お酒を飲むと太るって本当？
まずは、お酒とダイエットの関係を正しく理解するために、お酒を飲むと太ってしまう主な原因について詳しくみていきましょう。
お酒（アルコール）は意外と高カロリー
お酒に含まれるアルコールは、1gで7kcalと高カロリーな物質です。炭水化物が1gで4kcal、脂質が1gで9kcalであることと比較しても、アルコールは高カロリーであるとわかります。
また、お酒にはアルコール以外にも、糖質などが含まれているものもあります。
例えば、アルコール度数5%のビール350mlに含まれるアルコール量は14g（98kcal）ですが、ビールには糖質なども含まれているため、総カロリーは約140 kcal～150kcalです。
お酒に含まれる糖質などが体内に蓄積すると、肥満の原因にもつながります。
おつまみの食べ過ぎで太ってしまうことも
お酒を飲むと、胃液や消化酵素の分泌が盛んになることで、食欲が増進します。お酒と一緒におつまみを食べたくなるのは、お酒による食欲増進効果も影響しているのです。
お酒のおつまみには、揚げ物や味の濃いものなど、ダイエット中は避けたいものが多いのも事実です。お酒を飲むと、どうしても塩分量が多く、カロリーが高いおつまみを食べ過ぎてしまうため、太ってしまう原因につながることもあります。
お酒のカロリーと糖質量を種類別にチェック
お酒の種類によっては、アルコール以外にも糖質が多く含まれているものもあります。
糖質は、摂りすぎると、体内で脂肪として蓄積してしまう栄養素のひとつです。そのため、ダイエット中はお酒のカロリーだけではなく、糖質量もチェックすることが大切です。
次の表では、文部科学省の食品成分データベースを参考に、お酒の種類ごとのカロリーと糖質量をまとめています。
＜お酒の種類ごとのカロリーと糖質量（100gあたり）＞
| お酒の種類 | カロリー（エネルギー量） | 糖質（炭水化物） |
|---|---|---|
| ビール | 39kcal | 3.1g |
| 梅酒 | 155kcal | 20.7g |
| 清酒（普通酒） | 107kcal | 4.9g |
| ワイン（赤） | 68kcal | 1.5g |
| ワイン（白） | 75kcal | 2.0g |
| 焼酎（単式蒸留焼酎） | 144kcal | 0g |
| ウイスキー | 234kcal | 0g |
| ブランデー | 234kcal | 0g |
| ウォッカ | 237kcal | 0g |
| ジン | 280kcal | 0.1g |
参考：文部科学省『食品成分データベース』
カロリーだけをみると、焼酎やウイスキー、ブランデー、ウォッカ、ジンなどの「蒸留酒」は高カロリーです。
しかし、これらのお酒は、アルコール度数も高く、一度に飲む量も限られています。また蒸留しているため、糖質が含まれていない点もダイエット中にはうれしいポイントです。
一方、このなかでは、ビールがカロリーの低いお酒に見えますが、ビールはのど越しがよく、ついつい飲み過ぎてしまうことも少なくありません。
500ml程度（ロング缶1本や中ジョッキ1杯など）を飲めば、カロリーは約200kcalとなり、おにぎり1個程度の白米と同程度です。また、ビールにはダイエット中には注意したい「糖質」も含まれています。
このように、お酒の種類によって、エネルギー量や糖質量に差があります。一度に飲む量もアルコール度数によって異なるため、ダイエット中はカロリーや糖質、アルコール度数を意識しながら、太りにくいお酒を選ぶことを心がけましょう。
ダイエット中の方必見！太りにくいお酒の種類
ダイエット中でもお酒を楽しみたい方は、お酒の種類ごとのカロリーや糖質量をチェックし、飲み方にも注意することが大切です。
そこで、ここからは、ダイエット中でも比較的太りにくいお酒の種類をご紹介します。
＜太りにくいお酒の種類一覧＞
- ハイボール
- レモンサワー
- 焼酎（ロックや水割りなど）
- ブランデーやウイスキー（ロックや水割りなど）
- ジンやウォッカ（ロックやソーダ水割りなど）
