ダイエットにおすすめの食材選びのポイント
ダイエット中に注目したいのは、食材に含まれる「脂質」と「糖質」です。脂質と糖質は体を動かすための重要なエネルギー源ですが、過剰に摂取すると使われなかった分が体脂肪として蓄積されてしまいます。
とくに脂質は、栄養素の中でもエネルギー量が多く、摂りすぎるとカロリーオーバーになってしまうこともあります。
効率的なダイエットに取り組みたい方は「脂質が少ない食材」や「糖質が少ない食材」を上手に活用した献立を考えてみましょう。
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ダイエット中に積極的に摂りたい栄養素
ダイエット中は脂質や糖質以外にも、注目したい栄養素があります。それは「タンパク質」や「食物繊維」「ビタミン・ミネラル」です。
ここからは、それぞれの特徴を詳しくお伝えしていきます。
タンパク質
タンパク質は、脂質や糖質と同じく、身体活動のエネルギー源となる栄養素です。また、ダイエット中に意識したい「筋肉」を構成する成分でもあります。
適度なタンパク質を摂取するとともに、筋トレなどを行って筋肉量が増えれば、基礎代謝も高まり痩せやすい体づくりを実現できるでしょう。
食物繊維
ダイエット中は、便秘に悩みがちな方も多いでしょう。そこで、注目したいのが食物繊維です。食物繊維には整腸作用があるため、お腹の調子を整えて便秘の予防に役立ちます。
また、脂質や糖、ナトリウムなどを吸着して身体の外に排出する働きも期待できます。
ビタミン・ミネラル
ビタミンやミネラルは、人体の機能を正常に保つため必要な栄養素です。ビタミンやミネラルは体内で作ることができないものが多いため、食事で摂取する必要があります。
なかでも、ビタミンB1やビタミンB2は糖質や脂肪をエネルギーとして利用する際に必要で、ダイエット中の方が意識して摂取したい栄養素のひとつです。
ダイエット中におすすめの食材10選を一覧表でチェック！【簡単レシピ付き】
ここからは、ダイエット中におすすめの食材10選とそれらを使用したレシピをご紹介します。
今回は、ダイエット中に取り入れたい低脂質・低糖質の食材や、タンパク質や食物繊維、ビタミン、ミネラルを豊富に含む食材などをピックアップしました。
| 食材 | 特徴 |
|---|---|
| 鶏むね肉 |
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| 豚肉（赤身部分） |
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| タラ |
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| まぐろの赤身 |
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| 豆腐や納豆 |
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| こんにゃく |
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| きのこ類 |
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| ブロッコリー |
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| 大根 |
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| ヨーグルト |
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どれも、身近にある食材ばかりなので、ぜひ健康的なダイエットに取り組みたい方はチェックしてみてください。
鶏むね肉
鶏むね肉は、脂肪が少なく低カロリーな上、タンパク質が豊富に含まれている食材です。あっさりとした味わいでありながら、うまみ成分も含まれています。
スーパーでも手軽に購入できるので、毎日の献立に取り入れやすいのもうれしいポイント。コンビニで手軽に購入できる鶏むね肉を使用したサラダチキンもおすすめです。
豚肉（赤身部分）
ダイエット中でも、ボリューム感のあるお肉料理を食べたい方には、豚肉の赤身部分（豚のもも肉やヒレ肉）がおすすめです。赤身部分は脂肪分が少なく、タンパク質の他に糖質の代謝をサポートするビタミンB1などが含まれています。
