産後は骨盤が歪みやすく、産後太りや腰痛が長引く原因にもなります。今回はなぜ産後に骨盤が歪みやすくなるのかをお伝えするとともに、産後に気を付けたい姿勢についても解説しています。
産後は骨盤の歪みをとる絶好の機会でもあります。これを機に骨盤の歪みをとり、からだに負担のかからない、美しい姿勢を目指しましょう。

産後、姿勢に気を付けるべき理由とは？

女性のからだは、妊娠するとさまざまな変化がおきます。その一つが「リラキシン」というホルモンが分泌されて起こるからだの変化です。「リラキシン」は、妊娠中から靭帯や関節を緩ませ、骨盤を少しずつ開く役割をしています。この作用により、骨盤が開き、赤ちゃんが通るための産道がつくられるのです。

しかし、この妊娠中の変化により、からだ全体の関節も緩んでしまいます。妊娠でお腹が大きくなるにつれ、自然にバランスをとるために、これまで以上に腰や背骨に余計な負担がかかります。そのため、妊娠中や産後の姿勢の影響を受けて、骨盤が歪んでしまう可能性があるのです。

また、骨盤が歪むと周辺の血流が悪くなります。特に骨盤周辺には大きな血管が走っており、内臓を支える大きい筋肉があります。骨盤の歪みによって、これらの血流が悪くなり、腰痛や冷え症などの不調の原因にもつながってしまうのです。

産前産後には骨盤周辺の靭帯や関節が緩みがちですが、これまでの骨盤の歪みを解消し、妊娠前より骨盤の位置を改善できる場合もあります。腰痛や骨盤の歪みを解消するためにも、日々の姿勢や過ごし方に気を付けていきましょう。

産後にやってはいけない座り方

座る姿勢は、立つ姿勢に比べて腰に負担がかかりやすいため、気を付ける必要があります。特に、左右非対称になってしまうような姿勢は、骨盤の歪みを招くだけではなく、腰痛や冷えにも繋がってしまうため、なるべく左右対称な姿勢をとるように心掛けましょう。

・横座り
正座の姿勢を崩して左右どちらかに足を出した「横座り」は、骨盤の歪みにつながるので避けましょう。もし、この姿勢をとる場合は、片方の足を出した時間と同じ時間、反対側の足も出す姿勢をとりましょう。どちらか一方の足を出しっぱなしのままの姿勢を継続すると、骨盤の歪みを加速させてしまいます。

・ぺたんこ座り（割り座）
両足をそれぞれ広げて、お尻が地面につくような「ぺたんこ座り(割り座)」も、骨盤の歪みにつながります。この姿勢は骨盤が後ろに傾き、バランスをとろうと猫背になってしまいます。また骨盤をひろげてしまうことで、お尻が大きくなる可能性があります。

・足組み
足を組んで座ることも、骨盤や腰の歪みにつながってしまうので注意が必要です。この姿勢も左右どちらかに負担をかけてしまうだけではなく、腰椎（ようつい）の側弯や、骨盤の歪みを招きます。また、背骨も曲がりやすくなってしまうため気を付けましょう。昔からの癖で、無意識に足を組む姿勢をとる場合もあるかもしれません。足を組んでいることに気づいたら、上になった足を反対にし、同じ時間だけ足を組み直してみてください。しかし、これはあくまで応急処置にすぎませんので、足を組む癖自体を意識して治していけるといいですね。

椅子に深く腰をかけるとよい姿勢に

基本的に「座る」姿勢は、床に座るよりも椅子に腰かけた方が、腰にかかる負担は少ないといわれます。しかし、椅子に座る際も、浅く腰掛けることで背骨が丸くなってしまい、骨盤や首に負担がかかってしまいます。産後間もない場合は、椅子に深く腰かけることを意識しましょう。また、背骨を伸ばすことを意識して座るだけでも、骨盤の歪みを防ぐことが可能です。

床に座る場合は、厚めのクッションや枕を使うなどして、背骨が丸くなる姿勢を防ぐようにしていきましょう。床に座る際にクッションの上に座るだけでも、背骨が自然にまっすぐに立とうとするので腰の負担を軽減できます。椅子に座る際に背もたれの腰の部分にクッションを置くだけでも、背骨への負担を軽減することができるためおすすめです。

産後にやってはいけない寝方

座り方に加えて、産後は寝ているときの姿勢にも気を付けましょう。産後にやってはいけない寝方は、「うつぶせ寝」です。

うつ伏せ寝は腰への負担が高く、胸やお腹を圧迫する姿勢になるため、産後すぐは避けた方がよい姿勢です。特に帝王切開をされた方は、手術の傷にも負担がかかり治りも悪くなるため、しばらくは避けましょう。

しかし、ずっと同じ姿勢で寝るのも腰に負担がかかってしまいます。そのため、適度に寝返りをするのが、腰や背骨への負担を減らすためにもよいでしょう。横向きで寝る際は、両膝をそろえ軽く曲げると腰への負担も軽減し、産後の後陣痛の痛みも和らげることができます。また、腰痛がひどい場合は、膝の間に抱き枕などのクッションを挟むことで、腰への負担を減らし安眠へ導くことができます。

仰向けで寝るのがおすすめ！

仰向けで寝ることで、骨盤への負担やお腹の圧迫が軽減するとされています。しかし、腰痛がひどい場合や恥骨が痛い場合は、腰の下や膝の下にタオルを敷くことで、痛みを軽減できます。このとき、厚めにし過ぎるのは避けましょう。タオルを数回曲げた程度の厚みで腰の負担を十分にとることができ、無理のない姿勢で休むことができます。
また、仰向けで痛みを感じる場合もあります。その場合は、無理に仰向けで寝ずに、最も楽な姿勢で寝るのが一番です。

産後にやってはいけない立ち方

基本的に座る姿勢よりも立つ姿勢の方が腰への負担は減りますが、姿勢が悪いと骨盤が歪んでしまいます。片足にばかり体重をかけるような歩き方や、片方の肩だけに荷物を持つなどの姿勢は骨盤が歪みやすいので避けましょう。

ガニ股で立ったり、歩いたりすることも腰や膝に負担が強くかかるので、注意が必要です。これは骨盤が外に開いている場合に起こる姿勢で、妊娠中は自然にこのような姿勢をとることが多くなってしまいます。結果的に産後もこの姿勢が癖付いてしまい、結果的に骨盤の歪みを招き、腰痛などが長引く原因になります。

また、立っているとき、足がクロスになっていることも、骨盤の歪みにつながります。家事をしている最中など何気ない立ち姿のときにも、どちらか一方に体重をかけていないか、左右非対称な姿勢になっていいないかを意識することが大切です。

両足にバランスよく体重をかけると良い姿勢に

立ち上がるときや、立っているときに両足にバランスよく体重をかけることで、骨盤の歪みや腰への負担を軽減することができます。また、普段履いている靴の一部が極端にすり減っている場合は、歩行バランスが悪いこと、重心が後ろにずれていることなどが原因です。すり減っている部分を地面にすらないよう意識するだけで、自然と良い姿勢で歩くことができます。さらに、背骨をまっすぐに伸ばすことをイメージするだけでも、自然に骨盤の歪みが解消されます。

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産後は育児に追われ、自分のことに構ってあげられないのが現実です。そのため、気づいたら骨盤の歪みが大きくなってしまうこともあります。しかし、関節が緩んでいる産後の今は、骨盤の歪みをとる絶好のチャンスでもあります。日々の生活での姿勢を意識し、少しずつ骨盤の歪みをとっていきましょう。

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