男性の太り方は女性とは異なる！
ダイエットの基本は、身体活動による消費エネルギー量よりも食事などによる摂取エネルギー量を少なくして、体脂肪を減らし引き締まった体を目指すことです。ただし、男性と女性とでは、体脂肪の付き方に違いがあります。
効率的に理想のスタイルを叶えるためには、男性と女性の違いを理解して、男性に適したダイエット方法を実践することが大切です。そこでまずは、ダイエットを始める前に理解しておきたい男性と女性の脂肪の付き方の違いから解説していきます。
男性に多い「内臓脂肪型肥満」
男性は女性と比較して、「内臓脂肪型肥満」といわれるタイプの方が多く、腹部の内臓周辺に脂肪が蓄積するのが特徴です。お腹まわりが太くなりやすいことから、内臓脂肪型肥満は「リンゴ型肥満」とも呼ばれています。
内臓脂肪型肥満になると、お腹まわりがぽっちゃりするだけではなく、糖尿病、高血圧、脂質代謝異常などの生活習慣病を発症するリスクが高まるため注意が必要です。ただし、内臓脂肪には、エネルギー源として消費されやすいという特徴もあります。
女性に多い「皮下脂肪型肥満」
男性と比べると、全身の皮下脂肪が多い女性は、下半身を中心に脂肪がつきやすい「皮下脂肪型肥満」になりやすいのが特徴です。下半身がぽっちゃりしやすい皮下脂肪型肥満は「洋ナシ型肥満」とも呼ばれています。
皮下脂肪型肥満は、内臓脂肪型肥満のように生活習慣病につながるリスクは比較的低いと考えられています。しかし、皮下脂肪は内臓脂肪に比べると消費されづらく、一度ついてしまうと減らすのが難しいという点に注意しましょう。
男性は女性よりも痩せやすいって本当？
個人差はあるものの、体の特徴や体質から考えると、男性は女性よりも痩せやすい可能性が高いといえます。その主な理由は、次の通りです。
＜男性が女性よりも痩せやすい理由＞
- 男性は、エネルギー源として消費されやすい内臓脂肪がつきやすい
- 男性は、女性と比較すると筋肉量が多く、基礎代謝量も多い
男性は女性と比較すると、皮下脂肪が少なく、内臓脂肪が蓄積しやすい傾向があります。ただし、内臓脂肪は体のエネルギーが不足した際に、素早くエネルギーに変換されて消費されるため、皮下脂肪よりも減らしやすいという特徴があるのです。
さらに、個人差はあるものの、男性は女性よりも筋肉量が多く、筋肉量が多くなると基礎代謝も高まります。1日のエネルギー消費量のうち、約60％が基礎代謝によるものであるため、基礎代謝は高ければ高いほど、ダイエットには有利です。
また、女性の体重の増減は月経周期にも左右されますが、月経のない男性はこうした波が少なくダイエットに取り組みやすいという側面もあります。
男性におすすめのダイエット方法
男性は内臓脂肪が蓄積しやすく、女性よりも筋肉量が多い傾向にあります。この特徴から、男性が効率的にダイエットをするためには、次の3つのポイントを意識することが大切です。
- 有酸素運動を取り入れて内臓脂肪を減らす
- 筋トレを取り入れて基礎代謝を高める
- 食生活を見直す
それぞれ詳しく解説します。
有酸素運動を取り入れて内臓脂肪を減らす
活動のためのエネルギーが不足すると、体内では皮下脂肪よりも先に内臓脂肪が消費されます。そのため、内臓脂肪がつきやすい男性の場合は、積極的に運動を取り入れて消費エネルギー量を増やすことが重要です。
運動の中でも、体内の脂肪をエネルギー源として消費する「有酸素運動」がとくにおすすめです。有酸素運動は、比較的体への負荷が少なく長時間続けやすいため、運動初心者の方でもチャレンジしやすいでしょう。
まずはウォーキングから始めてみる
ウォーキングは、手軽に取り組める代表的な有酸素運動のひとつです。運動初心者の方は、体への負荷が少なく、特別な道具や環境を必要としないウォーキングから始めてみましょう。
有酸素運動をスタートしてすぐの段階では、脂肪ではなく体内の糖質がエネルギー源として消費されます。有酸素運動を継続して20分後を目安に、エネルギー源が糖質から脂質に切り替わるため、ダイエットのためには一定時間、有酸素運動を継続して行うことが大切です。
