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2022/6/3更新

【2022年版・医師監修】妊婦の体重増加の目安とは?体重管理に役立つ運動や食事も紹介

この記事では、2021年に改定された「妊産婦のための食生活指針」をもとに、妊娠中の体重増加の目安や注意点などを解説します。改定による変化や、妊婦さんの体重管理に役立つ食事と運動のコツ、先輩ママの体験談などを紹介します。

妊婦さんは常に体重の増減が気になっていると思います。妊婦さんの体重は、どれくらいなら増えても大丈夫なのでしょうか。この記事では、2021年に改定された「妊産婦のための食生活指針」をもとに、妊娠中の体重増加の目安や注意点、体重管理のコツ、先輩ママの体験談などをご紹介します。体重に関するストレスを少しでも減らして、ハッピーな妊婦生活を送りましょう。

なお、妊娠中に悩んでしまいがちな、運動や食事についてや、美容院に行く際の注意点についての記事も、ぜひ併せてご覧くださいね。

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妊婦さんの体重管理はなぜ必要?体重変動の影響は?

妊婦さんの体重が増加しすぎたり、逆に減少しすぎたりすると、以下のような問題があるとされています。

・妊娠中の体型によっては、分娩時に悪影響をもたらすリスクが高まる
・妊婦さんの体型によって、妊婦さんとお腹の赤ちゃんの健康面に悪影響をもたらす可能性がある

太り気味の妊婦さんだけでなく、痩せ気味の妊婦さんも注意が必要です。痩せているから安心というわけではないため、適切な体重を知り、体重をコントロールしていくことが大切です。それでは、妊婦さんの体重の増減が具体的にどのような影響をもたらすのかを、体型別に見ていきましょう。

■体重が増えすぎた場合

妊婦さんの体重が標準より増えすぎた場合、妊娠中に妊娠高血圧症候群や、妊娠糖尿病をはじめとするさまざまな病気を発症するリスクがあると言われています。
妊娠高血圧症候群は、以前まで「妊娠中毒症」とも呼ばれていました。妊婦さんが太り気味の場合や妊娠中に体重が増加し過ぎた場合は、この妊娠高血圧症候群にかかりやすくなります。
妊娠高血圧症候群は、約20人に1人の割合で起こる病気です。妊娠34週未満で妊娠高血圧症候群を発症した場合は重症化する可能性が高く、重症になると妊婦さんは血圧上昇や蛋白尿、けいれん発作(子癇)などを引き起こす可能性があります。また、赤ちゃんの状態や発育が悪くなる「胎児発育不全」「胎児機能不全」などにかかる可能性もあり、危険です。

妊娠糖尿病になると、妊婦さんの血中で血糖の値が正常の範囲に保たれなくなることがあります。そうすると、お腹の赤ちゃんの肥満につながりやすく、出生時に「巨大児」と呼ばれる4,000グラム以上の体重で生まれることも考えられます。巨大児の赤ちゃんは自然分娩が難しいため、帝王切開での分娩となる可能性もあります。

また、妊婦さんの体重が増えすぎた場合、帝王切開の確率が高くなるといわれています。原因はいくつかありますが、赤ちゃんが大きくなりがちなこと、お母さんの産道の周りに脂肪がつくことで、産道が狭くなり赤ちゃんが下がって来にくいこと、などがあります。

■目安より体重が軽すぎる場合

妊婦さんが痩せ気味の場合に、妊娠出産に及ぼす影響を見ていきましょう。

まず考えられるのが、赤ちゃんが低体重で産まれてくるリスクです。出生時の体重が2,500g未満の赤ちゃんは低体重に分類されます。全国でおよそ10%の赤ちゃんが低体重児に当てはまるといわれており、低体重で生まれた赤ちゃんは、成人後に生活習慣病を発症しやすいという研究結果が出ています。

そのほか、痩せ気味の妊婦さんは、早産のリスクが高まるとされています。お腹の赤ちゃんは、妊婦さんの身体から栄養を受け取ることで成長しますが、痩せ型の妊婦さんが赤ちゃんから栄養を取られることによって、さまざまなリスクが生じるというわけです。ただし、痩せ気味であっても、必要な栄養素を毎日しっかり摂取することで流産などを防げるとも言われています。

出典:「妊産婦のための食生活指針の内容及び解説」 厚生労働省
出典:「妊娠高血圧症候群とは?」 日本産科婦人科学会
出典:「妊娠中の体重管理|健康豆知識」 上尾市医師会

【2021年改訂】妊娠中の体重増加の目安は何kg?