調理方法の幅が広く、食べ応えがある食材なので、上手に取り入れてみましょう。
タラ
白身魚であるタラは、高タンパクで低脂質な食材です。さっぱりとした味わいとやわらかな食感で、調理方法もさまざま。
スーパーで購入できる切り身を活用すれば、ソテーや鍋物など手軽に調理できるのも魅力です。
まぐろの赤身
まぐろは、筋肉の保持や増量に役立つ分岐鎖アミノ酸（BCAA）が豊富に含まれている食材です。ミネラルのひとつである鉄分も含まれているため、鉄分が不足しやすい女性の方にもおすすめです。
なお、ダイエット中は脂質がなるべく控えめの、まぐろの赤身を選びましょう。
豆腐や納豆
大豆製品である豆腐や納豆には、植物性のタンパク質が含まれています。調理をせず、そのままでも食べられるため、手軽なダイエット食品としても人気です。
豆腐や納豆の原料となる大豆には、食物繊維も含まれているので、腸内環境の改善にも役立つ食材です。
こんにゃく
低カロリーで独特の食感のあるこんにゃくは、ダイエットの定番食材です。噛み応えがあるため、食事の満足感も高いという特徴があります。
食物繊維も豊富なので、腸内環境を改善したい方にもおすすめです。
きのこ類
低カロリーで食物繊維が豊富なきのこ類は、腸内環境を改善し、便秘の予防にもつながる食材です。食物繊維以外にも、ミネラルやビタミンも豊富に含まれています。
まいたけやしめじ、エリンギ、えのきなど、さまざまな種類がある上、スーパーで手軽に購入できるのもうれしいポイントです。
ブロッコリー
食感がよく、食べ応えのあるブロッコリーは、低カロリーで低脂質、栄養豊富な野菜です。ビタミンCと体内でビタミンAに変換されるβ-カロテンが豊富に含まれています。
調理する際は、茹でるよりも炒めたりレンジで加熱したりする方が、ビタミン類の損失を抑えられるためおすすめです。
大根
低カロリーで低脂質、食物繊維豊富な大根は、淡白な味わいでさまざまな料理に活用できる食材です。消化酵素であるジアスターゼが含まれていることから、胃腸の働きを整えてくれる効果も期待できます。
ヨーグルト
ヨーグルトには、腸内環境を整えてくれる善玉菌を増やす働きが期待できます。
ダイエット中もスイーツが食べたくなったときには、ヨーグルトを使ったヘルシーなスイーツを手作りしてみるのもおすすめです。ただし、ダイエット中の場合は、なるべく低糖質な無糖タイプを選びましょう。
ダイエット中にNGな食べ物や注意点は？
ダイエット中は、脂質や糖質の摂りすぎに注意が必要です。なかでも、脂身の多い肉類や甘い菓子、清涼飲料水などはなるべく避けましょう。
また、糖質を含むご飯やパン、麺類の食べ過ぎにも注意が必要です。とくに、うどんとおにぎりのような主食を組み合わせた献立は、糖質の摂りすぎになりやすいので、避けることをおすすめします。
今回ご紹介した食材選びのポイントやおすすめ食材も参考に、主食、主菜、副菜を中心に、果物や乳製品を組み合わせた栄養バランスのよいメニューを心がけて、健康的なダイエットを目指してみてくださいね。
効率的なダイエットを行うためのポイント3つ
効率的なダイエットのためには、食材選びの他に次の3つのポイントを心がけることも重要です。
- 適度な運動習慣を取り入れる
- 質の高い睡眠を心がける
- サプリメントや置き換え食を上手に活用する
それぞれ詳しくみていきましょう。
適度な運動習慣を取り入れる
ダイエットの基本は、身体活動による消費エネルギー量よりも食事などによる摂取エネルギー量を少なくして、体脂肪を減らし引き締まった体をめざすことです。そのため、適度な運動習慣で消費エネルギー量を増やしましょう。
とくに、ダイエット中は、脂肪燃焼効果が期待できる有酸素運動を取り入れるのがおすすめです。まずは手軽にできるウォーキングやジョギングなどからチャレンジしてみましょう。
また、1日の消費エネルギー量の約60％は、基礎代謝による消費です。基礎代謝によるエネルギー消費量は、筋肉量が多いほど多くなるため、筋トレに取り組んで筋肉量アップをめざすのも効果的です。自宅で手軽に取り組めるプッシュアップ（腕立て伏せ）やプランク、スクワットなどから始めてみましょう。
ヨネックス｜パワークッション 125
