Mama's Life 楽天のママパパ向け子育てお役立ち情報メディア

つわり中におすすめのレシピ26選!妊娠中に食べやすい料理を紹介

妊娠

妊娠

2023/12/15

つわり中には食べやすく簡単に作れる料理がおすすめです。ビタミンB6や葉酸が多く含まれる食材を選ぶといいでしょう。本記事では、食べやすく栄養が多く含まれる、つわり中におすすめのレシピを紹介していきます。

つわり中は体調が悪くなりやすく「前は好きだった料理が受け付けなくなった…」「何を食べても気分が悪くなる」などの悩みもよく耳にします。いきなり食べられなくなるもどかしさや、急激な体調の変化に戸惑う方も多いでしょう。
そこで今回は、つわり中におすすめな食材やレシピをご紹介します。

つわり中にはどのようなものを食べると良い?

つわり中は人によってそれぞれ体調が違います。妊娠前まで好きだった食べ物も、味やにおいが受け付けなくなることもしばしば。お腹の赤ちゃんのことを考えると「栄養バランスのとれた食事をしないと…」と思うかもしれませんが、今は栄養バランスより自分が食べられるものを優先しましょう。食べられるものを食べて、体力を保つことが大切です。

もしいくつか食べられるものがあれば、その中でも消化がいいレシピを選ぶとつわり中でも楽に食べられます。反対に、脂肪分や食物繊維が多いものは消化が悪く、吐き気の原因となることも。

先輩ママはどんなものが食べられたか気になる方は「先輩ママに調査!つわり中に食べられたもの・飲み物ランキング」をチェックしてくださいね。

つわり中にはビタミンB6や葉酸が含まれる食材がおすすめ!

ビタミンB6や葉酸には、自律神経を整えてつわりの症状を軽減する効果があると言われています。

ビタミンB6を多く含む食品
・鮭
・豚ヒレ肉
・鶏ささみ
・モロヘイヤ
・バナナ
・玄米 など

葉酸を多く含む食品
・ブロッコリー
・枝豆
・ほうれん草
・納豆 など

しかし、つわりでこれらの食べ物がとれない方もいらっしゃるはず。そんなときは、ビタミンB6や葉酸を含むサプリメントを利用するのもおすすめです。

積極的に食べたい食品がある反面、妊娠中は食べてはいけない食材もいくつかあります。詳しい注意点は「妊婦が食べてはいけないもの一覧!摂取量&注意点も│管理栄養士監修」をご覧ください。

つわり中料理する人

逆に食べづわりで悩んでいる方は「食べづわりにおすすめな食材とは?つらい食べづわりの対処法を紹介」を参考にしてみてください。

消化が良く食べやすい「うどん」と「パスタ」のおすすめレシピ7選

うどんやパスタなど麺類は、消化がよく喉ごしもいいので、つわり中でも受け付けやすい食べ物です。
また比較的短い調理時間で作れることから、あまり料理をする気力がないときにも適しています。
ここでは、うどんとパスタのレシピを7選ご紹介します。

さっぱり納豆うどん

うどんをゆでれば、あとは火を使わないで用意できる材料ばかり。納豆にはビタミンB6も含まれているので、つわり中にぴったりのメニューです。大根おろしや大葉など、さっぱりした具材をトッピングするのもいいですね。
作り方は「つわり中の方に!さっぱり納豆うどん!(投稿者:コーンフラワー0815)」をチェックしてみてください。

さっぱり焼きうどん

冷凍うどんを電子レンジで解凍し、あとはキャベツと合わせるだけ。味付けはマヨネーズとポン酢なので、ソースで作るよりもさっぱりして食べやすいですよ。カット野菜を利用すると包丁いらずで、洗い物も減らせます。
作り方は「さっぱり焼きうどん♪つわり対策にも!(投稿者:おちゃぴ62)」をチェックしてみてください。

サラダうどん

たんぱく質がとれそうなときは、サラダうどんを作ってみてはいかがでしょうか。ゆで卵とツナ缶で手軽にたんぱく質がとれます。赤ピーマンはトマトに置き換えるのもおすすめです。味付けがめんつゆとマヨネーズで簡単に決まるのもポイント。
作り方は「サラダうどん(投稿者:うさりえる)」をチェックしてみてください。

