妊娠中は普段の食生活よりも、気を使う場面が増えます。この記事では、どんな食べ物を積極的に食べたほうがいいのかについて解説するとともに、妊婦さんは控えたほうがいいものを紹介します。健やかな妊娠期間を過ごすためにも、ぜひ内容をチェックしてください。

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妊娠中の食生活で気を付けたいことは？

妊娠中は、妊娠前と体の状態が異なるため、食べ物や食生活にも気を付けなくてはなりません。ここでは、妊娠中の食生活で覚えておいてほしいポイントを4つ、ご紹介します。

無理のない範囲で栄養バランスを意識する

1つめのポイントは、無理のない範囲で栄養バランスを意識することです。妊娠5か月以降、妊婦が食事から摂取した栄養素が、胎盤を通じて赤ちゃんに届けられます。妊娠中は時期に応じたエネルギー量を確保する必要があるので、毎日3食しっかりと食べましょう。

ただし、妊娠初期にはつわりや味覚の変化が起こり、食事がとれないこともあります。そんなときは無理せず、食べられるものを食べられるタイミングでとるようにしてみましょう。妊娠中期以降、大きくなってきた子宮に胃が圧迫され、一度に多くの食事がとれない場合は、小分けにしたり間食で補ったりするといいでしょう。

また、葉酸や鉄分、カルシウム、食物繊維など、妊婦に欠かせない栄養素があります。これらは食事で補えるといいのですが、難しい場合はサプリメントや補助食品を活用するのもおすすめです。ただし、栄養素によっては摂取しすぎると過剰症が出るものもあるので、医師に相談してください。

妊娠初期の食事やつわりが辛いときの食事については「妊娠初期にいい食べ物とは？栄養たっぷり食材を管理栄養士が紹介！簡単レシピも♪ 」や「つわりを軽減させる食事とは？おすすめの食べ物や食べるタイミングを紹介【管理栄養士監修】 」でも紹介しています。ぜひ、ご覧ください。

塩分の摂取量に注意

2つめのポイントは、塩分の摂取量に注意することです。塩分を過剰摂取するとむくみや高血圧の原因となります。また、母体と赤ちゃんに悪影響を及ぼす「妊娠高血圧症候群」を引き起こすリスクも。調理の際は、薄味を心掛けてみましょう。

体重の管理

3つめのポイントは体重管理に注意することです。妊娠中は赤ちゃんにエネルギーを送るために、本能的に糖質を欲する状態です。しかし、体重の増えすぎは妊婦のみならず、赤ちゃんにもさまざまなリスクをもたらします。妊娠中にダイエットをする場合、食事管理が基本となりますが、自己流でダイエットをすると危険なこともあるので医師に相談しましょう。

妊娠中の体重管理について詳しく知りたい方は「【2022年版・医師監修】妊婦さんの体重増加の目安とは？体重管理に役立つ運動や食事も紹介 」の記事もチェックしてみてください。

妊娠中に食べていい・NG・量を控えたいものに注意

4つめのポイントは、食材や摂取する量に注意することです。妊娠中には積極的に食べたいものと、食べてはいけないもの、さらに量を控えたいものがあります。次の章でどんなものが該当するのか、ご紹介します。

積極的に食べたい！妊婦さんにおすすめの食べ物リスト（栄養素別）

妊娠中に積極的に食べたい食品は、鉄や葉酸、カルシウムや食物繊維を多く含む、以下のような食品です。

【妊娠中に積極的に食べたい食品】

各食品をとりたい理由について詳しくは、次の見出しでご紹介します。

鉄分（肉・魚・アサリ・大豆・レバーなど）

妊娠中は鉄分を含む食品を積極的にとる必要があります。妊娠中は赤ちゃんにも鉄分が送られるため、貧血になる妊婦が多いためです。鉄分は酸素を運ぶヘモグロビンを作る栄養素ですので、積極的に取り入れることで、貧血予防につながります。

