ソイプロテインとは？ダイエットでの役割と効果
ソイプロテインは、大豆が原料の植物性プロテインです。大豆から油脂などを取り除いて、残ったタンパク質からつくられています。
ソイプロテインは食物繊維が豊富で、ゆっくりと消化吸収されることが特徴です。満腹感が長く続くため、食事量の制限につながります。また、他のタイプのプロテインより脂質も少ない傾向にある点も、ダイエットに向いている理由のひとつです。
なお、ソイプロテインは乳糖が含まれていないことから、牛乳を飲むとお腹の調子が悪くなりがちな「乳糖不耐症」の方にもおすすめです。
ホエイプロテイン・カゼインプロテインとの違いをチェック
プロテインは、ソイプロテインの他に、「ホエイプロテイン」「カゼインプロテイン」があります。それぞれ、以下のように特徴が異なります。
| プロテインの種類 | 原料 | 特徴 |
|---|---|---|
| ソイプロテイン | 大豆 |
|
| ホエイプロテイン | 牛乳 |
|
| カゼインプロテイン | 牛乳 |
|
タンパク質の補給という目的だけで考えると、どのタイプのプロテインを選んでも、大きな違いはありません。一方、プロテインの摂取がダイエット目的である場合には、方法に応じて選び方を変えることで、よりよい結果が期待できます。
たとえば、食事量や間食を減らすことでダイエットしたい方は、ゆっくり消化吸収されて満腹感が持続する「カゼインプロテイン」、もしくは「ソイプロテイン」がおすすめです。とくにソイプロテインは、食物繊維も豊富に含まれているので、便秘も合わせて改善することでダイエットの効率を上げたい方に向いています。
一方、筋肉修復効果が高いホエイプロテインは、筋トレと併用するとより効果を発揮するのが特徴です。
プロテインのダイエット効果を高めたい方は、方法に合わせて選びましょう。
ソイプロテインでダイエットする方法
ダイエットを成功させる基本は、消費カロリーを摂取カロリーよりも多くすることです。ソイプロテインを活用すると、この目標を効率的に達成しやすくなります。カロリーや脂質が多い食品をプロテインと置き換えることで、自然と摂取カロリーを抑えられるためです。
具体的には、目指す減量スピードに合わせて、3食のうち1食を置き換えたり、夕食の一部だけを置き換えたりしてみましょう。また、ダイエット中に空腹を感じたときの間食やおやつをソイプロテインに置き換えるのもおすすめです。余分なカロリー摂取を防ぎつつ、必要な栄養も補給できます。
ソイプロテインによるダイエットの際の摂取のタイミングとして、朝食前と就寝前がよいと言われています。朝食前は寝ているあいだの蛋白の不足を補い、就寝前は睡眠中の成長ホルモンの分泌を促すことで筋肉の成長をもたらします。1食あたり、20g～30gを目安に摂取しましょう。
ダイエット効果を高めるソイプロテインの選び方3つ
ソイプロテインでダイエット効果を最大限に引き出すには、継続的に続けられるように、ご自身に合ったアイテム選びが重要です。
ここではアイテム選びで押さえておきたいポイント3つを解説します。
- 形状で選ぶ
- 他の栄養素もチェックする
- 飲みやすさとフレーバーもチェックする
形状で選ぶ
ソイプロテインは、大きく分けて、パウダーを溶かしてドリンクとして摂取するパウダータイプと、固形状のバータイプの2種類があります。
パウダータイプは、消化吸収が早いことが特徴です。牛乳や豆乳など好きな飲みもので溶かして飲めるので、味の変化を楽しめて飽きにくいというメリットもあります。
一方、バータイプは固形なので、スナック感覚で手軽に食べられるのが魅力です。パウダータイプが苦手な方や、外出先でもプロテインをとりたい方に向いています。
自宅ではドリンクタイプ、携帯用にバータイプといったように、併用するのもおすすめです。
他の栄養素もチェックする
ソイプロテインには、タンパク質以外の栄養素を配合したアイテムも多くみられます。
各種ビタミンやカルシウム・鉄などのミネラルが配合されたものであれば、栄養バランスを整えやすくなるのがメリットです。女性であれば、ヒアルロン酸やコエンザイムQ10など、美容を意識した成分が入ったものもおすすめです。
ダイエット以外に期待する効果がある場合は、他にどんな栄養素が含まれているかもチェックして、アイテムを選んでみましょう。
飲みやすさとフレーバーもチェックする
タンパク質は体内にためておくことができない栄養素であるため、毎日続けて摂取することが重要です。おいしさや飲みやすさも重視して、プロテインを選びましょう。
