ダイエット中にうれしいヨーグルトの3つの効果
ヘルシーなイメージのあるヨーグルトは、ダイエットをサポートしてくれるさまざまな効果が期待できる食品です。
- 腸内環境を整えて便秘を予防
- 置き換えでカロリーコントロール
- 基礎代謝を高めて太りにくい体づくりをサポート
ここからは、それぞれの効果について詳しくみていきましょう。
腸内環境を整えて便秘を予防
ダイエット中に食事量が減ることで、便秘に悩んでいる方も多いのではないでしょうか。便秘になると、お腹が張るような不快感がある上、精神的にも悪影響を与えます。
そこで、積極的に取り入れたい食品が「ヨーグルト」です。ヨーグルトに含まれる乳酸菌やビフィズス菌には、腸内の善玉菌を増やして悪玉菌の増殖を抑制することで、腸内環境を整えて便秘を予防してくれる働きが期待できます。
置き換えでカロリーコントロール
ヨーグルトは、100gあたり50kcal～60kcal（全脂無糖タイプ）と、比較的低カロリーな食品です。そのため、上手く取り入れることで、ダイエット中のカロリーコントロールがしやすくなります。
具体的に、高カロリーもしくは糖質の多い菓子類やデザートを、無糖ヨーグルトに置き換えることで、カロリーカットや糖質オフが期待できます。ただし、加糖ヨーグルトや甘いフルーツソースなどがかかっているヨーグルトは、その分糖質量やカロリーが増えてしまうため注意しましょう。
基礎代謝を高めて太りにくい体づくりをサポート
基礎代謝とは、安静時のエネルギー消費のことで、1日の総エネルギー消費量の約60％を占めています。ダイエットでは、この基礎代謝によるエネルギー消費に注目することが大切ですが、実はヨーグルトには基礎代謝を向上させる働きが期待できるのです。
ヨーグルトに含まれるビフィズス菌は、水溶性食物繊維やオリゴ糖などをエサにして腸内で発酵します。その際に「短鎖脂肪酸」という成分を生成しますが、この短鎖脂肪酸には、交感神経を活性化して基礎代謝を向上させる効果が期待できるのです。
基礎代謝が高まると、エネルギーを消費しやすくなるため、太りにくい体づくりに役立ちます。また、短鎖脂肪酸には脂肪の蓄積を防ぐ働きも期待できます。
ヨーグルトを食べるのはいつがいい？
ヨーグルトは食品なので、食べるべきタイミングは決められていません。ご自身のライフスタイルに合わせて、取り入れやすいタイミングで食べましょう。
ただし、ダイエットのサポート効果を高めるためには、夜や食後に食べるのがおすすめです。ここからは、それぞれの理由を詳しく解説します。
ダイエット中は「夜」がおすすめ
1日の中でも22時～翌2時は、腸の働きが活発になる時間といわれています。そのため、夜にヨーグルトを食べることで、乳酸菌が効果的に働く可能性があるのです。
また、残業などで帰宅が遅くなってしまった日は、夜遅くに小腹がすいてしまうこともあります。その際、ヨーグルトであれば低カロリーで、たんぱく質やカルシウムなどの栄養素も摂取できるので、夜食代わりにもおすすめです。
食前・食後なら「食後」がおすすめ
ヨーグルトの効果を引き出したい場合は、食前よりも食後に食べることをおすすめします。
食前の空腹時にヨーグルトを食べると、胃酸の影響で乳酸菌やビフィズス菌が死滅してしまうことがあります。生きたまま多くの菌を腸に届けるためには、空腹時は避けて、食後にヨーグルトを食べましょう。
ヨーグルトは1日どれくらい食べる？
ヨーグルトは食品のため、必ず食べなければならない量に決まりはありませんが、一般的には、1日あたり100g～200gが目安とされています。
ヨーグルトに含まれる乳酸菌は、数日で体内から排出されてしまうため、一度にたくさん食べるのではなく、毎日継続して適量を食べるのがおすすめです。
