玄米ダイエットの効果とは？やり方やレシピ、失敗しないためのポイントも

血糖値の急上昇は、インスリンが大量に分泌され、ブドウ糖が脂肪に変わりやすくなってしまうため、ダイエットを考えるのであれば避けたい現象です。

白米と玄米のGI値（食後の血糖値の上昇スピードを表す値）を比較すると、白米が約80であるのに対し、玄米が約55であるため、玄米の方が急激な血糖値の上昇を抑えられるとされています。

この違いは、玄米に豊富に含まれる食物繊維の効果によるものです。食物繊維が豊富であれば、消化吸収のスピードが遅くなることで、血糖値がゆっくりと上昇します。そのため、玄米を主食にすることで、急激な血糖値の上昇を避けられるでしょう。

玄米ダイエットには、便秘を解消する効果も期待できます。玄米の食物繊維の量は、100gあたり3gと、白米の0.5gと比べて約6倍も含まれています。

食事制限を伴うダイエットは、食物繊維の量が不足することで便秘になりやすい傾向にありますが、玄米ダイエットは、その心配を軽減できることがメリットです。

便秘は、体内にゴミをため込んでいるのと同じで、腸内環境が悪くなり、よい栄養や血液が行き渡りにくくなってしまいます。その結果、肌の新陳代謝も悪くなり、ニキビや吹き出ものができやすくなることも。

その点、食物繊維が豊富な玄米を積極的にとる玄米ダイエットであれば、便秘になりにくいので、肌質の向上も期待できます。

玄米には、代謝に必要なマグネシウムなどのミネラルや、ビタミンB群が豊富に含まれていることも特徴です。

出典：文部科学省『日本食品標準成分表（八訂）増補2023年』

白米から玄米に変えるだけで、効率よくミネラルやビタミンを摂取できるようになることも、玄米ダイエットのメリットです。

玄米は、食物繊維が豊富なためかみ応えがあり、自然と咀嚼回数が増えます。よく噛むことで満腹中枢が刺激されるので、少量でも満腹感を得やすくなるのもダイエットには効果的です。

さらに、玄米はゆっくり消化されるため、腹持ちもよくなります。食事と食事の間の空腹感が軽減されるため、間食をしなくなることもメリットです。結果的に、我慢することなくカロリーの摂取量を抑えられるので、無理のないダイエットにつながります。

いきなり毎食玄米にするのが不安な方は、1日1食の置き換えから無理なく始めるのがおすすめです。玄米を取り入れるタイミングや回数は決まっていません。朝食、昼食、夕食のうち、ご自身のライフスタイルにあわせ、玄米に置き換えてみましょう。

玄米の基本的な炊き方は以下の通りです。

• 玄米を両手でこすり合わせるようにもみ洗いする
• 6時間程度浸水する
• 炊飯器の玄米モードにあわせて水を入れて炊く
  （玄米モードがない場合は、玄米の1.5倍量の水で炊飯する）
• 10分～15分ほど蒸らしてから切り混ぜる

炊飯器に玄米モードがあれば、吸水時間や水加減を気にせずに炊けて便利です。

炊飯時に少し食塩を入れると、吸水がよくなり食べやすくなるのでおすすめです。何度か炊いてみて、好みの硬さや味になるよう、水や塩の加減を調整してみてくださいね。

ぎんしゃり屋｜令和6年産 ななつぼし玄米10kg（5kg×2袋セット）

ぎんしゃり屋の「令和6年産 ななつぼし玄米10kg（5kg×2袋セット）」は、粘りや甘みのバランスが抜群によく、冷めてもおいしい北海道産の玄米です。

米の食味ランキングで「特Aランク」に評価されているので、そのお味はお墨付き。なかでも玄米は、白米に比べると栄養面では段違いで、食べ慣れると白米では物足りないと感じる方もいるほどです。

