妊娠初期は、胎児の心臓や臓器の元となる器官が作られる大切な時期であるため、「胎児の成長に必要な栄養素やおすすめの食材を知りたい」と思う方も多いでしょう。
また、つわりで思うように食べられないと、赤ちゃんが栄養不足になるのではないかと心配になることもあります。

本記事では、妊娠初期の食事のポイントや、避けるべきものなどを解説します。簡単に作れるおすすめのレシピも紹介するので、妊娠初期の方はぜひご一読ください。

妊娠初期の食事はどうすれば良い？

妊娠初期である4週～15週目ごろは、赤ちゃんの臓器や神経などの器官が形成されていく時期です。この時期は、食べ物に気をつけながら、つわりの時期は無理せず食べられるものを食べるようにする、といった具合でメリハリをつけながら食事をする必要があります。

ここでは、妊娠初期の食事のポイントやつわり中でも食べやすい食品などについて解説します。

妊娠中は、食事管理以外にも適切な水分補給が必要です。「妊娠中の飲み物は何が良い？飲むべき・避けるべき飲み物｜医師監修」では、おすすめの飲料と避けるべき飲料を詳しく解説しています。

また、妊娠初期はつわりや情緒不安定などの症状が現れる時期です。「妊娠初期に気を付けることとは？妊娠初期の状態を解説！【助産師監修】」では、少しでも健やかに過ごすためのヒントを紹介していますので、あわせてご一読ください。

無理して食べなくても大丈夫

妊娠初期は、赤ちゃんのためではなく母体のために無理せず口にできそうなものを食べれば大丈夫です。

妊娠初期の胎児は、卵黄嚢（らんおうのう）と呼ばれる物質から発育に必要な養分を補給しています。ママが食べた食品の栄養素が赤ちゃんの成長に使われるのはまだ先のため、つわりや体調不良で一時的に栄養不足になってもあまり心配しないでください。

なお、つわりは妊婦さんの50～80%に生じる一般的な症状 です。「妊娠中の「つわり」ってどんな感じ？ピークは？終わり方は？ママの声も」では、つわりの症状や対策アイテムなどを紹介しています。

食べられるならバランスを意識

つわりや体調不良がなく、問題なく食べられる場合は、栄養バランスが良い食事を1日3食食べるのが理想です。エネルギー源である主食を中心に、主菜で体の基礎を作るたんぱく質を、副菜や汁物で体の調子を整えるビタミンやミネラルが補える献立を考えます。

実際にママの食事から得た栄養素が胎児に供給されるのは、妊娠中期の生後16週ごろからです。早い時期から食事内容を意識するようにすると、本当に食事管理が必要な時期を無理なく乗り越えられるでしょう。

厚生労働省が策定する「妊産婦のための食事バランスガイド」を参考に、妊娠初期の1日の食事例を紹介します。

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つわりのときに食べやすい食品

個人差はありますが、妊娠5～6週目ごろになるとつわりが出始める人もいます。つわりの症状はさまざまで、胸やけのような症状が出たり、吐き気をもよおしたり、唾液が止まらなくなったり、人によって種類やひどさは異なります。

何かを口にしていないとムカムカしたり、特定の食べ物を受けつけなくなったりする人も少なくありません。特定の食べ物しか食べられないことで、栄養バランスの偏りが気になるママも多いでしょう。

ですが、あまり無理せず、食べられるものを、食べられるときに少しずつ食べるようにしましょう。食事を小分けにして、数回に分けて食べるのもおすすめです。また、水分をしっかりとるように心がけてください。

においづわりの場合であれば、においがするものを避けたり、調理を誰かに頼んだりと、環境を整えられると楽になります。

このようにつわりの症状に応じて対策すると、気持ち悪さが軽減することも。「つわりの対策方法を症状別に解説！食べやすい食品リストも｜医師監修」では、症状別の対策方法について紹介しています。


