妊娠中に増えた体重は、産後いつ頃に戻るのか気になっている方もいるでしょう。赤ちゃんが生まれたらおなかはすぐに引っ込むと思っていたら、実際には、おなかはあまりスリムにならず、体重も意外と戻らないという声が多くあります。そのため、ダイエットを検討する方もいらっしゃることでしょう。そこで、今回は産後にダイエットするならいつからか、どのようにしたら良いかについて解説します。

産後のダイエットはいつから始めるのが適切？

赤ちゃんを育てながらのダイエットには注意が必要です。特に産後1か月は、身体の回復のために十分な栄養を摂らなくてはいけません。産後ダイエットを始めるときは、まず1か月健診で異常がないことを確認してもらいましょう。
また母乳を与えている方は、母乳の分の栄養も必要になるため、無理な食事制限は行わないようにしましょう。

子宮は、産後1か月〜1か月半ほどで妊娠前の状態に戻っていきます。この期間は、赤ちゃんのお世話と自分の身体を労わることを優先して、無理をしないことが理想です。疲れが出やすい時期でもあるため、疲労を感じたらすぐ横になるなど、体調と相談しながら過ごしてくださいね。

そして、まずは軽い運動からスタートします。母乳育児ではなく、ミルクがメインの方でも、体力や抵抗力が回復していないことが考えられるので、産後1か月過ぎてすぐに食事制限をすることはおすすめできません。

まずは軽い運動から始めて、数か月間様子を見ながら、徐々に食事の工夫をしてみてはいかがでしょうか。母乳がメインの方は、母乳を与えている間は食欲が増します。赤ちゃんが離乳食を3回食べるようになっても、出産後すぐの頃の食欲が続いているようなら要注意です。その頃になると赤ちゃんが飲む母乳の全体量が減ってくるため、同じように食べていると体重が増加する可能性があります。

産後ダイエットは2つの柱がポイント

産後ダイエットの柱となるのは、運動と食事です。また、人によっては、姿勢を良くして骨盤周辺の筋肉ストレッチなどを取り入れることで、体型を整えることにつながる場合もあります。

産後ダイエットのポイント1.運動

産後ダイエットの1つ目のポイントは、適度な運動です。産後は、妊娠中に落ちた体力や筋力を戻すために、適度な運動を行うと良いでしょう。産後まもない時期は、足の曲げ伸ばしなどの軽い運動が組み込まれ、無理なく行える産褥体操を取り入れるのがおすすめです。その他、ストレッチやエクササイズ、ウォーキングも気軽にできるでしょう。ウォーキングであれば、赤ちゃんの散歩も兼ねて行えますね。ある程度身体を動かすことに慣れてきたら、筋トレなども徐々に取り入れていくと良いでしょう。

体重の減少が期待できる運動頻度や量の目安は、1週間に4〜5回、ややきついと感じる程度です。ややきついと感じる運動には、個人差があります。以前から運動をしていた人は、ストレッチやウォーキングすることをそれ程きついと思わないかもしれません。

やや太り気味の産後の女性を対象に行った研究では「1週間で合計約150分のウォーキングを1か月継続」「週4回、45分間のエアロビクスを2か月半継続」などの運動による効果が高かったという結果があります。（参考文献1）

なお、1日にたくさん運動するよりも、毎日少しずつでも続けることで身体が慣れていきます。徐々に運動を始めて、少しずつ負荷をかけながら、自分のペースで体を動かせると良いですね。ただし、赤ちゃんのお世話や寝不足で身体がつらいときには、無理に運動する必要はありません。ご自身の身体を優先してくださいね。

産後ダイエットのポイント2.食事

産後ダイエットの2つ目のポイントは、無理な食事制限をしないことです。食事の内容を工夫する場合は、低カロリーで高タンパクな食事を意識すると良いでしょう。和食はカロリーが低め、洋食はカロリーが高めという傾向ですので、和食を中心に摂ると良いですね。また、食事を摂る順番は、まずサラダなどの野菜から、その後に肉などのメイン料理を食べるようにすると消化に良いとされています。喉が渇いたら水分を十分に摂るようにしましょう。