ただし、甘みのある加糖ヨーグルトやフレーバー付きヨーグルトは、糖質やカロリーが高くなるため、食べ過ぎには注意しましょう。
ダイエット中におすすめのヨーグルトの選び方
カロリーや糖質をコントロールするなら無糖タイプ
ダイエット中にヨーグルトを食べる場合は、「無糖タイプ」を選ぶのがおすすめです。
加糖タイプのヨーグルトには、砂糖やフレーバーが含まれているため、糖質やカロリーが高くなりやすい傾向があります。それに対して、無糖ヨーグルトは糖分が含まれていないため、余分なカロリーを抑えながら、乳酸菌やたんぱく質、カルシウムなどのダイエットや健康にうれしい栄養を摂取できます。
甘みが欲しい場合は、フルーツやはちみつを少量加えてみましょう。自然な甘さを楽しむことができるので、ダイエット中のスイーツ代わりにもなります。
無糖タイプでおすすめのヨーグルト
ここでは、無糖タイプでおすすめのヨーグルトを2つご紹介します。
森永乳業｜ビヒダス プレーンヨーグルト
森永乳業の「ビヒダス プレーンヨーグルト」は、大腸まで届くビフィズス菌BB536が配合された、特定保健用食品のプレーンヨーグルトです。
生きたビフィズス菌（ビフィドバクテリウム・ロンガムBB536）が含まれているため、腸内のビフィズス菌が増えることで、お腹の調子を整えてくれます。まろやかで、酸味を抑えられているのも特徴です。
岩泉乳業｜岩泉ヨーグルト プレーン【1000g】
岩泉乳業の「岩泉ヨーグルト プレーン【1000g】」は、凝固剤や酸化防止剤、香料などの添加物を使用せず、生乳と乳酸菌の力で固めたヨーグルトです。通常の3倍～4倍の発酵時間をかけた「低温長時間発酵」で、もちもちとした食感が楽しめます。
乳酸菌の種類や機能性表示食品にも注目
ヨーグルトは、製品ごとに含まれる乳酸菌の種類も異なります。ダイエットを意識する際には、乳酸菌の種類にも注目してみましょう。
たとえば、MI-2乳酸菌、ガセリ菌SP株には、肥満気味の方のお腹の脂肪を減らす効果が報告されています。こうした乳酸菌が含まれる「機能性表示食品」のヨーグルトを取り入れるのもおすすめです。
機能性表示食品でおすすめのヨーグルト
ここでは、機能性表示食品でおすすめのヨーグルトを2つご紹介します。
明治｜明治脂肪対策ヨーグルト
明治の「明治脂肪対策ヨーグルト」は、体脂肪の蓄積を抑制することで、お腹の脂肪を減らすのを助ける「MI-2乳酸菌」が含まれている機能性表示食品です。低脂肪、砂糖不使用タイプのため、ダイエット中でも食べやすいタイプです。
雪印メグミルク｜恵 megumi ガセリ菌SP株ヨーグルト
雪印メグミルクの「恵 megumi ガセリ菌SP株ヨーグルト」は、肥満気味の方の内臓脂肪を減らし、腸内環境を改善する「ガセリ菌SP株」を使用した機能性表示食品。脂肪ゼロ・砂糖不使用のため、ダイエット中でも毎日続けやすいヨーグルトです。
ダイエット中は飲むヨーグルトは避けよう
飲むヨーグルトは、飲みやすくするために砂糖や甘味料が使用されているのが一般的です。液体なので口あたりがよく飲みやすいため、ついつい余分なカロリーや糖質を摂取してしまうリスクがあります。
ダイエット中は、甘みのある飲むヨーグルトは避けて、無糖ヨーグルトを中心に低カロリー、低糖質なタイプを選ぶことが大切です。
ダイエットにうれしい！ヨーグルトの食べ方【レシピ付き】
ここからは、ダイエット中におすすめしたいヨーグルトの食べ方をご紹介します。自宅で作れるレシピもお伝えしていますので、ぜひチェックしてみてください。
オリゴ糖や食物繊維と一緒に食べると効果アップ
