妊娠すると運動をしないと…と思う妊婦さんが多いようです。でも、どのような運動をすればよいのか、妊娠中はどれくらい身体を動かしてもいいのかなど、運動の目安がわからないという声も多くあります。ここでは、妊娠中の運動の効果、無理のない運動や注意点、具体的な運動方法について解説します。

妊娠中に悩んでしまいがちな、運動や食事についてや、美容院に行く際の注意点についての記事も、ぜひ併せてご覧くださいね。

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妊婦さんも運動していい？しないとどうなる？

昔は、「妊娠したら安静にしたほうがよい」という考え方もありました。しかし、現在では、妊娠中には適度な運動をすることが奨励されています。そのため、つわりなどによる体調不良がなくなってきたら、適度な運動を始めてみましょう。ただし、医師から運動を止められている場合は除きます。

■運動するメリット

産婦人科診療ガイドラインによると、妊娠中の運動は「早産や低出生体重児などの母児罹病を増加させることなく、健康維持・増進に寄与することが期待できる」としています。

また、妊娠高血圧症候群、妊娠糖尿病、帝王切開分娩などを減少させる可能性があるという見解もありますが、十分な根拠が得られていないのが現状です。しかし、少なくとも健康の維持や増進には効果があるため、無理のない運動から始めるとよいでしょう。

その他、個人差はありますが、次のような効果も期待できるでしょう。


・日々のストレスの発散
・身体の変化に伴う腰痛や便秘などの軽減
・出産に向けての体力作り


妊娠中に運動を取り入れることで、体重の増えすぎを予防できる可能性はありますが、体重管理の基本は「食事」です。三食きちんと食べて、適度な運動をすることが奨励されています。妊娠前と同じ感覚で、運動や極端な減量によるダイエットをすることは避けましょう。赤ちゃんや母体にとって悪影響となります。

妊娠中の食事や体重に関しては、「妊婦の体重増加の目安とは？体重管理に役立つ運動や食事のコツも【医師監修】」の記事でもくわしく解説しています。

■妊娠中いつから運動をしてもいい？

妊娠が判明して、いつから運動を開始してよいか疑問に思う妊婦さんもいるでしょう。

体調がよければ、運動を行ってもかまいませんが、無理をして早く始める必要はありません。一般的に安定期とされているのが妊娠14週（妊娠中期）です。つわりも落ち着き、体調が整ったところで、軽い運動から始めるとよいでしょう。始める前には、医師や助産師に相談することをおすすめします。

■効果的な運動

妊娠中に行う運動は有酸素運動が好ましいとされています。逆に、好ましくないスポーツは、転倒や落下、接触の危険があるスポーツ。競技的性格の強いスポーツ。仰向けや動かないまま立つ姿勢を保持する運動などです。

また、好ましいとされているスポーツであっても、やりすぎないようにすることもポイントです。

運動を行う時間はどれくらいがよいのでしょうか。アメリカのガイドラインでは、健康な妊婦さんは1日当たり30分またはそれ以上の中等度の運動を、ほぼ毎日行うことが推奨されています。また、英国のガイドラインでは、少なくとも１日に30分の中等度の運動を奨励しています。中等度とは、運動の強度を示しています。早歩きや、筋トレ、水中ウォーキング、軽いラケットスポーツなど、少し息は上がるが、会話ができる程度の運動が対象となっています。

■妊娠中に好ましいスポーツとは

妊娠中に好ましいとされているスポーツをまとめると以下のようになります。

＜好ましいスポーツ＞
・ウォーキング
・水泳
・ヨガ
・エアロビクス
・ピラティス

妊娠を機に運動を始める妊婦さんもいるかもしれません。しかし、無理に慣れていないスポーツや新たな運動を始める必要はありません。自分に合った運動を選ぶようにしてください。

妊娠中には、好ましくないスポーツや危険なスポーツもあります。競い合うものや、接触や転倒などで怪我につながる可能性があるスポーツは避けましょう。
なお、ホットヨガについては、妊娠前からやっている方が継続するのは問題ないでしょう。妊娠を機にホットヨガを始めるのはあまりおすすめしません。

＜好ましくないスポーツ＞
・ホッケー
・バスケットボール
・サッカー
・ボクシング
・レスリング
・ホットヨガ


＜危険なスポーツ＞
・体操競技
・スキー（雪・水上）
・ハングライダー
・スキューバダイビング
・激しいラケットスポーツ
・乗馬
・スケート
・重量挙げ

出典：日本産科婦人科学会「産婦人科診療ガイドライン産科編2020」より

妊娠中の運動に関する注意点

妊娠中に運動を行う際に注意することをご紹介します。ここで紹介すること以外に、気になることや症状などがある場合は、医師に相談してください。

主治医に確認する
妊娠中に運動を始める際は、まずは主治医に相談をしましょう。
妊娠前に行っていた運動や、自分では軽い運動だと認識している動作などでも、赤ちゃんや妊娠中の自分の身体に負担になっていることがあります。

