短期間でダイエットをする方法とは？無理なく成功させるためのポイントや注意点もご紹介

短期間ダイエットには、身体に負担がかかりやすい、リバウンドしやすいといったリスクがあります。

短期間ダイエットといえば、一時的に断食をしたり糖質を完全に断ったりなど、極端な食事制限を実行される方が多いです。

しかし、極端な食事制限によって身体が飢餓状態になると、生命維持をするために「ホメオスタシス（恒常性維持）」という機能が働き、消費カロリーを減らして摂取カロリーを脂肪として貯めこみやすくなります。

また、摂取カロリーが不足すると、身体はエネルギーを補うために筋肉を分解し始めます。極端な食事制限を行うと、その筋肉の元となるタンパク質が不足するため、筋肉量が減少する可能性があります。

その結果、基礎代謝量や筋肉量が低下し、通常の食事に戻した途端に一気にリバウンドするリスクが高まります。

短期間ダイエットは、2週間を目安に行うのがおすすめです。

短期間ダイエットで体重が減少しても、筋肉と水分が減って一時的に痩せたように見えるだけのことが多く、実際には脂肪を減らすダイエットに成功したとは言えません。

まずは2週間の間に食事・運動・生活習慣を見直す習慣をつけ、その後もダイエットを継続することが理想です。

短期間ダイエット中は、1日の摂取カロリーは「基礎代謝量」を下回らないように設定しましょう。

基礎代謝量とは、呼吸や体温調節などの生命活動を維持するために必要な、最低限のエネルギーのことで、以下のように計算します。

基礎代謝基準値は、性別や年齢によって変動するため、以下の一覧表を参考にしてみてください。

性別	男性			女性
年齢 （歳）	基礎代謝基準値 （kcal/kg 体重/日）	参照体重 （kg）	基礎代謝量 （kcal/日）	基礎代謝基準値 （kcal/kg 体重/日）	参照体重 （kg）	基礎代謝量 （kcal/日）
18～29	23.7	64.5	1,530	22.1	50.3	1,110
30～49	22.5	68.1	1,530	21.9	53.0	1,160
50～64	21.8	68.0	1,480	20.7	53.8	1,110

出典：厚生労働省『日本の食事摂取基準（2020年版）』

例えば、30歳女性で体重が60kgの場合、基礎代謝量は1,314kcal（基礎代謝基準値21.9×体重60kg）です。

短期間ダイエットでは、1日の摂取カロリーを「基礎代謝量と同じ」もしくは「基礎代謝量＋50kcal以内」に設定しましょう。

逆に、痩せたいからといって、基礎代謝量を下回る食事制限をすると、筋肉を分解してエネルギーを補給し始めるため、筋肉量が減る→基礎代謝量が落ちる→リバウンドしやすくなる…というように悪循環に陥ってしまいます。

短期間とはいえ、無理な食事制限には注意しましょう。

短期間ダイエット中は、1日で一番カロリーを摂取しやすい夕食を、高タンパク＆低カロリーの食品にしましょう。

もちろん、揚げ物などの脂質が高い調理法を避け、茹でる・蒸すなどして余分なカロリーをカットしましょう。

摂取カロリーをコントロールしつつ、高タンパク＆低カロリーの食事を作るのが難しい場合は、置き換えダイエット食品を取り入れるのがおすすめです。

短期間ダイエット中は、糖質の摂取量を減らすことも大切です。

糖質の摂取量を減らすことで、血糖値の急上昇を避け、脂肪の蓄積を抑えることにつながります。

ただし、低血糖症による頭痛や眠気などの体調不良につながるため、糖質の摂取量を極端に減らすのは避けましょう。

糖質制限について、詳しくは「糖質制限ダイエットのやり方とは？メリット・デメリット・成功させる3つのコツをご紹介」をご覧ください。

食事制限のみならず、軽い運動を組み合わせることで、効率的なダイエットを進めることができます。

短期間ダイエットは2週間を目安に行うのがおすすめですが、この期間に毎日続けられる運動を選ぶとよいでしょう。

運動習慣のない方は、ラジオ体操や一駅分多く歩いてみるなど、軽い運動から始めてみるのがおすすめです。

短期間で痩せたいからといって、運動習慣のない方が急激に運動をすると、体を痛めてしまうこともありますので、無理をしないことが大切といえるでしょう。

短期間ダイエットで効果を出すためには、運動よりも食事制限を重点的に行いましょう。なぜなら、運動よりも食事制限のほうが、カロリーをコントロールしやすいためです。

ただし、特定の食べ物しか食べないダイエットや、断食、極端な食事制限は、たとえ短期間でも体を壊してしまう可能性があるため、やめておきましょう。

また、まったく運動しないのもNGですので、筋力を維持できる程度の軽い運動を、毎日継続することが大切です。

短期間ダイエット中は、十分な水分補給を意識しましょう。

水には体内の老廃物や排便を促してくれる効果がありますが、1日に約2.5リットルもの水分が体外に排出されます。

食事や体内生成でその内の約半分の水分が補給できるので、1日に約1.2リットルを目安に水を飲むとよいでしょう。

水単体で飲むのが苦手な方は、レモン水や麦茶などを飲むのがおすすめです。

ダイエット中はストレスも大敵です。なぜなら、ストレスが溜まると食欲が増し、気づかないうちに食べてしまうことがあるためです。

またストレスを感じると、短期間でもダイエットを続けるのが苦痛になってしまいます。

ストレスを感じたら、まずはストレスを発散してから短期ダイエットに取り組みましょう。

短期間ダイエット中は、個人差もありますが、1日6時間～7時間前後の睡眠をしっかりとりましょう。

十分な睡眠を取ると、食欲抑制効果のあるホルモン「レプチン」が分泌され、食欲増進効果があるホルモン「グレリン」の分泌を抑えられるためです。

また、睡眠中には成長ホルモンが分泌されるため、基礎代謝を支えてくれます。

睡眠の質を高めるためにも、入浴はなるべく就寝する2時間前までに済ませましょう。快眠グッズを取り入れるのもおすすめです。

私たちの体には、生命維持をするために「ホメオスタシス（恒常性維持）」という機能が備えられています。

そのため、短期間ダイエットで急激に体重を減らすと、脳が元の体重に戻ろうとし、少量の食事でも元の体重に戻ってしまうことがあります。

リバウンドをしないためにも、短期間ダイエットで急激に体重を減らしすぎないことはもちろん、段階的に普通食に戻していくことが重要です。

短期間ダイエットによる食事制限や運動が原因で、吐き気・頭痛・倦怠感・集中力の低下・眠気など、身体に異変が起きる可能性があります。

短期間ダイエット中にこれらの身体の異変を感じたら、すぐにダイエットを中止してください。

そして体調が良くなってから、ダイエットを再開しましょう。