各社からさまざまなフレーバーのプロテインが販売されているので、好みに合わせて選べます。とくに、牛乳・ジュースに混ぜて飲めるフレーバーであれば、味のバリエーションが広がります。
まずはいろいろ試してみて、長く飲み続けられる好みのプロテインを見つけてみてくださいね。
ダイエットにおすすめのソイプロテイン11選
ここからは、ダイエットにおすすめのソイプロテイン11選をご紹介していきます。
パウダータイプとバータイプの両方を選定していますので、ぜひ参考にしてみてください。
MADPROTEIN（マッドプロテイン）｜ソイプロテイン
| 価格（税込） | 2,771円 ※2025年5月19日時点 |
|---|---|
| 容量 | 1kg（20g/1食） |
| 種類 | 植物性プロテイン：ソイプロテイン |
| カロリー（kcal） | 76.8kcal（※） |
| タンパク質含有率 | 約80% |
| タンパク質含有量 | 16.0g（※） |
| 脂質含有量 | 0.5g（※） |
| 炭水化物含有量 | 2.0g（※） |
| フレーバー | ノンフレーバー、リッチチョコレート、ミルクティー、抹茶ラテ、ナチュラルストロベリー、塩バニラ、ナチュラルバナナ、カフェオレ、塩キャラメル、ほうじ茶、ピーチマンゴー、リッチメロン、杏仁豆腐、黒蜜きな粉、スイートポテト |
（※）20gあたりの含有量。リッチチョコレート味の場合
MADPROTEINの「ソイプロテイン 1kg」は、15種類ものフレーバーから選べるプロテインです。おいしさはもちろん、溶けやすさにもこだわられています。
タンパク質含有量は約80%で、置き換えダイエットやトレーニング後の栄養補給にも向いています。植物由来の甘味料ステビアを100%使用しているため、砂糖の有無が気になる方にもおすすめです。
SUNAO製薬｜九州アミノシェイク®
| 価格（税込） | 2,680円 ※2025年5月19日時点 |
|---|---|
| 容量 | 通常品：300g（15g/1食） 高タンパク：250g（15g/1食） |
| 種類 | 植物性プロテイン：ソイプロテイン |
| カロリー（kcal） | 57.3kcal（※） |
| タンパク質含有率 | 通常品：約30％ 高たんぱく：約60％ |
| タンパク質含有量 | 5.4g（※） |
| 脂質含有量 | 0.9g（※） |
| 炭水化物含有量 | 7.7g（※） |
| フレーバー | 通常品：抹茶きなこ味、カカオ味、コーヒー味、黒ごまきなこ味、ほうじ茶きなこ味、リッチきなこ味
高たんぱく：高たんぱくカカオ味、高たんぱく抹茶味 |
（※）15gあたりの含有量。抹茶きなこ味の場合
SUNAO製薬の「九州アミノシェイク®」は、九州産のきな粉を中心に、大豆・モリンガ・黒糖・100%てんさい由来の砂糖など、厳選した植物成分だけを使用したソイプロテインです。日々の美容や健康を考えて、タンパク質と食物繊維、そして糖質がベストなバランスで配合されています。
初めてプロテインを飲む方は、さっぱりした飲み口の通常品から試してみるのがおすすめです。
VALX（バルクス）｜ソイプロテイン 1kg
| 価格（税込） | 3,780円 ※2025年5月19日時点 |
|---|---|
| 容量 | 1kg（20g/1食） |
| 種類 | 植物性プロテイン：ソイプロテイン |
| カロリー（kcal） | 76kcal（※1） |
| タンパク質含有率 | 84％（※2）以上 |
| タンパク質含有量 | 16.1g（※1） |
| 脂質含有量 | 1.0g（※1） |
| 炭水化物含有量 | 0.7g（※1） |
| フレーバー | チョコレート風味、マンゴー風味、バナナ風味、ほうじ茶風味、生キャラメル風味、黒蜜きなこ風味 |
VALXの「ソイプロテイン 1kg」は、おいしさをとことん追求しながら、糖質や脂質、カロリーを極限まで抑えたプロテインです。たった数回のシェイクでもしっかり溶けるように、研究を繰り返して開発されました。
置き換えダイエット（※3）を成功させたい方はもちろん、糖質制限ダイエットに取り組んでいる方にもおすすめです。
- （※1）20gあたりの含有量。チョコレート風味の場合
- （※2）無水物換算値
- （※3）1食分の置き換えによるカロリーセーブに基づいたダイエット
