食べないダイエットは逆効果？リバウンドを防ぎ健康的に痩せるコツを伝授！

食べないダイエットを行うと、体に必要なエネルギーが不足してしまいます。その結果、不足したエネルギー分を補うために筋肉が分解されて糖に変化し、筋肉量が減ってしまうのです。

筋肉量が減ると体重も減り、一見ダイエットに成功しているようにみえるかもしれません。

しかし、減っているのが脂肪ではなく筋肉であるなら、それは健康的なダイエットとはいえないのです。

食べないダイエットによって筋肉量が減ると、基礎代謝が低下します。

基礎代謝とは、何もしない状態で消費される、生命維持のために必要な最低限のエネルギー消費量のことで、筋肉量と密接に関係しています。

筋肉量が減ることで基礎代謝が下がると、これまでと同じ食事量にしても、摂取カロリーが消費カロリーを上回りやすくなります。

その結果、ダイエットしても痩せづらく、リバウンドしやすい体になってしまうのです。

食べないダイエットでは、エネルギーが不足するだけではなく、健康を維持するために必要なビタミンやミネラルなどの栄養分も不足しやすくなります。

ビタミンやミネラル以外にも、食物繊維が不足すると、腸内環境が悪化して便秘の原因につながります。また女性の場合は、ホルモンの分泌が上手くできなくなることで、生理不順になる可能性もあります。

過度な食事制限による栄養素の不足は、貧血や将来の骨粗鬆症リスクも高めてしまうこともあるため、ダイエット中も食事から栄養をしっかり摂ることが大切です。

食べないダイエットを続けると、「食べる＝太る」と思い込んでしまう場合があります。

「痩せたい」という思いが強くなり、太ることへの恐怖心が生まれると、食べることが怖くなり、摂食障害、いわゆる拒食症を引き起こす可能性があります。

反対に、極端な食事制限をすると、ストレスから食欲が止まらなくなり、爆食を繰り返す「過食症」になってしまうこともあります。そのような状態で体重が減少しても、健康を損なうようではダイエットに成功したとはいえません。

食べないダイエットのような極端な方法は避け、必要な栄養素を摂取しながら、リバウンドのない健康的なダイエットを心がけましょう。

食べないダイエットによって栄養素が不足すると、肌の状態や髪質にも悪影響を及ぼす可能性があります。

エネルギー不足になった体は、基礎代謝を維持することに力を注ぐため、本来美容に必要な栄養素が優先的に使われなくなるためです。

その結果、肌のターンオーバーが乱れてしまい、肌荒れやたるみ、くすみなどの原因にもつながります。髪にも十分な栄養が行き渡らず、パサつきや枝毛、抜け毛などの問題が生じやすくなるでしょう。

美しく痩せるためには、ダイエット中であっても、バランスの取れた食事で必要な栄養を摂取することを心がけましょう。

食べないダイエットといった極端な食事制限は、さまざまなリスクを生じさせる恐れがあります。かといって、摂取カロリーが消費カロリーを上回るのを避けなければ、体重減少につながりません。

健康的に痩せるためには、タンパク質・脂質・糖質・ビタミン・ミネラルのバランスを取りつつ、カロリーを抑える工夫が必要です。

以下では、ダイエット中に積極的に食べるべきものと控えたほうがよいものを、具体的にご紹介しています。あわせてチェックしてみてください。

関連記事：ダイエットを成功させる食事のポイントとは？おすすめレシピもご紹介

ダイエット中に積極的に食べたいもの

ダイエット中は、タンパク質と食物繊維を積極的に摂取することを心がけましょう。

タンパク質は、筋肉をつくるのに必要な栄養素です。筋肉量を維持・増加できれば、基礎代謝を高く保てます。

肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などが、タンパク質を豊富に含む食材です。ただし、バラやロースなどの脂質の多い部位や高脂肪の乳製品は、摂取量を控えましょう。

もう一つ、積極的に摂取したいのが「食物繊維」を含む食材です。食物繊維は腸内環境を整えて便通を改善するだけではなく、体全体の調子を整える働きも期待できます。

食物繊維は野菜、きのこ、海藻類に豊富に含まれているので、できるだけ毎食の献立に取り入れましょう。

ダイエット中にできるだけ食べないほうがいいもの

ダイエット中は、高脂質なものや糖質が中心のものは、できるだけ避けましょう。

脂質は、三大栄養素の中で1gあたりのカロリーがもっとも高いため、摂り過ぎると体重増加につながりやすくなります。脂質が多い食べものの例として、バラ肉やサーロインなどの脂肪の多い肉類や、生クリームをたっぷり使った洋菓子などが挙げられます。

また、ラーメンやパスタ、丼物などの糖質中心の食べものも、可能な限り控えましょう。糖質は血糖値を急激に上昇させやすく、余分な糖質が脂肪として蓄積されるインスリンの分泌が促進されてしまうためです。

カロリーを抑えるには「置き換え食」を取り入れる方法も検討しよう

朝食、昼食、夕食のいずれか1食を、低カロリーの置き換え食にすると、自然と1日の摂取カロリーを抑えられるのでおすすめです。

置き換え食には、食事タイプやスープタイプなどさまざまな種類があります。ご自身の好みや生活スタイルに合わせて選ぶことで、無理なくダイエットを続けられるでしょう。

以下、ネットで買えるおすすめの置き換え食をいくつかピックアップしていますので、ぜひ参考にしてみてください。

＼PICK UP／

namisato（波里）｜十八穀米のスープリゾット 20食入

namisatoの十八穀米のスープリゾット 20食入は、体に欠かせない栄養素を補給しながらカロリーコントロールもでき、噛むほどに満足できるリゾットです。野菜がたっぷり入っており、レンジでチン、もしくは湯煎にかけると完成します。

