プロテインはダイエットに効果がある？
プロテインは、「アスリートやボディビルダーが飲むもの」というイメージを持っている方も多いのではないでしょうか。しかし、実は近年では、筋肉をつける目的だけではなく、効率よくダイエットを成功させたり、普段の食事で不足しがちなタンパク質を摂取したりするために飲む方が増えています。
とくに、食事制限を伴うダイエット中は、脂肪だけではなく筋肉も減ってしまいがちです。筋肉が減ると基礎代謝が下がり、痩せにくい体質になってしまいます。そのため、タンパク質を適切に摂取することが重要になるのです。
プロテインは、良質なタンパク質を効率よく摂取できるので、ダイエットや健康維持に役立ちます。さらに、空腹感を抑える効果も期待できるので、ダイエットの強い味方となるでしょう。
プロテインダイエットのやり方・置き換え方法
ここからは、プロテインダイエットはどのように進めればよいのか、やり方や置き換え方法を解説します。
食事の一部を置き換える
プロテインダイエットは、1日の食事のうちの一部をプロテインに置き換えるのが基本です。
ダイエットを成功させるには、「消費カロリー＞摂取カロリー」を実現する必要があります。カロリーや脂質が多い食品をプロテインと置き換えると、効率よく摂取カロリーを抑えることが可能です。
目指す減量スピードに合わせて、3食のうち1食を置き換えたり、夕食の一部だけを置き換えたりするなど工夫しましょう。無理のない範囲で、普段の食事にプロテインを取り入れることが大切です。
間食やおやつと置き換える
プロテインは、ダイエット中に空腹を感じたときの、間食やおやつと置き換えるのもおすすめです。
空腹を我慢するとストレスが溜まる上、夕食の食べ過ぎにもつながる可能性があります。そのようなときにプロテインを摂取すると、空腹を和らげつつ、栄養もとれることがメリットです。
とくに、吸収スピードが緩やかで腹持ちのよいプロテインを選ぶと、血糖値の上昇を抑えつつ長時間にわたって満腹感を維持できます。その結果、次の食事の摂取量を自然と減らせることによって、過食の予防につながることもポイントです。
ダイエット用のプロテインの選び方
プロテインにはさまざまな種類があるため、どれを選べばよいか迷ってしまう方も多いのではないでしょうか。
ここでは、ダイエット目的でプロテインを選ぶときのポイントを解説します。
プロテインの種類・効果で選ぶ
プロテインは、大きく分けて「ホエイプロテイン」「カゼインプロテイン」「ソイプロテイン」の3種類があり、それぞれ特徴が異なります。
| プロテインの種類 | 原料 | 特徴 |
|---|---|---|
| ホエイプロテイン | 牛乳 |
|
| カゼインプロテイン | 牛乳 |
|
| ソイプロテイン | 大豆 |
|
筋トレで筋肉をつけ代謝を上げることでダイエット効果を高めたい方は、筋肉補修効果が高いホエイプロテインを選びましょう。
一方、腹持ちをよくして食事量や間食を減らしたい方は、カゼインプロテイン、もしくはソイプロテインがおすすめです。便秘もあわせて改善してダイエットの効率を上げたい方には、食物繊維が豊富なソイプロテインを選びましょう。
なお、ホエイとカゼイン、ホエイとソイなど、複数種を配合した「マルチプロテイン（ミックスタイプ）」もあるので、いろいろ試してみてくださいね。
おいしさ・飲みやすさで選ぶ
タンパク質は体内に溜めておけないため、毎日継続的に摂取する必要があります。そのため、プロテイン選びでは、飽きずに毎日飲み続けられるように、おいしくて飲みやすいタイプを選ぶことが大切です。
近年は、飲みやすさを意識して、チョコレートやストロベリーなど定番の味から、抹茶や黒ごまなど和風テイストのものまで、さまざまなフレーバーのプロテインが販売されています。また、牛乳やジュースに混ぜて飲めるものも多いので、好みの味にアレンジすることも可能です。
まずはいろいろ試してみて、好みのプロテインを見つけることで、ダイエットの成功へとつなげましょう。