- 糖質ゼロのビールなど
ハイボール
ハイボールとは、ウイスキーをソーダ水（炭酸水）で割ったお酒のことです。すっきりとした味わいで、ウイスキー本来の味わいを楽しめます。
ウイスキーは糖質が含まれていないお酒です。そのため、カロリーや糖質のないソーダ水と組み合わせることで、ダイエット中でも飲みやすいカクテルになります。
ただし、ジンジャーエールやコーラで割ったハイボールは、カロリーや糖質量が多くなるため、ダイエット中は避けるとよいでしょう。
レモンサワー
焼酎やウイスキー、ウォッカなどのスピリッツ（蒸留酒）をソーダ水で割って、レモン果汁を加えたレモンサワーも、すっきりと飲みやすく太りにくいお酒です。果汁のなかでも、レモンは比較的糖度が低いため、ダイエット中でも飲みやすいでしょう。
ただし、市販のレモンサワーの場合、口あたりをよくするためにシロップなどが加えられているものもあります。甘みをプラスしたレモンサワーは、その分、カロリーが高く、糖質量も多くなるため注意が必要です。
レモンサワーを飲む場合は、スピリッツとソーダ水、レモン果汁だけでつくったシンプルなものを選びましょう。
焼酎（ロックや水割りなど）
焼酎は糖質ゼロの蒸留酒であり、ダイエット中でも飲みやすいお酒のひとつです。
焼酎には、原材料ごとに米焼酎や麦焼酎、芋焼酎などさまざまな種類があります。それぞれ風味が異なるため、飽きずに楽しめるのも魅力です。
ダイエット中に焼酎を飲むのであれば、カロリーや糖質を抑えられるロックや水割りなどがおすすめです。
ブランデーやウイスキー（ロックや水割りなど）
ブランデーやウイスキーも、糖質が含まれていない蒸留酒に該当します。
ブランデーはブドウなどの果実を主原料とした蒸留酒で、ウイスキーは大麦やトウモロコシなどの穀物を主原料とした蒸留酒です。
ブランデーやウイスキーも、産地や原材料ごとにさまざまな風味を楽しめます。ダイエット中は、ロックや水割りなど、シンプルな飲み方がおすすめです。
ジンやウォッカ（ロックやソーダ水割りなど）
ジンやウォッカは、穀類や芋類を原料にした蒸留酒です。
ウォッカは蒸留後にろ過をしているため、雑味が少なくすっきりとしたクリアな味わいを楽しめます。また、ジンは蒸留後に「ボタニカル」と呼ばれる香草や薬草で風味付けされており、独特な味わいが魅力です。
ジンやウォッカは、さまざまなカクテルのベースに使われています。代表的なカクテルに、トニックウォーターで割ったジントニックやウォッカトニックがありますが、トニックウォーターには糖分が含まれているため注意しましょう。
ダイエット中はシンプルにロックやソーダ水割りで飲むのがおすすめです。
糖質ゼロのビールなど
近年、多くのメーカーから発売されている糖質ゼロのビールも、ダイエット中に飲みやすいお酒です。ビールと同じような風味やのど越しがありながら、糖質が含まれていないため、一般的なビールに比べると太りにくいといえます。
ただし、ビールと同じようにのど越しのよさから、つい飲み過ぎてしまう可能性もあります。
飲み過ぎは、カロリーオーバーやアルコールの過剰摂取のリスクがあるため注意しましょう。
ダイエット中のお酒の飲み方で注意するポイント3つ
ダイエット中でもお酒を楽しみたい方は、次の3つのポイントに注意しましょう。
- 太りやすい種類のお酒はなるべく避ける
- お酒を飲む量に注意する
- おつまみの食べ過ぎに注意する
①太りやすい種類のお酒はなるべく避ける
ダイエット中は、カロリーが高く糖質量が多いお酒や、ついつい飲み過ぎてしまう口あたりのよいお酒などは避けるのがおすすめです。
ここでは、ダイエット中に避けるべきお酒の種類をご紹介します。
＜ダイエット中に避けるべきお酒の種類一覧＞
- ビールや発泡酒
- 甘いサワーやカクテル
- 梅酒などの果実酒
ビールや発泡酒
ビールは、アルコール度数が5%前後とそれほど高くなく、飲み口も爽快であるため、つい飲み過ぎてしまいやすいお酒です。ビールには糖質が含まれており、飲み過ぎると太ってしまう可能性もあります。
