チョコレートは、間食としてついつい食べてしまうおやつです。しかし、チョコレートにはカフェインが含まれるため、食べてもよいか心配される妊婦さんも多いでしょう。ここでは摂取してもよいチョコレートの目安量をお伝えするとともに、食べ過ぎによる母体や胎児への影響についても解説します。適量をとればいい効果が期待できる食品ですので、ぜひ参考にしてください。

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妊娠中はチョコレートの食べ過ぎに注意！妊婦・胎児への影響は？

チョコレートは、妊婦さんが食べてもいい食品です。しかし、チョコレートには妊娠中に気をつけるべきカフェインや糖質・脂質が含まれているため、摂取量には気をつけなければなりません。

妊婦さんが食べてもいいとされるチョコレートの量は、一日に板チョコレート半分～3分の2ほどです。後ほど詳しく目安量などをお伝えしますが、基本的には、1日に食べる量を守れば妊婦さんがチョコレートを食べても問題はありません。
では、チョコレートを摂取しすぎるとどのような問題やリスクがあるのでしょうか。以下で詳しく解説します。

カフェインの過剰摂取によるリスク

妊娠中はカフェインが身体から排出されづらくなるため、大量に摂取してしまうと赤ちゃんの発育が遅くなり、低体重、早産、死産になる可能性が高まるといわれています。
チョコレートの原料であるカカオマスにカフェインが多く含まれているため、ハイカカオの商品はカフェインが多くなります。反対に、ホワイトチョコレートのようなカカオマスが配合されていない商品には、カフェインがほぼ含まれていません。

糖質や脂質の過剰摂取によるリスク

糖質や脂質を大量に摂りすぎると、肥満や妊娠高血圧症候群、妊娠糖尿病などのリスクが高まります。妊娠する前は問題がなかった方でも、妊娠により大幅な体重増加や、高血圧・糖尿病などを招きやすくなるため、すべての妊婦さんに注意が必要です。
またこれらの症状は、母体だけでなく胎児にも影響を及ぼし、胎児の体重増加や早産、帝王切開のリスクも高めてしまいます。

ポリフェノール過剰摂取によるリスク

ポリフェノールは植物が生み出す抗酸化物質で、チョコレートに含まれます。ポリフェノールは高血圧症や認知症予防など体にいい働きをするのですが、妊娠中に過剰摂取すると胎児が心不全を起こしたという報告もあるため、要注意です。
特にハイカカオチョコレートにはポリフェノールが多く含まれているので、毎日大量に食べるのは控えましょう。
なお、ポリフェノールはコーヒーや緑茶などにも多く含まれます。

虫歯や歯周病のリスク

妊娠中はホルモンバランスの変化により、口腔内の唾液が減ってしまうため、虫歯や歯周病になりやすい状況です。また妊娠中、歯磨きが気持ち悪くなる方も多いため、より口腔内の衛生を保ちにくくなります。そのため、チョコレートの過剰摂取により口腔トラブルを引き起こす可能性が高くなるのです。

妊娠中に虫歯や歯周病になると、切迫早産や早産などのリスクを高めるという報告があります。さらに、虫歯菌を保有するママは、産後にお箸や食器を介して子どもに虫歯をうつしてしまう可能性もあるでしょう。
妊娠中に食べてはいけないものを詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。
妊婦が食べてはいけないもの一覧！摂取量＆注意点も│管理栄養士監修
妊娠中に食べてはいけない果物はある？注意点も紹介【医師監修】

妊婦が食べてもいいチョコレート量の目安

先ほども触れたようにチョコレートにはカフェイン、糖質、脂質、ポリフェノールなど妊娠中には気を付けたい栄養素や成分が含まれています。ここでは1日に食べてもいいチョコレートの量を紹介しますが、種類によって含まれる成分の量が異なるため、あくまでも目安にしてください。

1日あたり板チョコ半分～2/3程度

厚生労働省によると、妊婦さんの嗜好品のカロリー摂取量の目安は、1日200kcalと定められています。ミルクの板チョコレート1枚（50g）のカロリーが280kcal程度であるため、摂取量は板チョコレート半分から3分の2程度が目安です。
また、個包装のハイカカオチョコレート1枚（5g）のカロリーは約30 kcal程度であるため、摂取量は6枚程度にとどめるのがよいでしょう。しかし、これはあくまでチョコレートのみを摂取する場合のカロリー計算になるため、他の嗜好品などを摂取する場合はそれ以下に抑える必要があります。

アルコール入りのチョコレートは避けて

ラムレーズンや洋酒などを入れた、アルコール入りのチョコレートも販売されていますが、妊婦さんは避けてください。妊娠中の日常的なアルコール摂取は、胎児性アルコール症候群の原因となります。胎児の脳の正常な発達を妨げたり、早産のリスクを高めたりするため、注意が必要です。

ただし、1日の純アルコール量が15ml（350ml缶ビール1本）未満であれば、胎児への影響は少ないとされています。そのため、気づかずアルコール入りチョコレートを1～2粒食べた程度では過度な心配はいりません。
しかし、少量のアルコールでも悪影響が出るケースもあるため、日常的に食べ続けるのは避けましょう。