ダイエットにおすすめのホエイプロテイン3選
ここからは、ホエイプロテインのおすすめ3選をご紹介します。
ホエイプロテインの特徴
- ヨーグルトを水切りしたときの上澄みである乳清（ホエイ）から取り出したタンパク質
- 水溶性で吸収が早く、胃もたれしにくい
- アミノ酸が含まれているため、筋肉修復効果が高い
GronG（グロング）｜ホエイプロテイン100 スタンダード
| 価格（税込） | 3,480円 ※2025年3月13日時点 |
|---|---|
| 容量 | 1kg（30g/1食） |
| 種類 | 動物性プロテイン：ホエイプロテイン |
| カロリー | 118kcal（※） |
| タンパク質含有率 | 75.1%～77.9% |
| タンパク質含有量 | 21.9g（※） |
| 脂質含有量 | 2.2g（※） |
| 炭水化物含有量 | 2.8g（※） |
（※）29gあたりの含有量。ココア風味の場合
GronGのホエイプロテイン100 スタンダードは、ココアやストロベリー、チョコレートなど、9種類以上の風味から選べるプロテインです。タンパク質が75%以上含まれている上、1食分（30g）で、1日に必要なタンパク質量の約3分の1を摂取できます。
さらに11種類のビタミンも配合されているため、ダイエット中に不足しがちな栄養素を補えるのもポイントです。
ULTORA®（ウルトラ）｜ホエイダイエットプロテイン
| 価格（税込）・容量 | 450g（30g/1食） 2,890円 1kg（30g/1食） 5,115円 ※2025年3月13日時点 |
|---|---|
| 種類 | 動物性プロテイン：ホエイプロテイン |
| カロリー | 117kcal（※） |
| タンパク質含有率 | - |
| タンパク質含有量 | 22.1g（※） |
| 脂質含有量 | 1.9g（※） |
| 炭水化物含有量 | 3.4g（※） |
（※）30gあたりの含有量。チョコレート風味の場合
ULTORA®のホエイダイエットプロテインは、チョコレートやクリアストロベリー、抹茶ラテなど、9種類の味から選べる、すっきりした控えめの甘さなのが特徴です。1杯で11種類の1日分のビタミンも摂取できます。
植物由来の甘味料を使用しているので、人工甘味料が苦手な方にもおすすめです。
武内製薬｜THE PROTEIN
| 価格（税込） | 3,280円～3,980円（フレーバーによる） ※2025年3月13日時点 |
|---|---|
| 容量 | 1kg（30g/1食） |
| 種類 | 動物性プロテイン：ホエイプロテイン |
| カロリー | 122kcal（※） |
| タンパク質含有率 | 71%以上（※） |
| タンパク質含有量 | 約22.4g（※） |
| 脂質含有量 | 2.1g（※） |
| 糖質含有量 | 2.7g（※） |
（※）30gあたりの含有量。ココア風味の場合
武内製薬のTHE PROTEINは、すっきり飲みやすいプロテインです。水で飲んでもおいしいことにこだわられている上、カフェ・フルーツ・マグケーキ用・無添加の4タイプで30種以上のフレーバーから選べます。
1日に必要なビタミンの約半分がとれる（※）ことも魅力です。
（※）プレーンを除く
ダイエットにおすすめのカゼインプロテイン3選
続いて、おすすめのカゼインプロテイン3選をご紹介します。
カゼインプロテインの特徴
- 牛乳のホエイを取り除いた固形部分（カゼイン）から取り出したタンパク質
- 不溶性で固まりやすく、ゆっくり吸収される
- 満腹感を持続しやすい
NICHIGA（ニチガ）｜カゼイン ミセル プロテイン
| 価格（税込） | 1,899円 ※2025年3月13日時点 |
|---|---|
| 容量 | 500g（20g/1杯） ※量は運動量・体重に応じて調整 |
| 種類 | 動物性プロテイン：カゼインプロテイン |
| カロリー | 71.4kcal（※） |
| タンパク質含有率 | - |
