ヨーグルトはデザートとして捉えられがちですが、実は妊娠中に不足しがちなカルシウムやたんぱく質を手軽に補給できる、優れた食品の一つです。この記事では「妊婦はヨーグルトを食べてよいのか」という疑問に回答するとともに、食べるときの注意点などを紹介していきます。

妊娠中はヨーグルトを食べてOK！おすすめできる5つの理由

妊娠中にヨーグルトを食べることは、母体・胎児ともに問題ありません。妊婦にとって、ヨーグルトは妊娠初期のつわりの時でも比較的食べやすく、妊娠中の便秘解消にも役立ちます。また胎児にとっては、骨や歯を形成するために必要な栄養素を含んでおり、むしろ適量なら積極的に食べてもらいたい食品です。
ここでは、ヨーグルトの効果や妊婦にヨーグルトをおすすめする理由について解説します。

腸内環境を整え、便秘解消に役立つ

妊娠期間中は、妊娠を継続するためのホルモンの影響で腸の動きが鈍くなり、便秘になりやすいとされています。そのため、妊娠前から便秘傾向のある人は、妊娠することでさらに便秘がひどくなることが考えられます。そのまま放置しておくと痔や肌荒れが悪化する可能性もあるかもしれません。

こうした便秘を解消するためには、腸内環境の改善が有効です。そこで役立つのがヨーグルトです。ヨーグルトには腸内環境を整える善玉菌（乳酸菌）が含まれています。ヨーグルトを単体で食べてもよいのですが、同時に善玉菌のエサとなる食物繊維を含む食品を摂取すると、悪玉菌の増殖が抑えられ、便秘改善につながります。食物繊維が多く含まれる食品は、穀類や野菜、豆類、キノコ類、昆布やわかめなどです。

さらに、食物繊維をとることでコレステロールの吸収を抑制したり、腸内環境が整い免疫力アップにつながったりする効果も期待できます。ヨーグルトに食物繊維が豊富なバナナやイチゴを添えるなどして食べられるといいですね。

消化しやすい

妊娠中はホルモンの影響により消化器官の機能が低下するため、消化しにくい食べ物を選ぶと内臓に負担がかかりやすくなります。そんな妊婦にとって、消化吸収しやすいヨーグルトは適した食品と言えるのです。
また、妊娠後期になると大きくなった子宮に胃が圧迫され、逆流性食道炎のような症状に悩まされる妊婦も多くおられます。このようなときもヨーグルトは適しているといえるでしょう。

つわりで食欲がなくても食べやすい

妊娠初期はつわりで食欲がない妊婦も多いものです。しかし、酸味のあるさっぱりとした味のヨーグルトであれば、食べられることもあります。
また前述の通り、ヨーグルトには妊婦と赤ちゃんの健康維持に必要なたんぱく質やカルシウムなどが含まれているため、栄養補給にピッタリと言えるでしょう。

不足しがちなカルシウムが豊富

厚生労働省の調査によると、日本人は性別や年代を問わずカルシウムの摂取量が推奨値に満たないことが分かっています。
意識しないととりづらいカルシウムですが、ヨーグルトにはカルシウムが豊富に含まれているのもおすすめの理由です。
カルシウムは、赤ちゃんの歯や骨の成長のためにも欠かせない栄養素ですので、妊娠中や授乳中を問わず、推奨量である1日650mgを摂取できるとよいでしょう。
なお、ヨーグルト100gあたりのカルシウム含有量は以下のとおりです。

動物性の良質なたんぱく質がとれる

たんぱく質には、大豆製品などに含まれる植物性のものと、肉や魚、乳製品などに含まれる動物性のものの2種類あります。
ヨーグルトなどの動物性たんぱく質の多くには、体内ではつくり出せない必須アミノ酸がバランスよく含まれています。このアミノ酸が不足すると、必要なたんぱく質を体内でつくることが困難となり、低栄養状態や肌荒れを引き起こすこともあり、必須アミノ酸をとることは健康維持にも役立ちます。

そのため、妊娠期間中は妊娠前よりたくさんのたんぱく質を摂取するよう意識しましょう。なお、成人女性のたんぱく質推奨量は1日あたり50gですが、妊婦の場合は、妊娠中期は+5g（55g）、後期は+25g（75g）が必要と言われています。

妊婦がヨーグルトを食べるときの注意点

妊婦と赤ちゃんの健やかな成長に役立つヨーグルト。しかし、食べる際にはいくつかの注意点があります。詳しくみていきましょう。

食べ過ぎには注意する

ヨーグルトにはたんぱく質やカルシウムだけでなく、脂質も含まれています。また、加糖タイプのヨーグルトには糖分が多く含まれているため、食べ過ぎると脂質や糖質の過剰摂取につながり、体重増加の原因にもなります。ヨーグルトに限らず、一つの食品だけをたくさん食べるのではなく、ほかの食品もバランスよく食べるようにしましょう。

できれば無糖（プレーン）のものを選ぶ

加糖ヨーグルトのほうが甘くて食べやすいのですが、糖質やカロリーの摂り過ぎになる恐れがあります。

特に妊娠中は血糖値が上がりやすいため、できるだけ無糖のプレーンヨーグルトを選ぶことをおすすめします。妊娠糖尿病や体重の増えすぎを注意されている方は、なおさら無糖を選びましょう。甘味が欲しいときは、食物繊維を含むフルーツ（バナナ、イチゴ、キウイなど）や、きな粉、善玉菌のエサとなるオリゴ糖などで甘みを出すといいでしょう。

妊娠中、ヨーグルトは一日にどのくらい食べてもいい？

妊娠中のヨーグルトの摂取量の目安は、一日あたり80gのヨーグルト2パック程度（約160g）に留めましょう。朝食と昼食のデザートに1パックずつ食べるイメージです。
なお、たんぱく質の必要量が増える妊娠後期は、80gのヨーグルト3パック程度（約240g）まで増やしても問題ないでしょう。

妊娠中、アロエヨーグルトは食べない方がいい？

妊娠中にアロエを食べるのはよくないという話があるため、アロエヨーグルトを控えている妊婦もいるでしょう。アロエの外皮には「アロイン」という子宮収縮作用のある成分が含まれているため、確かに妊婦は避けるべきかもしれませんが、基本的にアロエヨーグルトには、アロインを含む外皮は使用されていません。葉肉部分のみを使用しているため、アロエヨーグルトを食べても問題はないでしょう。

妊娠中は栄養素をバランスよく摂取しよう

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妊娠中にヨーグルトを食べることで、腸内環境を整えたり、不足しがちなカルシウムを摂取できたりと、母子の健康維持に役立ちます。ただし、食べ過ぎは要注意。糖質や脂質をとりすぎで体重増加につながる可能性もありますので、食べ方や量には気を付けましょう。

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妊娠中は妊婦と赤ちゃん両方に必要な栄養素をバランスよくとる必要があります。栄養素の中でも特に不足しがちなカルシウム、鉄分、葉酸は積極的に摂取できるといいですね。また、食事を抜くと栄養バランスが取りづらくなります。できるだけ3食しっかりとるようにしましょう。
妊娠中の食事について詳しく知りたい方は「妊娠初期にいい食べ物とは？栄養たっぷり食材を管理栄養士が紹介！簡単レシピも♪ 」「妊婦さんにおすすめ！鉄分の多い食べ物とレシピを紹介【管理栄養士監修】 」の記事も併せてご覧ください。