つわり中に食べやすい食品やレシピを知りたいと思う方以下の記事を参考にしてみてください。

妊娠中NGなものを食べてしまったら？

赤ちゃんができたことに気がつくのは妊娠5週目以降が多く、気づく前に妊婦さんにはNGとされる食品を食べてしまうことがあると思います。基本的には食べてしまっても問題ありません。前述したとおり、妊娠初期にママが食べた栄養が胎児に影響を与えることはほぼないからです。

妊娠か分からない時期はアルコールやカフェインも、大量摂取でなければ過度に心配しなくても大丈夫です。ただし、好影響があるものではないため、妊娠に心当たりがある場合は、念のためアルコールやカフェインを控えると良いでしょう。

妊娠超初期にNGなものを大量に摂取し心配な場合は、かかりつけ医に相談し、判断を仰いでください。

妊娠の初期症状については、「妊娠はいつわかる？超初期症状の内容＆チェックリスト付き【助産師監修】」の記事で詳しく解説しているのでご覧ください。

妊娠初期にとりたい栄養素と主な食材

妊娠初期は、母体の健康を維持できる栄養素を意識的にとることがポイントです。妊娠初期（20代/身体活動レベル：普通）の1日あたりの食事摂取基準は、以下のとおりです。

妊婦さんにおすすめの食品と避けるべき食品については、以下の記事でもまとめているので併せてご覧ください。

続いて、妊娠初期にとりたい栄養素や食品を詳しく紹介します。

葉酸：ブロッコリー・モロヘイヤ・アスパラガス

葉酸は、妊活中から妊娠初期に特に重要な栄養素です。

葉酸は細胞分裂やDNAの合成に必要なビタミンB群のひとつであり、特に細胞分裂が活発な妊娠初期の胎児には必要不可欠な栄養素です。

仮に妊娠初期に不足すると、胎児の神経管閉塞障害を引き起こすリスクが高まります。胎児の正常な成長促進のための摂取推奨量は、妊娠前〜妊娠3か月の女性で400μg/日です。

葉酸を多く含む食品には、ほうれん草、ブロッコリー、モロヘイヤ、アスパラガス、枝豆、かぼちゃ、いちご、バナナなどがあります。

以下は、葉酸を多く含む食品と含まれる葉酸の量を表にしたものです。

水溶性ビタミンである葉酸は水に溶けやすく、熱に弱い性質があるため、生で食べるか、スープにして汁ごと飲むことがおすすめです。

また、葉酸は、食事に含まれるものとサプリメントに含まれるものでは種類が異なり、食事以外（サプリメントや栄養食品）からの葉酸摂取が、神経管閉鎖障害のリスク低減に有効であることが数多くの研究からわかっています。

葉酸は吸収率が悪いため、妊娠初期に必要な葉酸を食事のみで摂取することはとても大変なので、バランスの良い食事を基本にサプリメントを補助的に利用することをすすめられています。

ただし、サプリメントには過剰摂取のリスクがあります。サプリメントを飲む場合には、1日の規定量を必ず守りましょう。

鉄分：ほうれん草・豆腐・卵

妊娠中に不足しがちな鉄分も、積極的に摂取したい栄養素です。妊娠すると血液量が急激に増加するため赤血球の生成が追いつかず、血が“薄まる”ことで妊婦さんは貧血を引き起こしやすくなります。

鉄分は赤血球の構成材料として重要な役割を果たす栄養素です。ほうれん草や豆腐、卵などの鉄分豊富な食材を上手に取り入れると、貧血予防に効果が期待できます。

また、緑黄色野菜やレモンなど、ビタミンCが豊富に含まれる食材と一緒に食べることもポイントです。ビタミンCには鉄分の吸収を助ける働きがあるため、効率よく鉄分を吸収できるようになります。

カルシウム：ヨーグルトなど乳製品・小魚・大豆

カルシウムは、骨や歯の形成、体の機能維持に必要な栄養素です。カルシウムはある程度体に蓄えることができ、すぐに使われなかった分はママの骨や歯に蓄積され、必要に応じて血液中に放出されます。