FIXIT（フィックスイット）｜MAKE BALANCE ソイプロテイン
| 価格（税込） | 3,980円 ※2025年5月19日時点 |
|---|---|
| 容量 | 1kg（20g/1食） |
| 種類 | 植物性プロテイン：ソイプロテイン |
| カロリー（kcal） | 73.2kcal（※1） |
| タンパク質含有率 | 80％以上 |
| タンパク質含有量 | 15.3g（※1） |
| 脂質含有量 | 0.8g（※1） |
| 炭水化物含有量 | 1.3g（※1） |
| フレーバー | ココア、抹茶 |
FIXITの「MAKE BALANCE ソイプロテイン 1kg」は、美容と健康のためのオールインワンプロテインです。タンパク質含有量は80％以上で、他に6種のビタミン（※2）や3種のミネラル（※3）、さらに体内環境をサポートする乳酸菌も配合されています。
ダイエットに取り組みたい方はもちろん、食事の栄養バランスが気になる方、エイジングケア（※4）に向けて対策したい方にもおすすめのアイテムです。
- （※1）20gあたりの含有量。ココア味の場合
- （※2）ビタミンA、ビタミンC、ビタミンE、ビタミンB6、ビタミンB12、ビタミンD3
- （※3）鉄、マグネシウム、カルシウム
- （※4）年齢に応じた栄養面によるケア
SAVAS（ザバス）｜ザバス ソイプロテイン100
| 価格（税込） | 5,566円 ※2025年5月19日時点 |
|---|---|
| 容量 | 900g（28g/1食） |
| 種類 | 植物性プロテイン：ソイプロテイン |
| カロリー（kcal） | 103kcal（※1） |
| タンパク質含有率 | 75%（※2） |
| タンパク質含有量 | 20.0g（※1） |
| 脂質含有量 | 1.4g（※1） |
| 炭水化物含有量 | 3.0g（※1） |
| フレーバー | ココア味、ミルクティー風味、カフェラテ風味 |
SAVASの「ザバス ソイプロテイン100」は、健康な体づくりに欠かせない3種のビタミンB群（※3）と、体調維持に貢献するビタミンC、ビタミンDが配合されたプロテインです。独自の造粒方法や配合により、溶けやすさにも優れています。
シェイカーで振らなくても、グラスやコップでも溶けるので、手軽に摂取できます。間食の置き換えはもちろん、朝食時や運動後にもおすすめです。
- （※1）28gあたりの含有量。ココア味の場合
- （※2）製品無水物当たり
- （※3）ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6
uFit（ユーフィット）｜Soy Protein
| 価格（税込） | 3,980円 ※2025年5月19日時点 |
|---|---|
| 容量 | 750g（25g/1食） |
| 種類 | 植物性プロテイン：ソイプロテイン |
| カロリー（kcal） | 91kcal（※） |
| タンパク質含有率 | - |
| タンパク質含有量 | 21.3g（※） |
| 脂質含有量 | 0.1g（※） |
| 炭水化物含有量 | 1.3g（※） |
| フレーバー | プレーン、黒糖きな粉、ココア、カフェオレ、抹茶、ほうじ茶 |
（※）25gあたりの含有量。プレーンの場合
uFitの「Soy Protein」は、ほどよい甘さで飽きずに毎日飲める、日本国内製造のプロテインです。高品質な大豆を使用しているため大豆臭さがなく、ソイプロテインが初めての方でも飲みやすく作られています。
水の分子が浸透しやすく、よく溶けてダマになりにくいこともうれしいポイント。一杯当たりの脂質を0.1gと極限まで抑えられているので、脂質の摂取量が気になる方にもおすすめです。
武内製薬｜ウエイトダウンプロテイン
| 価格（税込） | 3,480円 ※2025年5月19日時点 |
|---|---|
| 容量 | 1kg（20g/1食） |
| 種類 | 植物性プロテイン：ソイプロテイン |
| カロリー（kcal） | 73.5kcal（※1） |
| タンパク質含有率 | 75％以上 |
| タンパク質含有量 | 15.1g（※1） |
| 脂質含有量 | 0.7g（※1） |
| 炭水化物含有量 | 2.3g（※1） |
| フレーバー | チョコレートミルク風味、ストロベリーミルク風味 |
