生理中のダイエットは意味ない？休むべき？正しい食事・運動方法

生理前や生理中に食欲が出る・体重が増える・むくみやすい・便秘になりやすい原因には、「プロゲステロン」の分泌が関係しています。

女性の体は、卵巣から分泌される「エストロゲン（卵胞ホルモン）」と「プロゲステロン（黄体ホルモン）」という、2種類のホルモンによってコントロールされています。

両者のバランスは生理周期によって変わり、生理前と生理中は、妊娠のための準備をする働きがあるプロゲステロンの分泌が増加します。

このような働きを持つ「プロゲステロン」の分泌が増えることによって、生理中にダイエットをしても痩せにくい、効果が出ない…と感じてしまうことがあるのです。

生理中は、ダイエットの効果を上げるための「準備期間」と捉えることが大切です。

身体に負担がかかりやすい時期のため、過度な食事制限やハードな筋トレなどの運動は避けてください。

生理中は身体をいたわり、生理後の痩せやすい時期にダイエットを始めましょう。

「生理中」とは、生理初日から生理が終わるまでの期間のことです。

生理中はエストロゲンとプロゲステロンが急激に減少し、基礎体温が低くなる低温期でもあります。

ダイエットの効果を感じにくい時期であるため、ダイエットの準備期間と考え、現状維持を意識することが大切です。

卵胞期（らんぽうき）とは、生理が後わってからの1週間の期間のことです。月に1回訪れる排卵日に向け、女性ホルモンのエストロゲン分泌が増加する時期でもあります（※）。

エストロゲンの分泌が増加すると、血糖値の安定によって食欲が抑制されやすくなり、代謝アップによって脂肪が燃焼されやすくなります。

つまり、卵胞期は食事制限や運動の効果が出やすい、ダイエットに適した「痩せやすい時期」なので、いつもより運動量を増やしたりファスティングをしたりなど、積極的にダイエットへチャレンジしてみるとよいでしょう。

（※）基礎体温は低温期

排卵期（はいらんき）とは、生理初日から数えて14日目あたりの、排卵日の前後の期間のことです。

エストロゲンの分泌が低下し始め、プロゲステロンの分泌が上昇し始めます。

この排卵期を境に、基礎体温が高くなる高温期に入りますが、卵胞期と同じく「痩せやすい時期」ではありますので、食事制限や運動効果を感じやすいでしょう。

黄体期（おうたいき）とは、排卵が終わってから次の生理が始まるまでの期間のことです。

黄体期に入ると、妊娠のための準備に向けて、プロゲステロンの分泌が一気に増加します。

そのため、食欲が増進して食べ過ぎたり、体が栄養素や水分を貯めこみやすくなるため、便秘やむくみなどが発生してダイエットをしても効果が出にくい時期です。

無理なダイエットを継続するよりも、現状維持を心がけることを意識しましょう。

生理中は出血に伴う貧血が起きやすく、低温期で基礎体温が低下して血行が悪くなっている状態です。また、ホルモンバランスの乱れにより、PMSの症状が出やすい時期でもあります。

そのため、生理中のダイエットでは、以下のような栄養素を摂取するのがおすすめです。

生理中は基礎体温が低くなるため、白湯やハーブティーなど、身体を温める飲み物も積極的に取り入れましょう。

足りない栄養素はサプリメントで補う方法も

生理中のダイエットでは、なるべく栄養バランスの取れた食事を心がけたうえで、サプリメントを取り入れる方法もおすすめです。

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aequalisの「Lumiere」は、地中海地方やアジアに生息する「チェストツリー」を1粒に40mg（※）含んだ、女性のための栄養機能食品です。

鉄分や葉酸、マルチビタミンなども配合されていて、毎日を元気に過ごすための生活習慣をサポートしてくれます。

（※）チェストツリー40mg相当量

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生理中のダイエットで運動をする場合は、軽めの筋トレやストレッチがおすすめです。