日常的に食事からカルシウムを摂取し、ママの体に十分足りていれば、一時的に胎児が母体からカルシウムを供給されても、骨粗しょう症や骨萎縮のリスクを軽減できます。

一方、カルシウムが不足してしまうと、イライラしたり、こむら返りなどの症状を起こしやすくなったりすることがあります。感情面と体調面の両方に影響があるため、ヨーグルトや小魚、大豆製品など、カルシウム豊富な食品を積極的に取り入れると良いでしょう。

妊娠中のこむら返りについては「妊娠中のこむら返りはなぜ起こる？原因と対処法を解説｜医師監修」で詳しく解説しているので、併せてご覧ください。

また、カルシウムの吸収を助けるビタミンDを一緒に摂取することも大切です。ビタミンDは食事から取り入れる以外にも、日光を浴びることで体内で合成できます。つわりで外出が難しい場合は、窓辺で日光浴してみてください。

ビタミンB群：豚肉・アサリ・納豆

ビタミンB群は、糖質や脂質、たんぱく質などをエネルギーに変換する際に必要な栄養素です。仮に不足するとエネルギー代謝がうまく行われず、食欲不振や疲労感などが生じることがあります。

ビタミンB群を多く含む代表的な食品は、豚肉やアサリ、納豆などです。食事からの摂取が難しい場合は、サプリメントで補っても問題ありません。サプリメントの長期的な服用はおすすめできませんが、医師と相談しながら必要であれば利用を検討してみてください。

なお、ビタミンB群は水溶性ビタミンのため、過剰分は尿として体外に排出されやすいことが特徴です。脂溶性ビタミンと比較して過剰摂取による副作用のリスクは低いといえます。

食物繊維：玄米・さつまいも・ごぼう・バナナ

便秘やお腹の不調に悩む方は、食物繊維を適切に摂取すると症状が改善する可能性があります。食物繊維は人の消化酵素では消化できない物質で、便のカサを増やしたり、老廃物を吸着したりして、便通を促す効果が期待できます。

食物繊維が多い食品には、玄米・納豆・さつまいも・ごぼう・バナナ・きのこ類などがあります。食物繊維の種類によって働きが異なるため、さまざまな食品からバランスよく摂取することも大切です。

なお、妊娠中は胃腸の機能が下がるため、過剰に食物繊維を摂取すると、便秘や腹痛を引き起こすことがあります。1日あたりの摂取目標量である18g以上を目安に、過不足なくとることが理想です。

妊娠中の便秘については「妊婦は便秘になりやすい？つらい便秘の原因や解消方法について解説【助産師監修】」をご覧ください。

食べ過ぎに注意が必要な栄養素と主な食材

妊娠中に必要な栄養素ではあるものの、摂取量に注意したいものがいくつかあります。摂取してはいけないわけではなく、適量を守る必要がある栄養素であるため、目安量などを確認することが大切です。

なお、妊娠中は絶対に避けるべきものもあります。「妊婦が食べてはいけないもの一覧！摂取量＆注意点も│管理栄養士監修」では、妊婦さんがタブーとされている食品をまとめているので、ご確認ください。

ビタミンA：ウナギ・レバー

ビタミンAは、目や皮膚、粘膜の健康を維持する脂溶性ビタミンの一種です。脂溶性ビタミンは脂肪に溶けて肝臓や脂肪組織に蓄えられますが、必要以上に摂取するとビタミンA過剰症を引き起こすことがあります。

