ダイエットの停滞期にはチートデイが効果的！正しいやり方・頻度など徹底解説

チートデイの目的のひとつに、「ダイエット中の基礎代謝を維持すること」があります。

ダイエットで食事制限をすると、体重がある程度落ちたところで停滞する「停滞期」が訪れることが一般的です。停滞期は、肝臓に蓄えられている糖質である「肝グリコーゲン」が減り、「体が飢餓状態にある」と脳が勘違いしてしまうことで起こります。少ないカロリーで体を維持しなければならないと思い込んだ脳が、基礎代謝を落とすように指令を出してしまうのです。

チートデイは、「体は飢餓状態にない」「十分カロリーが取れている」と脳をだますことで、基礎代謝が落ち、痩せにくい体になってしまうのを防ぐ目的で行います。

チートデイは、ダイエット中のストレスを効果的に発散する役割もあります。

ダイエット中は、糖質や脂質が多いものを控えるケースが多いため、好きなものを好きなときに食べられない日々が続き、精神的ストレスがたまりやすくなりがちです。

しかし、チートデイを設け、普段はガマンしているケーキやピザなどを思う存分楽しめば、食事制限によるストレスを解消できます。さらに、次のチートデイをモチベーションに、前向きな気持ちでダイエットを継続できるでしょう。

チートデイを設けると、ダイエット中の栄養バランスを整える効果も得られます。

食事制限をともなうダイエットをしていると、炭水化物やタンパク質はもちろん、食物繊維やビタミン、ミネラルなどが不足する傾向があり、栄養バランスが偏りやすくなるのが課題です。これらが不足すると、代謝や免疫力の低下を招く可能性があります。

チートデイを取り入れると、普段の食事制限で不足しがちな栄養素を補いながら、ダイエットを継続できるようになるのです。

チートデイは、停滞期に入ったタイミングで始めるのが最適です。

停滞期は、「ダイエットを開始しておよそ1ヶ月経過した頃」「体重が5%程度落ちたあたり」で始まる傾向があります。毎日体重と体脂肪をチェックすると、停滞期に入ったかどうかを判断しやすくなるため、次のような「体組成計」を備えておくのがおすすめです。

体脂肪を確認すると、減っているのが体脂肪なのか、筋肉なのかがわかります。体重が停滞していても体脂肪が減っているのであれば、筋肉が増えていると考えられるため、停滞期ではありません。

停滞期を判断するために、基礎体温を測るのもおすすめです。基礎体温が普段より0.2℃～0.3℃下がっていれば、代謝が低下しているとわかります。

停滞期は2週間～1ヶ月続くことが多いため、兆候を感じてからチートデイを取り入れるのがおすすめです。

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チートデイは、まずは週に1回、曜日を決めて取り入れましょう。気まぐれに行うと、週に何度もチートデイを設けたり、「食べ過ぎたから今日はチートデイだったことにしよう」とご自身を甘やかしたりして、ダイエットの失敗につながりやすくなるためです。

そこで、たとえば平日は仕事で忙しい方が毎週日曜日にチートデイを設定すると、比較的時間に余裕があるのでたくさんのカロリーを摂取でき、満足度も高まります。そのあとは、ダイエットの進捗をみながら、2週間に1回、1ヶ月に1回と、実施回数を減らしていきましょう。

チートデイは、基本的に何を食べてもかまいません。しかしチートデイの目的は、肝グリコーゲンを補充することで、「糖質は足りている」と脳に勘違いさせることです。そのためには、糖質や炭水化物をたくさんとる必要があります。

ダイエットで糖質を制限している場合、「チートデイとはいえ、糖質を取ると太るのでは？」と心配してしまう方もいるでしょう。しかし、チートデイで摂取した糖質は、普段不足している分の補充に充てられるため、脂肪になりにくい傾向にあります。

チートデイは好きなものを食べてよい日ではありますが、糖質を摂取し脳を騙すことが目的であることを意識しておくと、より効果が得られるでしょう。

チートデイに摂取するカロリーの目安は、基礎代謝の3倍程度です。たとえば、基礎代謝が1,200kcalの方であれば、チートデイには3,600kcal程度を目安にしましょう。

