ダイエットは何から始めるべき？初日にすること・食事や運動のポイントを解説

ダイエットの基本は、身体活動による消費エネルギー量よりも、食事などによる摂取エネルギー量を少なくすることで、体脂肪を減らし、引き締まった体を目指すことです。

体重を減らすことだけに固執せず、ダイエットのメカニズムを理解して、正しいやり方で取り組みましょう。誤った方法でダイエットをしてしまうと、一時的に体重が減ったとしても、その後リバウンドしてしまう可能性もあります。

さらに、無理なダイエットをすると、痩せにくい体質になったり健康に影響を与えてしまったりするリスクが高まります。

ダイエットに取り組む際は、まずはダイエットの基本を正しく理解することが重要です。

ダイエットに取り組む際は、現在の生活習慣の見直しから始めるのがおすすめです。生活習慣の中でも、とくにダイエットと深い関係のある食生活と運動習慣について振り返ってみましょう。

食生活の見直しでは、1日の食事を記録して、どのくらいのエネルギーを摂取しているのか、食事の栄養バランスは崩れていないか、などを確認します。

運動習慣については、現在の運動量を確認したうえで、さらに日々の生活の中に運動を取り入れるタイミングがあるかをチェックしてみましょう。運動習慣がない方は、まずはスマホのアプリなどを活用し、１日の歩数の平均を把握しておくとよいでしょう。

体重を減らすことだけを目標にしてしまうと、無理なダイエットで体調を崩してしまう可能性があります。ダイエットを始める際は、現在の体の状態を把握するとともに、適切な目標を設定し、無理のない計画を立てましょう。

まずは、現在の「身長」「体重」「体脂肪率」「筋肉量」などを測定し、そのうえで目指す体重や体脂肪率などを設定します。

ダイエット中は体重の増減だけにとらわれず、体脂肪率の変化に注目することが大切です。

一般的に、健康とされる体脂肪率の目安は、男性は10％～19％、女性は20％～29％です。それ以上に体脂肪率が高くなると、肥満とされています。

＜体脂肪率による肥満の目安＞

	軽度肥満	中等度肥満	重度肥満
男性	体脂肪率20％以上	体脂肪率25％以上	体脂肪率30％以上
女性（15歳以上）	体脂肪率30％以上	体脂肪率35％以上	体脂肪率40％以上

ただし、自宅で簡易的に測定できる体脂肪率計は、機種ごとに推定方法や判定基準が異なる場合もあります。

体脂肪率は、食後2時間以上をあけてから毎日同じ時刻に測定し、あくまで目安のひとつとして活用しましょう。

また、目標体重を設定する際は、BMI（体格指数）を指標のひとつにするのもおすすめです。BMIは次の計算式で求められます。

日本肥満学会では、BMI22×［身長（m）の2乗］が標準体重とされており、BMIに基づく肥満の定義を以下のように設定しています。

BMI	判定
18.5未満	低体重
18.5以上25未満	普通体重
25以上	肥満

参考：日本肥満学会『肥満の判定と肥満症の診断基準』

このように、ダイエットにはさまざまな指標があります。ひとつの項目にとらわれすぎず、健康的なダイエットを目指しましょう。

ダイエットの基本は、身体活動で消費するエネルギーよりも、食事などで摂取するエネルギーを少なくすることです。そのため、1日で消費するエネルギー量の目安を把握し、それを下回るエネルギー量の食事を意識しましょう。

ただし、1日あたりに必要なエネルギー量は、性別や年齢、身体活動レベルによって異なります。以下の表を参考に、ご自身の年齢や身体活動レベルに応じたエネルギー量を把握することが大切です。

＜18歳～69歳の男女の場合＞

性別	身体活動レベル 高い	身体活動レベル ふつう	身体活動レベル 低い
男性	2,400kcal～3,000kcal/日	2,400kcal～3,000kcal/日	2,000kcal～2,400kcal/日
女性	2,000kcal～2,400kcal/日	2,000kcal～2,400kcal/日	1,400kcal～2,000kcal/日

参考：農林水産省『一日に必要なエネルギー量と摂取の目安』

例えば、デスクワーク中心の生活で、買い物や通勤などで歩く程度（身体活動レベル：ふつう）の20代女性の場合、1日の消費エネルギーは2,000kcal～2,400kcal/日が目安です。

この場合、食事による摂取エネルギーを、2,000kcal～2,400kcal/日より少なくすると、ダイエット効果が期待できるでしょう。

糖質や脂質は、体を動かすためのエネルギー源となる大切な栄養素です。しかし、それらを過度に摂取してしまうと、消費されなかったエネルギーが体脂肪として蓄積されてしまい、肥満だけではなく生活習慣病を引き起こすリスクも高めてしまいます。

食事の献立を考える際は、糖質を多く含む主食（白米やパン、うどん）などの摂りすぎに注意し、さらに脂質を多く含む肉類の油や揚げ物などを控えるように心がけてみてください。

甘い清涼飲料水や菓子などにも、糖質が多く含まれるため、食事だけではなく間食の内容にも注意しましょう。

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ダイエット中は、野菜や豆、きのこなどに含まれる食物繊維を積極的に摂取しましょう。

食物繊維は、食後の血糖値の上昇を抑える働きがあり、肥満の予防に役立ちます。また、腸内環境を整える働きもあるため、ダイエット中の便秘対策にも効果的です。

ダイエット中は、極端な食事制限や単品ダイエットなどで、早く結果を出したいと考えるかもしれません。しかし、こうした極端な食事制限を続けていると、エネルギー不足による疲労感や栄養不足による貧血などを引き起こすリスクが高まります。

