「空腹になると吐き気がしてつらい」「何なら食べづわり中でも食べられるの？」
このようなお悩みをお持ちではありませんか。この記事では、食べづわりを少しでも楽にする対策方法や食べやすい食材などをご紹介します。

食べづわりとは？いつまで続く？

食べづわりとは、お腹が空くと気持ち悪くなってしまうつわりのことです。何か食べると気持ち悪さが軽減します。つわりの種類にはいくつかあり、吐きづわりや眠りづわり、よだれづわりなども代表的です。一般には、妊娠5～6週前後でつわりが始まります。12～15週頃になると、自然に症状がやわらぐ方が多いでしょう。ただし、15～20％の方が妊娠後期まで、5％の方が出産まで症状があるという報告もあります。

食べづわりの原因

食べづわりが起こる明確なメカニズムは、まだわかっていないものの、原因として有力と考えられているのは、次の４つです。

１．ホルモンバランスの変化
２．胃腸の動きの悪化
３．遺伝（女性の家族がつわりを経験したことがあると、妊婦さんがつわりになりやすい）
４．その他（微量栄養素欠乏、脂質の変化、自律神経の変化、免疫の変化、ストレス等）

食べづわり中に試したい4つの対策法

食べづわりは、少しの心がけで症状を楽にできるものです。つわりの程度によっては完全に吐き気を抑えることは難しいかもしれませんが、無理のない範囲でできそうなものにチャレンジしてみてください。

こまめに軽食をとる

食べづわりは、空腹になる時間をできるだけ作らないようにすることが大切です。一食で量を補おうとせず、こまめに食事をとるようにしてみてください。一度に食べすぎてしまうとかえって吐き気がひどくなることがあります。「少量を何回かにわけること」を意識して食べましょう。栄養バランスのとれた食べ物だと、空腹を感じにくくなります。食べられるものを食べることが大切ですが、余裕がある方は栄養バランスも意識してみてください。

ゆとりのある服を着る

食べ物を口にすること以外にも食べづわりによる吐き気を軽減させる方法があります。体を締め付けるような下着や服を避けるのも効果的です。ズボンをやめてワンピースに。ワイヤーの入った下着ではなくノンワイヤーのものやブラトップに変えてみましょう。締め付けのストレスがなくなることで気分が少し楽になるはずです。

睡眠を十分確保する

つわりはストレスによって悪化することがあります。ストレスを減らすためにも睡眠時間を十分に確保しましょう。吐き気が強く途中で起きてしまったりなかなか寝付けない方は、寝る前にスープや味噌汁を飲んだり、小さめのおにぎりを食べたりしてみてください。

なるべくカロリーの低い食材を選ぶ

つらいつわり生活を少しでも楽にするためには、食べられるものを食べて対策するのが一番大切です。しかし、食べすぎによって体重が増えすぎてしまうことがあります。過度な体重増加は妊娠糖尿病や微弱陣痛、巨大児などの原因です。体調を見ながらで構いませんので、「食べている量が多いかも？」と感じている方は、できるだけカロリーが低い食べ物を選ぶようにしましょう。

食べづわり中におすすめの食材

食べづわり中でも食べやすいといわれている食材には以下のようなものがあります。

・野菜
・ヨーグルト
・ゼリー
・おにぎり
・生姜（しょうが）

柑橘系の果物に助けられたという先輩ママの声はよく聞くものです。柑橘系ではありませんが、スイカやいちご、メロンが食べやすかったというママも多くいます。

そのほか、きゅうりやセロリなども食べやすい食材です。ヨーグルトやゼリーなども、のどごしがよく食べやすいでしょう。小さなおにぎりをいくつか作っておいて、お腹が空いたときにちょこちょこ食べる方もいます。つわりを和らげる効果があるといわれている生姜もおすすめです。

また、アメリカではクラッカーなど味が淡白な炭水化物がおすすめされています。研究によるとタンパク質をとった方が吐き気が抑えられるという報告もあります。

結局のところ、人それぞれ何が食べられて、何が吐き気を起こす食べ物かは異なります。いろいろな意見を参考にしながら試してみて、何が自分に合っているかを見つけることが大事です。また、日ごとに好みが変わることもよくあるので、試し続けることをお勧めします。

持ち運び可能なおすすめ食材

仕事や妊婦健診にいくときなどは、持ち運びやすい食べ物を常にバッグへ入れておくと安心できます。一口サイズのゼリー、飴やガム、小さめのおにぎりなどがおすすめです。クラッカーやクッキー、キャラメルなども持ち運びしやすいでしょう。うまく対策して外出時のつわりを楽にできます。

無性に食べたい！でも食べすぎ注意な食材とは？

つわり中は臭覚や味覚も変わっているため、食べられるものが限られている方も少なくありません。しかし、食べすぎはよくないといわれている食材もあるため注意しましょう。

ビーフジャーキーなどの加工物

ほどよい塩気があり噛みごたえのあるビーフジャーキーは、食べづわり対策の食べ物としてもぴったりです。タンパク質やビタミンなどの栄養素も豊富に含まれています。しかし、ビーフジャーキーは加熱していない食べ物ですので、食中毒になる可能性がゼロではありません。妊娠中は体の免疫機能が低下して感染症にかかりやすい状態のため、食べる量には注意しましょう。

フライドポテト

つわりの際でも食べられたというママが多いフライドポテト。毎日のように食べていたという声もときどき耳にします。フライドポテトはつわり中でも食べやすい食べ物の代表例ですが、糖質や脂質が多いため量を摂りすぎると栄養バランスが偏ってしまいます。糖質はパンやごはん、ピザなどにも多く含まれているものです。食べること自体は問題ありませんが、栄養バランスに注意しましょう。

アイス

ひんやりしており、口の中がさっぱりするアイスは、つわり中でも食べやすいと感じる方が多い食材です。しかし、市販のアイスは糖質や脂質が多いため、食べすぎには注意したいものとしても知られています。栄養バランスに偏りが出ないよう一度に全部食べずに小分けで食べたり、アイスの代わりにフルーツやゼリーを凍らせたりしたものもうまく取り入れてみましょう。

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食べづわりは空腹になることで吐き気の症状が増してしまいます。こまめに軽食をとったり締め付け感の少ない服を着たりして、うまく食べづわりの症状を軽減していきましょう。柑橘系の果物やゼリー、ヨーグルトなどはつわり中でも食べやすい食材です。いくつか注意点を挙げましたが、つわり中は体がしんどくならないことを優先してうまく乗り越えましょう。

また、この時期、妊婦さんはにおいに敏感になりやすいです。そのため、パパも好きな食べ物を控えないといけないかもしれません。あくまでも一時的なことですので、妊婦さんをサポートしてあげましょう。

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