仮に妊娠初期に過剰摂取すると、胎児の器官形成異常のリスクが高まるため、1日あたりの摂取上限である3,000μgRE/日を超えないように注意が必要です。

ビタミンAが豊富な食品として、うなぎやレバーが挙げられます。うなぎは蒲焼なら週に1食まで、レバーは串焼きを週に1本までを目安にすると良いでしょう。

うなぎやレバーの具体的な摂取量は以下の記事をご覧ください。

なお、1日あたりの摂取上限量を超えても、その後1週間ほどの間で調節すれば、あまり問題ありません。

ヨウ素：カツオ・煮干し・昆布

ヨウ素は、甲状腺ホルモンの生成に必要で、エネルギーの代謝や細胞の発達にも深く関係している栄養素です。カツオや煮干し、昆布などの海産物に多く含まれています。

妊娠中にヨウ素が欠乏すると、死産や流産、先天異常などのリスクが高まる可能性があり、過剰摂取が続いても、胎児の甲状腺機能を低下させるおそれがあります。

海産物や出汁を日常的に摂取する日本人は、普通に食事をしていればヨウ素不足になることはまず考えられません。しかし、過剰摂取する可能性はあるためご注意ください。

食卓に並ぶ頻度が高くヨウ素を多く含む昆布やわかめについては以下の記事で詳しく解説しています。併せてご覧ください。

なお、うがい薬や喉の鎮痛薬にもヨウ素が含まれることがあります。市販の医薬品を使う場合は成分をよく確認してください。

ヒ素：ひじき

主に海産物に含まれる有機ヒ素は、比較的毒性が低いとされており、体内に入っても自然に排出されます。しかし、過剰に摂取すると排出が間に合わず、お腹の赤ちゃんに奇形や脳障害が起こるリスクがあるため、ヒ素が多く含まれる食品の摂取量は制限が必要です。

ヒ素を多く含む代表的な食材はひじきです。ひじきの煮物の場合、小鉢1杯分を週に1〜2回程度であれば胎児に影響がないとされています。

ひじきには鉄分やカルシウム、食物繊維などの栄養素も含まれているため、避けずに適量を守って取り入れると良いでしょう。

妊娠中のひじきの摂取目安量については、以下の記事で詳しく解説しているので、併せてご覧ください。

水銀：マグロ類・鮭・アジ

大きな魚には、水銀が多く蓄積している可能性があります。水銀は胎児の脳や神経系の発育に影響を与え、神経発達遅延や認知機能障害を引き起こす可能性があるため、過剰摂取を避けなければなりません。

特に水銀の量が多いとされているのが、キダイ・マカジキ・ミナミマグロ・キンメダイ・メカジキ・メバチマグロなどです。大型の魚類の摂取量は、1週間あたり切り身半分から一切れが目安です。

具体的な量は、以下の表をご確認ください。

参考：厚生労働省「妊婦への魚介類の摂食と水銀に関する注意事項の見直しについて（Ｑ＆Ａ）」

大型の魚類であるマグロは、特に水銀が蓄積しやすい種類です。以下の記事では、妊娠中にマグロを食べる際の注意点を詳しく解説しているので、あわせてご覧ください。

塩分：梅干し・インスタント食品・パン

妊娠中の塩分の摂取量は、6.5g未満が目標です。梅干しやインスタント食品は塩分が多く、食べすぎるとむくみや高血圧の原因になります。

特に、カップラーメンは塩分が多いインスタント食品です。絶対に避けるべき食品ではありませんが、食べ方に注意が必要なため「妊娠中カップラーメンを食べたらダメ？理由や注意点を解説｜医師監修」をご一読ください。

また、パンも意外と塩分が多く含まれています。妊娠中は、減塩パンや無塩パンを選ぶと良いでしょう。

仮に妊婦さんが長期的に塩分を過剰摂取すると「妊娠高血圧症候群」発症のリスクがあります。重症化すると赤ちゃんへの影響が大きく、発育が悪くなったり、健康状態が悪くなったりするため、早めの予防が大切です。

塩分量が少ない調味料を使用したり、香草や薬味などで風味をプラスしたりすると、無理なく減塩できます。塩分の排出をサポートする作用があるカリウムを多く含む食材を摂取するのもおすすめです。

カフェイン：高血圧・胎児が低体重になる恐れあり

栄養素ではありませんが、カフェインも妊娠中は控えましょう。カフェインは赤ちゃんの成長を阻害し、低体重を引き起こす恐れがあります。また、血圧を上げる作用があり、血管を収縮させることで、早産のリスクが高まります。

日本ではカフェインの摂取上限量は明確にされていませんが、世界保健機関（WHO）では、コーヒーなら1日3〜4杯程度にするべきだとしています。

コーヒー以外にも、紅茶・煎茶・エナジードリンクなどはカフェインが多く含まれるため、日常的な摂取は避けましょう。コーヒーや紅茶を飲む習慣がある場合は、カフェインレスにするのがおすすめです。