さらに、エスカレートしてしまうと、摂食障害などを発症する恐れもあるので注意が必要です。また、一時的に体重が減ったとしても、脂肪をため込みやすい体質になり、リバウンドしてしまう可能性もあります。

ダイエット中の食事は、摂取エネルギーと消費エネルギーのバランスを意識したうえで、1日3食を基本に、栄養バランスの整った献立を考えましょう。

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有酸素運動とは、酸素とともに体内の糖質や脂質をエネルギー源として消費する運動のことです。比較的、筋肉への負荷が少なく長時間続けやすいので、運動習慣がない方でも取り組みやすいでしょう。

このなかでも、運動初心者の場合は、特別な道具や環境を必要としない「ウォーキング」から始めてみるのがおすすめです。

有酸素運動は、運動開始から20分頃を目安に、エネルギー源が糖質から脂質に切り替わります。体脂肪を減らしてダイエットしたい方は、20分以上の有酸素運動を継続するのが効果的です。

ウォーキングであれば、長時間続けやすいため、まずは1日60分（歩数にして約6,000歩）を目標に取り組むことをおすすめします。

ウォーキングに慣れてきたら、さらに脂肪燃焼効果の高いジョギングやランニングなどにも挑戦してみましょう。

また、踏み台昇降運動であれば室内でも取り組めるので、天気が悪い日はウォーキングの代わりに行うなど、上手に運動を継続することが大切です。

踏み台は、専用のステップ台や自宅の階段の他にも、中身を詰めた段ボール箱や重ねた雑誌も使えますので、バランスには十分注意して行ってみてください。

筋トレは、特定の筋肉にアプローチできる運動で、無酸素運動と呼ばれています。

筋トレのエネルギー源は、筋肉に蓄積されているATP（アデノシン三リン酸）や体内のグリコーゲンです。そのため、有酸素運動のような直接的な脂肪燃焼効果は高くないといわれています。

ただし、筋トレを続けていると筋肉量が増えて基礎代謝が高まるため、1日の消費エネルギー量の増加が期待できます。

筋トレには、専用の機器を使う「マシントレーニング」と自分の体重を負荷とする「自重トレーニング」があります。

筋トレ初心者であれば、まずは自重トレーニングから始めてみるのがおすすめです。

スクワットやプランク、プッシュアップなど、代表的な筋トレを、1セット10回前後を2セット～3セット、1週間に2日～3日を目標に挑戦してみましょう。

ダイエット中の運動と一緒に取り入れたいおすすめプロテイン

ダイエット中に運動する際は、プロテインも一緒に取り入れてみてはいかがでしょうか。

プロテインは、筋肉の構成成分であるたんぱく質を、効率的に摂取できるサプリメントです。

たんぱく質は、ダイエット中にも意識して摂取したい栄養素ですが、食べものだけでたんぱく質を摂ろうと思うと、カロリーや糖質が気になる方も多いでしょう。

そこで、プロテインを上手に活用すれば、余分なカロリーや糖質、脂質の摂取を抑えて、たんぱく質を効率的に摂取できます。

ここからは、ダイエット中にもおすすめのプロテインをご紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。

beLEGEND（ビーレジェンド）｜WPCプロテイン 激うまチョコ風味 1kg

beLEGENDの「WPCプロテイン 激うまチョコ風味 1kg」は、おいしさにこだわって作られたプロテインです。ココア寄りの濃厚なチョコレート風味のため、おいしく飲み続けられます。

乳清タンパクにプラスして、ビタミンCとビタミンB6も含まれています。

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森永製菓｜マッスルフィットプロテイン

森永製菓の「マッスルフィットプロテイン」は、ホエイとカゼインの両方が配合されたプロテインです。

カルシウムやビタミンB群などの栄養素も含まれているので、ダイエット中の栄養補助にもおすすめです。

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ダイエットを始めたばかりの場合は、体重が減りやすい方も多く、前向きに取り組みやすい傾向にあります。

しかし、一定期間ダイエットを継続していると、思うように体重が減らない「停滞期」が訪れることもあります。

停滞期の原因は複雑ですが、ひとつの要因として、体が摂取エネルギーの減少に適応し、少ないエネルギーでも活動できるようになることが関係しています。

また女性の場合は、生理周期が体重の増減に影響しやすいため、ダイエットが上手くいっていないように感じて挫折してしまうこともあるでしょう。

ダイエット中の停滞期は、誰にでも起こるものと理解し、体重がなかなか減らない時期も焦らずに取り組むことが大切です。

ダイエット中は、毎日の食事や運動メニュー、体重の増減などを記録しておくのもおすすめです。結果が目に見えてわかるようになり、モチベーションを維持しやすくなるでしょう。

さらに、記録することで日々の食事や運動の管理がしやすくなり、ダイエットが上手くいっていた時期の行動を振り返れます。

ご自身のライフスタイルに合うダイエット方法を見つけるためにも、記録をつけることが重要です。

ダイエット中は、食べたいものが食べられなかったり、日々の運動に疲れてしまったりと、どうしてもストレスを溜めてしまいがちです。

ストレスが溜まりすぎると、反動で暴飲暴食をしてしまい、ダイエットに挫折してしまう可能性もあるでしょう。

ダイエット中でも、無理に我慢せずに低カロリーのおやつを食べる、ウォーキングを兼ねて景色のよい場所を訪れてみるなどの工夫をして、上手にストレスを解消することが成功の秘訣です。