日本酒のカロリーはどのくらい？太りにくい飲み方やおすすめの日本酒も紹介

文部科学省による食品成分データベースを参考に、日本酒のカロリーの目安を見ていきましょう。

日本酒の種類やアルコールの度数、銘柄によって多少の違いがあることを前提に、参考にしてください。

出典：文部科学省「食品成分データベース」

日本酒1合あたりのカロリーは約180kcalです。
「合(ごう)」とは日本酒の量を表す時に良く用いられる単位で、お米を量る時にも使われます。

量としては、1合180mlで、一般的なコップだと1杯分、おちょこだと4～5杯分程度です

日本酒100mlのカロリーは、約100kcalです。

100mlが実際にどのくらいの量なのかイメージがわかない方は、一般的な栄養ドリンク1本分をイメージするといいでしょう。

おちょこ1杯は約30gで、1杯分のカロリーは約30kcalです。

おちょことは、日本酒を飲む時に使う小さな器で、一口で飲めるほどの量が入る大きさです。

日本酒の種類別のカロリーは、以下の通りです。

出典：文部科学省「日本食品標準成分表 2020年版（八訂）」

種類によって大きな差はありませんが、少しでも低カロリーの日本酒を飲みたい方は、純米酒や純米吟醸酒を選びましょう。

以下の表は、日本酒のカロリーとほかのお酒のカロリーを比較したものです。

表を見ると、カロリーが最も高いのはウイスキー、最も低いのはビールであり、日本酒のカロリーは中間辺りであることがわかります。

しかし、お酒の種類によってアルコール度数に大きな幅があるため、100mlあたりのカロリーを意識するだけでなく、実際に飲む量から総摂取カロリーを意識しましょう。

例えば、アルコール度数の高いウイスキーは、ストレートで100ml飲むことは難しく、反対にビールはアルコール度数が低めであるため、一度に2～3杯飲む場合も多くなります。

そのため、お酒の種類ごとにそれぞれどのくらいの量を飲むか想定してカロリーを考える必要があります。

アルコールのカロリーは、脂質や糖質よりも優先的に消費されるため、アルコール自体は体内に蓄積されにくい特徴があります。

お酒を飲むと身体が熱くなったり顔が赤くなったりしやすいのは、アルコールを分解する時にアルコールのカロリーが熱として消費されているからです。

つまり、日本酒に含まれるカロリー自体が原因で「太る」わけではなく、日本酒を含めたお酒の飲み方に原因があると考えられます。

次の項目では、日本酒を飲む際に太る原因となり得るパターンを解説します。

アルコールが体内に入り肝臓で分解されると、血糖値のコントロールが正常でなくなり、満腹感が得られず普段よりも多く食べすぎてしまう傾向にあります。

アルコールには食欲を増進させる作用があるため、日本酒のあてとしておつまみを食べすぎてしまい、総摂取カロリーは高くなっていることが原因として挙げられます。

また、おつまみの塩分や水分の摂りすぎにより、むくみも生じやすくなります。

体内ではアルコールを毒物とみなすため、なるべく早く体外へ排出しようとします。

肝臓はアルコールの分解を優先的に行うため、食べ物の消化はあと回しになり、それが太る原因となります。

ついおつまみを食べすぎてしまう上、食べた分が脂肪として蓄積されやすくなるということです。

夜遅い時間に食事を摂ると太りやすいということは、よく耳にすると思います。

就寝前は身体活動が少ないため、摂取したエネルギーが消費されにくく、体脂肪として蓄積されやすいことがその理由です。日本酒を含むお酒も同様です。

さらに、アルコールにはカロリー以外の栄養がなく、食べたものの吸収を促進してしまうため、夜遅い時間に晩酌をすると太りやすくなります。

次の項目では、日本酒を飲んでもなるべく太らないための飲み方のポイントを4つ紹介します。

お酒と一緒に楽しむおつまみは、高カロリーで糖質量が多いものを選ぶと当然太りやすくなります。

アルコールにより食欲が増進してしまうことも考慮し、なるべく低カロリーで低糖質なおつまみを選ぶよう心掛けましょう。

低カロリーなおつまみと高カロリーなおつまみの例は、以下のとおりです。

野菜類でビタミンやミネラルを摂取し、豆腐や枝豆、焼き魚、焼き鳥などたんぱく質もしっかり摂取すると、肝臓の働きを高める効果が期待できます。

揚げものなどの脂質の多い料理は高カロリーなものが多いため、カロリーが気になる場合はなるべく避けることが大切です。

また、中華料理や洋食は脂質が多く含まれる料理が多いためできれば避けて、和食を中心にし、薄味のものや酢のものなど酸味のあるものを選びましょう。

和らぎ水とは、日本酒と一緒に飲む水で、いわゆるチェイサーを意味します。

日本酒を飲む時に和らぎ水を取り入れることで、アルコールの吸収が緩やかになり、悪酔いや二日酔いの予防に繋がります。

さらに、和らぎ水にはお酒の飲み過ぎを防止する効果も期待できます。お酒もおつまみ同様に、飲む量が多いほど摂取カロリーも高くなるため、なるべく太りたくない時にもおすすめです。

アルコールは、体温と近い温度で飲むと吸収速度が速くなる特徴があります。

冷酒で飲むと体温に近くなるまで酔いを感じにくく、つい飲みすぎてしまう傾向にあるため、より体温に近い燗酒で飲む方がスムーズに吸収され、酔いをいち早く感じやすく飲み過ぎの防止にも繋がります。

また、燗酒を飲んで身体が温まると、新陳代謝が上がりカロリーをより消費しやすくなります。

日本酒を飲む時の太りにくいポイントとして、おつまみの選び方や和らぎ水の効果、日本酒を飲む温度による違いを紹介しましたが、ほかにも低カロリー・低糖質の日本酒を選ぶ方法もあります。

日本酒はお米が原料であるため糖質が高くなりがちですが、近年では低糖質の日本酒も普及しています。

低糖質の日本酒は、軽やかですっきりとした味わいが特徴です。

楽天市場で取り扱いがある日本酒の中から、専門家が選んだ低カロリーで低糖質の日本酒のおすすめを3つ紹介します。