| タンパク質含有量 | 15.7g（※） |
| 脂質含有量 | 0.26g（※） |
| 炭水化物含有量 | 1.58g（※） |
（※）20gあたりの含有量
NICHIGAのカゼイン ミセル プロテインは、甘味料・保存料・乳化剤不使用の、生乳のみからつくられているプロテインです。
使用されている生乳は、rBST（成長ホルモン）が投与されていない乳牛から搾乳されていることが保証されています。余分な成分を取りたくない方に、おすすめです。
X-PLOSION®（エクスプロージョン）｜スロープロテイン（カゼイン）
| 価格（税込） | 6,264円 ※2025年3月13日時点 |
|---|---|
| 容量 | 2.5kg（25g/1杯） |
| 種類 | 動物性プロテイン：カゼインプロテイン |
| カロリー | 90kcal（※） |
| タンパク質含有率 | - |
| タンパク質含有量 | 21.4g（※） |
| 脂質含有量 | 0.3g（※） |
| 炭水化物含有量 | 1.3g（※） |
（※）25gあたりの含有量。プレーン味の場合
X-PLOSION®のスロープロテイン（カゼイン）は、100%ナチュラルカゼインを使用したプロテインです。就寝前に摂取すれば、筋肉の成長促進や疲労回復に貢献します。
6時間程度かけてゆっくり吸収されるので、腹持ちがよく、ダイエット中の間食にもおすすめです。
マイプロテイン｜スロー リリース カゼイン
| 価格（税込） | 2,700円 ※2025年3月13日時点 |
|---|---|
| 容量 | 1kg（30g/1食） |
| 種類 | 動物性プロテイン：カゼインプロテイン |
| カロリー | 105kcal（※） |
| タンパク質含有率 | - |
| タンパク質含有量 | 25g（※） |
| 脂質含有量 | 0.4g（※） |
| 炭水化物含有量 | 1.4g（※） |
（※）30gあたりの含有量。ストロベリーの場合
マイプロテインのスロー リリース カゼインは、就寝前に飲むのがおすすめのカゼインプロテインです。自然な牛乳の味のノンフレーバーや練乳いちごのように甘いストロベリー、チョコレートなど、9種類から選べます。
品質管理には時間とコストをかけて徹底的にこだわっているので、安心して摂取できるのもポイントです。
ダイエットにおすすめのソイプロテイン3選
ここでは、おすすめのソイプロテイン3選をご紹介します。
ソイプロテインの特徴
- 大豆に含まれるタンパク質だけを粉末にしたもの
- 水に溶けにくく、消化吸収速度がゆっくり
- 食物繊維が豊富で腹持ちがよい
BAMBI WATER（バンビウォーター）｜プロテインシェイク
| 価格（税込） | 5,996円 ※2025年3月13日時点 |
|---|---|
| 容量 | 250g（15g/1日） |
| 種類 | 植物性プロテイン：ソイプロテイン |
| カロリー | 53.4kcal（※） |
| タンパク質含有率 | - |
| タンパク質含有量 | 10.56g（※） |
| 脂質含有量 | 0.6g（※） |
| 糖質含有量 | 0.92g（※） |
（※）15gあたりの含有量。塩バニラ味の場合
BAMBI WATERのプロテインシェイクは、ビタミンA、ビタミンB群などの栄養機能食品の他、プラセンタやコラーゲンなど美容にもうれしい栄養素が入った、まるでジュースのようなプロテインです。
おいしさにも徹底的にこだわっているのはもちろん、ダマになりにくい仕様なのもうれしいポイントです。バナナやミルクティーなど、フレーバーは全部で12種類以上あるので、好みの味を見つけられるでしょう。
MADPROTEIN（マッドプロテイン）｜ソイプロテイン
| 価格（税込） | 1,841円～2,771円（フレーバーによる） ※2025年3月13日時点 |
|---|---|
| 容量 | 1kg（20g/1食） |
| 種類 | 植物性プロテイン：ソイプロテイン |
