ダイエット中にお腹がすいた時はどうしたらいい？対処法やおすすめの間食などご紹介

ダイエット中にお腹がすいた時は、まずノンカロリーの飲みものを摂取してみましょう。

例えば、ミネラルウォーターや白湯、無糖の炭酸水などノンカロリーの飲みものを飲むと、満腹中枢が刺激され、空腹を紛らわすのに役立ちます。

これらの飲みものは、カロリーを摂取せずに済むだけではなく、老廃物の排出を促進できるのもメリットです。とくに炭酸水は、炭酸で満腹感を感じるのに加え、デトックスや疲労回復効果も得られます。

ただし、飲みものの温度には注意が必要です。とくに冷たい飲みものは体温が下がり、基礎代謝も下がってしまうので、常温か温かい飲みものを選びましょう。

ダイエット中の空腹対策としては、ガムを噛むのもよい方法です。ガムを噛む時には、食事する時と同様に咀嚼（そしゃく）運動が行われるので、満腹中枢が刺激されて空腹感が緩和されます。

ガムはフレーバーの種類も豊富なので、好みのものを複数そろえておくと、その時の気分にあわせて選べるでしょう。

なお、多くのガムは低カロリーですが、ダイエット中はシュガーレスガムを選ぶと、さらに安心です。

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ダイエット中に、つらく感じるほどお腹がすいてしまった時には、無理して我慢するのは避けましょう。

空腹を我慢し続けると、それがストレスになることで「コルチゾール」というストレスホルモンが分泌されます。コルチゾールは、食欲を抑える役割の「セロトニン」の分泌を抑制するため、食欲が増してしまうことに。

その結果、摂取カロリーが増えて逆効果になってしまいます。

お腹がすいてつらい時には、低糖質・低脂質の間食や夜食を適度に取ることをおすすめします。

ただし、低糖質・低脂質であっても、食べ過ぎはダイエットの妨げになるため注意しましょう。

ナッツ類はかみ応えがあり、腹持ちがよいため、少量でも満足感を得られます。糖質が少なく、食物繊維も多いので、ダイエット中の間食にはおすすめです。

アーモンドやクルミ、ピスタチオなど種類も豊富で、好みのものを複数用意しておくといいでしょう。

ただし、ナッツを選ぶ時には、無塩の素焼きタイプを選ぶことが重要です。塩や油が加えられていないタイプなら、よけいな塩分やカロリーの摂取を避けられます。

また、ナッツ類は脂質が比較的多めなので、食べ過ぎにも注意しましょう。

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果物を乾燥させたドライフルーツは、噛み応えがあり少量でも満足感を得られるため、ダイエット中の間食におすすめの食品です。生のフルーツのようにカットする手間も不要なので、手軽に空腹を満たせます。

また、カリウムや鉄、食物繊維などの栄養素も豊富に含まれているのも魅力です。ただし、ドライフルーツは全体的にカロリーが高めなので、摂取量はなるべく抑えましょう。

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タンパク質が豊富であるにもかかわらず低カロリーなヨーグルトも、ダイエット中の間食に向いている食品です。乳酸菌が含まれているので、腸内環境を整えてくれることも期待できます。

間食用のヨーグルトは、余分な脂質や糖分を含まない無脂肪・無糖のプレーンヨーグルトを選ぶと、カロリー摂取を最小限に抑えられます。また、ドライフルーツやナッツを加えると、かみ応えもプラスできるのでおすすめです。

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ダイエット中の間食には、プロテインもおすすめです。プロテインの主成分であるタンパク質は、消化吸収に時間がかかるので、満腹感を長く維持できます。

またタンパク質は、筋肉の材料となり基礎代謝を上げることから、痩せる体づくりには欠かせない栄養素です。

空腹を我慢しすぎて血糖値が低くなりすぎると、体は糖分をつくりだすために脂肪より先に筋肉を分解してしまうので、ダイエットには逆効果になります。そのため、空腹時にはタンパク質を含む「プロテイン」を摂取することが有効と考えられます。

近年は、味や風味が改良され、甘くておいしいプロテインドリンクが多く登場しているので、いろいろ試し、好みの味を見つけてみましょう。

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ゆで卵も、ダイエット中の間食におすすめしたい食品です。高タンパク質であることから腹持ちがよく、長時間満腹感を得られます。低糖質でもあるので、血糖値への影響を抑えやすいこともメリットです。

またゆで卵は、油を使って調理する必要がなく、生卵を茹でるだけなので調理の手間がいりません。次のような、レンジでゆで卵をつくるアイテムを用意しておくと、より手軽に準備できるのでおすすめです。

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ダイエット中の空腹を、ストレスになるほど我慢してしまうと、かえってダイエットに失敗することがあります。極端な空腹によるストレスは、体内でストレスホルモンである「コルチゾール」の分泌を促すことがあるためです。

コルチゾールは食欲を増進させる働きがあるだけでなく、基礎代謝の低下を引き起こすこともあります。その結果、太りやすい体質になってしまう可能性があるのです。

また、長時間の空腹が長く続くと、体はエネルギーを補給するために筋肉を分解するため、基礎代謝も低下してしまいます。

さらに、胃腸の働きが悪くなることで消化吸収機能にまで悪影響が出れば、健康的なダイエットは実現できなくなるでしょう。

ダイエット中にお腹がすいた時には、寝たり運動したりして空腹をごまかそうとする方もいます。しかし、これらの方法で空腹が解消されることはありません。

こういった行動は、一時的に気を紛らわせるだけであり、根本的な解決ではないためです。

むしろ、さらに空腹感が増し、次に食事した時に暴食してしまう可能性があります。その結果、血糖値の乱高下を招き、悪循環に陥ってしまいます。

ダイエット中にお腹がすいた時には、ごまかすような行動をするのではなく、飲みものを飲んだり軽い間食を食べたりして、ある程度お腹を満たすことが大切です。

空腹を感じたときには、血糖値が上がりやすい炭水化物（糖質）を避け、前項で紹介したナッツなどを100kcal～200kcal程度食べることをおすすめします。

血糖値が激しく上下すると空腹を感じやすくなるので、ダイエット中の空腹感をコントロールするためには、血糖値の乱高下を防いで安定させることが重要です。

具体的には、血糖値に大きく影響する糖質の摂取量をできるだけ控え、消化吸収がゆっくり進んで腹持ちがよい「タンパク質」と「食物繊維」、「脂質」を多く摂取することをおすすめします。

消化吸収に時間がかかる栄養素を中心に摂取することで、長時間の満腹感を維持できるようになるでしょう。

なお、脂質の取り過ぎはダイエットには禁物ですが、良質な不飽和脂肪酸を適切に摂取するのであれば問題はありません。

ダイエット中にお腹がすくのを抑えるためには、食事をとる時にできるだけ腹持ちがよいものを選ぶことが大切です。

しかし、それではダイエットにならないのでは…と心配になる場合は、罪悪感が比較的少ない「ダイエット食」を活用するとよいでしょう。