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くるりのお米屋｜令和6年産 ふさこがね玄米10kg

くるりのお米屋の「令和6年産 ふさこがね玄米10kg」は、「平成の水百選」にも選ばれるほど、千葉県でもっともおいしい水の里「久留里」でつくられた、大粒で甘みたっぷりの玄米です。

1等米のみを使用し、もみ殻付きの玄米や、黒米、着色した米は、すべて選別機で取り除いています。生産管理履歴簿が残り、生産者の顔が見える玄米を探している方におすすめです。

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玄米の味に慣れるまでは、白米と玄米を混ぜたものを食べるのもおすすめの方法です。まずは白米5:玄米1から始め、少しずつ玄米の割合を増やしていきましょう。

玄米と白米を混ぜて炊く方法は、以下の通りです。

• 好みの割合で白米と玄米を混ぜて洗う
• 炊飯器の目盛より2mmほど上まで水を入れる
• 最低1時間、できれば2時間以上水につけておく。玄米の配合量が多いほど、つけ置きの時間を長くする
• 白米の通常モードで炊飯する

浸水しなくてよい無洗米タイプの玄米を使うと、白米と同じように炊飯できるのでおすすめです。

SMART AGRI FOOD｜令和6年産 スマート無洗米玄米（5kg）

SMART AGRI FOODの「令和6年産 スマート無洗米玄米（5kg）」は吸水が早く、炊飯器の白米モードで炊けるので白米と混ぜるのにおすすめの玄米です。

研ぎ洗いも不要な無洗米であるため余計な水を使わず、排水も流れないため環境にやさしいこともポイントです。

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野沢農産｜ブナの水（5kg）

野沢農産の「ブナの水」は、肥料にこだわってつくられた長野産の玄米です。色彩選別（※）にかけて、安心安全の玄米を届けています。

独自の技術が取り入れられている上、味にも定評があるため初心者の方にもおすすめです。

（※）米粒の中に混じっている不純物をセンサーで見つけ取り除き、品質を一定に保つ方法のこと

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玄米の味やパサパサした食感が苦手な方は、発芽玄米を試してみましょう。

発芽玄米は、玄米を発芽させたもので、ストレス軽減や血圧・コレステロールの低下に貢献するGABAが通常の玄米と比べて約5倍も含まれています。玄米よりもやわらかく、食感ももちもちしているので食べやすいうえ、白米と同様の浸水時間で炊けるのもメリットです。

発芽玄米は、夏であれば約1日～2日、冬であれば2日～3日、玄米をひたひたの水につけておくことでスムーズにつくれます。しかし、朝晩水を交換する必要があるので、すでに発芽されている市販のものを購入するのがおすすめです。

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FANCL｜令和5年産 発芽米

FANCLの「令和5年産 発芽米」は、もちもち・ぷちぷちした食感が楽しい、甘みとうま味のある栄養豊富な発芽玄米です。

お米は北海道産の、選び抜かれた一等米のみを使用し、発芽米に適した良質な粒だけを選定しています。無洗米のため米を洗う必要はない上、白米と同様に炊けて、どんな料理にもなじみます。

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レシピ投稿者：はぁぽじ

出典：楽天レシピ

玄米に納豆と卵をプラスしました。玄米の食物繊維は腹持ちを良くし、納豆と卵のたんぱく質は筋肉維持に役立ちます。ごま油の不飽和脂肪酸は、善玉コレステロールを増やす効果も。栄養バランスがよく、満腹感も得られる料理です。

＞＞＞ 楽天レシピで作り方を見る

レシピ投稿者：KUROneco

出典：楽天レシピ

リノール酸豊富なごま油を使用した焼きおにぎりです。醤油とごま油の香ばしい香りが食欲をそそります。冷凍できるので、玄米をたくさん炊いたときにつくりおきしておくのもおすすめです。

