妊娠初期に起きる眠気。仕事や家事をする際、眠気がひどく困っている妊婦さんも多いのではないでしょうか。この記事では、妊娠初期の眠気の原因と対処法をご紹介します。眠気のせいで仕事や家事が思うように進まずつらいという方は、ぜひ参考にしてください。

妊娠初期の眠気の原因とは？

妊娠初期に眠気がひどくなるという妊婦さんは多く、4人に1人ほどが妊娠初期の眠気に悩まされています。

妊娠初期に眠気が生じる原因としては、主に以下の2つが挙げられます。

1. 女性ホルモンのバランスの変化
2. つわりやストレスなどによる自律神経の乱れ

この2つの原因について、以下に詳しくご紹介します。

女性ホルモンのバランスの変化

妊娠初期の眠気を引き起こす大きな原因が、女性ホルモンのバランスの変化です。妊娠すると女性ホルモン「プロゲステロン（黄体ホルモン）」が増加することが、眠気につながっているとされています。

プロゲステロンとは、妊娠を維持するために分泌される女性ホルモンで、基礎体温を上げたり、母乳分泌の準備をしたりする作用があります。このプロゲステロンには、眠気を誘発する作用もあるため、ホルモン量が増加する妊娠初期には眠気を感じやすくなるのです。

また、プロゲステロンのはたらきによる体温の上昇によっても、頭がぼーっとして眠気やだるさを感じやすくなります。

つわりやストレスなどによる自律神経の乱れ

妊娠初期の眠気の原因としてもうひとつ考えられるのが、心身の疲れや自律神経の働きの変化による影響です。

妊娠初期は、ホルモンバランスの変化によって身体が急激に変化しています。そうした変化が自律神経の調整に影響し、心身の状態がデリケートになります。

また以下のような要因によっても自律神経のバランスは乱れやすくなり、眠気が生じやすくなります。

・不安などの精神的なストレス
・つわりや体調変化などからくる肉体的疲労
・体温上昇による睡眠の質の低下

自律神経には「交感神経」と「副交感神経」の2種類があり、交感神経が優位になると体が覚醒し、副交感神経が優位になるとリラックスした状態となります。これら2つの自律神経のバランスは、脳の視床下部からの指令により、通常は自動でコントロールされています。

例えば、夜間には副交感神経が優位になることで自然と眠りにつくことができます。このとき、自律神経のバランスが崩れていると眠りは浅くなり、日中に眠気を感じやすくなるのです。

妊娠初期の眠気はいつまで続く？

仕事や生活に支障をきたすほど強い眠気は、いつまで続くのか心配ですよね。

結論からいうと、眠気のピークは妊娠2～4か月といわれています。多くの妊婦さんは、安定期に入る妊娠5か月ごろになると、多くの場合、眠気の症状が軽減してきます。

ただし、妊娠中の眠気には個人差があり、なかには後期まで眠気が続く妊婦さんもいます。妊娠中に起こる眠気は自然な現象であり、異常ではありません。生活に支障がでるとつらいですが、うまく対策をしながら付き合っていくことが大切です。

眠気以外の妊娠初期の症状とは？

妊娠初期には眠気以外にも、つわり、おなかの張り、貧血、情緒不安定などの症状が起こりやすくなります。

詳しくは「妊娠初期に気を付けることとは？妊娠初期の状態を解説！【助産師監修】」の記事でご紹介していますので、気になる方はあわせてご覧ください。

妊娠中に起きる眠気の対策方法

妊娠初期の眠気は体の仕組みで自然に発生してしまうものなので、気力で止めることは難しいです。日中時間がとれる方は、なるべく我慢をせず休むことをおすすめします。

しかし、人によっては仕事などがあり、どうしても休めないこともありますよね。

そこで、この章では、妊娠初期の眠気への対処法をご紹介します。

仕事中にできる眠気対策

仕事中にできる眠気対策としては、以下がおすすめです。

＜仕事中にできる眠気対策3つ＞
・眠気に効くツボを押す
・トイレに行くなど立ったり、歩いたりする
・柑橘系の飲み物やガムですっきりさせる

眠気に効くツボとしては、「中指の爪の生え際」「手の中心」「首と頭の境目のくぼみ」などがあります。ツボを押す際は呼吸に合わせてゆっくりと、気持ちよい程度に押しましょう。