| カロリー | 76.8kcal（※） |
| タンパク質含有率 | 約80% |
| タンパク質含有量 | 16.0g（※） |
| 脂質含有量 | 0.5g（※） |
| 炭水化物含有量 | 2.0g（※） |
（※）20gあたりの含有量。リッチチョコレートの場合
MADPROTEINのソイプロテインは、人工甘味料ではなく、天然甘味料のステビアを使用したり、果肉を入れたりなど、さまざまな点にこだわられたプロテインです。
ミルクティーや抹茶ラテ、カフェオレなど、豊富なフレーバーから好みのものを選べます。髪のツヤが気になる方や、肌荒れ・肌トラブルが頻繁に起こる方は、ぜひ試してみてください。
SUNAO製薬｜九州アミノシェイク
| 価格（税込） | 2,680円 ※2025年3月13日時点 |
|---|---|
| 容量 | 300g（10g～20g/1食） （高たんぱくカカオ味・抹茶味のみ250g） |
| 種類 | 植物性プロテイン：ソイプロテイン |
| カロリー | 58.2kcal（※） |
| タンパク質含有率 | 30% （高たんぱくカカオ味・抹茶味のみ60%） |
| タンパク質含有量 | 5.6g（※） |
| 脂質含有量 | 1.2g（※） |
| 炭水化物含有量 | 7.1g（※） |
（※）15gあたりの含有量。カカオ味の場合
SUNAO製薬の九州アミノシェイクは、ナチュラルでおいしいプロテインです。ベースは九州産きなこと、ビタミン・ミネラルたっぷりの黒糖、そして100%てんさい由来のてんさい糖。人工的な甘さや香りでごまかさない、本物のおいしさを追求しています。味は8種類から選べ、プロテインがはじめての方は、高たんぱくではないタイプから試すのがおすすめです。
ダイエットにおすすめのマルチプロテイン（ミックスタイプ）3選
ここでは「動物性プロテイン」と「植物性プロテイン」のいいとこ取りができる、マルチプロテイン（ミックスタイプ）のおすすめ3選をご紹介します。
女性向けのおすすめプロテインもご紹介していますので、ぜひ参考にしてみてください。
mariness（マリネス）｜マリネスプロテイン 約15回分
| 価格（税込） | 3,480円 ※2025年3月13日時点 |
|---|---|
| 容量 | 345g（約23g/1食） |
| 種類 | 動物性プロテイン：ホエイプロテイン 植物性プロテイン：ソイプロテイン |
| カロリー | 81kcal（※） |
| タンパク質含有率 | - |
| タンパク質含有量 | 14g（※） |
| 脂質含有量 | 0.9g（※） |
| 炭水化物含有量 | 4.3g（※） |
（※）約23gあたりの含有量。リッチチョコレートフレーバーの場合
marinessのマリネスプロテイン 約15回分は、1回で1日に必要なタンパク質の約3分の1を補えるプロテインです。さらにビタミンAやビタミンB群など11種のビタミンと、カルシウムやマグネシウムなど10種のミネラルが配合されているのもうれしいポイントです。
味は、リッチチョコレートや苺ミルクなど6種類から選べる上、乳酸菌とビフィズス菌も入っているので、同時に菌活も実現して内側からのキレイをサポートしてくれます。
タマチャンショップ｜タンパクオトメ
| 価格（税込） | 3,218円 ※2025年3月13日時点 |
|---|---|
| 容量 | フレーバーにより260g・300g・360g（約15g/1日） |
| 種類 | 動物性プロテイン：ホエイプロテイン 植物性プロテイン：ソイプロテイン |
| カロリー | 55.95kcal（※） |
| タンパク質含有率 | - |
| タンパク質含有量 | 11.07g（※） |
| 脂質含有量 | 0.54g（※） |
| 炭水化物含有量 | 1.69g（※） |
（※）15gあたりの含有量。博多あまおう味の場合
