妊娠5、6週目から始まることが多いつわり。「仕事をしながら耐えられるだろうか」「何も食べられなくなったらどうしよう」等、不安に思う妊婦さんも多いでしょう。しかし、正しい対策を知れば、つわりの症状を軽減できる可能性があります。この記事では、楽天ママ割メンバーのつわり経験者の方の意見をもとに、つわりの種類ごとの対策方法や、つわり中も食べやすい食品をお伝えしますので参考にしてください。

【楽天ママ割メンバー対象アンケート】
期間：2023/3/20-2023/3/21
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症状別！つわりを軽減させる対策方法

つわりの原因は妊娠によるホルモンバランスの変化や疲労などといわれていますが、はっきりとはわかっていません。また、空腹時に吐き気を感じる、特定の臭いで気持ち悪くなるなど、症状の内容や症状を感じるシチュエーションはさまざまです。
ここでは、つわりの主な症状と、それぞれの対策をご紹介します。

食べづわり

食べづわりは、何かを食べていないと気持ち悪くなる症状です。対策は1回の食事量を減らし、食事回数を増やすこと。食事回数を増やす分、カロリーが高いものや油分が多いものばかりではなく、野菜や果物などを食べるのがおすすめです。食べづわりにおすすめの食べ物や食事以外の工夫については、「食べづわりにおすすめな食材とは？つらい食べづわりの対処法を紹介」」の記事を参考にしてください。

吐きづわり

吐きづわりは、空腹時に吐き気が強くなる症状です。無理をして食べる必要はありませんが、空腹状態は吐き気を強めるため、少しでもいいので水分や食べ物を口にすることが大切です。固形物を受け付けない場合でも、氷やスープなどから水分補給を欠かさないようにしましょう。

においつわり

においつわりは、特定の食べ物のにおいや場所のにおいで気分が悪くなる症状です。
マスクをすると外部のにおいを遮断でき、不快感を軽減できます。また、自分の好きなアロマやメントールなどの香り付きのリップを使うのもおすすめです。温かい食べ物は香りを強く感じやすくなるため、冷やしてにおいを抑えることで食べやすくなる可能性があります。

眠りつわり

眠りつわりは日中に眠気やだるさを感じる症状で、自律神経のバランスの乱れが原因と考えられています。対策は、体を休めることが一番です。眠り過ぎてだるいと感じる場合は、ストレッチやゆっくりとした散歩などで体を軽く動かして、新鮮な空気を取り入れるのもいいでしょう。

よだれつわり

よだれつわりはよだれ（唾液）が必要以上に多く分泌される症状です。飲み込めるくらいの量であれば問題ありませんが、不快感が強ければ吐き出すようにしましょう。外出時は大きめのタオルを持ち歩き、吐き出せるようにするのも選択肢の1つです。寝るときは枕元に洗面器やビニール袋を用意しておいたという先輩ママもいました。

その他

つわりの症状は人によって異なります。先輩ママからは、朝起きると気持ち悪い、歯を磨くのが気持ち悪い、歩くだけで息切れがする、シャワーで下を向くと気持ち悪くなったなどの声がありました。決まったつわり対策はないので、自分がどうやったら楽になるか、つらさが和らぐかを試しながら探していきましょう。

他、先輩ママから寄せられた効果を感じたつわり対策を以下にまとめました。ぜひ試してみてください。

先輩ママ推薦！つわり中でも食べやすい食品リスト

つわり中は食の好みや味覚・嗅覚の感じ方が変化することがあります。今まで好きだったり、意識せずに食べていたりしたものが、急に苦手になり困ることもあるでしょう。そこで、先輩ママがつわり中でも食べやすかったという食べ物をご紹介します。

フルーツ、ゼリー、アイスクリームなどのど越しのいいもの

フルーツやゼリー、アイスクリームなど水分が多く、ひんやりとしてのど越しがいいものが食べやすいと感じたママが多いようです。
コンビニのカットフルーツに助けられたという声も多くありました。

梅干し、ヨーグルト、レモン味の食品など酸味のあるもの

梅干しやヨーグルト、レモン味のお菓子など酸味がある食べ物は唾液や胃液などの消化液の分泌を促し、胃腸の動きを活発にする働きがあるため、食欲増進効果が期待できます。つわりで食欲が落ちているときには、食事の前に酸味のある食べ物を取るのもいいでしょう。

あめ、グミなどすぐに食べられる小さい食品

空腹時に吐き気を感じやすいため、あめやグミなど、すぐに食べられるものを持ち歩くのがおすすめです。お腹が空になる前に口に含めば、手軽につわり対策が行えます。

フライドポテト

「つわり中はフライドポテトが食べたくなる」と聞いたことがある人もいるのではないでしょうか。実際に楽天ママ割メンバーへのアンケートでも、つわり中も食べられるものとしてフライドポテトを答える人が多かったです。妊娠中に揚げ物ばかりでいいのかな、と心配になるかもしれませんが、まずは食べられるものを食べることが優先。食事の栄養バランスを整えるのは、つわりが落ち着いてきてからでも大丈夫です。

