特典付きキャンペーンに関するヘルプはこちら

一日の野菜摂取量の目標は 350g!効率よく美味しく食べるコツとは?(2015/01/14)

厚生労働省が提唱する21世紀における国民健康づくり運動「健康日本21」では、野菜摂取量の目標値を1日350g以上としています。病院に貼られているポスターや健康診断で医師から渡されるパンフレットなどで、多くの人がこの目標を目にしたことがあるでしょう。

野菜に含まれる栄養素の働きを知ろう！

「健康日本21」では、野菜350gのうち、緑黄色野菜を120g、淡色野菜を230gのバランスで摂るように勧めています。

緑黄色野菜とは100g中にβカロチンを600μg以上含む野菜のことで、ニンジン、ほうれん草、カボチャ、小松菜などが含まれます。またそれ以外の野菜を淡色野菜といい、キャベツ、レタス、大根、もやしなどがあります。

他にも野菜にはビタミンA、C、食物繊維、カルシウム、カリウムなどの栄養素があり、それぞれが体内で多くの大切な働きをしています。

1.ビタミンC

コラーゲンの合成に関わり、皮膚や骨、筋肉を強化します。また、ストレス抑制や鉄の吸収を高める働きもあります。

2.カリウム

高血圧の原因であるナトリウムを体外に排出する働きがあります。
また、脳卒中や心臓病など循環器病の予防にも効果があります。加熱によって水分とともに失われやすいので、スープにすると摂取しやすい栄養素です。

3.カルシウム

歯や骨の形成に役立つ栄養素です。日本人にとって最も不足しやすいと言われており、小松菜や水菜、春菊などの葉ものに多く含まれています。

4.食物繊維

血糖値や血中脂質の急な上昇を抑え、食事からの糖質や資質の吸収を抑制する働きがあります。
野菜に多く含まれる成分です。

各栄養素を不足なく取り入れて健康を維持するためにも、目標値どおり緑黄色野菜、淡色野菜をバランスよく食べることが大切です。

野菜の調理方法やメニューを工夫して目標値を達成しよう！

平成24年（2012年）の「国民健康・栄養調査」（厚生労働省）の中間評価では、1日当たりの平均野菜摂取量は267gと、ほとんどの人は1日の目標値を達成できていません。

野菜350gとは、いったいどのくらいの量なのでしょうか？　

5種類の野菜を例に挙げて、合計350gになるボリュームを見てみましょう。

［プチトマト：5個、ほうれん草：3株、ニンジン：中1/2本、キャベツ：大きめの葉1枚、もやし：少量パック1/2（約80g）］

一見少ないように感じますが、この量を毎日食べるとなると、なかなか難しいと思います。
生野菜のサラダをたくさん食べても、その90％以上が水分です。その水分で満腹感を得てしまいます。野菜を効率的に摂るために、以下の点に注意しましょう。

1.加熱してかさを減らす

野菜を炒めたり茹でたりして加熱すれば、水分が出てかさが減るため、生で食べるよりも量を多く摂ることができます。
ビタミンCなど加熱して失われる栄養素も、量を増やすことで補うことができます。
一方、熱に強い栄養素や食物繊維は充分に摂れます。
おひたし、温野菜サラダ、みそ汁やシチューなど好みの調理法で美味しく食べましょう。

2.外食では、野菜の量が多いメニューを選ぶ

仕事中のランチタイムなど、外食の場合には、野菜の品数を多く取り入れたメニューを選びましょう。
麺類ならタンメンや五目麺など野菜が摂れるメニューがオススメです。

3.自炊で手軽に野菜を摂る工夫を

パスタやうどんをゆでるときや、肉を炒めるときには一緒に加熱できる野菜も加えて、野菜を食べるように心がけましょう。また2～3日分多めに茹でて冷蔵庫に保存したり、冷凍食品を活用したりと、野菜を手軽に食べられるよう工夫をしましょう。

小さな工夫で美味しく効率よく野菜を食べて、健康維持を目指しましょう！

参考

野菜350gってどれぐらい？ - goo ヘルスケア
http://health.goo.ne.jp/column/healthy/h002/0076.html
栄養・食生活｜厚生労働省
http://www1.mhlw.go.jp/topics/kenko21_11/b1.html#A13
平成24年「国民健康・栄養調査」の結果｜報道発表資料｜厚生労働省
http://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/0000032074.html