また、ビール風味の発泡飲料である発泡酒も、ビールと同じくダイエット中は避けたほうがいいお酒です。
どうしてもビールの風味を楽しみたい場合は、糖質ゼロタイプのビールを選び、量にも注意しながら飲みましょう。
甘いサワーやカクテル
ジュースのように甘いサワーやカクテルは糖質量が多く、ダイエットには不向きです。また、口あたりがよいため飲みやすく、つい飲む量が増えてしまいやすいので注意しましょう。
ダイエット中は、シロップなどが含まれていないレモン果汁入りのシンプルなサワーや、ジンやウォッカのソーダ割りといった糖質量が少ないカクテルを選ぶのがおすすめです。
梅酒などの果実酒
一般的に果実酒とは、果実を原料にしてつくられたお酒全般のことを指します。なかでも、梅酒のように、果実と氷砂糖などの糖類を蒸留酒に漬け込み熟成させたものは、甘みが強く飲みやすいため、お酒の風味が苦手な方にも好まれています。
しかし、こうした果実酒は、カロリーが高く糖質量も多いため、ダイエット中は避けたほうがよいでしょう。
②お酒を飲む量に注意する
お酒の飲み過ぎは、カロリーオーバーや糖質の摂りすぎ、食欲増進だけではなく、さまざまな健康リスクを引き起こす可能性があります。
ダイエット中にかかわらず、健康のためには適量を守ってお酒を飲みましょう。
厚生労働省の健康日本21では、「節度ある適度な飲酒」として、1日平均純アルコールで約20gを推奨しています（※）。主なお酒に含まれる純アルコールの量とそのときのカロリーは、以下のとおりです。
| お酒の種類 | 純アルコール約20gを含むお酒の量 | 純アルコール約20gのカロリー |
|---|---|---|
| ビール | 500ml（中瓶1本） | 200kcal |
| 梅酒（15度） | 170ml | 265kcal |
| 清酒 | 180ml（1合） | 185kcal |
| ワイン | 240ml（2杯程度） | 175kcal |
| 焼酎（35度） | 70ml（0.4合） | 144kcal |
| ウイスキー | 60ml（ダブル） | 142kcal |
| ウォッカ | 70ml | 168kcal |
カロリーが低いからといって、飲みすぎて体を壊してしまっては元も子もありません。上記を参考に、お酒を飲む際は節度ある適度な量を意識しましょう。
（※）アルコールを摂取できない体質の人を除く
③おつまみの食べ過ぎに注意する
お酒の席ではフライドポテトや唐揚げなど、カロリーが高い揚げ物が多く登場します。ダイエット中でもお酒を楽しみたい方は、こうしたおつまみの食べ過ぎに注意しましょう。
ただし、空腹の状態でお酒を飲んでしまうと、アルコールの吸収が早くなり、酔いやすくなることもあります。そこで、ダイエット中はカロリーや糖質量を意識した太りにくいおつまみを選ぶことが大切です。
とくに、食物繊維やビタミン、ミネラル、たんぱく質などの栄養素を含むおつまみを積極的に選んで、空腹状態でお酒を飲まないように注意しましょう。
＜ダイエット中におすすめのおつまみ＞
- 冷ややっこ
- 枝豆
- 焼き鳥（塩）
- お刺身
- サラダ
- だし巻き卵 など
自宅や友人の家でお酒を飲む場合は、ネットで購入できるヘルシーなおつまみを用意しておくのもおすすめです。
以下、おすすめのおつまみを厳選してご紹介します。
HAPSEED株式会社｜朝獲りするめ・あたりめ・するめそうめん
HAPSEED株式会社の朝獲りするめ・あたりめ・するめそうめんは、66kcal（※）で低糖質のため、ダイエット中におすすめのおつまみです。
北海道産のこだわりの朝獲りするめを使用し、プロによる丁寧な手作業で加工されています。朝獲りするめは、オーブンで軽く焼くと、さらにおいしく楽しめます。
（※）するめ1枚25gあたり
上原本店｜おつまみこんにゃく
上原本店のおつまみこんにゃくは、こんにゃくとしらたきを組み合わせた新食感のおつまみです。一袋あたり82kcalと低カロリーのため、ダイエット中のおつまみや間食におすすめです。