妊婦検診時の体重測定で、「これ以上体重を増やさないようにしてください」と言われた経験を持つ方も多いのではないでしょうか。お腹の赤ちゃんの成長と共に体重がどのように変化するか、増えてもいい体重はどの程度なのかなど、妊婦さんなら誰でも気になるかと思います。

そもそも、妊娠中に増加してもよいとされる体重の範囲は、妊娠前の体型(BMI)を基準にして考えられます。

BMI値は、以下の計算式で求められます。

BMI=体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)

例えば、身長153cm、体重53kgの女性のBMI値を計算すると、

53kg÷1.53m÷1.53m=22.64

BMIは以下のように決まるため「標準体型」ということになります。

<体格区分>
BMI18.5未満 低体重(やせ)
BMI18.5以上25.0未満 ふつう
BMI25.0以上 肥満

この体格区分ごとに、体重増加の目安が定められています。

また、これまでは妊娠中の体重増加については厳しく管理される傾向にありましたが、2021年に日本産科婦人科学会によって体重増加の目安が改訂(緩和)されました。

ここからは、新しい体重増加の目安について、詳しく解説していきます。

■新しく改定された体重増加量の目安

新しく改定された体重増加の目安は、以前とどのように変わったのか見てみましょう。
以下の表は、BMIごとに推奨される体重増加量と1週間での推奨体重増加量の目安です。赤字の部分が追加・変更点になります。

体格区分 1週間あたりの推奨体重増加量
BMI18.5未満 低体重(やせ) 9~12kg→12~15㎏
BMI18.5以上25.0未満 (ふつう) 7~12kg→10~13㎏
BMI25.0以上 (肥満)→25.0~30.0未満 (肥満1度) 個別対応→7~10㎏
BMI30.0以上(肥満2度以上) 個別対応(上限5㎏までが目安)

新しい目安では、BMI25.0以上の方は、25.0~30.0未満 (肥満1度)とBMI30.0以上(肥満2度以上)で区分されています。
上記の表のとおり、妊娠10ヶ月の出産直前までに増加する体重の量は、それぞれ以下の値程度が望ましいとされます。

【BMI18.5未満の痩せ気味の人】
およそ12kg~15㎏程度

【BMI18.5~25.0未満の普通体型の人】
やせに近い場合は13kg程度
肥満に近い場合は10㎏から12kg程度

【BMI25.0~30.0未満(肥満1度)の肥満の人】
やや上回る程度は7kg~10㎏程度

【BMI30.0以上(肥満2度以上)を超える肥満の人】
著しく上回っている場合は医師へ相談する(上限5㎏までが目安)

※参考:標準体型の妊婦で、妊娠10ヶ月頃の体重増加量が11kg程度の場合の内訳

赤ちゃん:3kg
胎盤、羊水:1.5kg
乳房、子宮:1.5kg
血液、水分:2~3kg
出産と授乳に備えた貯蔵の脂肪:2.5~3kg

このように、どの体格の妊婦さんも、これまでの基準よりも2~3㎏ほど増えても問題ないというように緩和されたことが分かります。また、体格について「増加量を厳格に指導する根拠は必ずしも十分ではないと認識し,個人差を考慮したゆるやかな指導を心がける」と加筆されています。あくまでも、個人差を考慮したゆるやかな指導が推奨されるので、従来のお産に比べ、体重の増減で注意されることは少なくなるかもしれません。

1日1日の体重の変化は気にしすぎず、その週はどうだったかというふうに、1週間単位で考えることが大切です。また、毎日の食事を厳しく考えすぎると、ストレスが溜まるもの。「この日は食べ過ぎたから、明日から日曜までは控え目にしよう」といった気持ちで、あまり悩み過ぎず、前向きに体重管理できるといいですね。

出典:「妊娠中の体重コントロール」 品川区

■改定された理由は?過度な増加制限はNG!