無理をしない
特別な運動をしなくても、日々の家事や散歩などで身体を動かすことも十分運動になっています。
妊娠中に行う運動は、無理をしないのが基本です。普段から運動習慣があるかどうかや、その時の体調によって、行ってもよい運動の強度や範囲には個人差があります。「気持ちよく運動できた」と思う範囲の運動に留めておきましょう。


平坦な場所で行う
妊娠中は重心が前方・上方に移動しながら、体重が増えていくため、バランスを崩しやすい傾向があります。
足元が平坦でなかったり、障害物があったりする場所では、転倒しておなかを打ってしまう可能性があり危険です。また、バランスを保とうとして、足や腰に無理な負担がかかることも考えられます。運動する際は、転倒の危険がない場所を選びましょう。


負担を感じたら中断する
体調の変化やおなかの張りなど、身体に負担を感じたら運動を中断しましょう。運動に慣れていない人は、ウォーキングなどの比較的軽い運動から始めてみるのもいいですね。


長時間仰向けになるのは避ける
妊娠20週以降は、仰向けを続けるような運動は避けましょう。仰向けになると、大きくなった子宮が腹部大動脈や下大静脈を圧迫するため、血流が悪くなり血圧が下がる現象が起こりやすくなります（仰臥位低血圧症候群）。

妊娠中期以降に仰向けで寝てはいけない理由はこのためです。万が一、仰向けに寝ていて気分が悪くなった場合は、すぐに左の横向きになってみてください。ただし、水泳では浮力が働くため、仰向けでも血管の圧迫は起こらないとされています。


水分補給をする
運動をするときは、こまめに水分補給をとって脱水に気をつけましょう。気温が高いときや低いときなどは、体調が変化しやすいものです。また汗をかくため、汗で身体が冷えないように着替えも大切です。特に、真夏の炎天下や体育館などの、高温多湿になりやすい場所での運動は避けましょう。

妊婦さんにおすすめの運動！室内で手軽にできる運動も紹介

妊婦さんの運動は簡単で無理なくできて、続けられる運動がおすすめです。ここでは、手軽にできる妊婦さんにおすすめの運動をご紹介します。

■通勤や買い物、雑巾がけなどの家事

通勤や買い物、雑巾がけなどの家事もよい運動になります。通勤や買い物では、行きは1駅分歩いて帰りはバスで帰ってくるなど、いつもより歩く時間を長くするのもよいでしょう。また、家では床など低い場所の雑巾がけをするのもおすすめです。中腰の体勢ではなく、きちんと腰をおろして動作をすれば、腰を傷めることもありません。

■ウォーキング

ウォーキングは特に必要なものがなく、誰でも簡単に取り掛かれます。また、日常生活の中で行っている動作なので負担も少ないことがポイント。全身の血行を促進し、足のむくみ予防にも役立ってくれます。

■ストレッチ

ストレッチは家でも手軽に行え、腰痛や肩こり、むくみなどの緩和に役立つとされています。身体を無理なく伸ばせて、ママにも赤ちゃんにも負担が少ない運動です。

■マタニティヨガ

妊娠中でも行えるよう、身体に負担がかからない内容に構成されたマタニティヨガ。身体を伸ばして、妊娠中のむくみや腰痛を緩和させるとともに、心のリラックスにも効果が期待できます。

■スクワット

スクワットは太ももやお尻などを鍛えられる筋トレです。自宅でテレビを見ながらでも行えて、日常生活に取り入れやすい運動です。妊娠中に気になる、むくみを軽減したり、下半身を鍛えたりできます。

■マタニティビクス

マタニティビクスは、妊婦さんが安心して楽しめるようにつくられたエクササイズです。スマホやパソコンなどで動画を見ながら手軽に取り組めます。ただし、専門のインストラクターと共に行わない場合は、無理をしないように体調に注意しましょう。

■水泳

水の中は、水圧で程よい負荷が身体にかかり、浮力も利用できるため、妊婦さんが運動するには好適です。
泳ぐのはもちろん、水中を歩くだけでもよい運動ができます。妊婦さん向けのアクアビクスなどもおすすめです。

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妊娠中の運動の効果、方法、注意点、具体的な運動についてご紹介しました。体調や赤ちゃんの状態に見ながら、無理なく楽しく続けられる運動をやってみましょう。注意事項を参考に、安全に行えるといいですね。

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