ダイエット中は、ヨーグルトと一緒にオリゴ糖や食物繊維を摂取するのがおすすめです。オリゴ糖や食物繊維は、ビフィズス菌や乳酸菌のエサとなることで、腸内環境を整える効果をサポートしてくれます。
また、ダイエットにうれしい働きが期待できる短鎖脂肪酸は、ヨーグルトに含まれるビフィズス菌が食物繊維やオリゴ糖を食べることで産生される成分です。以下のような、オリゴ糖や食物繊維を上手く取り入れて、ヨーグルトの健康効果を底上げしましょう。
NICHIGA（ニチガ）｜フラクトオリゴ糖 天然チコリ由来
GronG（グロング）｜難消化性デキストリン
40℃程度に温めて食べる方法も
ヨーグルトに含まれる乳酸菌は、約40℃前後の人肌程度の温度でもっとも活性が高まるとされています。そのため、ヨーグルトの健康効果を引き出したい方は、ヨーグルトを40℃前後に温めて食べる「ホットヨーグルト」も検討してみましょう。
寒い季節などは、冷たいヨーグルトが食べにくいと感じることもあります。そうした場合でも、ホットヨーグルトであれば、体を冷やさず食べやすいでしょう。
ただし、乳酸菌は50℃以上の温度で死滅してしまうため、生きた乳酸菌を取り入れたい場合は、温め過ぎないように注意が必要です。
簡単レシピで置き換えスイーツにも
ダイエット中は、カロリーや糖質が気になるスイーツはなかなか食べられないのも事実です。しかし、低カロリーかつ低糖質のヨーグルトを上手に活用することで、ダイエット中でもおいしいスイーツを楽しむことができます。
ヨーグルトスイーツを取り入れれば、ダイエット生活のストレスも軽減できるので、楽しく継続できるでしょう。
ヨーグルトダイエットの注意点
カロリーや糖質が控えめで、ダイエットにうれしい効果のあるヨーグルトですが「食事をすべてヨーグルトに置き換える」といった極端な単品ダイエットは健康に悪影響を及ぼすため避けましょう。
過度な食事制限や単品ダイエットを続けていると、エネルギーを体脂肪として蓄積しやすい体質になるリスクも高まります。ダイエット中は、1日の摂取カロリーと消費カロリーを意識しながら、栄養バランスの取れた食事を心がけ、上手にヨーグルトを取り入れることがポイントです。
ヨーグルトの効果を理解して、ダイエット生活に取り入れよう
ヨーグルトは低カロリー・低糖質で、さっぱりと食べられるダイエット中にはうれしい食品です。ヨーグルトに含まれる「乳酸菌」や「ビフィズス菌」が腸内環境を整えてくれるため、ダイエット中に気になる便秘予防にも効果的です。
ダイエット中は、カロリーや糖質を抑えやすい無糖タイプを中心に、1日100ｇ～200ｇを目安に取り入れることがおすすめです。また、ヨーグルトと菓子類を置き換えてカロリーコントロールをしたり、ヘルシーなヨーグルトスイーツを手作りしたりなど、我慢しないダイエットの強い味方でもあります。ぜひこの記事も参考に、ヨーグルトを上手く取り入れて、ダイエットを成功させてみてくださいね。
監修者
中路 幸之助（医療法人愛晋会中江病院 内視鏡治療センター）
1991年に兵庫医科大学を卒業後、兵庫医科大学、獨協医科大学を経て、1998年 医療法人協和会に所属。2003年から現在まで、医療法人愛晋会中江病院の内視鏡治療センターで臨床に従事している。専門分野はカプセル内視鏡・消化器内視鏡・消化器病。学会活動や論文執筆も積極的に行っており、日本内科学会総合内科専門医・指導医、日本消化器病学会専門医・指導医・学会評議員、日本消化器内視鏡学会専門医・指導医・学術評議員、日本消化管学会代議員・近畿支部幹事、日本カプセル内視鏡学会認定医・指導医・代議員を務めているほか、米国内科学会(ACP)の上席会員(Fellow)でもある。