ネギと溶き卵のうどん

卵でたんぱく質とビタミンB6がとれるレシピです。やさしい味わいで食欲がないときでも食べやすくなっています。熱いと吐き気をもよおす場合は、少し冷まして食べてみてください。
作り方は「ネギと溶き卵のうどん(投稿者:なつ父)」をチェックしてみてください。

つわり中のうどんランチ

冷たいうどんなら食べられるという方におすすめのレシピです。サラダチキン、ミニトマト、アボカドなど食べられる具材をいろいろ入れてみましょう。レモン果汁を加えることで、よりさっぱりと食べられます。
作り方は「つわり中のうどんランチ【時短、簡単】(投稿者:ミーヤ3)」をチェックしてみてください。

豆腐クリームとスモークサーモンのパスタ

「クリームパスタの気分だけど濃厚すぎると食べられないかも…」という場合におすすめのレシピです。ペースト状にした豆腐と牛乳を合わせることで、軽い味わいのクリームソースが完成。スモークサーモンも加熱するので、妊婦さんでも安心して食べられます。
作り方は「豆腐クリームとスモークサーモンのパスタ(投稿者:saori_i_o)」をチェックしてみてください。

バジル風味の冷製パスタ

冷製パスタが食べられそうなら、手軽に作れるバジルソースのパスタはいかがでしょうか。バジルソースはパスタソースのコーナーで売られている市販品でOK。冷製パスタなので細めのタイプがおすすめです。
作り方は「バジル風味冷製パスタ(投稿者:ふうCaffe)」をチェックしてみてください。

簡単に作れてお腹に溜まる「お米」を使ったおすすめレシピ5選

食べづわりの方は、食事の間隔が空くと体調が悪くなりやすいので、お腹にたまりやすいご飯ものがおすすめです。
においづわりの方は炊き立てのご飯のにおいが辛い場合もあるので、冷ましたご飯を料理に使うなど工夫をすると食べやすくなることもあります。
ここではお米を使ったレシピを5選ご紹介します。

キャベツと卵の雑炊

シャキシャキしたキャベツとふんわり卵がおいしい雑炊です。ポイントは水でご飯のぬめりを取るところ。あとはさっと煮るだけなので、キッチンに立つ時間が短くすみます。
作り方は「胃に優しい♡キャベツと卵の雑炊(投稿者:kawacchi)」をチェックしてみてください。

卵焼き入りおにぎり

つわり中はすっぱいものが食べたくなる方もいるはず。寿司の素を使ったおにぎりであれば、白いご飯より食べやすいのではないでしょうか。ふわふわ卵とさっぱりとした梅干し・大葉がポイントです。
作り方は「卵焼き入り、思い出のおにぎり(投稿者:tamagoyasann)」をチェックしてみてください。

しそ香る鮭の混ぜご飯

鮭の切り身と大葉をご飯に混ぜるだけで完成。大葉の爽やかな香りで、つわり中でも食べやすいレシピです。多めに作っておにぎりにしておくのもいいですね。
作り方は「しそ香る鮭の混ぜごはん(投稿者:小さなキッチンのママ)」をチェックしてみてください。

梅しそごまのおにぎり

梅干し、大葉を混ぜ込み、すし酢で味付けをしたさっぱり味のおにぎりです。お寿司に近い味わいなので、冷めてもおいしくいただけます。
作り方は「香り豊かな 梅シソごまのおにぎり(投稿者:tamagoyasann)」をチェックしてみてください。

きゅうりとパプリカの手巻き寿司風

つわり中はとにかくさっぱりとしたものしか受け付けないこともあるでしょう。きゅうりとパプリカを手巻き寿司の具にすることで、いつものご飯より食べやすくなります。ガリをご飯に混ぜ込むのがポイントです。
作り方は「食欲ない時もさっぱり★キュウリとパプリカの手巻♪(投稿者:tepppi)」をチェックしてみてください。