母乳を与えている方の場合は、母乳への影響を考慮して、カルシウムや鉄分が豊富な食材を取り入れて、無理なくダイエットが続けられるようにすることもポイントです。

甘いものが食べたいときもあるでしょう。その場合は、ドライフルーツやさつまいも、ヨーグルトとジャムなど低カロリーなおやつを選ぶと良いでしょう。クッキーなどの洋菓子は、砂糖の量が多いこともあり、食べ過ぎには注意が必要です。もし甘いものを口にしたいと思ったら、お菓子の代わりに甘い飲み物を少し飲むことで、満足できることもあります。ただし、水やお茶のようにたくさん飲み過ぎないように気を付けましょう。

産後は食事を作るのが大変なこともあります。そんなときに、外食やデリバリーなどを利用すると便利ですよね。ただし、外食などが続くと、どうしても高カロリーになってしまいがちですので注意しましょう。

まずは、1日3回の食事と間食の見直しを行ってみてください。なお、産後は何かとストレスを感じるものです。食事制限を厳しくすると精神的な負担にもなり、育児にも影響しかねません。食事制限は、無理のない範囲で行ってくださいね。

骨盤ケアとは？産後ダイエットに関連する？

産後ダイエットを考える際、「骨盤ケア」というキーワードを聞くかもしれませんが、骨盤ケアはすべての方に必要なケアではありません。また、骨盤ケアがダイエットに必ず効果的ともいえません。そのため、必要に応じて取り入れると良いでしょう。

妊娠後期になると、出産に向けて、リラキシンホルモンが骨盤を緩ませます。骨盤が緩むという現象は、骨盤周囲にある靭帯などが緩み、骨盤の体積が大きくなるイメージです。骨盤が変な方向に歪んだり、ズレたりするわけではありません。このリラキシンホルモンは、産後数か月にわたり分泌されますが、基本的には特別な骨盤ケアをしなくても自然に元の骨盤に戻っていきます。

そのため、骨盤ケアが必要になるのは、腰に持病がある方、出産のときに腰を痛めた方などが中心でしょう。そういった方であれば、骨盤ケアにより腰の不快感や痛みの軽減が期待できます。

産後のダイエットで注意する点は？

産後ダイエットでは、注意点が4つあります。詳しく見ていきましょう。

1.産後すぐのダイエットは避ける
妊娠中や出産後1～1か月半の間はママの身体はまだ回復途中です。そのため、母乳を与えていないママであっても、産後すぐに食事制限を始めることはおすすめしません。先述の通り、1か月健診で異常がないことを確認してもらい、主治医に相談の上、食事や運動によるダイエットを始めるのがおすすめです。

2.徐々に運動を始める
産後の運動は、少しずつ、負荷の軽い運動から始めましょう。産後のママは、体力や筋力が落ちていることが多いため、激しい運動をすると身体に負担になります。焦らずマイペースに運動しましょう。

3.無理は禁物
身体がつらいときには、すぐに休んでください。無理をすると体調不良が長引いてしまう可能性もあるため注意しましょう。

4.体重は増減を繰り返すことがある
体重は、増減を繰り返すことがあり、基本的には急激に減るものではありません。妊娠の10か月で増えた体重は、同じくらいの期間をかけて減ると考えましょう。

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妊娠中に増えた体重や体型は、産後すぐには戻らないことが多いものです。産後のダイエットは、適度な運動と食事管理を行い、無理をしないように進めましょう。産後すぐは産褥体操から始め、産後1か月健診を過ぎて体調が整ったらウォーキングなどの軽い運動を行い、食生活もどのように工夫や改善ができるかを考えていくと良いでしょう。

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【参考文献】
1.　Amanda R Amorim Adegboye
「Diet or exercise, or both, for weight reduction in women after childbirth」

2.　堀内成子ほか「エビデンスをもとに答える　妊産婦・授乳婦の疑問92」（南江堂）P212