2023.09.28

日本酒のカロリーはどのくらい?太りにくい飲み方やおすすめの日本酒も紹介

日本酒のカロリーはどのくらい?太りにくい飲み方やおすすめの日本酒も紹介

日本酒を飲みたくても、ダイエット中や体型を気にしている時などは、カロリーを意識して飲むのを控えている方もいるのではないでしょうか。

お米が原料の日本酒はカロリーが高いイメージがありますが、日本酒のカロリーや糖質そのものが原因で太るとはいい切れません。

太ることを恐れて日本酒を我慢するのではなく、太りやすくなる原因や飲み方を工夫すると、上手に楽しめるようになるでしょう。

この記事では、酒と食に関するセミナーなども行う専門家の友田晶子さん監修のもと、日本酒1合、100ml、おちょこ1杯の具体的なカロリーをほかのお酒と比較しながら解説します。

また太りにくい飲み方や、どうしてもカロリーや糖質が気になる方へおすすめの日本酒も紹介するので、ぜひ参考にしてください。

監修者
友田 晶子

日本のSAKEとWINEを愛する女性の会 代表理事

友田 晶子(ともだ あきこ)

米どころ酒どころ福井県に生まれ、ワインの輸入販売やフランス留学を経験。現在は、業界30年以上のキャリアと感性を活かし、酒と食に関する一般向けセミナー・イベントの企画・開催、ホテル旅館・料飲店・酒販店・輸入業者などのプロ向けコンサルティングと研修を行っている。お酒にまつわる書籍を20冊以上執筆したほか、田崎真也氏オーナーのワインバー「アルファ」(銀座)代表を歴任。お酒を通じて女性の教育・活用 社会進出支援に力を入れる一般社団法人「日本のSAKEとWINEを愛する女性の会(通称:SAKE女・サケジョの会)」の代表理事として活動中。

アイコン目次

日本酒のカロリー

文部科学省による食品成分データベースを参考に、日本酒のカロリーの目安を見ていきましょう。

日本酒の種類やアルコールの度数、銘柄によって多少の違いがあることを前提に、参考にしてください。

1合(180ml)あたりのカロリー 100mlあたりのカロリー おちょこ1杯分のカロリー
約180kcal 約100kcal 約30kcal

出典:文部科学省「食品成分データベース」

日本酒1合のカロリー

日本酒1合あたりのカロリーは約180kcalです。
「合(ごう)」とは日本酒の量を表す時に良く用いられる単位で、お米を量る時にも使われます。

量としては、1合180mlで、一般的なコップだと1杯分、おちょこだと4~5杯分程度です

日本酒100mlのカロリー

日本酒100mlのカロリーは、約100kcalです。

100mlが実際にどのくらいの量なのかイメージがわかない方は、一般的な栄養ドリンク1本分をイメージするといいでしょう。

日本酒おちょこ1杯のカロリー

おちょこ1杯は約30gで、1杯分のカロリーは約30kcalです。

おちょことは、日本酒を飲む時に使う小さな器で、一口で飲めるほどの量が入る大きさです。

日本酒の種類別のカロリー

日本酒の種類別のカロリーは、以下の通りです。

日本酒の種類 100gあたりのカロリー
普通酒 107kcal
純米酒 102kcal
本醸造酒 106kcal
吟醸酒 103kcal
純米吟醸酒 102kcal

出典:文部科学省「日本食品標準成分表 2020年版(八訂)」

種類によって大きな差はありませんが、少しでも低カロリーの日本酒を飲みたい方は、純米酒や純米吟醸酒を選びましょう。

日本酒とほかのお酒のカロリーを比較

以下の表は、日本酒のカロリーとほかのお酒のカロリーを比較したものです。

お酒の種類 アルコール度数の目安 100mlあたりのカロリーの目安
日本酒 15度 約100kcal
ビール 5度 約40kcal
ワイン 10~15度 約70kcal
焼酎 20~25度 約150~200kcal
ウイスキー 40度 約240kcal

表を見ると、カロリーが最も高いのはウイスキー、最も低いのはビールであり、日本酒のカロリーは中間辺りであることがわかります。

しかし、お酒の種類によってアルコール度数に大きな幅があるため、100mlあたりのカロリーを意識するだけでなく、実際に飲む量から総摂取カロリーを意識しましょう。

例えば、アルコール度数の高いウイスキーは、ストレートで100ml飲むことは難しく、反対にビールはアルコール度数が低めであるため、一度に2~3杯飲む場合も多くなります。

