夜食べないダイエットは本当に痩せる？
ダイエット中に夜ご飯を食べないと、1日の摂取カロリーが減少し、一時的に体重が減ることがあります。
とくに、22時～深夜2時には、体内で「BMAL1」という脂肪を溜め込む酵素を増やすたんぱく質が分泌されるため、食べたものが脂肪として蓄積されやすくなるといわれています。そのため、この時間の食事を避けることで、効率的なダイエット効果が期待できます。
また、夜間は胃に残った食べカスや老廃物を十二指腸に送り出す「空腹時運動」が行われる時間です。夜遅くに食事を取らず、胃の中を空の状態にしておけば、空腹時運動が適切に行われ、胃腸の状態を整えるリセット効果も期待できます。
夜食べないダイエットのデメリット
ダイエット中に夜ご飯を抜くと、一時的な体重減少や胃腸を整える効果などが期待できます。しかし、夜食べないダイエットには、こうしたメリットだけではなく、次のようなデメリットもあるため、安易に取り組むのはおすすめできません。
- エネルギー不足や栄養の偏りで健康を損なう可能性がある
- 太りやすい体質になる可能性がある
- 睡眠の質が低下する可能性がある
ここからは、夜食べないダイエットのデメリットやリスクについて、それぞれ詳しくみていきましょう。
エネルギー不足や栄養の偏りで健康を損なう可能性がある
夜の食事を抜くと、1日の食事回数が2回になってしまうことで、活動に必要なエネルギーや体に必要な栄養素が不足し、健康を害してしまう可能性があります。たとえば、女性に多くみられる鉄分不足は、貧血や体のだるさ、疲れやすさなどを引き起こす原因のひとつです。
また、活動のエネルギー源となる糖質が不足すると、疲労感や思考力の低下を招き、さらには糖質の不足を補うためにたんぱく質が使われ、筋肉量が低下してしまうといったリスクもあります。
太りやすい体質になる可能性がある
過度な食事制限により、長期にわたって摂取カロリーが不足していると、体が飢餓状態になったと錯覚し、エネルギーを体脂肪として蓄えやすい体質になってしまう可能性があります。
また、夕食を食べないことでストレスが溜まり、日中に食べ過ぎたり間食が多くなったりすることもあります。こうした過食や間食が原因で、リバウンドするリスクも高まるので注意が必要です。
睡眠の質が低下する可能性がある
夜ご飯を食べずに空腹な状態になってしまうと、体内では覚醒を促す「オレキシン」というホルモンが分泌されます。オレキシンが分泌されると、脳が覚醒してしまうため、寝つきが悪くなることもあります。
さらに、睡眠の質が低下すると、疲労感が残ることに加え、糖質や脂質を含む太りやすい食べ物の摂取量が増加してしまうこともわかっていることから、ダイエットにも悪影響を与える可能性があるといえます。
ダイエット中は「夜食べない」のではなく、工夫して「食べる」のがおすすめ
夜食べないダイエットは、健康に悪影響を及ぼすだけではなく、太りやすい体質になってしまう可能性があります。一方で、夜遅い時間の食事は太りやすく、胃腸に負担をかけてしまうことも事実です。
そこで、ダイエット中は夕食を「食べない」のではなく、食事のタイミングや内容を工夫して上手に「食べる」のがおすすめです。ここでは、ダイエット中の夕食のポイント3つをご紹介します。
- 夜遅い時間の食事は避ける
- 低カロリーでも満足感のある献立を意識する
- 置き換え食を活用してみる
夜遅い時間の食事は避ける
ダイエット中は、夜遅い時間の食事は避けましょう。とくに、22時～深夜2時は、脂肪を溜め込む酵素を増やすたんぱく質「BMAL1」が最も多く分泌されるため、この時間に食事をしてしまうと太りやすくなります。
BMAL1は、昼間は体内ではほとんど作られず、夜18時以降から分泌量が増加し、22時～深夜2時にピークを迎えます。そのため、ダイエット中は夜18時までを目安に、早めの時間に夕食を食べるのがおすすめです。
