ダイエットの停滞期が起こるサインとは?期間や原因、乗り越える方法など解説

ダイエットの停滞期が起こるサインとは?期間や原因、乗り越える方法など解説

ダイエットを続けている方の多くは、やがて体重が減らない時期、いわゆる「停滞期」を迎えます。

停滞期はダイエットを始めてどれくらいで始まり、どのくらいの期間続くのでしょうか?

本記事では、ダイエット中の停滞期はなぜ起こるのか、乗り越えるコツはあるのかなどとあわせて解説します。停滞期で悩んでいる方は、ぜひご参考にしてみてくださいね。

ダイエットの停滞期とは?

ダイエットの停滞期とは、ダイエットを継続しているのに体重が減らなくなる時期のことです。

停滞期に入ると、ダイエットしているにもかかわらず体重減少が止まったり、または数週間減らない状態が続いたりします。食事制限やカロリー計算などをがんばっているのに体重の変化がなくなるとモチベーションが下がり、そのままダイエットに挫折してしまうケースも少なからずあるようです。

停滞期が起こるサインと期間

一般的にダイエット中の停滞期は、ダイエットにより体重が5%程度減量したタイミングで起こる傾向があります。たとえばもとの体重が60キロなら、3キロ減ったタイミングです。

停滞期に入ったかどうかは、体温を測ることでわかることがあります。

ダイエット中はエネルギーの摂取が減ることにより、基礎代謝が下がる傾向にあります。体温を測定し、普段よりも0.2℃以上下がっていたら、基礎代謝が落ちて停滞期に入ったと判断してよいでしょう。

ダイエットを始めたら、毎朝基礎体温を測る習慣をつけておくことをおすすめします。

なお、停滞期の期間は平均2週間~1ヶ月程度が一般的ですが、2ヶ月程度続く方もいます。個人差が大きいことは理解しておきましょう。

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ダイエットで停滞期が起こる主な原因4つ

ダイエットで停滞期が起こる主な原因4つ

ダイエットで停滞期が発生する原因として、主に次の4つが挙げられます。

  • ① ホメオスタシス機能が働くため
  • ② 筋肉量の減少によって基礎代謝が下がるため
  • ③ ホルモンの影響を受けるため
  • ④ 腸内環境が乱れる可能性があるため

それぞれ、詳しくみていきましょう。

①ホメオスタシス機能が働くため

体重が急激に減少すると、体の状態を一定に維持しようとする機能が働きます。これは「ホメオスタシス機能」と呼ばれ、「これ以上体重が減るのは危険」と判断するために、体に備わっている機能です。

ホメオスタシス機能が働くと、少ないカロリーで生命活動を維持するよう体がコントロールされ始めます。その結果、ダイエットをしていても体重減少のペースが緩やかになり、停滞期に入るのです。

ただし、ホメオスタシス機能は永遠に続くわけではありません。停滞期に入って1ヶ月ほど経過すれば、脳が「今の状態が正常」と認識するため、機能は解除され、停滞期も終了することが一般的です。

②筋肉量の減少によって基礎代謝が下がるため

ダイエットを行うと、体は脂肪だけではなく筋肉も分解してエネルギーへと変えます。その結果、筋肉量が減少して基礎代謝の低下につながることも、停滞期に入る原因のひとつです。

ダイエットを始めて摂取カロリーが減り、消費カロリーを下回るようになると、体重は減少していきます。

しかし、基礎代謝が下がると消費カロリーも減るため、やがて摂取カロリーと消費カロリーのバランスが取れてしまうことで、体重が減らなくなってしまうのです。

③ホルモンの影響を受けるため

ストレスを感じることで分泌される「コルチゾール」と呼ばれるホルモンには、体に脂肪をため込む作用があるとされています。ダイエットがストレスになっている場合、コルチゾールの働きによって、体重が減りづらくなる可能性があるでしょう。

また、女性はホルモンバランスが周期的に変化していることから、その影響を受け停滞期が発生することもあります。

とくに、排卵日前後に増加する「プロゲステロン」と呼ばれるホルモンには、水分や脂肪を体内に溜め込む性質があることが特徴です。そのため、生理前の2週間ほどは、体重が落ちにくくなってしまいます。

④腸内環境が乱れる可能性があるため

ダイエットによって、栄養バランスが崩れたりストレスを受けたりすると、腸内環境が悪化することがあります。これも、停滞期に陥る原因のひとつです。

腸内環境が乱れると腸の働きが悪くなるため、糖質や脂質が燃焼されづらくなり、体重の減りが悪くなってしまいます。便秘にもなりやすくなり、お腹がぽっこりしてしまうこともあるでしょう。

ダイエット中は腸内環境を整えるために、乳酸菌や食物繊維が多く含まれる食品を積極的に摂取することが大切です。さらに、睡眠時間をしっかり確保し、規則正しい生活を送るよう心がけましょう。

ダイエット中の停滞期を乗り越えるにはどうしたらいいの?