負荷の少ないウォーキングの場合、まずは1日60分（歩数にして約6,000歩）を目標に取り組んでみましょう。ウォーキングに慣れてきたら、さらに脂肪燃焼効果の高いジョギングやランニングなどにも挑戦してみるのがおすすめです。
サイクリングやスイミングを楽しむのもおすすめ
ウォーキングやジョギング、ランニングだけではなく、サイクリングやスイミングもダイエットに効果的な有酸素運動です。
サイクリングは長距離を移動する運動のため、脂肪燃焼効果に加えて筋持久力や心肺機能の向上などが期待できます。さらに、自転車で走る爽快感や自然の景色を楽しむことは、ストレス発散にもつながります。
また、スイミングは運動強度の高い有酸素運動であり、脂肪燃焼効果や循環器能力の向上が期待できます。季節を問わず使用できる室内プールを完備したスポーツジムも多く、スイミングをきっかけにジム通いを始めてみるのもおすすめです。
運動をサポートするサプリメントを取り入れてみる
健康的なダイエットのためには、ウォーキングやジョギングなどの脂肪燃焼効果が期待できる有酸素運動を継続することが欠かせません。
そのうえで、さらに効率的なダイエットを目指したい方は、運動をサポートするサプリメントを活用してみるのも方法のひとつです。
江崎グリコ｜POWER PRODUCTION® エキストラ バーナー（機能性表示食品）
江崎グリコの「POWER PRODUCTION® エキストラ バーナー」は、運動中の脂肪燃焼をサポートする機能性表示食品です。ガルシニアに含まれる「HCA（ヒドロキシクエン酸）」や「アルギニン」、長胡椒の一種の「ヒハツ抽出物」、「カフェイン」などが配合されています。
ヒドロキシクエン酸（HCA）には運動中の脂肪の燃焼を高める機能が報告されているので、より効率的に脂肪燃焼させたい方におすすめです。
aequalis｜Slamee（機能性表示食品）
aequalisの「Slamee」は、機能性関与成分である「ブラックジンジャー由来のポリメトキシフラボン」配合の機能性表示食品です。脂肪を消費しやすくする作用で、腹部の脂肪（※）を減らす機能があることが報告されています。ウォーキングといった軽い運動と一緒に取り入れたい方におすすめです。
（※）腹部の脂肪とは内臓脂肪と皮下脂肪のこと
筋トレを取り入れて基礎代謝を高める
筋肉量が多く、女性と比較すると基礎代謝の高い男性ですが、年齢とともに筋肉量や基礎代謝量が減少していく傾向にあります。そのため、効率的なダイエットを行うためには筋トレを取り入れて筋肉量を増やし、基礎代謝を高めることが大切です。
筋トレは、ご自身が気になっている特定の部位の筋肉にアプローチできる運動でもあります。筋トレをすることで筋肉量や基礎代謝量の増加に加えて、男性らしくたくましい体づくりや健康の増進にもつながるでしょう。
次からは、筋トレを行うときに意識しておきたいポイントを解説していきます。
まずは手軽な自重トレーニングからチャレンジしてみる
筋トレには、専用の機器を使う「マシントレーニング」とご自身の体重を負荷とする「自重トレーニング」があります。筋トレ初心者であれば、まずは手軽な自重トレーニングから始めてみるのがおすすめです。
＜おすすめの筋トレメニュー＞
- スクワット
- プランク
- プッシュアップ（腕立て伏せ）
- フロントクランチ（腹筋運動） など
代表的な筋トレ10回前後を1セットとして1日2セット～3セット、1週間に2日～3日の頻度を目標に挑戦してみましょう。自重トレーニングで筋力アップを実感できてきたら、トレーニングジムなどに通って、マシントレーニングに挑戦してみるものよい方法です。
筋トレと一緒に「プロテイン」も取り入れる
効率的なダイエットを目指したい方は、筋トレと合わせてプロテインを取り入れてみるのもおすすめです。プロテインとは、筋肉を構成するたんぱく質を効率的に摂取できるサプリメントのことです。