低カロリーでも満足感のある献立を意識する
ダイエット中の夕食は、低カロリーでありながら満足感のある献立を意識してみましょう。また、便秘予防や脂質・糖質の排出などの働きがある「食物繊維」を積極的に摂るのがおすすめです。
たとえば、具沢山のスープや野菜と肉類の蒸し物、低脂質・低糖質な白身魚を使用したメニューなど、手軽に作れるダイエットレシピに挑戦してみましょう。揚げ物などの脂っこいメニューは脂質の摂りすぎになるだけではなく、胃腸に負担がかかるため、なるべく避けることが大切です。
ここからは、ダイエット中におすすめの夕食レシピをいくつかご紹介します。
置き換え食を活用してみる
手軽に栄養バランスと摂取カロリーを意識した夕食を取りたい方は「置き換え食」を活用してみるのも方法のひとつです。置き換え食とは、水やお湯に溶かすだけで手軽に作れるスープやスムージー、リゾットタイプなどのダイエット食品を指します。
こうした置き換え食は、カロリーは控えめでありながら、ビタミンやミネラル、たんぱく質などの栄養素がバランスよく配合されています。置き換え食を夕食代わりに取ることで手軽にカロリーをコントロールしながら栄養バランスを整えることが可能です。
以下、おすすめの置き換え食をご紹介していますので、チェックしてみてください。
DHC（ディーエイチシー）｜DHCプロティンダイエット スープパスタ 15袋入
DHCの「DHCプロティンダイエット スープパスタ 15袋入」は、食べ応えのあるスープパスタの置き換え食です。満足感がありながら、1食あたりは183kcal以下と低カロリーです。
1回の食事に必要な（※）ビタミンやミネラル16種類が、厚生労働省の定める摂取基準量を充分に満たす量が配合されているので、ダイエット中の栄養補給にもおすすめです。お湯を注ぐだけで、スムーズに食べられるのもうれしいポイントです。
（※）製品に配合されているたんぱく質・食物繊維・ビタミン・ミネラルについて。厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」より 20代女性の推定平均必要量・目安量・目標量を基準に1日の食事を3回として算出
BAMBI WATER（バンビウォーター）｜プロテインシェイク
BAMBI WATERの「プロテインシェイク」は、ビタミン類やミネラル類など豊富な栄養素が摂取できる置き換えプロテインです。1杯でたんぱく質10g以上が摂取できる上、カロリーは53.40kcal（※）と食パン1/3枚程度なので、健康的なダイエットに取り組みたい方におすすめです。
おいしさにこだわられたフレーバーが豊富に展開されているので、飽きずに楽しめます。
（※）塩バニラ味の場合
ぷるるん姫｜ヘルシースタイル雑炊
ぷるるん姫の「ヘルシースタイル雑炊」は、お湯を入れると調理が完了し、食べる満足感も得られる雑炊タイプの置き換え食です。大豆ライスが使用されているので、もちもちとした食感で食べ応えや腹持ちがいいのも魅力です。
管理栄養士が監修しているため、たんぱく質や食物繊維、アミノ酸、ビタミンなどをバランスよく摂取できます。1食あたりカロリーは50kcal前後、6種類の味から選べます。
ダイエットを成功させるためには適度な運動習慣も大切
ダイエットの基本は、食事などによる摂取エネルギーが、運動などによる消費エネルギーを超えないようにすることです。そのため、食事を意識して摂取エネルギーをコントロールするとともに、適度な運動習慣を身に付けて、消費エネルギーを増やすことも重要なポイントです。
とくにダイエット中は、脂肪燃焼効果が期待できる有酸素運動を取り入れてみましょう。手軽にできる有酸素運動としては、ウォーキングやジョギングなどがあげられます。また、筋肉量の増加が期待できる筋トレもおすすめです。筋肉量が増えれば、基礎代謝の向上も期待できます。