十八穀米は、噛み応えが残るように、スープと別々にレトルトされているのもポイントです。味はオニオンポタージュやスパイシーカレー、ミネストローネ、野菜スープの4種類が楽しめます。

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ぷるるん姫｜すごい玉ねぎスープ 50食

ぷるるん姫のすごい玉ねぎスープ 50食は、腸活することで、美しい体づくりに貢献する玉ねぎスープです。

このスープ1包に、玉ねぎ1個分のケルセチン（ポリフェノールの一種）（※1）や、レタス10個分の水溶性食物繊維（※2）のほか、11種のビタミンや90種類の発酵エキスが含まれています。

スープとして楽しむのはもちろん、ピラフの隠し味やポテトサラダなど、調味料・隠し味としても大活躍するでしょう。

• （※1）玉ねぎ100gで計算
• （※2）レタス100gで計算

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消費カロリーを上回らないよう摂取カロリーを抑えるためには、不健康な食べないダイエットではなく、以下のダイエット方法で無理のない食事制限を取り入れてみましょう。

• 糖質制限ダイエット
• 脂質制限ダイエット
• タンパク質ダイエット

それぞれ、詳しくみていきましょう。

ダイエット中は食事制限だけに頼らず、適度に運動して、消費カロリーを増やすことも大切です。運動をすることで筋肉がつけば基礎代謝が上がり、痩せやすい体づくりにつながります。

運動をするといっても、わざわざジムに通ったり、激しい運動をしたりする必要はありません。

ウォーキングやジョギングなどの屋外での軽い有酸素運動や、ヨガやエアロバイクなどの屋内でのトレーニングを行うだけでも十分です。

ご自身に合った運動を、無理のない範囲で毎日少しずつ続けましょう。

ダイエットを成功させるには、朝昼晩の3食をきちんと食べることを心がけましょう。

食事の回数を減らしてしまうと、1日に必要な栄養素をきちんと摂るのが難しくなり、栄養バランスが崩れてしまうためです。

名古屋大学の研究によると、とくに朝ごはんを食べないと、各臓器の体内時計に異常が起こり、体重を増加させるだけではなく、筋肉量も落ちることが明らかになっています。

朝ごはんは、体内時計を正常化させて太りにくい体質にする効果が期待できるため、できるだけ毎日食べるように心がけましょう。

参考：名古屋大学『朝食を食べないと、体重が増えるだけではなく、筋肉量も低下することを解明』

関連記事： ダイエット中の朝ごはんが大切な理由とは？時間がないときにおすすめのメニューもご紹介

食事は、食物繊維を多く含む野菜から食べ始めることをおすすめします。これは、野菜に含まれる食物繊維が糖の吸収を抑えてくれ、食後の血糖値の急上昇を防げるからです。

血糖値が急激に上昇すると、すい臓から「インスリン」というホルモンが分泌されます。インスリンは、血糖値を一定に保つ働きがあるため、血中の糖分を取り込み、糖をエネルギーとして使用します。

エネルギーとして使われなかった糖は、インスリンによりグリコーゲンに変換され、肝臓や筋肉、脂肪細胞に蓄える作用があるため、極力インスリンが分泌されないよう血糖値を上げすぎないことが重要です。

そのため、食事をする際はまず野菜から食べ始め、次にタンパク質、最後に炭水化物（糖質）へと食べ進めましょう。食物繊維が豊富な野菜から食べ始めると満腹感を得られるため、食べ過ぎ防止にもつながります。

健康的なダイエットを成功させるには、夜遅い時間の食事を避けることも重要です。

夜遅くに食事をすると太りやすいと聞いたことがあるかもしれませんが、その原因は「BMAL1」というタンパク質にあると考えられるケースもあります。

BMAL1には脂肪の蓄積を溜め込む働きがあり、その分泌量は22時から深夜2時にかけて増加していくといわれることがあります。

そのため、夜の食事は21時頃までに済ませることが理想です。

どうしても夕食の時間が遅くなる場合は、食事量を抑えるためにも、なるべく早い時間に炭水化物のみを先に摂取する「分食」を取り入れるのもおすすめです。

関連記事： ダイエット中の夜ごはん抜きはNG！健康的に痩せるためのルールをご紹介

ダイエット中は、ビタミンやミネラル、食物繊維といった、体に必要な栄養素が不足しやすくなります。

バランスの取れた食事を心がけたうえで、不足している栄養素はサプリで補うことも検討しましょう。

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シードコムス｜マルチビタミン＆マルチミネラル

シードコムスのマルチビタミン＆マルチミネラルは、全13種類のビタミンと、全11種類のミネラルが含まれた、栄養バランスを基礎から整えられるサプリです。

これらビタミンやミネラルは、糖質や脂質、タンパク質をエネルギーに変えたり、健康をサポートしたりするのに欠かせませんが、ダイエット中は不足しやすくなります。効率的にビタミンやミネラルを摂取して健康的なダイエットを目指すなら、サプリで補いましょう。

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CRANE FOODS｜難消化性デキストリン 500g

CRANE FOODSの難消化性デキストリン 500gは、非遺伝子組み換えのとうもろこしのデンプンから作られた水溶性の食物繊維です。

食物繊維の配合量は85％以上で、1日20g摂ることにより、レタス約7.7個分の食物繊維（※）を摂取できます。無味無臭で冷たい水にもさっと溶けるので、スープや飲みものに混ぜるだけと手軽に摂取できます。

（※）レタス（可食部）1個200gとして、「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」より算出

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