鉄分をとる際はできるだけ吸収率のいい動物性食品（牛もも肉の赤身、カツオ、アサリ水煮）のものを選んだり、吸収率を上がるビタミンCと一緒にとったりするといいでしょう。
鉄分を多く含むおすすめの食べ物は、以下の表を参考にしてください。

なお、レバーをとる際は注意が必要です。後ほど詳しく解説しますが、レバーはビタミンAを多く含む食品であることから、妊娠初期に大量に食べることはすすめられません。
妊娠中の鉄分の話については「妊婦さんにおすすめ！鉄分の多い食べ物とレシピを紹介【管理栄養士監修】 」で詳しく紹介しています。

葉酸（ブロッコリー・大豆製品・ほうれん草・レバー・焼きのりなど）

葉酸は赤ちゃんの神経管の発達や、その他の細胞の成長に欠かせない栄養素です。通常、葉酸は食事のみで不足することは少ないのですが、妊娠中は普段よりも約1.8倍 必要です。そのため、葉酸を多く含む食べ物を積極的に食事に取り入れたいですね。

なお、葉酸を食品だけで摂取するのは難しい場合も多く、厚生労働省は、食品とあわせてサプリメント（400㎍）を使用することを推奨しています。ただ、サプリメントは食品と比べて身体に吸収されやすいため、摂取量には注意しましょう。葉酸サプリを過剰摂取すると、亜鉛の吸収を阻害する可能性などがあります。

葉酸を含むおすすめの食べ物は、以下の表を参考にしてください。

カルシウム（乳製品・小魚・大豆製品など）

カルシウムは赤ちゃんの骨を丈夫にしたり、妊婦さんの体の調子を整えたりする働きがある栄養素です。ぜひ積極的にとりましょう。カルシウムの吸収率をよくするために、ビタミンDを含む食べ物を一緒にとるのもおすすめです。

カルシウムを多く含むおすすめの食材を参考にしながら、食事に取り入れてみてください。

食物繊維（玄米・キノコ類・イモ類など）

妊娠中はホルモンバランスの変化や、運動量の低下などで便秘になりやすいです。腸内環境を整える働きがあり、便秘解消につながる食物繊維を積極的にとりましょう 。成人女性の1日の食物繊維の目標量は18g以上とされており、妊娠したからといって目標量が増えるわけではありません。しかし、食物繊維は普段の食事でも不足しがちな栄養素です。妊娠中は特に意識しましょう。食物繊維とあわせて、乳酸菌を多く含むヨーグルトや発酵食品などを食べて腸内環境を整えるのもおすすめです。

食物繊維の多い食品は、以下を参考にしてください。

妊婦さんは食べてはいけない＆量を控えたい食べ物

ここからは、妊婦さんは食べるのを控えたい食品と、量をあまりとらないほうがいい食品をご紹介します。

食べてはいけないもの（アルコール類、生もの）

妊娠中に食べてはいけないものは、主にアルコールや生ものです。アルコールは赤ちゃんの発達を妨げ、生ものは食中毒にかかる可能性があります。特に生ものは少量の摂取でも食中毒に感染する可能性があるので、十分注意しましょう。

妊婦さんが食べてはいけないものについて、より詳しく解説している「妊婦さんが食べてはいけないもの一覧！チョコはOK？管理栄養士が解説 」の記事も参考にしてください。

また、生ものの中でも「寿司はどうなんだろう？」と気になる方は「妊婦さんが安心して食べられる寿司ネタとは？炙り寿司はOK？【管理栄養士監修】 」をチェックしてみてください。

食べる量を控えたいもの（カフェイン、ビタミンA、塩分の多い物など）

妊娠中にたくさん食べるのはおすすめできないものは以下の表の通りです。なお、さらに詳しい情報が知りたい方は「妊婦さんが食べてはいけないもの一覧！チョコはOK？管理栄養士が解説 」をご覧ください。