飲み物は水、炭酸水、麦茶がおすすめ

妊娠中に限らず水分補給の定番である水と麦茶に加えて、「炭酸水でつわりが楽になった」という意見も多く寄せられました。
また、レモンスカッシュやソーダなど、清涼感のある飲み物も人気のようです。
水分補給は欠かせないので、カフェインやアルコールが含まれている飲み物は避けつつ、自分が飲みやすいものを選択するとよいでしょう。妊娠中のカフェイン摂取に関する注意事項は「妊娠中はカフェインを摂り過ぎはNG！妊婦さんに及ぼす影響と対策【管理栄養士監修】」で紹介しているので、併せてご覧ください。

つわり中に食べやすい食べ物・飲み物は上記以外にもたくさんあります。「先輩ママに調査！つわり中に食べられたもの・飲み物ランキング」で詳しく紹介していますので、ぜひ併せてご覧ください。

仕事中つわりがつらいときの対策方法

どんなにつわりがつらくても特効薬はありません。自分に合った対処法を身につけ、必要なときには働き方の見直しもしましょう。ここでは、仕事中のつわり対策についてご紹介します。

常に口にできる食べ物を持参する

特に食べづわりや吐きつわりの場合は、空腹にならないように常に口にできる食べ物を持参しましょう。あめ、グミをはじめ、持ち運びしやすい個装のビスケットや、のど越しのいいゼリーなどがおすすめです。

通勤・勤務中はマスクを着用する

通勤中や勤務中のにおいつわり対策にはマスクがおすすめです。マスクに自分の好きな香りがするスプレーを吹きかけるという先輩ママもいます。マスクだと苦しくなる方は、気持ち悪いときだけハンカチで口元を抑えてもよいでしょう。
また、窓や出入口の近くなど、風通しのいい所で作業をすると、周りのにおいが軽減しやすくなります。フリーアドレスの職場などで働く方は，ぜひ位置の調整をしてみてください。

時差出勤、時短勤務、在宅勤務など負担の少ない働き方にする

自分でできる対処法には限界があります。通勤の混雑がつらいようであれば、時差出勤や時短勤務を検討し、交通機関の混雑を避けましょう。また、リモートワークが可能な場合は、在宅で仕事ができないか会社と相談するのも選択肢の1つです。
男女雇用機会均等法のもと、つわりで業務に支障が出る場合は、雇用形態に関係なく企業に措置を求めることができます。詳しい申請手順については、次の項目で解説します。

なお、会社に妊娠を報告する際の詳細やタイミングについては、「妊娠報告、いつ＆どう伝える？職場や上司、両親、友達へのタイミング」の記事を参考にしてください。

仕事を休む場合・時短申請する場合の手順

つわりの症状が重く、医師から指導があった場合は、仕事を休んだり、時短勤務などの措置を求めたりすることができます。これは、男女雇用機会均等法によるもので、会社の就業規則や雇用形態に関係なく全ての女性労働者に認められた権利なので、必要以上に遠慮したり、心苦しく思ったりしなくて大丈夫です。

休暇を求める際に診断書は必要ありませんが、「母性健康管理指導事項連絡カード（母健連絡カード）」を提出するとスムーズです。母健連絡カードは、妊娠中・産後の女性労働者に対し医師が指導した内容を事業主に的確に伝え、措置を申し出るためのカードです。母健連絡カードは母子手帳についているほか、各産婦人科にも置いてあるので、主治医に相談してみましょう。

「つわりで仕事を休んでもいい？つわり中の仕事を乗り越える対処法とは」の記事でも詳しく解説していますので、ぜひご覧ください。

つらいつわりの乗り越え方については、「先輩ママに聞いた「つわりが気持ち悪い！助けて」という時の対処法」でも紹介しています。ぜひ併せてご覧ください。

脱水や体重減少が起きたら病院へ！妊娠悪阻（にんしんおそ）の可能性あり

つわりがひどく、体重減少や栄養失調、脱水症状が出た場合、妊娠悪阻の可能性が考えられます。水分や食べ物をまったく摂ることができず、体重が妊娠前より3kg以上減少した場合や、尿中のケトン体が陽性の場合、妊娠悪阻と診断される可能性があります。

妊娠悪阻は進行すると脳障害など重篤な問題を引き起こす場合もあります。そのため、つわりがひどく体重減少が大きい場合は、早めに主治医の診察を受けてください。妊娠悪阻の治療は、点滴で症状が改善することもありますが、重症の場合は入院して、食事療法や薬物療法が必要となる場合もあります。

つわりはいつからいつまで続く？

つわりは5-6週から始まり、9週でピークを迎え、16-20週で大体落ち着きますが、15-20％の人が妊娠後期まで続き、5％の人が出産まで続くと言われています。

つわりの詳しいプロセスについては「つわりはいつまで続く？つわりの症状や対処法を解説！【医師監修】」、後期つわりの対策については「後期つわりに苦しむ妊婦さん必見！症状や対策方法を解説【医師監修】」の記事を参考にしてください。

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つわりの種類と対処法をお伝えしました。自分の状況にあった対策をとることで、すこしでもつらさや苦しさを和らげ、穏やかな妊娠生活をおくれるといいですね。必要以上に不安を感じず、家族や会社の助けを借りながら過ごしていきましょう。

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