タンパク質は、肉や魚、卵などの食品からも摂取できますが、ダイエット中は食事の脂質や糖質も気になるところではないでしょうか。プロテインであれば、余分な脂質や糖質の摂取を抑えながらタンパク質を摂取できます。
以下、おすすめのプロテインをピックアップしていますので、ぜひ参考にしてみてください。
beLEGEND｜プロテイン スポーツ＆ウェルネス
beLEGENDの「プロテイン スポーツ＆ウェルネス」は、おいしさにこだわって作られたプロテインです。乳清たんぱくにプラスして、持久系アスリートも注目しているエネルギー源である「マルトデキストリン」が配合されています。
「この美味さ、伝説級チョコ風味」・「この美味さ、伝説級バナナ風味」・「この美味さ、伝説級ベリー風味」の3種類の味から、好みのフレーバーを見つけられるでしょう。
森永製菓｜マッスルフィットプロテイン プラス カフェオレ味
森永製菓の「マッスルフィットプロテイン プラス カフェオレ味」は、素早く吸収される「ホエイプロテイン」とゆっくり吸収される「カゼインプロテイン」「大豆プロテイン」が配合されたプロテインです。
さらに、アスリートに不足しやすいカルシウムや鉄、タンパク質の働きに必要な「ビタミンB群（7種類）」と運動で消費されてしまう「グルタミン」がプラスされているので、運動しながら栄養補給したい方にもおすすめです。
食生活を見直す
ダイエットでは、身体活動による消費エネルギーだけではなく、食事などによる摂取エネルギーをコントロールすることも大切です。ただし、むやみに食事を減らしたり偏った単品ダイエットなどを行ったりするのは逆効果につながることもあります。
運動のためのエネルギー源をしっかり摂取したうえで、摂取カロリーを意識しながら栄養バランスの整った食事を取ることを意識しましょう。
ここからは、ダイエットにおける食事のポイントをご紹介します。
1日の摂取カロリーの目安を把握する
ダイエットを行う際は、身体活動で消費するエネルギー量を食事などで得る摂取エネルギー量が超えないように注意することが大切です。
以下では、成人男性が1日に消費するエネルギー量の目安をご紹介します。
＜18歳～69歳の男性の場合＞
- 身体活動レベル 高い：2,400kcal～3,000kcal/日
- 身体活動レベル ふつう：2,400kcal～3,000kcal/日
- 身体活動レベル 低い：2,000kcal～2,400kcal/日
＜身体活動レベル＞
- 高い：立ち仕事や移動が多い仕事、または激しい運動をしている方
- ふつう：デスクワークなどが中心の方。軽い運動や散歩などをする方
- 低い：1日のうち、座っていることがほとんどの方
参照：農林水産省『一日に必要なエネルギー量と摂取の目安』
たとえば、デスクワーク中心の生活で、買い物や通勤などで歩く程度（身体活動レベル：ふつう）の30代の男性の場合、1日の消費エネルギーは2,400kcal～3,000kcalが目安です。そのため、食事による摂取エネルギーが、2,400kcal～3,000kcal/日を超えないように調整すると、ダイエット効果が期待できるでしょう。
外食や飲み会が多くなりがちな男性であれば、メニューにカロリー表示のあるお店を選ぶなどの工夫をしてみるのもおすすめです。
糖質や脂質の摂取量に注意する
糖質や脂質は、日々の活動や運動のためのエネルギー源となる重要な栄養素です。しかし、摂りすぎてしまうとエネルギーとして消費されなかった分が体脂肪として蓄積されてしまうため注意が必要です。
また、糖質や脂質の摂りすぎは、肥満だけではなく生活習慣病の原因にもつながります。以下のような食品の摂りすぎに注意しながら、毎日の食事を見直してみましょう。
＜糖質を多く含む食品＞
- 白米やパン、麺類などの主食
- 甘い菓子類
- 甘い清涼飲料水 など
＜脂質を多く含む食品＞
- 肉の脂身
- バターなどの油脂類
- 揚げ物類 など