ダイエット中の停滞期を乗り越えるにはどうしたらいいの?

実際に停滞期に入ってしまったときには、どう対処すればよいのでしょうか?

ここでは、ダイエット中の停滞期を乗り越えるコツをご紹介していきます。

  • チートデイを計画的に導入する
  • 体脂肪率や筋肉量の変化に注目する

チートデイを計画的に導入する

ダイエット中に停滞期に入ってしまったときは、「チートデイ」を計画的に取り入れると効果的です。「チート(cheat)」とは「だます、ズルをする」ことを意味し、ダイエットにおけるチートデイとは、カロリーを気にせずに好きなものを好きなだけ食べてよい日を指します。

ホメオスタシス機能が働いている停滞期にチートデイを設けると、脳が「飢餓状態を脱した」と騙され、再び体重が落ちていく可能性があります。また、チートデイは代謝の低下を防ぎ、ホルモンバランスを調整することにも役立ちます。

チートデイは2週間に1回程度で計画的に実施しましょう。なお、チートデイであっても、過剰なカロリー摂取は禁物です。

摂取カロリーの目安は、基礎代謝量×3kcal、もしくは体重×40 kcal~45kcalを目安にしましょう。

体脂肪率や筋肉量の変化に注目する

ダイエット中は、つい体重ばかり気にしてしまう方もいるのではないでしょうか。

しかし、体重の減量だけがダイエットの成功とは限りません。体重が変わらなくても体脂肪が減っているときにはその分、筋肉量が増えていると考えられます。

体重が減らず停滞していても、体脂肪率や筋肉量に変化があらわれているのであれば、ダイエットには成功しているといえるでしょう。

そのため、ダイエット中は、体脂肪率や筋肉量の変化を確認し、体重以外の変化も評価するとモチベーションを維持しやすくなります。

体組成計を使って日々の変化を計測し、グラフで可視化するのもおすすめです。

体脂肪率や筋肉量の計測におすすめのアイテム

体脂肪率や筋肉量は、一般的な体重計では測れないため、体組成計を用意しましょう。

以下でご紹介しているアイテムも参考に、予算に合わせて選んでみてくださいね。

OMRON|体重体組成計 HBF-214-B カラダスキャン ブルー

OMRON|体重体組成計 HBF-214-B カラダスキャン ブルー

OMRONの体重体組成計 HBF-214-B カラダスキャン ブルーは、体脂肪率や骨格筋率、内臓脂肪レベルなど、7項目を測定できる体組成計です。

体重は100g単位で計測できるため、わずかな体重の変化も確認できます。1台で4人分まで登録できるので、家族みんなで使っても、ご自身のデータ(※)が消えることもありません。

(※)前回値を確認できます

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InField|AI×体組成計 アプリ連動体重計

InField|AI×体組成計 アプリ連動体重計

InFieldのAI×体組成計 アプリ連動体重計は、専用のアプリとの連携によって、スマートフォンで体調管理ができる体組成計です。

体重、BMI、体脂肪率、筋肉量など、13種類の体組成データを測定して記録します。購入後は、食事やトレーニングなどのサポートを受けることも可能です。登録人数は無制限なので、家族の人数が多い場合も安心して使えます。

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停滞期中でもできるダイエットの工夫

停滞期中でもできるダイエットの工夫

停滞期中でもできるダイエットの工夫として、次の2つをご紹介します。

  • 筋トレで筋肉量と基礎代謝を維持する
  • 睡眠をしっかりとる

それぞれでおすすめのアイテムもご紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。

筋トレで筋肉量と基礎代謝を維持する

筋肉量が減ると基礎代謝が下がり、消費カロリーも減少するため、停滞期を抜け出しづらくなります。そのため、停滞期中は筋力トレーニングを取り入れ、筋肉量の維持・増加を目指しましょう。

