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2021/7/8更新

つわりを軽減させる食事とは?おすすめの食べ物や食べるタイミングを紹介【管理栄養士監修】

つわりが始まると、吐き気や気分の悪さから、なかなか食べ物が喉を通らないことがあります。つわりに苦しむママに向けて、つわりの時期におすすめの食事をご紹介します。また、食べやすい食べ物、摂取したい栄養素、食事のタイミングなどを詳しく解説します。

妊娠がわかり、うれしい気持ちでいっぱいな一方、喜べないのがつわりではないでしょうか。食欲がわかない、気分が優れないなど、不調の連続で辛い思いをしている妊婦さんもいるでしょう。この記事では、つわりの症状や食事のとり方、つわりを軽減させる食べ物などをご紹介します。

つわりが始まる時期と主な症状

つわりは、妊娠初期の5週~6週目ごろからはじまり、12~16週目くらいになると落ち着くといわれています。ただし、個人差があり、人によってはもっと早い時期から症状を感じたり、妊娠後期まで、その症状が続いたりすることも。

つわりの主な症状は、食欲不振や嘔吐などがあります。症状を詳しく説明していきます。

・ 吐き気

食べたものを吐いてしまう、気持ちが悪くて食べられないといった症状が現れます。重度の場合は、水さえも受け付けないこともあります。

また、人によっては「特定のにおいに過敏になる」、「常に何かを食べていないと気分が悪くなる」といった症状が現れる場合もあります。


・ 眠気や頭痛、精神的に不安定など

上記でお伝えした、吐き気などの症状に加えて、いくら寝ても眠気が襲ってきたり、頭痛がしたりする場合もあります。

また、妊娠前より精神的に不安になりやすい、イライラしてストレスを抱えやすいという妊婦さんもいらっしゃいます。

これらの症状は、すべての人に起きるとは限りません。どれかひとつだけ当てはまったり、何個も当てはまったり、逆にまったく当てはまらない方もいるのです。

つわりが始まる時期や、つわりの症状についは、「妊娠中の「つわり」ってどんな感じ?ピークは?終わり方は?ママの声も」の記事もご覧ください。

つわりがひどい時におすすめの食事のとり方

つわりが始まると、食事の面で影響が出ることがあります。

例えば、これまで普通に食べていたものを、突然気持ち悪く感じるようになったり、食べるのがつらくなったりするケースです。そのほか、空腹になると気持ちが悪くなり、常に何かを口にしていたくなる「食べつわり」などもあります。

つわりによって、食べることが苦痛なときでも「お腹の我が子のために、栄養バランスを考えなければ」「体重管理に気をつけなくては」と気を遣う妊婦さんもいらっしゃいます。しかし、つわりの期間は「無理をしないこと」を大前提にしましょう。妊婦さん自身がストレスなく過ごすことを意識するようにしてください。

なお、妊娠中の体重管理や対策方法について気になる方は、「妊婦の体重増加の目安とは?体重管理に役立つ運動や食事のコツも【医師監修】」の記事をあわせてご覧ください。

■【食事のタイミング】無理せず食べられるときに少しずつ

ここからは、つわり中の妊婦さんの食事の仕方についてご説明していきます。食事の回数やタイミングが、妊娠前とは異なるポイントになってきます。

・ 食事回数を増やす

つわりの最中は、妊娠前と同じような量を食べることが、つらいと感じる場合もあります。

そのような場合、食事の回数を増やして、食事の量を確保するというのもひとつの方法です。妊娠前は、朝昼晩と規則正しい時間帯に食事をしていた方も多いと思いますが、つわり中はこだわりすぎなくてもかまいません。食べられるときに、無理をせず、少量ずつ食べるようにしましょう。また、どうしても食事を受け付けないときなどには、間食として小分けにしたお菓子などを食べるのもおすすめです。


・ 食べたいものを食べられるタイミングで食べる

「お腹の赤ちゃんのためにも栄養バランスを意識しなければ」と考える妊婦さんも多いかもしれません。ですが、つわりの症状がつらい今は、決して無理をする必要はありません。ママが食べたいものを、食べられるタイミングで摂るようにしましょう。