たとえば、うどんやおにぎりのような炭水化物同士を組み合わせた献立は、糖質の摂りすぎになりやすいので避けたほうがいいでしょう。また、水分補給として甘い清涼飲料水を飲み過ぎるのも、糖質の摂りすぎにつながります。水分補給には、糖質や脂質を含まない水やノンカフェインのお茶を選ぶのがおすすめです。
また、トンカツや唐揚げなどの揚げ物は脂質を多く含みます。同じ肉料理でも、赤身の牛肉や豚肉、鶏むね肉やささみなど脂身の少ない部位を選んだり、蒸し料理や煮物などの脂質を抑えられる調理方法を選んだりするのがおすすめです。
極端な食事制限は避ける
ダイエットと聞くと、食事を抜いたり単品ダイエットをしたりと、極端な食事制限をイメージする方も多いのではないでしょうか。
たしかに、こうした極端な食事制限は一時的に摂取エネルギー量が減るため、体重が減少することがあります。しかし、エネルギー不足や栄養不足によって、疲労感や貧血などを引き起こすリスクも高まるので注意が必要です。
また、食事制限を続けていると、筋肉量が減少し基礎代謝が低下してしまうため、脂肪をため込みやすい体質になってしまうこともあります。極端な食事制限は、一時的に体重が減ったとしても、健康を害したり結果的に痩せにくい体質になってしまったりするリスクがあるため避けたほうがいいでしょう。
健康的なダイエットのためには、主食、主菜、副菜を中心とした献立を意識して、適切な摂取エネルギーと栄養バランスの整った食事を心がけることが大切です。
サプリメントや置き換え食品を上手に活用する
ダイエットで重要なことは、食生活を見直し、適度な運動習慣を取り入れることです。そのうえでさらに効率的なダイエットを目指したい方は、サプリメントを活用したり置き換え食品でカロリーコントロールをしたりする方法も検討してみることをおすすめします。
FANCL｜大人のカロリミット 30回分（機能性表示食品）
FANCLの「大人のカロリミット」は、食事の脂肪や糖の吸収を抑える「桑の葉イミノシュガー」「茶花サポニン」「キトサン」が配合された機能性表示食品です。さらに、脂肪の代謝をサポートしてくれる「ブラックジンジャー由来ポリメトキシフラボン」も配合されています。
食事を楽しみながらも、健康的な食生活に取り組んでいきたい方におすすめです。
DHC｜DHCプロティンダイエット スープパスタ 15袋入
DHCの「DHCプロティンダイエット スープパスタ 15袋入」は、栄養素をバランスよく補いながらカロリーコントロールできる置き換えダイエット食です。1食あたり195kcal以下でありながら、デュラム小麦粉100％のショートパスタを使用しているため、満足感を得られます。
お湯を注ぐと完成するので、忙しいときの置き換え食にもおすすめです。
男性の体の特徴を理解して効率的なダイエットを始めよう！
男性は、女性と比較するとお腹まわりに脂肪が溜まりやすいという特徴があります。ただし、お腹まわりに蓄積する内臓脂肪は、エネルギー源として消費されやすいため、継続的に有酸素運動に取り組めば、結果を感じられる方も多いでしょう。また、有酸素運動に加えて筋トレを行うことで、基礎代謝量の向上やたくましい体づくりを目指せます。
男性の場合、こうした運動習慣を中心に日々の食生活を見直し、サプリメントや置き換え食を上手に活用することで効率的なダイエットに取り組めるでしょう。ぜひこの記事を参考に、男性の体の特徴を理解して、理想のスタイルを叶えてみてください。
監修者
中路 幸之助（医療法人愛晋会中江病院 内視鏡治療センター）
1991年に兵庫医科大学を卒業後、兵庫医科大学、獨協医科大学を経て、1998年 医療法人協和会に所属。2003年から現在まで、医療法人愛晋会中江病院の内視鏡治療センターで臨床に従事している。専門分野はカプセル内視鏡・消化器内視鏡・消化器病。学会活動や論文執筆も積極的に行っており、日本内科学会総合内科専門医・指導医、日本消化器病学会専門医・指導医・学会評議員、日本消化器内視鏡学会専門医・指導医・学術評議員、日本消化管学会代議員・近畿支部幹事、日本カプセル内視鏡学会認定医・指導医・代議員を務めているほか、米国内科学会(ACP)の上席会員(Fellow)でもある。