これまであまり運動をしていなかった方の場合は、ハードな筋トレをしなくても、ストレッチやヨガを行うだけで筋肉を刺激できる可能性があります。

一方、これまで筋トレを続けてきた方の場合は、筋トレと一緒に有酸素運動も行うと、脂肪燃焼効果がより期待できるでしょう。普段の筋トレを終えてから、軽い有酸素運動を取り入れてみてください。

自宅で使える!筋トレにおすすめのアイテム

ここでは、自宅で使える筋トレにおすすめのアイテムをご紹介します。

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Lino Mirai|ヨガマット10mm

Lino Mirai|ヨガマット10mm

Lino Miraiのヨガマット 10mmは、滑りにくく使いやすい横じまエンボス加工で、縦方向の動きをしっかりサポートすることが特徴です。

極厚10mmでクッション性に優れており、床の冷たさや硬さを気にすることなく気持ちよくトレーニングを行えます。水に強い素材なので、汗で濡れてもさっと一拭きすればOKです。

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STEADY|バンド付 フィットネスバイク

STEADY|バンド付 フィットネスバイク

STEADYのバンド付フィットネスバイクは、ダイエットと筋トレを一台で行えるフィットネスバイクです。

バイクは16段階の負荷調整で、好みの強度に設定できます。前後2箇所に備わったバンドで、バイクをこぎながら全身の筋トレが可能です。運動の経過時間や消費カロリー、運動中の心拍数などを確認できるモニターも付いています。

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睡眠をしっかりとる

ダイエットの停滞期を脱出したいときは、十分な睡眠をとることも心がけましょう。

睡眠中には、「レプチン」と呼ばれるホルモンが分泌されます。レプチンは、食欲を抑制し、エネルギー消費を促進する効果があるホルモンです。質の高い睡眠をとれば、レプチンの分泌が高くなるので、ダイエットにプラスの効果が期待できます。

反対に睡眠が不足すると、脳に空腹感を伝えて食欲を増進させる「グレリン」と呼ばれるホルモンが分泌されるため、ダイエットにはよくありません。

質の高い睡眠をとるためには、次のような習慣を意識しましょう。

  • バランスの取れた食事をとる
  • 寝る2時間前までにお風呂に入り、深部体温を上げる
  • 枕やウェア、リラックスできるグッズも活用する

以下では、おすすめの睡眠サポートグッズをいくつかご紹介します。

おすすめの睡眠サポートグッズ①TENTIAL|BAKUNE(一般医療機器)

おすすめの睡眠サポートグッズ①TENTIAL|BAKUNE(一般医療機器)

TENTIALのBAKUNEは、特殊機能繊維のSELFLAME®が、体のコリを緩和してくれるルームウェアです。

仕事や家事などをがんばることにより蓄積された疲労も軽減してくれるので、日々のパフォーマンスも上がります。睡眠に特化した肌触りと寝返りサポート設計で、睡眠環境の改善が期待できるアイテムです。

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おすすめの睡眠サポートグッズ②NeyoWell|eyesleep

おすすめの睡眠サポートグッズ②NeyoWell|eyesleep

NeyoWellのeyesleepは、シルクのようになめらかでやわらかい肌触り。耳まですっぽり包み込み、ふんわりと光を遮断するアイマスクです。

遮光面積が大きいため、すき間から光が入り込んで睡眠を妨げることがありません。体温の放熱による温熱効果で、疲れた目の疲労回復だけではなく、血流改善も期待できます。

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ダイエット停滞期にやってはいけないこと

ダイエット停滞期にやってはいけないこと

停滞期に入ったときには、今のダイエット方法が間違っているのではと考え、新しいことを始めてしまう方もいます。

しかし基本的には、停滞期中も、停滞期前と同じダイエット法を継続することが大切です。

ここでは、ダイエット停滞中にやってはいけないことをご紹介します。

  • 極端な食事制限によるカロリー不足
  • 運動量の急激な増加

それぞれ、詳しくみていきましょう。

極端な食事制限によるカロリー不足

体重が減らなくなると、極端な食事制限により摂取カロリーを減らそうとする方がいます。

摂取カロリーが消費カロリーを下回れば体重は減少しますが、極端な食事制限は筋肉量が減り、基礎代謝の低下につながる可能性もあります。そうすれば、結果的に体重減少を妨げるだけではなく、必要な栄養素が不足し、健康面でのリスクが高まってしまいます。