筋トレをする場合は、通常のダイエットで行うような激しいメニューではなく、スクワットやヒップリフトなど、太もも周辺を温めるようなメニューにしましょう。

またストレッチをして骨盤周りをほぐせば、子宮周辺の血流が良くなるため、PMSの症状の緩和につながります。

生理中のダイエットで運動をする場合は、血行を促進してくれるウォーキングやヨガなどの有酸素運動もおすすめです。

ただし、通常のダイエットで行うようなハードな有酸素運動ではなく、身体を温める程度の軽いメニューにしてみてください。

また、ぬるめのお湯で半身浴をするのもおすすめです。

生理中の運動で気になる経血漏れ対策

生理中に運動をすると、経血漏れが気になる方が多いのではないでしょうか。大きめの羽根つきナプキンでは蒸れが気になる、タンポンや月経カップは苦手…という方もいるでしょう。

そこで、吸水ショーツを使うと経血の漏れを防ぐことができ、特有の蒸れも軽減されるのでおすすめです。

noA600｜サニタリー吸水ショーツ

noA600の「サニタリー吸水ショーツ」は、水分を約30ml吸水してくれる機能が付いたアイテムです。肌にやさしい天然コットン素材で肌への負担も軽減でき、ウエストにはズレにくいゴムが採用されています。

さらに、吸水繊維が本体の中央に縫い込まれているので、表面の生地はサラッとしていて蒸れにくいのもポイントです（※）。XS～4Lの7サイズが展開されています。

（※）効果の感じ方には個人差があります

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comfits｜コンフィッツオリジナルヘビー ショーツ

comfitsの「コンフィッツオリジナルヘビー ショーツ」は、水分を約45ml吸水してくれる機能が付いたアイテムです。名古屋市立大学看護学部が監修していて、表は撥水加工、裏は綿天竺（※）の二重構造となっています。

下着専門店の知見を活かし、日本人の女性に合った履き心地を実現しています。サイズは、XS～3Lの6サイズ展開です。

（※）綿95%、ポリウレタン5%

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生理中は身体に負担がかかるうえ、ストレスを感じやすい時期であるため、ダイエットを休むことも大切です。

過度な食事制限やハードな運動は避け、体を温めることを優先しましょう。

生理中は思い切ってダイエットを休み、生理が終わってから本格的にダイエットを始めることを検討するのもおすすめです。

生理前や生理中は、プロゲステロンの分泌が増加するため、どうしても食欲が出てしまいます。

また、インスリンの分泌が高くなりやすいため、甘いものが食べたくなる方も多いかと思います。

ただし、食欲を抑えられないから・甘い物が食べたいからといって食べ過ぎると、1日の摂取カロリーが増えてしまいます。

生理中は摂取カロリーのコントロールを心がけ、現状維持を意識することが大切です。

生理前や生理中の暴飲暴食を回避するためにも、空腹を防いだり満腹感を得たりする方法を知っておきましょう。

例えば、1日3食の食事を5回～6回に小分けにして食べれば、長時間の空腹を防ぐことにつながります。

また、食事の順番は野菜ファーストを心がけ、よく噛んでゆっくり食べることで、満腹感を得ることができるでしょう。

生理中は基礎体温が低い状態のため、体を冷やす食べ物や飲み物は避けましょう。

アイスクリームやかき氷などの冷たいものや、トマトやキュウリといった体を冷やす野菜の食べ過ぎには注意が必要です。

また、脂肪が多いファーストフードやスナック類は、消化に時間がかかって血流が悪くなり、身体を冷やす原因につながるため、なるべく避けましょう。

どんなに摂取カロリーをコントロールしても、生理中は体重が増加することもあります。

ただ、生理中の女性の体重の増加はむくみが原因であることがほとんどで、生理が終わると元に戻るので気にしなくても大丈夫です。

こうした生理中の一時的な体重の増加は、個人差が大きく、すべての女性に同じようにあらわれるわけではないので、体重増加がどうしても気になる方は生理前後の体重を記録して確認してみるといいでしょう。