妊婦の体重増加量は、なぜ新しく改定されたのでしょうか。そこには、日本には低出生体重児とされる2,500g未満で生まれる赤ちゃんの割合が多いという理由があります。
この割合は、先進国の中でも断トツで高く、新生児のうち10人に1人が低出生体重児という現状です。つまり、今回の改定の目的は、低出生体重児を減らすことにあります。
その大きな要因の1つとされているのが、妊婦を指導する現場での「妊婦への体重制限が厳格」ということ。この指摘は以前からありましたが、過度な体重の増加制限は、低出生体重児のリスクを高めてしまうのです。

しかしながら、妊婦の指導のみが低出生体重児の多い理由ではありません。もう1つの要因として考えられるのが、20代から30代の出産適齢期の女性に、BMI18.5未満に値するやせ型の人が多いということです。最近では、やせ型の人と普通体重の女性を比べると、痩せ型の人のほうが、低出生体重児の出産や早産、難産などの発生率が高いことも分かってきています。

肥満がメタボリック症と関連して、心臓病や脳卒中のリスクを高め、妊婦においても妊娠糖尿病や難産、巨大児出産のリスクがあることは知られていますが、やせていることも、分娩や出産面でリスクがあります。

もともと痩せている人は、妊娠期間中の体重を制限するどころか、むしろ積極的に体重を増やす必要があるのです。また、妊娠する前から栄養バランスのよい食事をとって、普通体重にしておくことが大切です。

妊娠前の健康の重要性については、厚労省も今回の改定に伴い「妊産婦のための食生活指針」から、「妊娠前から始める妊産婦のための食生活指針」と変更しています。

■つわり中・つわり後の急激な体重変動には注意

妊娠中の体重増加が緩和されたとはいえ、急激な体重変動には注意が必要です。
妊娠中は、赤ちゃんのために栄養を蓄えるはたらきが活発になり、赤ちゃんの成長を促すホルモンの分泌などの影響で、妊婦さんの体重は増えやすくなります。ホルモンバランスが変化すると、「つわり」がはじまる人が多く、つわりがはじまる妊娠初期の頃は食欲が出ずに体重が減少気味になることもあります。妊娠中期に入り、つわりがおさまってくると、食欲が増して体重が増える人も多いようです。なお、つわりで体重が減少した場合、体重増加の基準は一番体重が減ったところからではなく、妊娠前の体重が基準になります。

妊娠初期には、体重を増やす必要はありません。例えば、妊娠20週の時、赤ちゃんはだいたい400−500gくらいの重さです。その他の子宮、羊水、血液量の上昇など考えて、20週までは合計2kgくらいの増加が目安となります。
なお、体重が増えてくる妊娠後期は、一般的に、体重増加は1週間に500g以下。体重減少は体重の5%以内までが目安と言われています。

妊娠中に体重が増えることは自然な現象ですが、急激な体重増加には注意が必要です。特に、つわりの前後の食欲や体調の変化とうまく付き合い、体重をコントロールするように心がけましょう。

食事・運動で妊婦の体重管理に役立つ2つのコツ!先輩ママの声も

妊娠中、食事や運動を取り入れ、上手に体重を管理していくためのコツをご紹介していきます。

まず、妊娠中の体重管理で押さえておきたいポイントは、おもに以下の3つです。

・妊婦さんの体重管理は、妊娠前のダイエットとは異なる
・体重管理の基本は食生活から。食生活の改善により体重を管理する
・軽い運動を取り入れる場合は、必ず無理のない範囲で、1日30分程度の運動を取り入れる

これらを踏まえた上で、食事・運動による体重管理の方法を、先輩妊婦さんやママの経験談も併せてお伝えします。できるだけストレスを溜めずに体重管理をするヒントにしてみてくださいね。