妊娠中におすすめの食事メニュー8選

妊娠中に積極的に食べたい栄養素を取り入れた、おすすめメニューを紹介します。おいしくて手軽に作れるメニューばかりなので、ぜひチャレンジしてみてください。

【鉄分の多いメニュー】

あさりご飯
鉄分が豊富なあさりの水煮缶を使った、炊き込みご飯はいかがでしょうか。米とあさりの水煮缶、調味料を入れて炊飯をするだけの簡単レシピです。シンプルな材料なので、好みのきのこを加えるなどアレンジがしやすいのもポイントです。

作り方は「水煮缶で絶品！あさりご飯（投稿者：しゅうくりいむ。） 」をチェックしてみてください。

カツオのたたきの塩麹漬けステーキ
市販のカツオのたたきを少しアレンジして、ステーキにしてみましょう。火を通すので妊婦さんでも安心して食べられます。ほうれん草も一緒にとれるので、鉄分をしっかり補給できます。

作り方は「鰹のたたきの塩麹漬けステーキ （投稿者：れあMIX）」をチェックしてください。

【葉酸の多いメニュー】

ほうれん草の肉巻き
葉酸が豊富に含まれるほうれん草を、肉巻きにするとさらにおいしさがアップします。葉酸を逃がさないように、電子レンジで加熱してみましょう。

作り方は「パクパク食べれる！ほうれん草の肉巻き（投稿者：コツカワくん） 」をチェックしてください。

ブロッコリーのガーリック炒め
しっかりとした味付けで、思わず箸が進むブロッコリーのガーリック炒めはいかがでしょうか。レシピ中ではブロッコリーをゆでるようになっていますが、フライパンにブロッコリーと少量のお湯を入れてフタをし、蒸し焼きにすると葉酸が逃げにくくなります。

作り方は「大人の味！ブロッコリーのガーリック炒め （投稿者：めいそうまま）」をチェックしてください。

【カルシウムの多いメニュー】

小松菜炒り煮
小松菜にしらすを合わせた、カルシウム強化メニューです。作り置きをしておけば、いつでも気軽にカルシウム補給ができます。白だしをベースにするので、味が決まりやすいのもポイントです。

作り方は「カルシウムたっぷり！小松菜炒り煮 （投稿者：mama^^papa）」をチェックしてください。

白菜とベーコンのクリーム煮
牛乳を使ったメニューでしっかりカルシウム補給をしましょう。濃厚なクリームととろける白菜がよく合います。ベーコンはブロックタイプを使うと、食べ応えが出ます。

作り方は「とろ～り濃厚！白菜とベーコンのクリーム煮 （投稿者：yuuuug）」をチェックしてください。

【食物繊維の多いメニュー】

アボカドのチーズ焼き
アボカドは食物繊維が豊富に含まれているので、便秘解消にも役立ちます。加熱したアボカドは、生よりもさらにとろける食感になるのがポイントです。アボカドにチーズをかけて焼くだけの簡単レシピなので、ぜひお試しください。

作り方は「トースターで焼くだけ！アボカドのチーズ焼き （投稿者：riiiinriiiin）」をチェックしてください。

納豆チーズの巾着
食物繊維が豊富な納豆にチーズを混ぜて、油揚げに詰めるだけの簡単レシピです。チーズを混ぜることで、カルシウム補給も叶います。あっという間に作れるので、もう1品ほしいときにおすすめです。

作り方は「納豆チーズの巾着 （投稿者：chima＠）」をチェックしてください。

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妊娠中はママの食事が赤ちゃんの栄養になるので、いつも以上に食べ物に気を付けなくてはなりません。ママの体調を整えたり、赤ちゃんの発育に必要だったりする栄養素を積極的にとりましょう。また、妊婦さんは食べられないものや、量を控えたいものがあるので、把握しておくことをおすすめします。

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