優しい味付けで体を温める「スープ」のおすすめレシピ4選

ご飯や麺類は食べられなくても、スープくらいなら食べられそうだと感じるときもあるはずです。つわり中で献立が思いつかないときや、食欲がわかないときは、野菜の栄養が溶け込んだスープを作ってみませんか。やさしい味わいでほっとひと息つけます。
ここでは、野菜もしっかりとれるおすすめのスープレシピを4選ご紹介します。

野菜スープ

にんじん、キャベツ、もやしを使い、シンプルな味付けで仕上げたスープです。野菜がたっぷりとれるので、妊娠中の栄養補給にもぴったり。コンソメのにおいが受け付けない方は、塩こしょうのみで味付けをしてもおいしく仕上がります。
作り方は「簡単!野菜スープ☆つわりの辛い妊婦さんにも♡(投稿者:空飛ぶチャンドゥー( ⁎ᵕᴗᵕ⁎ )❤︎)」をチェックしてみてください。

冬瓜とれんこんとソーセージのスープ

とろける食感の冬瓜と、シャキシャキ食感のれんこんに、ソーセージのうま味が染みたおいしいスープです。ソーセージから出るだしのおかげで、味付けはコンソメだけでもOK。
作り方は「冬瓜・蓮根・ソーセージのスープ(投稿者:yushiYUTOT)」をチェックしてみてください。

あさりのスープ

うま味がたっぷり詰まったあさりをスープにすることで、余すことなくいただけます。あさりは鉄分をたっぷり含むので、妊娠中にぴったりな食材です。さっと火を通すことで、あさりの身が固くなりにくくなります。
作り方は「妊娠期に*あさりのスープ*(投稿者:k5b4)」をチェックしてみてください。

ケチャップでトマト風スープ

トマト系のスープが飲みたいと思っても、わざわざトマトを切ったり缶詰を空けたりするのが面倒なこともあるはずです。そんなときはケチャップで代用してみましょう。野菜はお好みのものに置き換えるのもおすすめです。
作り方は「簡単!野菜スープ☆つわりの辛い妊婦さんにも♡(投稿者:空飛ぶチャンドゥー( ⁎ᵕᴗᵕ⁎ )❤︎)」をチェックしてみてください。

妊娠中に必要な栄養補給に!「サラダ」のおすすめレシピ5選

いつもより調子がよくてご飯が食べられそうなときは、サラダも一緒に作って栄養補給をしましょう。野菜だけでなく、納豆や鶏肉などたんぱく質やビタミンB群がとれる食材を組み合わせると、より栄養満点のサラダに。
ここではサラダのおすすめレシピを5選ピックアップしました。

冬瓜とシーチキンのサラダ

冬瓜は加熱して食べることが多いのですが、実は生食も可能です。このレシピでは、冬瓜を薄くスライスしてシーチキンと和えています。さっぱりとした味付けなので、つわり中でも食べやすいはずです。いつもと違う食べ方がしたいときにぜひお試しください。
作り方は「冬瓜・シーチキンのサラダ(投稿者:yushiYUTOT)」をチェックしてみてください。

きゅうりとワカメの酢の物

さっぱりとした副菜の代表格ともいえる、きゅうりとワカメの酢の物です。材料を混ぜるだけの簡単レシピなので、作り置きをしておくのもいいですね。
作り方は「きゅうりとワカメの酢の物(投稿者:erika3362)」をチェックしてみてください。

ヘルシーカラフルサラダ

カット野菜にトマトやソーセージなどを合わせた、カラフルなサラダです。エスニック系の缶詰やクミンパウダーを追加すると、いつものサラダよりおしゃれな味わいになります。手軽におしゃれな料理が食べられる便利なレシピです。
作り方は「簡単ヘルシー カラフルサラダ タンパク質プラス時短(投稿者:RC777)」をチェックしてみてください。

もやしときゅうりの中華サラダ

給食で食べたような、どこか懐かしい味わいの中華サラダです。シャキシャキ食感の野菜に、さっぱりとした味付けがよくマッチし、思わず箸が止まらなくなるかも。
作り方は「もやしときゅうりの中華サラダ(投稿者:いわながのはは)」をチェックしてみてください。