トイレ休憩などで立ち歩くのも、眠気覚ましにはおすすめです。休憩をとりつつ、ストレッチなどで体の血行を促すと、よりすっきりできますよ。妊娠初期に激しい運動はNGですが、階段を少し上り下りすると、下半身からの血流が増し、頭をすっきりさせられます。
可能であれば、お昼休憩などの休憩時間に、15分ほど仮眠をとるのもお勧めです。

飲み物や食べ物で眠気を覚ますのであれば、柑橘系やミント系のすっきりした香りのものがおすすめです。ただし、ミントティーは過剰にとらず、適度な量にしてください。目安は1日1杯です。

また、眠気覚ましというと、コーヒーや紅茶などのカフェイン入りの飲料をとりたくなりますが、妊娠中のカフェイン摂取量には少し注意が必要です。妊婦さんの場合、1日にコーヒー1～2杯程度が目安とされています。

妊娠中のカフェイン摂取について、詳しくは「妊娠中はカフェインを摂り過ぎはNG！妊婦さんに及ぼす影響と対策【管理栄養士監修】」でご紹介していますので、あわせてご覧ください。

仕事中の眠気があまりにひどい場合は、上司に理由を説明し周囲に状況を説明してもらうことをおすすめします。ホルモンの影響とわかれば、周囲も理解してくれるはずです。仕事が思うように進まないことはつらいですが、眠気に悩まされるのも妊娠中の今だけです。大切な時期ということを念頭に、あまりにもつらい場合には休職なども検討しましょう。

自宅でできる眠気対策

自宅でできる眠気対策としては、以下がおすすめです。

＜自宅でできる眠気対策4つ＞
・外に出て散歩する
・冷たい水で顔を洗う
・窓を開けて空気を入れ替える
・夜間によく寝るための対策をする

妊娠中、自宅で過ごすことが多い方は、なるべく眠気に逆らわずに日中でも体を休めることをおすすめします。どうしてもやるべきことがある場合には、なるべく立って歩くようにすると眠気が覚めやすくなります。ただし、日中に寝すぎると、頭痛や身体のだるさが出てきたり、夜によい睡眠がとれなくなったりすることもあるので、過度に寝ないようにしましょう。

冷たい水で顔を洗ったり、換気をして外の涼しい空気を取り入れたりすることでも、体温を下げて眠気をすっきりさせられます。

また、夜にぐっすり寝ることも日中の眠気対策となりますので、睡眠の質が上がるよう対策をしてみましょう。具体的には、寝る2～3時間前に入浴で体を温める、寝る2時間前には食事を済ませる、寝る前はスマートフォンやPC、タブレットの使用を控えるなどの方法が有効です。寝る前に暖かいカモミールティーなどリラックスできる飲み物を少しだけ飲むのも入眠によいと言われています。

また、お部屋の温度も眠りの質に影響しますので、心地よく眠れるよう寝具やエアコンなどで調整しましょう。寝るときの衣類は身体を締め付けず通気性のよいものがおすすめです。お腹が大きくなると寝苦しくなってきますが、抱き枕などを活用して安眠できるよう工夫してみてください。

特に、夜間にスマートフォンを見ることは睡眠の質が大きく下がるため、寝る前はなるべく控えることをおすすめします。寝室も眠りやすい環境に整えてくださいね。

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妊娠初期はどんなに対策をしても、眠たくてどうしようもないという妊婦さんも多いもの。なるべく体を休めることを優先しつつ、できそうな対策を試してみてくださいね。

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