ダイエットが続かない悩みを解決！無理なく継続する方法やコツをご紹介

「1日1食」「炭水化物は一切とらない」など、過度な食事制限をすると、ダイエットが続かなくなりがちです。このような過度な食事制限はストレスが溜まりやすく、食事を楽しむ余裕がなくなり、「ダイエットは苦しいもの」といったマイナスのイメージを持ちやすくなります。

さらに食事制限しすぎると、エネルギー量が不足して、基礎代謝が落ちてしまいます。そうなると、かえって太りやすくなり、ダイエットには逆効果になってしまいます。

ダイエットは長期戦であるにもかかわらず、多くの人が短期間で結果を求めがちです。しかし、結果を焦ると長続きしない傾向があります。

例えば「1週間で3キロ痩せたい」といった無理な目標を設定すると、期待どおりの結果が出なかった場合やる気を失い、ダイエットを諦めてしまう可能性が高くなるでしょう。

また、短期で大きな結果を出そうとする方は、無理な食事制限や過度な運動に走りがちです。これらは身体に負担をかけやすく、続けることが難しいため、ダイエットが続きにくい理由につながります。

自分に合わない運動を選んでしまったときも、ダイエットを続けにくくなります。

例えば、それほど好きではないのにランニングで痩せようとしたり、体が硬いのに無理にヨガをしたりなど、好きではない運動を続けようとすると、苦しくなって挫折してしまいがちです。

また、運動そのものが好きな場合でも、負荷が大きすぎる運動を選ぶと、毎日続けることがつらくなってしまいます。

ダイエットにおいては、負荷が高い運動よりも、負荷が低くても長く続けられる運動をすることが重要です。

具体的な目標が設定されていないときにも、ダイエットが続かない傾向があります。

単に「痩せたい」という漠然とした思いで始めると、ダイエットがつらいと感じたときに、すぐに諦めてしまう可能性があります。

ダイエットを続けるためには、「3ヶ月後温泉に行くまでに3キロ減らす」「半年後の同窓会までにワンサイズ落とす」など、いつまでにどのくらい痩せたいのか、具体的な期限や数値目標を持つことが大切です。

完璧主義だとダイエットに成功しやすいように思えますが、実はそうではありません。むしろ、完璧を求めすぎるがゆえに、かえってダイエットが続かなくなってしまう傾向があります。

完璧主義の人は、思うようにいかなかったときにすぐ切り替えられず、ストレスを感じやすくなってしまいます。

また、「1週間で0.5キロ、1ヶ月で2キロ」など細かい計画を立てる傾向にあるため、理想通りに進まなかったときにも急激にモチベーションが下がりやすく、そのまま辞めてしまう可能性も高いです。

飽きっぽい人も、ダイエットを長続きさせるのが困難な傾向があります。最初は意気揚々とダイエットに取り組むものの、すぐに興味が薄れてしまうためです。

また、そのような人は新しいダイエット方法に飛びつきやすい傾向があり、一つの方法を継続するのが難しくなります。

その結果、さまざまなダイエット方法を次々と試すものの、どれも中途半端な結果になり、成功から遠のいてしまうのです。

外食が多い人も、ダイエットを継続するのが難しくなります。たまの外食であれば問題ありませんが、頻繁に続くようだと、食生活のコントロールが難しくなってしまうことが理由です。

外食では、自宅で料理する場合と比べて、食事の量やバランスを細かく管理することが困難です。カロリーや栄養バランスを考慮したメニューを選ぶのは、簡単ではありません。そのため、だんだんダイエットが嫌になってきてしまう傾向があります。

まずは、食事内容や体重を記録する「レコーディングダイエット」と呼ばれる方法をご紹介します。

記録するだけで痩せるの？と思ってしまいますが、食べたものを記録すると、「今日は食べ過ぎた」「少ししか食べてないのにカロリーが高かった」など、問題を見つけやすくなることがメリットです。

体重も一緒に記録することで、何を食べたら体重が増えやすいのか…といった問題点を見つけることができるため、ダイエットに成功しやすくなります。

記録を続けることで、つい食べ過ぎてしまうことが少なくなり、摂取したカロリーに見合った運動量を把握することも可能です。

また、次のようなスマホのアプリと連動できる体重計・体組成計があれば自動で記録してくれるので、レコーディングダイエットを進めやすくなるでしょう。

InField｜AI×体組成計 アプリ連動体重計

InFieldの「AI×体組成計 アプリ連動体重計」は、体重や体脂肪率、内臓脂肪など13項目の測定結果をグラフ化し、アプリで確認できる体組成計です。

一部のデータは、Google FitやApple Healthなど他のアプリと自動で同期も行えます。登録人数は無制限なので、一台あれば家族全員の健康管理が可能です。

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食べ方や食べる順番を工夫することも、ダイエットにつながります。

食べるときによく噛むことには、いくつかのメリットがあります。まず、よく噛むことで満腹中枢が刺激され、少ない量でも満腹感を得られるため、食べ過ぎを防ぎやすくなります。また、ゆっくりとよく噛んで食べることで、血糖値の急上昇を防ぐことができ、結果として脂肪の蓄積を予防する効果も期待できます。

また、かみ応えのある食物繊維から食べ始め、その後にたんぱく質、最後に炭水化物を摂ることをおすすめします。満腹中枢が刺激されるまでには15分～20分かかるため、時間をかけてゆっくり食べるよう心がけましょう。

つい食べてしまう場合には、運動量を増やすことをおすすめします。

運動量を増やすといっても、運動が苦手・好きではない場合には、無理にジムに通ったりする必要はありません。普段の生活のなかで少しずつ活動量を増やすだけでも、ダイエットにつながります。