「3,600kcal」と聞くととても多いように感じますが、基礎代謝を大きく超えるカロリーを摂取しなければ、「カロリーは足りている」と判断し、脳を騙すことはできません。

基礎代謝は「体組成計」を持っていると算出できますが、持っていない場合は「体重×40kcal～45kcal」を目安にしましょう。体重60kgの方であれば、2,400kcal～2,700kcalが摂取カロリーの目安です。

ただし、この目安はあくまで参考値として考えておき、ご自身の体調や目標に応じて調節するようにしましょう。

効果的にダイエットするためには、チートデイの必要性を判断する必要があります。

チートデイは停滞期に行うものであるため、まずはご自身が今本当に停滞期なのかを見極めなければなりません。たとえ体重の変動がなくても、体脂肪が減っていれば停滞期ではないので、チートデイは不要です。

また、元々体脂肪率が高い方も、チートデイは必要ありません。具体的に、体脂肪率が男性25％以上、女性35％以上の方は体が飢餓状態になっていないので、チートデイの効果を感じられない可能性が高いからです。

このように、ご自身にとってチートデイが本当に必要かどうかをチェックすることから始めましょう。

チートデイはカロリー制限をしていることが前提なので、普段はきちんと食事制限をしていないと、本来の効果が得られません。つい食べ過ぎた日を「今日がチートデイだったことにしよう」としてしまいがちですが、それは避けましょう。

チートデイが先なのに食事制限がつらいと感じる場合は、腹持ちがよい置き換え食やダイエット食を取り入れるのがおすすめです。カロリーコントロールしながら空腹を満たせるので、罪悪感なく次のチートデイまでダイエットを続けられます。小腹がすいたときには、プロテインドリンクをとるのもおすすめです。

チートデイ当日は、運動を控えましょう。運動すると、せっかく摂取したエネルギーが消費されてしまい、脳を「カロリーが足りている」と騙せません。また、しっかり食事をしたあとすぐに運動すると、内臓に負担がかかりやすいというデメリットもあります。

チートデイ当日は体を休ませ、摂取したカロリーを効果的に活用する日であると割り切ることをおすすめします。運動を控えることで、体だけではなくメンタル面もリフレッシュできるので、翌日からまた前向きにダイエットに取り組めるでしょう。

チートデイであっても、アルコールの摂取は控えましょう。

アルコールには、脂肪の分解を抑制したり筋トレ後に筋肉量が増えるのを妨げたりする働きがあります。そのため、チートデイだけではなく、普段のダイエットの効果も下げてしまう可能性があります。

また、お酒を飲むと食欲を抑えるのも難しくなるのでつい食べ過ぎてしまい、チートデイの目安量を超えてしまうことも考えられます。さらに二日酔いになると、チートデイの翌日にも影響が出ることもあるため、アルコールの摂取は控えるのが賢明です。

チートデイの翌日は、前日の食べ過ぎで体内の水分バランスが崩れていたり、摂取した塩分で体内に水が溜まりやすくなったりしている可能性があります。そのため、水分をしっかり摂取することが重要です。

水分の目安摂取量は1日1.5L～2Lとされていますが、チートデイの翌日はできれば2L以上の水を飲むことをおすすめします。一気に飲むのではなく、こまめに水分補給すると効果的です。

水分の適切な摂取は、体内の老廃物を流し、むくみの解消や代謝の向上にもつながります。

チートデイの翌日は、適度な運動を行うと、前日に摂取しすぎたカロリーを効率よく消費できるのでダイエット効果が高まる可能性があります。運動することで汗をかけば、水分が排出されてむくみも解消できるでしょう。

具体的には、ウォーキングやヨガなどの有酸素運動や、負荷の高い筋トレをするのがおすすめです。そうすれば、チートデイで多く摂取した糖質を、効率的に消費できます。

体内の循環を活発にすることでストレスの改善につなげることも、運動するメリットです。