妊娠中のカフェインの影響は「妊娠中はカフェインを摂り過ぎはNG！妊婦さんに及ぼす影響と対策【管理栄養士監修】」で詳しく解説しているので、併せてご覧ください。

妊娠中に摂取してはいけないもの

妊娠中には、量に関係なく、摂取自体がNGとされているものがあります。次に紹介するものは少量でも胎児や母体に悪い影響を及ぼす可能性があるため、妊娠中は我慢しましょう。

アルコール・タバコ：胎児の発育阻害や流産リスクにつながる

アルコールとタバコは、胎児の発育を阻害したり、流産したりするリスクが高まるため、妊娠全周期を通じて避けるべきです。

アルコールは、胎盤を通して胎児に届き、発達段階にある脳や臓器にダメージを与えることがあります。また、顔の形成異常や胎児発育遅延、中枢神経障害なども代表的なリスクです。

喫煙すると血管が収縮し、赤ちゃんに必要な栄養や酸素が届きにくくなります。結果的に、先天性異常や発育遅延、流産、早産などのリスクが増加します。

外出時にも、喫煙所や副流煙を避け、タバコの影響を受けないようにしましょう。

なお、妊娠が判明してすぐに飲酒や喫煙をやめれば、胎児への影響を最小限に抑えられます。どうしてもお酒が飲みたいときはノンアルコール飲料を選ぶのがおすすめです。以下の記事では、妊娠中にノンアルコール飲料を飲む際の注意点などを詳しく解説しています。

生もの・ナチュラルチーズ：リステリア菌が食中毒の原因になる

妊娠中は、免疫力が低下し食中毒のリスクが高まるため、生ものや非加熱の加工品は避けることが無難です。たとえば、お寿司や刺身は、腸炎ビブリオやアニサキスなどの原因菌が付着していることがあります。

一般的に腸炎ビブリオやアニサキスが直接胎児に影響を与えることはありませんが、母体の健康状態が悪化すると赤ちゃんの発育が損なわれるかもしれません。

生卵もサルモネラ菌による食中毒が懸念されるため、十分な加熱が必要です。「妊婦さんは生卵を食べちゃダメ？生卵に潜むリスクや食べる際の注意点とは【産婦人科医監修】」では、妊娠中に卵を食べる際のポイントを解説しています。

ナチュラルチーズや生ハムなどから度々検出されるリステリア菌は、胎盤を通して胎児に感染する可能性がある食中毒菌です。最悪の場合、流産や死産などの重篤な症状を引き起こす可能性があるため、生肉や未加熱の乳製品は、十分加熱してから食べるようにしましょう。

妊婦さんが生肉やチーズを食べるリスクについては以下の記事をご一読ください。

食中毒を防ぐためには、生魚や生肉を調理したまな板や包丁をよく洗うことや、料理中や食事前は入念に手洗いをすることがポイントです。食中毒の予防法については以下の記事を参考にしてみてください。

簡単に作れる！妊娠初期おすすめレシピ5選

妊娠初期は体調不良で、気分が沈みがちです。体調が良い日は、料理を作って気分転換するのも良いでしょう。続いて、短時間で簡単に作れる妊娠初期におすすめのレシピを5種類紹介します。

主食：ねばとろのっけそうめん

主菜：鮭のホイル焼き

副菜：小松菜となめこの和え物

汁物：大根葉のいりこだし味噌汁

デザート：おからクッキー

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妊娠初期は、葉酸や鉄分、カルシウムなどが豊富な食材をバランスよく食べることが理想です。ビタミンAやヨウ素も胎児の成長に必要な栄養素ですが、過剰摂取による副作用があるため、レバーや海産物の量は適切にコントロールします。

なお、アルコールや生ものは妊娠が分かったらすぐに控えることが大切です。妊娠初期は、つわりや体調不良と上手に付き合いながら、できるだけバランスの良い食事をとれると良いですね。
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