例えば、エスカレーターではなく階段を使ったり、通勤するときに一駅手前で降りて歩いたりするだけでも運動量が増え、ダイエット効果が期待できるでしょう。

このように無理なく運動量を増やすことで、ストレスを感じにくいというメリットもあります。

ダイエットを成功させるためには、短期間で劇的な結果を求めないことが重要です。

今すぐ痩せたいと考えてダイエットを始めると、無理な食事制限や過度な運動など、厳しい方法に走りがちです。その結果、長続きせず、挫折につながってしまうことが多いでしょう。

また、短期的なダイエットはリバウンドしやすく、長期的には痩せにくい体になってしまうというデメリットもあります。

ダイエットは長期間にわたって行うことで、よい結果が得られるものと理解した上で始めましょう。

ダイエットを成功に導くためには、仲間の存在も重要です。

ひとりでダイエットに取り組んでいる場合、モチベーションが下がったり挫折につながったりする可能性があります。しかし、目標に向けて一緒にダイエットに取り組む仲間がいると、「あの人もがんばっているから自分も頑張ろう」という気持ちになり、モチベーションの維持にもつながります。

実生活でダイエット仲間を探すのが難しい場合は、SNSを活用してみるとよいでしょう。SNSにダイエットの進捗や工夫を投稿すれば、同じくダイエットを頑張っている人とつながりやすくなります。

仲間からコメントやアドバイスが届けば、孤独感が解消されて、楽しみながらダイエットを続けられるでしょう。

ダイエットを続けるには、適切なご褒美を設定しておくと効果的です。「今はつらいけれども、がんばれば○○が待っている」とご褒美があれば、モチベーションを維持しやすくなるでしょう。

ただし、ご褒美は1年後など遠すぎると効果が薄くなってしまいます。

例えば、「毎週土曜日はチートデイにして好きなものを食べる」といった短期的なものと、「3ヶ月で5キロ痩せて温泉に行く」など、中期的なものを組み合わせるのがおすすめです。

ダイエットを続けると、必ず訪れるのが停滞期です。停滞期とは、ダイエットを続けているのに体重が減らない期間を指します。

がんばっているのに体重に変化がないと、モチベーションの維持が難しくなりダイエットに挫折してしまいやすくなります。

そのため、ダイエットの停滞期に入ったときに、乗り越え方を知っておくことは重要です。

例えば、体重ではなく体脂肪の変化を指標にすると、停滞期を乗り越えやすくなります。また「停滞期には終わりがある」ことを知っていれば、モチベーションを保ちやすくなるでしょう。

関連記事： ダイエットの停滞期が起こるサインとは？期間や原因、乗り越える方法など解説

ダイエットで食事制限している場合は、「何を・どれくらい食べるか」を考えるのが大変に感じ、続けるのが嫌になることがあります。

そのようなときには、「ダイエット食」を活用するのがおすすめです。

三食のうち一食をダイエット食に置き換えるだけでも、食事について考える負担を軽減できます。また、ダイエット食は満腹感があるのに、摂取カロリーを抑えられることもメリットです。

ダイエット食には、スープや雑炊（リゾット）、麺、パンなど多くの種類があります。選べるようにしておくと飽きにくく、無理なくダイエットを続けやすくなるでしょう。

おすすめのダイエット食をチェック！

ここからは、おすすめのダイエット食をピックアップしてご紹介していきます。

ぷるるん姫｜たっぷり50包 すごい元気わかめスープ！

ぷるるん姫の「たっぷり50包 すごい元気わかめスープ！」は、レタス10個分の水溶性食物繊維を含んだわかめスープです。わかめのとろとろした食感でお腹が満たされ、食べ過ぎを防いでくれます。

食事の前に食べると糖質の吸収が抑えられ、血糖値の急激な上昇を防ぎやすくなるのも魅力です。ほかにも、しじみ300個分のオルニチンや、11種のビタミンなども配合されています。

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ASAHI｜リセットボディ 発芽玄米入り ダイエットケア雑炊

ASAHIの「リセットボディ 発芽玄米入り ダイエットケア雑炊」は、熱湯を入れて混ぜるだけでつくれる、フリーズドライの雑炊です。

松茸雑炊、鯛雑炊、うま出汁卵雑炊の3種の雑炊と、ナスとブロッコリーのトマトリゾットとミックスキノコのクリームリゾットの2種のリゾットがミックスされたアソートタイプがあります。続けて食べても違う味なので、飽きずに楽しく続けられます。

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DHC｜DHCプロティンダイエット スープパスタ 15袋入

DHCの「DHCプロティンダイエット スープパスタ 15袋入」は、体に欠かせない栄養素を補いながら、カロリーコントロールもできるスープパスタタイプの置き換え食です。

素材のうま味を活かした風味豊かなおいしさなので、飽きずに食事を楽しめます。ショートパスタはデュラム小麦粉100％で、噛みごたえと満足感があります。

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BASE FOOD｜BASE BREAD® プレーン

BASE FOODの「BASE BREAD® プレーン」は、約30種類の栄養素が含まれた低糖質ブレッドです。筋肉の材料になるたんぱく質や、糖質の代謝を助けるビタミンB群、お腹の調子を整える食物繊維などを配合しているので、置き換えることで栄養バランスを整えられます。

小麦は殻ごと粉砕した全粒粉を使用し、プチプチしたチアシードも入っているので、味はもちろん食感も楽しめます。

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ダイエットといっても、とても多くの方法があります。ダイエットを続けるためには、無理なく飽きずにできる、ご自身に合った方法を見つけることが重要です。

主なダイエット方法には以下のようなものがあります。

ダイエットがつらい、モチベーションを保てない、続けたくない…と思ったときには、ダイエット方法を見直すタイミングかもしれません。