ダイエット中の間食は何がいい？腹持ちがよいおすすめの食材や注意点を解説

間食をとらない場合、必然的に食事と食事の間の空腹時間が長くなります。この長時間の空腹状態のあとに食事を摂取すると、体内の血糖値が急激に上昇することで、「インスリン」が過剰に分泌されてしまいます。

インスリンには、血糖値を低下させる機能だけではなく、ブドウ糖を脂肪に変えて体内に蓄積する働きがあります。つまり、体重管理のために食事を制限することが、結果として肥満を促進する原因につながってしまう可能性があるということです。

次の食事による血糖値の急上昇を防ぐためにも、空腹を感じたときには適切な間食を取りましょう。

空腹を我慢し続けたあとの食事のときに、食べ過ぎてしまった経験がある方も多いのではないでしょうか。これは、お腹がすいた状態が続くと、脳が体のエネルギー不足を認識し、食事のときにはたくさん食べるよう、脳から指令が出ることが理由です。

また、インスリンが過剰に分泌されることによって血糖値が急激に低下すると、空腹感が増大します。それにより、食べてもすぐにお腹がすいてしまい、次の食事でもまたドカ食いをしてしまうといった悪循環につながってしまうこともあります。

そのような状況を避けるためにも、適度に間食をとって、強い空腹を感じない状態を保つことが重要です。

おにぎりや麺類など、糖質が多い間食は血糖値を上げてしまいやすいため、ダイエット中は避けるのが無難です。

代わりに、食物繊維が多いものを選ぶと、かみ応えがあるので満腹感を得やすくなります。また、これらは体内でゆっくり吸収されるので、血糖値の上昇がゆるやかになりやすいこともメリットです。

さらに食物繊維は、腸の調子を整え、便秘解消につながることが期待できるため、ダイエット中の体調管理にも役立ちます。ここからは、糖質が少なく食物繊維が多い食材の例をみていきましょう。

ナッツ類

糖質が少なく食物繊維が豊富な間食としては、クルミやアーモンドなどのナッツ類があげられます。これらは、ビタミンやミネラル、良質な脂質も多く含んでいることから、栄養バランスに優れているのも魅力です。

食感が硬いためかみ応えがあり、ゆっくり食べることから満腹感も得やすくなります。

ただし、塩分の過剰摂取に注意が必要です。ダイエット中の間食にする場合は、無塩ナッツを選びましょう。

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自然の館｜ラッキーミックスナッツ

自然の館の「ラッキーミックスナッツ」は、アーモンド、生クルミ、カシューナッツの3種、またはマカダミアナッツがプラスされた4種から選べるミックスナッツです。
食物繊維が豊富なのはもちろん、植物性タンパク質やビタミン、各種ミネラルも補給でき、栄養バランスを整えるのにも役立ちます。無塩と有塩があるので、選択時には気をつけましょう。

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バナナ

食物繊維が豊富で自然な甘さを楽しめるバナナも、ダイエット中の間食におすすめです。皮を剥くだけで食べられるため、忙しいときでも手軽に摂取可能で、しかも腹持ちがよく満足感があります。

バナナはビタミンB群やカリウムなど栄養素も豊富で、適度なエネルギー補給源となるのもメリットです。

さつまいも

さつまいもも食物繊維が豊富で腹持ちがいいことが特徴ですが、糖質が低いわけではない点に注意が必要です。ダイエット中の間食として食べるのであれば、100g程度に抑えるのが無難でしょう。

さつまいもを間食とするときには、干し芋を選ぶとかみ応えが増し、少量でも満足感を得やすくなるのでおすすめです。

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芋國屋｜干し芋 訳あり紅はるか1kg

芋國屋の「干し芋 訳あり紅はるか1kg」は、収穫後にじっくり熟成させた、蜜たっぷりのさつまいもを使った干し芋です。腸の動きを活発にする食物繊維だけではなく、ビタミンAやビタミンB群、カリウム、マグネシウムなどの栄養素も豊富に含まれています。
低カロリーでありながら満腹感を得やすいため、過食を防げるのもうれしいポイントです。ラップに包んで冷凍保存できるので、ダイエットの保存食にもおすすめです。

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脂質やタンパク質が適度に含まれた食材も、腹持ちがよいことからダイエット中の間食におすすめです。以下、脂質やタンパク質を含む食材の例をご紹介します。

チーズ

ダイエット中の間食としては、チーズを選ぶのもおすすめです。チーズは低糖質で栄養価が高く、カルシウムやビタミンAなど、ダイエット中に不足しやすい栄養素が豊富に含まれています。