ヨネックスの「パワークッション 125」は、衝撃吸収性と反発力を併せ持つ素材「パワークッション®プラス」を足裏全面に搭載したウォーキングシューズです。街でも山でも歩きやすく、防水機能を備えているので、普段のウォーキングからハイキングなどのアウトドアアクティビティまで、幅広く使えます。
YUREN｜トレーニングマット
YURENの「トレーニングマット」は、厚さ15mm、幅90cmと適度な厚みと幅広設計で、さまざまなトレーニングに活用できるマットです。クッション性や緩衝性に優れていることから、トレーニングの際の衝撃を吸収して、マットと体の接触部位を保護します。
質の高い睡眠を心がける
睡眠不足になると食欲が増進してしまうということがわかっていることから、睡眠不足はダイエットの敵ともいえます。効率的なダイエットを実現するには、質の高い睡眠を十分に取ることが大切です。
睡眠の質を高めるためには、まずは就寝時間と起床時間を見直し、規則正しい生活を心がけましょう。そのうえで、適度な運動習慣を身に付けたり、就寝2時間～3時間前に入浴して体を温めたりするのがおすすめです。約37℃～40℃までのお湯に30分ほど入り汗をかく半身浴も、寝つきをよくする効果が期待できます。
ハッピートーク｜ぐっすりマット
ハッピートークの「ぐっすりマット」は、枕の下に敷くと、睡眠を手助けしてくれる快眠アイテムです。独自技術である「HEALING ZERO FIELD®」が、空気中の電波や電磁波を吸収して活用することで、リラックスタイムをサポートします。薄型でやわらかい設計なので、枕の下に敷いても気になりません。
TENTIAL｜BAKUNE
TENTIALの「BAKUNE」は、健康的な毎日を支える機能性パジャマです。体温による遠赤外線を輻射する特殊繊維「SELFLAME®」と快適な眠りに特化した独自の設計により、体の疲れを軽減できます。
サプリメントや置き換え食を上手に活用する
ダイエットのためには、食材選びを意識した食生活と適度な運動習慣、質の高い睡眠を心がけることが欠かせません。
こうした生活習慣の見直しに取り組んだ上でさらに効率的なダイエットを目指したい方は、サプリメントを活用したり、置き換え食品でカロリーコントロールをしたりする方法も検討してみましょう。
富士フイルム｜メタバリアプレミアムEX（機能性表示食品）
富士フイルムの「メタバリアプレミアムEX」は、「サラシノール」が糖の吸収を抑え、継続摂取により腸内環境を整えてくれる機能性表示食品です。さらに、消化酵素の働きを抑えて脂が吸収されにくくなります。お腹の脂肪やウエストサイズが気になる方におすすめです。
renaTerra｜OKIKAE ONE smoothie
renaTerraの「OKIKAE ONE smoothie」は、200種類以上の植物発酵エキスが配合された、置き換えスムージーです。1杯あたり約16.5kcalと低カロリーでありながら、レタス約28個分の食物繊維を手軽に摂取できます。シェイカーに付属のスプーンで入れて、水を注いでシェイクするだけでスムーズに作れるのもうれしいポイントです。
ダイエットによい食材を取り入れて健康的な体づくりを実現しよう
ダイエット中は、低脂質・低糖質を中心に、タンパク質や食物繊維、ビタミンやミネラルなどの栄養素にも着目して、食材を選ぶのがおすすめです。この記事でご紹介したおすすめ食材は、スーパーでも手軽に購入できるものばかり。レシピもご紹介していますので、ぜひダイエット中の食事の参考にしてみてください。
ダイエット中は、こうした食材を取り入れて、主食・主菜・副菜を中心に乳製品や果物を組み合わせた栄養バランスのよい献立を考えることが大切です。そのうえで、サプリメントや置き換え食品も上手に活用して、効率的なダイエット生活を実現してみてください。
監修者
中路 幸之助（医療法人愛晋会中江病院 内視鏡治療センター）
1991年に兵庫医科大学を卒業後、兵庫医科大学、獨協医科大学を経て、1998年 医療法人協和会に所属。2003年から現在まで、医療法人愛晋会中江病院の内視鏡治療センターで臨床に従事している。専門分野はカプセル内視鏡・消化器内視鏡・消化器病。学会活動や論文執筆も積極的に行っており、日本内科学会総合内科専門医・指導医、日本消化器病学会専門医・指導医・学会評議員、日本消化器内視鏡学会専門医・指導医・学術評議員、日本消化管学会代議員・近畿支部幹事、日本カプセル内視鏡学会認定医・指導医・代議員を務めているほか、米国内科学会(ACP)の上席会員(Fellow)でもある。