極端な食事制限は体への負担が大きく、リバウンドの原因にもなるため避けましょう。

ダイエット中の栄養バランスはサプリで補う方法も

ダイエット中の栄養バランスが気になるときには、健康的な食事と運動を心がけたうえで、サプリで補うのもひとつの手です。

ここからは、ダイエット中にとくに不足しやすいタンパク質や食物繊維、ビタミン、ミネラルを補えるサプリをご紹介しますので、上手く取り入れてみてください。

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mariness|マリネスプロテイン 約15回分

mariness|マリネスプロテイン 約15回分

marinessのマリネスプロテインは、吸収速度が異なる2種類のプロテイン(ホエイプロテインとソイプロテイン)を配合したプロテインドリンクです。

吸収性が持続するため、筋肉の合成に欠かせないアミノ酸の濃度を、長時間にわたって一定に保ちやすくなります。1回で1日に必要な摂取量の1/3が補えて、さらに11種類のビタミンや乳酸菌、ビフィズス菌なども同時に摂取が可能です。

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CraneFoods|難消化性デキストリン 500g

CraneFoods|難消化性デキストリン 500g

CraneFoodsの難消化性デキストリン 500gは、非遺伝子組み換えトウモロコシ由来の、水溶性食物繊維です。食物繊維含有量は85%を実現し、1日20g摂取するとレタス約7.7個分(※)の食物繊維を摂取できます。

無味無臭なうえ、ダマになりづらく水にもさっと溶けるので、どんな飲みものや食事にも取り入れやすいことが特徴です。

(※)レタス(可食部)1個200gとして、「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」より算出

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Dear-Natura|マルチビタミン&ミネラル

Dear-Natura|マルチビタミン&ミネラル

Dear-Natura のマルチビタミン&ミネラルは、12種類のビタミンと9種類のミネラルが一度にとれるサプリです。

炭水化物からのエネルギー産生を助けるビタミンB1や、タンパク質の代謝に役立つ亜鉛、細胞の健康維持を補助するビタミンEなども配合されています。

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ビタミン&ミネラルサプリを探す

運動量の急激な増加

ダイエット中は、基礎代謝を維持するためにも、筋トレなどにより筋肉量が落ちないように努めることが大切です。

しかし、体重の減少に向けて消費カロリーを上げようとして、停滞期に急激に運動量を増やすことは避けましょう。過度な運動を行うと、体がさらに飢餓状態となり、停滞期から抜け出しづらくなるためです。

体への負担が大きくなればそれだけ疲労も蓄積され、ダイエットが嫌になってしまう可能性もあるでしょう。

停滞期中は適度な運動や筋トレのみを継続し、体に十分な休息を与えることが大切です。

ダイエットの壁「停滞期」を乗り越え理想の体重を目指そう!

ダイエット中の停滞期は誰もが経験する自然な現象であり、決して失敗ではありません。停滞期がなぜ起こるのかを理解して、適切な対策を講じましょう。

また体重が減らなくても、筋肉量が増えて体脂肪率が落ちているならダイエットは成功しているともいえます。体重の変化だけではなく、体脂肪率や筋肉量などに着目することも大切です。

基本的に、停滞期はいつか必ず終わります。今回の記事を参考に停滞期を乗り越えて、理想の体重を目指してみてくださいね。

監修者

中路 幸之助(医療法人愛晋会中江病院 内視鏡治療センター)
1991年に兵庫医科大学を卒業後、兵庫医科大学、獨協医科大学を経て、1998年 医療法人協和会に所属。2003年から現在まで、医療法人愛晋会中江病院の内視鏡治療センターで臨床に従事している。専門分野はカプセル内視鏡・消化器内視鏡・消化器病。学会活動や論文執筆も積極的に行っており、日本内科学会総合内科専門医・指導医、日本消化器病学会専門医・指導医・学会評議員、日本消化器内視鏡学会専門医・指導医・学術評議員、日本消化管学会代議員・近畿支部幹事、日本カプセル内視鏡学会認定医・指導医・代議員を務めているほか、米国内科学会(ACP)の上席会員(Fellow)でもある。