健康的にダイエットを成功させるためには、夜の食事を工夫しながら、運動も取り入れて消費エネルギー量を増やすことが大切です。その上で、次のようなエクササイズ用品やサプリも活用しながら、より効果的なダイエットに取り組んでみてはいかがでしょうか。
Shop Japan（ショップジャパン）｜レッグマジックX
Shop Japanの「レッグマジックX」は、ペダルに脚を乗せて滑らせることで、手軽にエクササイズができるマシンです。1セット60秒から、隙間時間に取り組めるので、忙しい方にもおすすめのアイテム。準備や片づけも便利な折りたたみ式です。
初心者でも取り組みやすいように、日本人インストラクターの解説DVDも付いています。
RENAISSANCE（ルネサンス）｜ツイストエアロステッパーPremium 木目調ステッパー SP-600
RENAISSANCEの「ツイストエアロステッパーPremium 木目調ステッパー SP-600」はツイスト運動で体幹をしっかり刺激しながら、効率よく下半身を引き締められるマシンです。インテリアに調和する木目調デザインで、リビングにも自然になじむのも魅力です。
レバーでモードの切り替えもスムーズに行えるため、初心者でも安心して使用できます。
江崎グリコ｜POWER PRODUCTION エキストラ バーナー
江崎グリコの「POWER PRODUCTION エキストラ バーナー」は、運動中の脂肪の燃焼を高める機能が報告されているヒドロキシクエン酸（HCA）を含む機能性表示食品です。
HCAにプラスして、「アルギニン」や「カフェイン」、長胡椒の1種の「ヒハツ抽出物」、スポーツ選手に必要とされる7種のビタミンが配合されています。
VALX（バルクス）｜RED GEAR（レッドギア）
VALXの「RED GEAR（レッドギア）」は、脂肪燃焼のメカニズムに着目し、天然カフェインや緑茶カテキン、ジンジャーエキス、ナイアシン、L-カルニチン、コエンザイムQ10、α-リポ酸の7種の厳選成分が配合されたバーニングサプリです。
体内で素早く溶けて、配合成分を酸化から守る植物性のカプセルが使用されているというように、吸収のされやすさにもこだわられています。
夜ご飯抜きはNG！健康的なダイエットに取り組もう
ダイエット中に夜ご飯を食べないと、摂取エネルギー量が減り、一時的に体重が減少する可能性があります。しかし、夜ご飯を食べないダイエットを続けていると、活動に必要なエネルギーや栄養素が不足して、健康に悪影響を及ぼすリスクがあります。また、摂取エネルギーが慢性的に少なくなることで、脂肪をため込みやすい体質になってしまう可能性もあるため、食事を抜くダイエットはおすすめできません。
ダイエット中は、夕食を食べる時間帯や献立を工夫しながら、3食バランスよく取ることが大切です。本記事を参考に、夜食べないダイエットのリスクを正しく理解して、健康的なダイエットに取り組んでみてください。
監修者
中路 幸之助（医療法人愛晋会中江病院 内視鏡治療センター）
1991年に兵庫医科大学を卒業後、兵庫医科大学、獨協医科大学を経て、1998年 医療法人協和会に所属。2003年から現在まで、医療法人愛晋会中江病院の内視鏡治療センターで臨床に従事している。専門分野はカプセル内視鏡・消化器内視鏡・消化器病。学会活動や論文執筆も積極的に行っており、日本内科学会総合内科専門医・指導医、日本消化器病学会専門医・指導医・学会評議員、日本消化器内視鏡学会専門医・指導医・学術評議員、日本消化管学会代議員・近畿支部幹事、日本カプセル内視鏡学会認定医・指導医・代議員を務めているほか、米国内科学会(ACP)の上席会員(Fellow)でもある。