流産の可能性を減らすための行動が知りたい方は、「妊娠初期に避けたい流産しやすい行動！流産の確率や原因│医師監修」をご覧ください。

出典：厚生労働省「妊娠前からはじめる妊産婦のための食生活指針」

チョコレートのカフェイン含有量は？ハイカカオチョコレートは危険？

日本チョコレート・ココア協会によると、板チョコレート1枚(50g)あたり、カカオマスの多いミルクチョコレートで14mg、ハイカカオチョコレート（カカオマス70 %）で42mgが含まれていると言われています。
そのため、ハイカカオチョコレートは通常のチョコレートの1日の目安摂取量と同じ量食べていると、カフェインを摂りすぎる可能性が高まります。量を控えるように注意しましょう。ただし、通常のチョコレートよりも糖分が控えめなのはメリットです。

なお、WHOや欧州食品安全機関などでは、妊娠中のカフェイン摂取量の目安は1日200~300mgとしており、適量のチョコレートを食べただけでは、カフェインの過剰摂取にはなりません。
しかし、カフェインが多いとされるコーヒーは、一杯に120mgのカフェインが含まれているため、コーヒーとハイカカオチョコレートを同日に摂取するのは避ける方がよいでしょう。

妊娠中のカフェインに関する情報が知りたい方は、以下の記事をご覧ください。
妊娠中はカフェインを摂り過ぎはNG！妊婦さんに及ぼす影響と対策【管理栄養士監修】
【助産師監修】妊婦はココアを飲んでいい？カフェインの量や影響を解説

出典：厚生労働省「高カカオをうたったチョコレート（結果報告）」

チョコレートを食べすぎない3つの工夫

適量食べれば良い効果が期待できるチョコレートですが、ついつい食べすぎてしまうこともありますよね。
チョコレート好きの妊婦さんのために、食べすぎないための3つのポイントをお伝えします。

板チョコレートではなく個包装のチョコレートにする

板チョコレートの場合、つい上限なく食べてしまいがちです。それを防ぐためにも、個包装になったチョコレートを選ぶのがおすすめです。食べる際は、最小限の個数に抑え、カロリーを見ながら食べるようにしましょう。

食べる時間や回数を決める

間食の時間や回数をしっかり決めておくことも大事です。つわりの時は、空腹にならないように少しずつ回数を分けて食べている方も多かったでしょう。しかし、つわりが落ち着いた後もその習慣のまま過ごしてしまうと、余分な間食が多くなり結果的に大幅な体重増加の原因になります。また、自宅療養で安静中や産休中の妊婦さんも、口さみしさから間食が増えがちになるため、しっかり食べる時間と回数を決めて過ごすのがいいでしょう。

食べる時間はお昼から夕方前がおすすめ

間食をするのであれば、身体に脂肪が蓄積しにくいお昼から夕方前がおすすめです。反対に、胃腸がしっかり動いていない朝や、寝る前の間食は余分な脂肪になりやすいといわれています。昼から夕方前以外にどうしても食べたい場合は、個数を押えるか、血糖値に影響を与えにくい低糖質チョコレートを利用するのもいいでしょう。

チョコレートは妊婦にとってうれしい効果も

チョコレートを過剰に摂取するのはよくありませんが、適量であれば妊婦さんにもうれしい効果が期待できます。

リラックス効果がある

カカオには精神鎮静作用があります。そのため、ホルモンバランスの変化によりイライラしたり、ストレスを感じやすかったりする妊婦さんも、チョコレートを食べることでストレスを軽減することができます。

妊娠高血圧症候群のリスクが低減する

チョコレートの過剰摂取は妊娠高血圧症候群などのリスクを招きますが、適量を摂取すればそのリスクが低減するという報告があります。
2008年にアメリカのエール大学が、ビターチョコレートを食べた妊婦は、妊娠高血圧症のリスクが69％も低かったという研究結果を発表しました。
その理由のひとつとして、チョコレートに含まれるカカオポリフェノールという成分には、血圧低下、動脈硬化予防、老化防止などの効果があるからだとされています。ただし、先ほども触れたようにポリフェノールの摂りすぎは悪影響を及ぼす可能性があるため、大量摂取は控えてくださいね。

妊娠中に食べるといいものを知りたい方は、「妊婦におすすめの食べ物！NG食材＆妊娠中の食生活の注意点も│専門家監修」をご覧ください。

妊娠中（つわり中）の食生活で気を付けることは？

妊娠中は赤ちゃんにも栄養を受け渡しているため、いつも以上にバランスのよい食事を心がけましょう。しかし、妊娠初期はつわりで食欲が低下したり味覚が変化したりして、思うように食べられないかもしれません。無理に食べる必要はないので、ストレスのかからない範囲で食べられるものを食べましょう。

つわりが終わって食べられるようになってからも、出産までは食中毒や胎児へのリスクが高い食材は避けつつ、量より質を心がけた食事をするのがおすすめです。

先輩ママたちがつわり中に食べられたものや飲めたものを知りたい方は「先輩ママに調査！つわり中に食べられたもの・飲み物ランキング」をご覧ください。

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この記事では、妊娠中にチョコレートを食べる場合の摂取量や、チョコレートを食べ過ぎないためのポイントをご紹介しました。チョコレート好きの妊婦さんはぜひ参考にしてくださいね。

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