・ 吐いたあとの食事

ときには、食べたものを吐いてしまうこともあります。吐き気がひどくない、あるいは飲むのがつらいと感じなければ、素早く電解質を補給できるスポーツドリンクなどで水分を補給するのもよいでしょう。

■【食事の内容】妊娠中の食事は量よりバランスを優先しよう

先にお伝えしたように、ひどいつわりで、食べられるものや食事量が限られている場合などは、食べたいものを食べられるタイミングで食べてもかまいません。

これとは逆に、体調がいいときは少しだけ栄養バランスを気にしてみてください。もちろん、無理のない範囲でかまいません。食べられないからといって、赤ちゃんに影響がある時期ではないので、安心してくださいね。具体的に、どのような栄養素をとればいいか、見ていきましょう。

・ たんぱく質

妊婦さんと赤ちゃんの体や血液を作るたんぱく質は積極的に摂取しましょう。肉や魚、大豆製品、卵などでたんぱく質を補給できます。


・ ビタミンB6

つわりの症状に一定の効果が期待できるのが、ビタミンB6です。

すべての方に効果があるとは限りませんが、つわりの症状を軽減する目的で、実際に医療機関でも投与されています。ビタミンB6は、かつお、鶏のささみ 、バナナなどに含まれています。


・ 葉酸

葉酸は、赤ちゃんの神経管閉鎖障害のリスクを減らす効果が期待できる栄養素です。出来れば、妊娠前から葉酸を積極的に摂るようにしましょう。葉酸は、緑黄色野菜や大豆製品などに多く含まれています。また、サプリメントなどで、手軽に葉酸を摂取する妊婦さんも中にはいらっしゃいます。


・ 水分

食事量が少なくなっているときは、水分補給をこまめにおこなってください。平常時は食事からも水分がとれますが、食事量が少ないと、水分の量も減ってしまうからです。水だけでなく、汁物や果物などから小分けで摂取すると、無理なく水分補給ができます。

【食事の環境】食事する場所や環境を工夫しよう

においは吐き気の原因になることもあります。こまめに部屋を換気する、マスクをするなどの対策も場合によっては必要です。においがつらくて家族の食事の支度ができない場合は、料理を作るのは旦那さんにお願いするなど、パートナーに協力してもらいましょう。食後は、すぐに横になるとかえって気分が悪くなることもあります。消化しやすい楽な姿勢で休んでください。

つわりを軽減させる食べ物・食事方法をご紹介

ここからは、先輩ママたちの体験談を交えながら、つわりを緩和させるオススメのメニューをご紹介します。

・ 酸味のあるもの

酸味のある食べ物には、クエン酸が含まれていることが多く、胃のむかつきを軽減する効果が期待できます。柑橘類や梅干し、トマトなど酸っぱいものは比較的食べやすいという声を聞きます。

<ママたちの声>
・酢の物など酸っぱい味が食べやすかったです

・ カルシウム

赤ちゃんの骨を作るために、 乳製品や小魚、大豆製品などの食材で積極的にカルシウムを補給しましょう。


・ ビタミンD

カルシウムの吸収を助けるビタミンDも併せて摂取したいものです。ビタミンDは、きのこ類や魚類に多く含まれています。


・ 鉄

妊娠中、妊婦さんの血液量は増えますが、酸素を運ぶ赤血球の量はあまり増えないため、貧血になる方も多いです。牛肉や赤身魚 、海藻、緑黄色野菜などで鉄分を補給するようにしましょう。


・ 食物繊維

妊娠中はホルモンバランスが変化するため、便秘気味になる妊婦さんも。きのこなどの野菜や果物など から食物繊維をとって、便秘を予防しましょう。


・ 消化のいいもの

唐揚げや天ぷらといった油っこいものより、冷めたおかゆやうどんといった、消化のよいもののほうが、比較的食べやすい方も多いようです。

食欲の低下に伴い、消化機能も低下している場合が多いので、胃に優しいもののほうが受け付けやすいでしょう。


・ 水分が多いもの

食事が摂れなくても、水分補給はしっかりおこないましょう。脱水症状になると、母体に危険が及ぶこともあります。水や麦茶、スポーツドリンク、炭酸飲料など、ご自身が飲みやすいものでOKです。