＞＞＞ 楽天レシピで作り方を見る

玄米は、食物繊維が豊富で栄養価が高い反面、消化に時間がかかり、よく噛まずに食べると消化不良を起こし、胃腸に負担をかける可能性があります。

そのため、玄米を食べるときは、いつも以上によく噛んで食べるよう心がけが必要です。玄米に慣れていない方は、まずは白米に1割ほどの玄米を混ぜたものからスタートし、徐々に玄米の割合を増やして胃腸を慣らしていくことをおすすめします。

玄米は、しっかりとした洗米や長時間の浸水が必要だったり、白米を食べる家族とは別に炊かなければならなかったりと、煩わしさを感じることがあります。その結果、徐々に玄米ご飯から遠ざかり、ダイエットの断念につながることも。

なるべくスムーズに玄米を炊くためには、まとめて多めに炊いた玄米を冷凍したり、玄米のパックご飯を常備したりするのがおすすめです。そうすれば、電子レンジで温めると、いつでも手軽に玄米ご飯を楽しめます。

FANCL｜発芽米パックごはん

FANCLの「発芽米パックごはん」は、1人分だけ玄米を炊く場合でも、レンジに2分かけるとスムーズに食べられる玄米ご飯です。発芽米を使用しているから、普通の玄米ご飯よりもやわらかく、栄養価もアップ。もちもち・プチプチした食感がやみつきになると評判です。

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YUWAERU｜寝かせ玄米4種

YUWAERUの「寝かせ玄米4種」は、圧力鍋で炊いた玄米を寝かせてつくる「寝かせ玄米」を、手軽に食べられるようパックにした製品です。小豆、黒米、十五穀、もち麦を、それぞれブレンドした4種類があるので、好みに合わせて違った味や食感を楽しめます。除草剤の使用回数や残留農薬の基準など、厳しい条件をクリアした特別栽培米が採用されているのも嬉しいポイントです。

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無理なく継続するためにはダイエットフードの活用も検討しよう

玄米ダイエットを続けていると、「毎日玄米ばかりで飽きてきた」「家に帰ってすぐにスムーズに食事を用意して食べたい」と思うこともあります。

そのようなときは、ダイエット用の置き換え食を活用しましょう。そうすることが、結果的に玄米ダイエットの継続にもつながります。

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YOUR MEAL｜MAINTAIN 12食セット

YOUR MEALの「MAINTAIN 12食セット」は、タンパク質・脂質・糖質の三大栄養素を、理想的なバランスで食事が手軽にとれるアイテムです。

定番の和食から、洋食・中華・エスニックなど、幅広いジャンルから選べるのもうれしいポイント。調理工程は温めるだけのため、複雑な食事管理が不要で、スムーズにダイエットを継続できます。

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女性用はこちらから

快適空間222｜こんにゃくラーメン

快適空間222の「こんにゃくラーメン」は、スープまで飲み干しても、低糖質・低カロリーを実現したこんにゃくラーメンです。1食当たりのカロリーは44kcalなので、いつものしょうゆラーメンと置き換えるだけでカロリーを89%カットできます。

長く続けられるように、味にとことんこだわったスープは、ピリ辛しょうゆやとんこつ、みそなど6種類、これに焼きそばを加えた全7種類の味が展開されています。その日の気分で味を選び、楽しみながらダイエットを続けましょう。

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BASE FOOD｜BASE BREAD

BASE FOODの「BASE BREAD」は、タンパク質やビタミンB群、食物繊維など、約33種類の栄養素をオールインした置き換え食です。

糖質制限などをしなくても、主食をBASE BREADにするだけで、おいしく無理なくダイエットを続けられます。玄米食に飽きたときの、代替ストックにもおすすめです。

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ダイエットに効果的な玄米ですが、カロリーは152kcal/100gで、白米の156kcal/100gとほとんど変わりません。玄米だからといって量を気にせず食べていると、カロリーオーバーになる可能性があるため、適切な摂取量を守りましょう。

具体的には、成人女性であれば1食150g、成人男性であれば1食200gを目安にするのがおすすめです。適量を守ることが、玄米の栄養価を活かしつつ、効果的なダイエットにつながります。