武内製薬の「ウエイトダウンプロテイン」は、大豆タンパクと食物繊維によって、美しいボディラインを実現するプロテインです。配合された11種のビタミン（※2）が、エネルギーをつくりだす働きをサポートすることで、身体の調子を整えてくれます。
朝食代わりに栄養をチャージしたり、トレーニング・運動後に飲んだりするのはもちろん、夜ベッドに入る前に飲むのもおすすめです。
- （※1）20gあたりの含有量。チョコレートミルク風味の場合
- （※2）ビタミンC、ナイアシン、パントテン酸Ca、ビタミンE、ビタミンB6、ビタミンB2、ビタミンB1、ビタミンA、葉酸、ビタミンD3、ビタミンB12
ALPRON（アルプロン）｜ALPRON SOY(900g)
| 価格（税込） | 3,456円 ※2025年5月19日時点 |
|---|---|
| 容量 | 900g（30g/1食） |
| 種類 | 植物性プロテイン：ソイプロテイン |
| カロリー（kcal） | 107kcal（※） |
| タンパク質含有率 | 約67％ |
| タンパク質含有量 | 20.5g（※） |
| 脂質含有量 | 0.8g（※） |
| 炭水化物含有量 | 5.8g（※） |
| フレーバー | ストロベリー、ダブルリッチチョコレート |
（※）30gあたりの含有量。ストロベリーの場合
ALPRONの「ALPRON SOY(900g)」は、泡立ちや粉末感を抑え、水で割っても美味しく飲める味わいを追求したプロテインです。
1食約30gあたり約20gの高品質なタンパク質が手軽に摂取できます。アミノ酸スコア100のタンパク質なので、アミノ酸のバランスもよく、植物性のソイプロテインで目標のからだづくりを目指す方の強い味方です。
フレーバーは「ストロベリー」と「ダブルリッチチョコレート」の2種類から選べます。どちらもソイのまろやかな口当たりに合う味わいです。ダイエット中の小腹を満たすのにもおすすめします。
GronG（グロング）｜ソイプロテイン
| 価格（税込） | 2,980円 ※2025年5月19日時点 |
|---|---|
| 容量 | 1kg（25g/1食） |
| 種類 | 植物性プロテイン：ソイプロテイン |
| カロリー（kcal） | 91kcal（※1） |
| タンパク質含有率 | 80％以上 |
| タンパク質含有量 | 20.0g（※1） |
| 脂質含有量 | 0.7g（※1） |
| 炭水化物含有量 | 1.5g（※1） |
| フレーバー | 黒糖きなこ風味、ココア風味、バナナ風味、抹茶風味 |
GronGの「ソイプロテイン 1kg」は、健康的なダイエットで、理想の自分を目指したい方のためのプロテインです。3種のミネラルと11種のビタミン（※2）の配合により、美しいからだづくりをサポートしてくれます。
どろっとした粘り気があり腹持ちがいいので、満足感が長く続くのもうれしいポイント。ダイエット中の間食の置き換え食を探している方にもおすすめです。
- （※1）25gあたりの含有量。ココア風味の場合
- （※2）カルシウム、マグネシウム、鉄、ビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン、ビタミンB6、ビタミンB12、葉酸、パントテン酸、ビタミンC
BODY WING（ボディウイング）｜国内精製 国内加工 大豆プロテイン プレーンタイプ
| 価格（税込） | 2,480円 ※2025年5月19日時点 |
|---|---|
| 容量 | 1kg（20g/1食） |
| 種類 | 植物性プロテイン：ソイプロテイン |
| カロリー（kcal） | 364kcal（※） |
| タンパク質含有率 | - |
| タンパク質含有量 | 84.1g（※） |
| 脂質含有量 | 0.9g（※） |
| 炭水化物含有量 | 4.8g（※） |
| フレーバー | プレーン |
（※）100gあたりの含有量
BODYWINGの「国内精製 国内加工 大豆プロテイン プレーンタイプ 1kg」は、他に余計なものが入っていないプレーンなプロテインです。大豆臭を抑えて、溶けやすく作られているので、ソイプロテインが苦手な方でも飲みやすいです。
ダイエットでカロリー管理している方はもちろん、筋トレによる基礎代謝アップを目指している方にも向いています。砂糖や人工甘味料も不使用なので、甘いのが苦手な方にもおすすめです。
Wellness Tree（ウェルネスツリー）｜SOY Conceptトライアルセット