石川県能登半島の「いしる」を使用し、風味豊かなタレを染み込ませてあるので、まるで居酒屋のような本格的な味わいを手軽に楽しめます。
ダイエット中にもおすすめ！お酒のおつまみレシピ
ここからは、ダイエット中におすすめのおつまみレシピをご紹介します。
どのレシピも手軽に作れるものなので、ぜひ試してみてくださいね。
なめたけおろし冷ややっこ
ささみ大葉チーズ春巻き
アボカドと生ハムのヨーグルトサラダ
コンニャクのピリ辛炒め
ダイエット中はメリハリをつけることが大切！
ダイエット中のお酒は、種類や飲む量に注意しながら、適度に楽しむことが大切です。しかし、ついつい飲み過ぎてしまったり、おつまみを食べ過ぎてしまったりすることもあるのではないでしょうか。
そのような場合は、次の日以降の食事を、酵素ドリンクや置き換え食などで調整しましょう。これらの栄養補助食品を活用することで、栄養バランスを意識しながら1日の摂取カロリーを手軽に調整できます。
おすすめの酵素・置き換え食
以下では、おすすめの酵素や置き換え食をピックアップしてご紹介します。
Esthe Pro Labo｜ハーブザイム® 113 グランプロ プレーン
Esthe Pro Labo のハーブザイム® 113 グランプロ プレーンは、113種類の国産植物を3年半かけて自然発酵させた酵素ドリンクです。
保存料や着色料を使用せず、ナチュラルな素材を活かした味わいで、ファスティングや健康的なライフスタイルをサポートしてくれます。
オープンアイ｜KOMBUCHA＋KOUSO GreenNatura 720ml
オープンアイのKOMBUCHA＋KOUSO GreenNatura 720mlは、厳選された自然素材を使用した発酵飲料で、ファスティングやクレンズダイエットにもおすすめです。
紅茶キノコ由来の酵素やコラーゲン、プラセンタ、ビタミンなど健康にうれしい栄養素が含まれています。さらに保存料や人工甘味料を使わないナチュラルな製品です。
ぷるるん姫｜プロテインダイエットリゾット18食
ぷるるん姫のプロテインダイエットリゾット18食は、置き換え食でたんぱく質を摂取できるプロテインリゾットです。ダイエットや糖質制限中でも罪悪感なく楽しめる「大豆ライス」を使用しているため、満腹感があります。
食物繊維やビタミン、ミネラルもバランスよく配合されており、置き換えダイエット中の健康的な食生活をサポートしてくれるでしょう。
アサヒグループ食品｜スリムアップスリム コーンスープ
アサヒグループ食品のスリムアップスリム コーンスープは、ダイエット中でも栄養バランスを保ちながら満足感を得られるスープです。
1杯あたり199kcalでありながら、たんぱく質やコラーゲン、乳酸菌、アミノ酸、食物繊維、ビタミン、ミネラルがバランスよく含まれています。クリーミーで甘みのある味わいが特徴で、食事の置き換えや小腹が空いたときの軽食にもおすすめです。
ダイエット中はお酒の飲み方を工夫しよう
今回はダイエットとお酒の関係についてご紹介してきました。
お酒の種類によっては糖質量が多いものもあり、飲みすぎると糖質の摂りすぎにつながることもあります。さらに、お酒を飲むと食欲が増進されてしまうため、高カロリーのおつまみを食べ過ぎて太ってしまう可能性もあります。
ダイエット中は太りにくいお酒やおつまみを選び、飲み過ぎや食べ過ぎに注意しましょう。そして、健康のためにも、お酒は適量を守って楽しむことが大切です。
ぜひこの記事を参考に、ダイエット中も上手にお酒を楽しんでみてくださいね。
監修者
佐上 徹（医師）
放射線診断専門医で、大学病院での臨床経験を有する。国立がん研究センターで全国がん登録の研究員としてデータベース研究を経験。
非製造業の専属産業医を経て独立。メンタルヘルス対応、健康経営の施策立案や従業員のヘルスリテラシー向上を目的とする研修の企画・実施に携わる。
医療関連の情報技術の知識、臨床医・産業医の経験を生かし、人事担当者や産業医向けの研修会の講師としても活動。
学歴
横浜市立大学医学部医学科卒業
東京大学大学院医学系研究科公共健康医学専攻修了