ねばねばコーン&ほうれん草

ほうれん草は葉酸、納豆にはビタミンB6が含まれるので、つわり中にうってつけのレシピです。鉄分補給にもなるので、覚えておくと便利です。
作り方は「ねばねばコーン&ほうれん草(投稿者:みかんりんご)」をチェックしてみてください。

物足りない時・食欲がない時におすすめ!その他のレシピ5選

ここまで比較的食べやすいレシピをご紹介してきましたが、それでも食べられないという方もいらっしゃるでしょう。
またつわり中は同じようなものを食べてしまいがちなので、食べられそうなメニューを見つけて時々織り交ぜると、食にメリハリが出ます。
ここではちょっとしたおかずや、その他変わり種レシピを5選見ていきましょう。

じゃがいもと鶏ひき肉のほっくり煮

鶏ひき肉にはビタミンB6が多く含まれているので、妊娠中の栄養補給にもぴったりです。じゃがいもと一緒に炊くことで、しみじみとした味わいに。家族みんなが好きな味つけなので、多めに作っておくのもおすすめです。
作り方は「つわりがひどいプレママにジャガイモのほっくり煮(投稿者:sonick9312)」をチェックしてみてください。

塩レモンラーメン

「インスタントラーメンなら食べられるけど、もう少しさっぱりした味のほうがいいな…」と思う方は、塩味のインスタントラーメンにレモン汁を加えてみてはいかがですか。塩ラーメンがより食べやすくなるテクニックです。
作り方は「妊婦さんお試しあれ!!インスタントラーメン塩レモン(投稿者:にゃんこすけ321)」をチェックしてみてください。

レモンヨーグルト

ヨーグルトはカルシウムやたんぱく質補給に適した食材です。少量のレモン汁を加えるとよりすっきりとした味わいに。食欲がわかないときの補食にいかがでしょうか。
作り方は「朝食 おやつに レモンヨーグルト(投稿者:ばれりーなまま)」をチェックしてみてください。

レンジでトマトオムレツ

つわりが辛いときはコンロの前に立つのもつらいこともあるはず。このオムレツはレンジで作れるレシピなので、材料を切って混ぜたらあとはレンジにお任せでOKです。トマトの酸味でより食べやすくなっています。
作り方は「レンジで簡単!トマトオムレツ♡つわり中にもOK(投稿者:空飛ぶチャンドゥー( ⁎ᵕᴗᵕ⁎ )❤︎)」をチェックしてみてください。

和風ラタトゥイユ

ラタトゥイユは冷やしてもおいしい野菜のおかずです。このレシピはめんつゆと醤油で味付けをするので、味が簡単に決まります。冷凍の洋風野菜ミックスを使うと手軽に作れますよ。
作り方は「つわりがひどいプレママに和風ラタトゥイユ(投稿者:sonick9312)」をチェックしてみてください。

妊娠中・子育てに役立つサンプルボックスを毎月プレゼント中!無料の楽天ママ割に登録を♪

つわり中の体調は人それぞれで、食べられるものも変わってきます。食べるのがつらい方は、この時期は栄養バランスまで考えなくても大丈夫。とにかく食べられるものを優先して口にするようにしましょう。比較的食べやすいレシピもたくさんご紹介したので、ひとつでも食べられるものが見つかると幸いです。
また、妊娠中の方やお子さんがいるママ・パパには、楽天ママ割への登録がおすすめです。
楽天ママ割では、選べるサンプル商品が抽選であたるキャンペーンや、楽天サービスで使えるお得なクーポンを配布しています。
登録は無料ですので、ぜひお気軽に楽天ママ割をチェックしてみてくださいね!

PICK UP

SPECIAL

楽天ママ割メンバーの特典_sp楽天ママ割メンバーの特典_pc

楽天会員ならパパ・ママどなたでも無料!
子供の成長にあわせてずっとお得がいっぱい!

メンバー対象にポイントアップキャンペーンも随時実施中!

ママ割TOPへ 漫画で詳しく見る