納豆には妊娠中に不足しがちな栄養素が豊富に含まれており、妊婦さんにおすすめの食材です。ただし、食べ過ぎには注意が必要。この記事では、納豆の効果や、妊娠中に納豆を食べるときの適量、食べ合わせの注意点をご紹介します。

納豆は妊婦さんにおすすめの食材！

納豆には葉酸や鉄分、たんぱく質など、妊娠中に不足しがちな栄養素が豊富に含まれており、摂取量は1日1パック程度が推奨されています。

妊娠中に摂取したい重要な栄養素としては、主に葉酸・鉄・たんぱく質・カルシウム・食物繊維の5つがあげられますが、納豆にはこれら全ての栄養素が含まれています。

また、そもそも人間が健康を維持するために欠かせない6大栄養素と言われる「たんぱく質・脂質・炭水化物・ビタミン・ミネラル・食物繊維」が納豆には全て含まれているのです。

ほかの食品よりも必要な栄養素を効率よく摂れるため、納豆は積極的に食事に取り入れたい食品といえるでしょう。

納豆に含まれる栄養素と効果

納豆には、以下のような栄養素が含まれているといわれています。

＜納豆に含まれる主な栄養素＞※1パック（約45ｇ）あたり

参考：厚生労働省「妊婦の食事摂取基準」、厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020 年版）」

このほか、納豆菌に含まれるナットウキナーゼという酵素や原料の大豆に含まれるイソフラボンなども、妊娠中にうれしい栄養素として知られています。

以下では、納豆に含まれる主要な栄養素のはたらきと妊娠中に納豆を食べることの利点をご紹介します。

たんぱく質や食物繊維などの5大栄養素

納豆には食物繊維やたんぱく質など6大栄養素がバランスよく含まれているため、効率的にいろいろな栄養素を摂取できます。

6大栄養素のうち、たんぱく質は赤ちゃんの身体をつくるのに重要な栄養素です。
一日に必要なたんぱく質量は、摂取エネルギーの13～20%となっており、成人女性の場合の推奨量は50g/日です。妊婦の場合は、これに加えて、妊娠初期は＋0g、妊娠中期は＋5g、後期は＋25gの摂取が推奨されています。
納豆に含まれる大豆たんぱくは必須アミノ酸のバランスがよく、加えて高たんぱく低カロリーと、妊娠中にはかなり優秀なたんぱく源ですので、積極的にとるといいでしょう。

また納豆に含まれる食物繊維や納豆菌はおなかの調子を整えてくれ、便秘になりやすい妊娠中の心強い味方となります。

鉄分

納豆には、鉄分も多く含まれます。

妊娠中は3人に1人が貧血になるともいわれており、積極的な鉄分摂取が推奨されています。妊婦が貧血状態だと、早産や低出生体重児のリスクが高まるともいわれていますので、妊娠初期から鉄分をとることが重要です。

葉酸

葉酸は、赤ちゃんの脳や脊髄が形成されていく妊娠初期（妊娠2～3か月ごろ）に特に重要とされる栄養素です。

納豆1パックに含まれる葉酸の含有量は、約0.06mg。1日に葉酸を0.4mg 以上とることで、神経管の先天異常のリスクを減らせるといわれています。

カルシウム

カルシウムは多くの妊婦さんにとって不足しがちな栄養素です。日本における1日のカルシウム推奨量は、妊娠有無を問わず18歳～74歳の女性で650㎎ となっています。なお、世界保健機関（WHO）は、妊婦には１日当たり1,200mgのカルシウム摂取を推奨していますので、健康な妊婦であれば多めにとっても問題ないといえるでしょう。カルシウムをしっかりとることは、赤ちゃんの骨や歯の形成やママの骨粗しょう症予防のためにも重要ですので積極的に摂取しましょう。
なお、納豆には、骨へのカルシウム定着を促すビタミンKや、カルシウムの吸収に必須のマグネシウムなども含まれており、カルシウムを効率的に摂取可能です。

イソフラボンとナットウキナーゼ

イソフラボンとナットウキナーゼは、納豆特有の栄養素です。

イソフラボンは女性ホルモンのエストロゲンに似た働きをすることが知られています。エストロゲンと同じように骨の中からカルシウムが溶け出すのを防ぐ効果があるとされ、骨粗しょう症予防に役立つと言われています。

一方、ナットウキナーゼには、血栓のもととなるたんぱく質を分解するはたらきがあり、血行促進に役立つと言われています。熱に弱いため、加熱しないほうが効率的に摂取できます。

妊娠中に納豆を食べるときの注意点

妊婦さんに必要な栄養素がたくさん含まれた納豆ですが、摂取量や食べ合わせには注意が必要です。以下に、注意点をご紹介します。

過剰摂取は控える

納豆の摂取量は、1日1パックを目安にしましょう。

過剰に摂取すると、タレに含まれる塩分をとりすぎたり、イソフラボンのとりすぎにより健康に悪影響がでたりするリスクが生じます。

妊娠中の塩分のとりすぎはむくみや妊娠高血圧症候群のリスクにつながります。食べる際はタレを少なめにするなど、塩分にも注意しましょう。

食材の組み合わせに気を付ける

キムチや生卵と納豆の組み合わせは、妊娠中にはあまりおすすめできません。

キムチは発酵食品のため、少量なら納豆同様よい効果が期待できますが、使用する塩分が多く、多量の摂取は控えた方がよいからです。

生卵は、食中毒を引き起こすサルモネラ菌に感染する可能性がわずかながらあるため、妊娠中は避けた方がよい食品とされています。

納豆をほかの食材と合わせるなら、オクラや梅、しらす、めかぶなどがおすすめです。

なお、妊娠中に食べてはいけないものや摂取量に注意が必要な食べ物について詳しくは、「妊婦が食べてはいけないもの一覧！摂取量＆注意点も│管理栄養士監修」も併せてご覧ください。

妊娠中に役立つサンプルボックスを毎月プレゼント中！無料の楽天ママ割に登録を♪

納豆は妊娠中にとりたい栄養素がたくさん含まれた優秀な食品です。1日1パックを目安に、ぜひ毎日の食事に納豆を取り入れてみてくださいね。

さて、妊婦さんやお子さんのいるママ・パパにおすすめの楽天ママ割をご存知でしょうか。

楽天ママ割に無料で登録すると、選べるサンプルボックスがもらえるキャンペーンに応募したり、楽天ママ割メンバー限定のクーポンをゲットできたりとお得がいっぱいです。

より充実したマタニティ・ママライフのためにも、ぜひ一度「楽天ママ割」をチェックしてみてください。