■食事

妊婦さんの体重管理は、食生活の改善が大きなポイントになります。
「食べづわりの影響で、常になにかを口に入れておきたい」、「赤ちゃんのために栄養をつけたい」と、ついたくさん食べてしまうかもしれませんが、体重コントロールのためにも腹八分目を基本とした食事を意識します。食事においては栄養バランスも重要です。特に、塩分や糖分の取りすぎは妊娠高血圧症候群や、血糖コントロールの異常につながる可能性もありますので注意しましょう。赤ちゃんのために、食の質を二倍よくできるよう心掛けるといいですね。


その他、夜遅い時間にジャンクフードを食べる習慣がある人や、よく噛まずにごはんを食べる(早食い)人なども注意が必要です。バランスのよい食事を、ゆっくり時間をかけてとるように心がけましょう。

ちなみに、先輩ママに行ったアンケートでは、妊娠中は栄養バランスを考慮して和食中心の生活に変えたしたという人や、毎日の食事内容と体重をアプリに記録していたという人もいました。ストレスにならないようであれば、スマートフォンや手帳などに食事や体重の記録を残すのもよいでしょう。ご自身の性格やライフスタイルに合った対策を考えてみることが、体重管理を継続することのコツかもしれませんね。

■運動

適度な運動で体重を管理したいという人もいるでしょう。運動は、体重管理の意味だけでなく、精神の健康、赤ちゃんが生まれてからの家族の健康にもつながります。妊婦さんも、一日30分の運動は推奨されているので、無理のない範囲で、ジョギングやウォーキング、ヨガなどを取り入れるといいでしょう。妊娠前にしていたスポーツなども基本的に続けてかまいません。なお、運動によって汗をかくとお腹が張りやすくなるので、水分補給はこまめにおこなってください。たまに、運動によって、お腹が張る妊婦さんもいますが、休んでよくなるなら危険なサインではありません。

妊娠中に避けた方がいいスポーツは、落ちる可能性が高いもの(ロッククライミング、平均台)、人と接触するスポーツ(サッカー、バスケ、柔道)、転ぶ可能性のあるもの(スキー、スケート)と空気塞栓の可能性のあるもの(スキューバダイビング)などです。妊娠20週までは仰向けになって行う筋トレも可能。隣の人と話せる程度の負荷が心拍数140程度と、良い心肺負荷運動とされています。

また、上のお子さんとのお散歩などは運動にカウントしません。これは、歩きがゆっくりで、立ち止まることも多く、心拍数の上昇がほとんどないためです。

今まで、全く運動していなかった人は、妊娠をきっかけに1日15分からでもいいので、何かを取り入れることをおすすめします。もし、運動があまり得意ではない場合は、家事をして身体を動かす方法も。ご自身の日常生活に簡単に組み込めるような方法を探して、無理なく身体を動かせるといいですね。

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妊娠中の体重増加は、多くの妊婦さんにとって悩みの種かもしれません。まずは、ご自身の体型から、理想的な体重増加量を知り、食事を中心に無理のない範囲で体重管理を行っていきましょう。また、運動する場合は、ジョギングやウォーキング、ヨガなどを取り入れられるといいですね。

なかには、体重管理に神経質になり、ストレスを感じる妊婦さんもいらっしゃいます。パパや周りのご家族は、アドバイスをするよりも、温かく見守ってあげましょう。パパにとっても食生活を見直すよい期間なので、夫婦で一緒に食生活を改善できるといいですね。


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<この記事の監修者>

コロンビア大学病院 一般産婦人科医
常盤真琴先生

山形大学医学部卒業、日本医師免許取得後、日本での研修を経て渡米。ニューヨーク大学メディカルセンターにて産婦人科研修を修了。米国医師免許取得。2017年7月からコロンビア大学病院にて一般産婦人科医として勤務。妊婦健診、出産、家族計画や避妊法の相談、定期検診、子宮頸癌検診、乳癌健診、閉経前後のケア、 良性疾患に対する婦人科系手術を含む女性医療全般を提供。

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