発酵食品であるためうま味が凝縮されていて、少量でも満足感を得られることもメリットです。

ただし、高脂質なので、食べ過ぎには注意が必要です。カッテージチーズやリコッタチーズなど、低脂質な種類を選ぶのもおすすめです。

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みつぎ工作｜4種の世界チーズ

みつぎ工作の「4種の世界チーズ」は、モッツァレラ、ホワイトチェダー、ミモレット、スモークチーズの4種類が入ったチーズセットです。栄養価もそのままにフリーズドライされています。
4種の味と香り、食感をスナック感覚で楽しめる上、一口のダイス状なので、食べる量を調節しやすいこともポイントです。チャック付き袋に入っていて、常温保存できるのも便利です。

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プロテイン

低カロリー・低糖質・低脂質なプロテインも、ダイエット中の間食に向いています。

食物繊維が豊富なプロテインドリンクは腹持ちがよく、空腹感を抑えるのに効果的です。タンパク質を効率的に摂取でき、筋肉量の維持にも役立ちます。ドリンクが苦手な方は、普段のおやつ感覚で食べられるプロテインバーを選ぶのがおすすめです。

プロテインは、ドリンクもバーも種類が豊富で、毎日摂取しても飽きないことも魅力です。

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BAMBI WATER｜プロテインシェイク

BAMBI WATERの「プロテインシェイク」は、低糖質・低脂質・低カロリーの、ダイエットを理想的にサポートするプロテインシェイクです。ビタミンA、CやビタミンB群、ナイアシンなどの栄養機能食品も11種配合されています。
バナナやミルクティーなど、選べるお味は12種類以上。味にも徹底的にこだわられているため、まるでご褒美ドリンクのようなおいしさを実現しています。

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森永製菓｜inバープロテイン ベイクドチョコ 12本

森永製菓の「inバープロテイン ベイクドチョコ 12本」は、ダイエット中の間食はもちろん、運動後のタンパク質補給にも、いつでもどこでも手軽に食べられるプロテインバーです。7種類のビタミンB群の他、プロテインの働きを強めるEルチンも配合されています。
焼きチョコタイプはアーモンド入りで、甘さも控えめです。ダイエット中、小腹を満たしたいときの間食におすすめの製品です。

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レシピ投稿者：michi*yu

出典：楽天レシピ

食物繊維が豊富なオートミールとナッツを使用したクッキーです。バターの代わりに、中性脂肪の合成を抑える不飽和脂肪酸が豊富なオリーブオイルを、砂糖の代わりにメープルシロップを使用しています。

クッキーに入れるチョコは、高カカオタイプを選ぶと、糖質の摂取量を抑えながら甘みも感じられてストレスを緩和できるのでおすすめです。

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レシピ投稿者：紫君子蘭

出典：楽天レシピ

つるりと食べられるおやつがほしいときには、プリンはいかがでしょうか。このプリンは、牛乳の代わりにタンパク質が豊富な豆乳を使用している上、きな粉もプラスしています。

砂糖は使わずに、はちみつで甘みをつけています。コクがほしいときには、黒蜜に変えるのもおすすめです。

＞＞＞ 楽天レシピで作り方を見る

ダイエット中の間食がOKとはいえ、どれだけ食べてもいいわけではなく、間食は、1日200kcal程度に収めましょう。これは「食事バランスガイド」（厚生労働省や農林水産省などが共同策定）が示す、嗜好品の1日の摂取カロリーの目安です。

カロリーに関しては、血糖値を上げやすい糖質の摂取量を10g以下に留めることも心掛けましょう。これらの制限を守ることで、摂取エネルギーが消費エネルギーを上回ることを防ぎつつ、血糖値の急上昇も抑制できます。

間食のタイミングは、昼食から3時間～4時間後が理想的とされています。これは、食事後、血糖値が元に戻るのに、同じくらいの時間がかかることに基づいています。

また、1日のうちで体脂肪が比較的つきにくいのは、脂肪を蓄積するタンパク質（BMAL1）の分泌量が少なくなる15時頃といわれています。そのため、昼食を12時にとり、間食を15時～16時頃にとるのが理想的です。

もし、昼食の時間が遅くなったことで、夕食まで1時間～2時間しかない場合は、間食をとる必要はありません。そこで間食してしまうと、夕食の量を減らさない限り、食べ過ぎとなってしまうため気をつけましょう。