そのため、お酒の種類ごとにそれぞれどのくらいの量を飲むか想定してカロリーを考える必要があります。

日本酒が原因で太るわけではない

アルコールのカロリーは、脂質や糖質よりも優先的に消費されるため、アルコール自体は体内に蓄積されにくい特徴があります。

お酒を飲むと身体が熱くなったり顔が赤くなったりしやすいのは、アルコールを分解する時にアルコールのカロリーが熱として消費されているからです。

つまり、日本酒に含まれるカロリー自体が原因で「太る」わけではなく、日本酒を含めたお酒の飲み方に原因があると考えられます。

次の項目では、日本酒を飲む際に太る原因となり得るパターンを解説します。

原因1.おつまみを食べすぎている

アルコールが体内に入り肝臓で分解されると、血糖値のコントロールが正常でなくなり、満腹感が得られず普段よりも多く食べすぎてしまう傾向にあります。

アルコールには食欲を増進させる作用があるため、日本酒のあてとしておつまみを食べすぎてしまい、総摂取カロリーは高くなっていることが原因として挙げられます。

また、おつまみの塩分や水分の摂りすぎにより、むくみも生じやすくなります。

原因2.アルコールにより食べたものの消化があと回しになっている

体内ではアルコールを毒物とみなすため、なるべく早く体外へ排出しようとします。

肝臓はアルコールの分解を優先的に行うため、食べ物の消化はあと回しになり、それが太る原因となります。

ついおつまみを食べすぎてしまう上、食べた分が脂肪として蓄積されやすくなるということです。

原因3.夜遅い時間に晩酌をしている

夜遅い時間に食事を摂ると太りやすいということは、よく耳にすると思います。

就寝前は身体活動が少ないため、摂取したエネルギーが消費されにくく、体脂肪として蓄積されやすいことがその理由です。日本酒を含むお酒も同様です。

さらに、アルコールにはカロリー以外の栄養がなく、食べたものの吸収を促進してしまうため、夜遅い時間に晩酌をすると太りやすくなります。

太りにくい日本酒の飲み方

太りにくい日本酒の飲み方

次の項目では、日本酒を飲んでもなるべく太らないための飲み方のポイントを4つ紹介します。

低カロリー・低糖質のおつまみを選ぶ

お酒と一緒に楽しむおつまみは、高カロリーで糖質量が多いものを選ぶと当然太りやすくなります。

アルコールにより食欲が増進してしまうことも考慮し、なるべく低カロリーで低糖質なおつまみを選ぶよう心掛けましょう。

低カロリーなおつまみと高カロリーなおつまみの例は、以下のとおりです。

低カロリーな
おつまみの例
高カロリーな
おつまみの例
・刺身
・冷奴
・枝豆
・野菜サラダ
・漬物やキムチ
・焼き魚
・焼き鳥
・蒸し料理 など
・鶏の唐揚げ
・メンチカツ
・コロッケ
・フライドポテト
・カルパスやサラミ
・豚の角煮
・酢豚
・ピザ など

野菜類でビタミンやミネラルを摂取し、豆腐や枝豆、焼き魚、焼き鳥などたんぱく質もしっかり摂取すると、肝臓の働きを高める効果が期待できます。

揚げものなどの脂質の多い料理は高カロリーなものが多いため、カロリーが気になる場合はなるべく避けることが大切です。

また、中華料理や洋食は脂質が多く含まれる料理が多いためできれば避けて、和食を中心にし、薄味のものや酢のものなど酸味のあるものを選びましょう。

和らぎ水と一緒に飲む

和らぎ水とは、日本酒と一緒に飲む水で、いわゆるチェイサーを意味します。

日本酒を飲む時に和らぎ水を取り入れることで、アルコールの吸収が緩やかになり、悪酔いや二日酔いの予防に繋がります。

さらに、和らぎ水にはお酒の飲み過ぎを防止する効果も期待できます。お酒もおつまみ同様に、飲む量が多いほど摂取カロリーも高くなるため、なるべく太りたくない時にもおすすめです。