<ママたちの声>
・水は飲めませんでしたが、氷は食べられました。毎日氷をゆっくり食べて水分補給をしていました
・スポーツドリンクを薄めて、さらにキンキンに冷やしたものを持ち歩いていました
・炭酸系の飲み物なら受け入れられました


・ その他

何かを口にしていないと気持ちが悪くなる「食べつわり」の妊婦さんの場合は、すぐに口にできるものを常備しておくと安心です。

<ママたちの声>
・仕事中のつわり対策として、口にしやすいグミや飴などを常備していました
・お腹が空いたらすぐ食べられるよう、おにぎりをたくさん作って冷凍しておきました

人によって食べやすいものが違うので、自分の食べやすいものを見つけることが大切です。先輩ママたちの声を参考にしつつ、自分好みの食べ物を見つけてくださいね。

■妊娠中に避けるべき食べ物は?

つわりがひどいときは、食べられるものを食べるというスタンスでかまわないとお伝えしてきました。しかし、妊娠中の食事にはいくつか注意点があります。詳しく見ていきましょう。

・ 高カロリー、高脂質、高塩分の食べ物

高カロリー、高脂質、高塩分の食べ物は、体重の増加や妊娠高血圧症候群の原因になることがあります。そのため、つわりの症状がひどく、これらの食べ物しか食べられないという場合を除き、食べ方や量には注意が必要です。これらに当てはまる食べ物には、次のようなものがあります。

ファストフード(ハンバーガーや牛丼など)
菓子パン
スナック菓子
カップラーメン


・ ビタミンAのとり過ぎに注意

ビタミンAは皮膚や粘膜の健康維持に役立つ栄養素です。しかし、ビタミンAを過剰に摂取すると、胎児の成長に影響を及ぼすことがあり、妊娠中はビタミンAのとり過ぎには注意が必要です。

ただし、ビタミンAの仲間であり、にんじんなどの野菜に含まれるβ-カロテンについては、問題がないとされています。ビタミンAを多く含む食材の一例は次の通りです。

豚レバー
鶏レバー
うなぎ
サプリメント


・ 生もの

妊婦さんは、生ものに注意しましょう。妊娠中は免疫力が低下している状態です。妊娠前には何てことない細菌も、妊娠中は影響が出ることもあります。特に、以下の生もの には注意してください。

生ハム
ナチュラルチーズ
スモークサーモン
肉や魚のパテ

また、お刺身や生卵は、妊娠中に食べることは禁止されていないものの、食中毒のリスクが高い食品です。もし食べる場合は、鮮度の良いもの、調理されて間もないものを選びましょう。外出先では食べないのが無難です。

その他にも妊娠中の食事には注意すべきポイントが複数あります。詳しくは、「妊婦さんが食べてはいけないもの一覧!チョコはOK?管理栄養士が解説」の記事もチェックしてみてくださいね。

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つわりの期間は、思うように食べられなかったり、体調が優れなかったりする妊婦さんも少なくありません。つわりの期間は、食べられるものを食べる、パートナーや家族に協力をしてもらうなど、無理をせずに過ごしましょう。

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<監修>

管理栄養士・フードコーディネーター/株式会社Sunny and代表取締役
北嶋佳奈さん

大学卒業後、飲食店勤務や料理家アシスタントを経験し独立。「こころもからだもよろこぶごはん」をテーマに美容・ダイエット・健康に関する料理本の出版、雑誌でのレシピ開発やコラム執筆、ラジオ・テレビ・イベントへの出演などで活動。オーダーメイド食事サポートサービスや企業向け健康セミナーも展開中。近著に「遅夜ごはん 疲れていても、これなら作れる」(宝島社)など

子どもとママ専門の管理栄養士
淵江 公美子(ふちえ くみこ)さん
保育園給食や子育て家庭への作り置き、食育などに携わる。子ども向けレシピ開発やコラム執筆、離乳食相談なども行っており、子どもの食の分野で幅広く活動中。

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