タマチャンショップのタンパクオトメは、ホエイとソイのWプロテインに加え、コラーゲンペプチドやコエンザイムQ10、各種ビタミンやマグネシウムなどの栄養素やミネラル成分が配合されたプロテインです。1日分のビタミン・ミネラルをほぼ充足できます。
おいしさを追求したフレーバーは、すこやか朝バナナなど15種類以上あります。粉っぽさを限りなく抑えられていることから飲みやすく、無理なく続けられます。
自然の館｜選べるWプロテイン tive
| 価格（税込） | 2,220円（200g） 3,030円（500g） ※2025年3月13日時点 |
|---|---|
| 容量 | 200gまたは500g |
| 種類 | 動物性プロテイン：ホエイプロテイン 植物性プロテイン：ソイプロテイン |
| カロリー | 76kcal（※） |
| タンパク質含有率 | 73% |
| タンパク質含有量 | 15g（※） |
| 脂質含有量 | 1.1g（※） |
| 炭水化物含有量 | 1.6g（※） |
（※）10gあたりの含有量。スイートチョコ味の場合
自然の館の選べるWプロテインtiveは、11種のビタミンと2種のミネラルが配合されていることから、ダイエットだけではなく、美容にもおすすめのプロテインです。
おいしさにこだわりぬいたフレーバーは、スイートチョコ風味やクリーミーバニラ味など全9種。植物由来の甘味料ステビアを使用しているから自然な甘さで、毎日飲み続けたくなるおいしさです。
プロテインダイエットでよくある質問
ここからは、プロテインダイエットでよくある質問をご紹介します。
プロテインを飲むタイミングはいつがいい？
プロテインは、食事や間食・おやつへの置き換え以外にも、さまざまなタイミングで飲んでかまいません。ただし、摂取する時間帯によって得られる効果が異なるので、目的に応じて飲むタイミングを選ぶのがおすすめです。
たとえば、就寝30分～1時間前に飲むと、睡眠中に分泌される成長ホルモンをサポートし、筋肉量の増加を促します。朝は、夜間に減少したタンパク質を補えるので、起きてすぐ、もしくは朝食代わりにとりましょう。
また、運動前後に摂取すると、筋肉量の減少を防ぐことで、ダイエット中の筋肉量の維持・増加につながります。ご自身のライフスタイルや目的に合わせて、飲むタイミングを考えてみましょう。
プロテインは運動なしでも効果がある？
プロテインに筋肉の成長・増加の効果を期待するのであれば、運動は不可欠です。しかし、運動をしない場合でも、不足しがちなタンパク質を補ったり、空腹を満たしたりする効果が得られます。
筋肉増量によるダイエット効果が目的ではない場合は、カゼインプロテインやソイプロテインを選ぶのがおすすめです。これらは腹持ちがよく、体への吸収が緩やかなので、空腹感を抑えたり、栄養バランスを改善したりするのに役立ちます。
運動の有無に関わらず、プロテインは健康的なダイエットをサポートする際に心強い味方になるでしょう。
プロテインを取り入れてダイエットをより効率的に行おう！
ダイエットにプロテインを取り入れると、適切にタンパク質を取り入れられるので、筋肉量を落とすことなく健康に痩せられる可能性が高まります。プロテインは種類があり、それぞれ効果が異なります。
本記事を参考に、ご自身に合うプロテインを取り入れて、効率的なダイエットを行ってみてくださいね。
監修者
中路 幸之助（医療法人愛晋会中江病院 内視鏡治療センター）
1991年に兵庫医科大学を卒業後、兵庫医科大学、獨協医科大学を経て、1998年 医療法人協和会に所属。2003年から現在まで、医療法人愛晋会中江病院の内視鏡治療センターで臨床に従事している。専門分野はカプセル内視鏡・消化器内視鏡・消化器病。学会活動や論文執筆も積極的に行っており、日本内科学会総合内科専門医・指導医、日本消化器病学会専門医・指導医・学会評議員、日本消化器内視鏡学会専門医・指導医・学術評議員、日本消化管学会代議員・近畿支部幹事、日本カプセル内視鏡学会認定医・指導医・代議員を務めているほか、米国内科学会(ACP)の上席会員(Fellow)でもある。