日本酒を燗酒で飲む

アルコールは、体温と近い温度で飲むと吸収速度が速くなる特徴があります。

冷酒で飲むと体温に近くなるまで酔いを感じにくく、つい飲みすぎてしまう傾向にあるため、より体温に近い燗酒で飲む方がスムーズに吸収され、酔いをいち早く感じやすく飲み過ぎの防止にも繋がります。

また、燗酒を飲んで身体が温まると、新陳代謝が上がりカロリーをより消費しやすくなります。

低カロリー・低糖質の日本酒を選ぶ

日本酒を飲む時の太りにくいポイントとして、おつまみの選び方や和らぎ水の効果、日本酒を飲む温度による違いを紹介しましたが、ほかにも低カロリー・低糖質の日本酒を選ぶ方法もあります。

日本酒はお米が原料であるため糖質が高くなりがちですが、近年では低糖質の日本酒も普及しています。

低糖質の日本酒は、軽やかですっきりとした味わいが特徴です。

【低カロリー・低糖質】日本酒のおすすめ3選

楽天市場で取り扱いがある日本酒の中から、専門家が選んだ低カロリーで低糖質の日本酒のおすすめを3つ紹介します。

日本盛 糖質ゼロ プリン体ゼロ

日本盛 糖質ゼロ・プリン体ゼロ

日本盛 糖質ゼロ・プリン体ゼロ

容量 3,000ml
蔵元 日本盛株式会社
産地 兵庫県
種類 普通酒
100mlあたりのカロリー 76kcal
アルコール度数 13度以上14度未満
味わい 麗辛口 すっきりとした辛口の味わい
おすすめの飲み方 冷酒または常温
おすすめの付け合わせ すっきりとした味わいでさまざまな料理に合う

日本盛り 糖質ゼロ・プリン体ゼロは、糖質やプリン体をカットしつつしっかりとした味わいが特徴の機能性清酒です。日本酒が苦手な方でも飲みやすく幅広い料理にも合う、消費者のニーズに応えた商品として人気があります。

菊正宗 清酒 しぼりたて糖質オフパック

菊正宗 しぼりたて糖質オフパック

菊正宗 しぼりたて糖質オフパック

容量 900ml
蔵元 菊正宗酒蔵
産地 兵庫県
種類 普通酒
100mlあたりのカロリー 91kcal
アルコール度数 14度以上15度未満
味わい 辛口でフレッシュな味わい
おすすめの飲み方 冷酒または常温
おすすめの付け合わせ カッテージチーズ、鶏むね肉の甘辛煮など

大吟醸のようなフルーティーな香りと、生貯蔵酒ならではのフレッシュな味わいが特徴の、低糖質日本酒です。旨味とコク、飲み応えがありながらもすっきりとしたあと味です。

月桂冠 糖質・プリン体Wゼロパック

月桂冠 糖質・プリン体Wゼロパック

月桂冠 糖質・プリン体Wゼロパック

容量 1,800ml
蔵元 月桂冠
産地 京都府
種類 普通酒
100mlあたりのカロリー 74kcal
アルコール度数 13度以上14度未満
味わい 大辛口 苦味やクセの少ないキレのあるスッキリとした辛口の味わい
おすすめの飲み方 5~10℃に冷やして飲むのが特におすすめ
おすすめの付け合わせ 素材の風味を引き立て、幅広い料理との相性が良い

糖質とプリン体のWゼロを実現した月桂冠は、苦味やクセが少なくキレのある辛口です。

料理の脂っこさや辛さなどの後味を洗い流すウォッシュ効果が高いため、口の中をすっきりさせるだけでなく、素材の風味を引き立てて幅広い料理と良く合います。

まとめ

日本酒のカロリーは、1合で約180kcal、100mlで約100kcal、おちょこ1杯で約30kcalと、ほかのお酒と比較すると高すぎず低すぎない、中間程度です。

ダイエット中などに日本酒を控える方もいるかもしれませんが、日本酒を飲むこと自体が太る原因となるのではなく、日本酒と一緒に食べるおつまみの量が多いことや、夜遅い時間に晩酌をするなどの理由で、太りやすくなるといえます。

日本酒を飲んで太るのが気になる場合は、なるべくカロリーが低く糖質量が少ないおつまみを選んだり、和らぎ水と一緒に飲んだりするなどのコツをぜひ試してください。

また、カロリーや糖質が低い日本酒を選ぶのもおすすめです。紹介した低カロリー・低糖質の日本酒も参考にしてください。

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2024/07/23 01:16更新