| 価格（税込） | 2,300円 ※2025年5月19日時点 |
|---|---|
| 容量 | カカオ3本／アーモンド2本／ブラックセサミ2本 |
| 種類 | 植物性プロテイン：ソイプロテイン |
| カロリー（kcal） | 109kcal（※） |
| タンパク質含有率 | 37.8％〜39.6％/1本 |
| タンパク質含有量 | 10.9g（※） |
| 脂質含有量 | 3.1g（※） |
| 炭水化物含有量 | 11g（※） |
| フレーバー | カカオ、アーモンド、ブラックセサミ |
（※）1本あたりの含有量。カカオの場合
Wellness Treeの「SOY Conceptトライアルセット」は、大豆プロテインと大豆イソフラボンを美味しく手軽に摂取できるバータイプのプロテインがセットになったアイテムです。
1本あたりのたんぱく質含有量が37.8%〜39.6%と、一般的なプロテインバーよりも高いことが特徴で、効率よくタンパク質を摂取できます。小麦粉や動物性タンパク質、白砂糖などが使用されていないので、やさしい甘みを楽しめるのもポイントです。
ソイプロテインでダイエットするときの注意点
ここでは、ソイプロテインをダイエットに取り入れる際の注意点をみていきましょう。
- 1日のトータル摂取エネルギー量に注意する
- バランスが取れた食事を心がける
1日のトータル摂取エネルギー量に注意する
ダイエット効果を期待してソイプロテインを摂取しても、1日のトータルのカロリー摂取量が消費カロリーを上回ってしまうと、ダイエットにはつながりません。そのため、運動量や食事も含め、1日の摂取エネルギー量を意識することが重要です。
以下は、18歳～69歳の男女の場合、身体活動レベルごとに必要な1日のエネルギーの目安です。
| 性別 | 身体活動レベル 高い |
身体活動レベル ふつう |
身体活動レベル 低い |
|---|---|---|---|
| 男性 | 2,400kcal～3,000kcal/日 | 2,400kcal～3,000kcal/日 | 2,000kcal～2,400kcal/日 |
| 女性 | 2,000kcal～2,400kcal/日 | 2,000kcal～2,400kcal/日 | 1,400kcal～2,000kcal/日 |
＜身体活動レベル＞
高い：立ち仕事や移動が多い仕事、または激しい運動をしている方
ふつう：デスクワークなどが中心の方。軽い運動や散歩などをする方
低い：1日のうち、座っていることがほとんどの方
ソイプロテインも合わせた最終的な摂取カロリーが上記を上回らないように、1日のカロリー量のコントロールを心がけましょう。
参照：農林水産省『一日に必要なエネルギー量と摂取の目安』
バランスが取れた食事を心がける
ソイプロテインで最大限のダイエット効果を得るには、バランスの取れた食事をすることも重要です。たとえば、脂肪を燃焼するためにはエネルギー源となる炭水化物や、代謝を促進するビタミンなど、さまざまな栄養素が欠かせません。
ソイプロテインだけに頼ってしまうと栄養が偏り、かえって不健康なダイエットにつながってしまう可能性があります。ソイプロテインはあくまでもダイエットの補助食品として活用し、バランスが取れた食事を心がけることで、健康的なダイエットを行いましょう。
ソイプロテインで健康的なダイエットに取り組もう！
食物繊維が豊富なプロテインは、ゆっくりと消化吸収されて満腹感を得やすいことから、ダイエットに向いています。継続するには飲みやすさやフレーバーも重視して、アイテムを選ぶのがおすすめです。
この記事でご紹介したソイプロテインは、どれもオンラインで購入できます。いろいろと試してみて、お気に入りのものをぜひ見つけてみてくださいね。
監修者
中路 幸之助（医療法人愛晋会中江病院 内視鏡治療センター）
1991年に兵庫医科大学を卒業後、兵庫医科大学、獨協医科大学を経て、1998年 医療法人協和会に所属。2003年から現在まで、医療法人愛晋会中江病院の内視鏡治療センターで臨床に従事している。専門分野はカプセル内視鏡・消化器内視鏡・消化器病。学会活動や論文執筆も積極的に行っており、日本内科学会総合内科専門医・指導医、日本消化器病学会専門医・指導医・学会評議員、日本消化器内視鏡学会専門医・指導医・学術評議員、日本消化管学会代議員・近畿支部幹事、日本カプセル内視鏡学会認定医・指導医・代議員を務めているほか、米国内科学会(ACP)の上席会員(Fellow)でもある。