8時間ダイエットの正しいやり方とは?効果や注意点など解説

8時間ダイエットの正しいやり方とは?効果や注意点など解説

8時間ダイエットとは、食事をとれる時間を8時間以内に制限し、残り16時間は何も食べないダイエット方法です。8時間ダイエットでは、厳しい食事制限や激しい運動をする必要がありません。そのため、ダイエット初心者でも取り組みやすいことが特徴です。

この記事では、「好きなものを食べながら痩せられる」8時間ダイエットの正しいやり方や得られる効果、取り組む際の注意点などを解説します。

8時間ダイエットとは

8時間ダイエットとは、食事をとれる時間を8時間以内に制限し、残り16時間は何も食べないダイエット方法です。

ご自身のライフスタイルに合わせて設定した8時間のあいだは、基本的に食べたいものを自由に食べることが可能です。厳しい食事制限がないため、比較的取り組みやすいダイエット方法といえるでしょう。

ただし、8時間ダイエットで重要なのは、食べない時間を長く確保することです。断食時間を16時間しっかりとることで、ダイエット効果が期待できます。

8時間ダイエットが、16時間断食ダイエット(16時間ファスティング)と呼ばれたり、オートファジーダイエットとも呼ばれたりするのはそのためです。なお、オートファジーについては次章で詳しく解説します。

8時間ダイエットの正しいやり方

8時間ダイエットの正しいやり方

8時間ダイエットの正しいやり方のポイントとして、主に次の3つをおさえておきましょう。

  • 食事をしてもいい8時間を決める
  • 8時間のうちは、好きなものを食べる
  • 16時間の断食時間中は、ノンカロリーの水分のみ摂取する

それぞれ、詳しく解説していきます。

食事をしてもいい8時間を決める

8時間ダイエットでは、食事をしていい時間を8時間に制限します。

1日のうち、どの8時間を食事してよい時間にするのかは、ご自身のライフスタイルに合わせて決めて問題ありません。

食事を抜く16時間は睡眠時間に含めると、取り組みやすくなるためおすすめです。たとえば、1日の睡眠時間が7時間の場合、起きているあいだに食事を断つ時間は9時間で済みます。

次のように、朝ごはん・夜ごはんのいずれかを抜くスケジュールにすると取り組みやすくなるでしょう。

<朝ごはんを抜く例>

  • ・朝ごはんを抜き、12時~20時を食事してよい時間、20時~翌12時までを断食時間にする
  • ・仕事で夜ごはんの時間が遅くなりやすい方やもともと朝食は食べない方、昼食の時間が決まっている方におすすめ

<夜ごはんを抜く例>

  • ・7時か8時に朝ごはんを食べ、15時~16時までを食事してよい時間とし、15時もしくは16時以降から翌日の朝ごはんまでを断食時間にする
  • ・朝ごはんを食べないと日中つらい方や、遅い時間に昼ごはんをとれる方に向いている

食事をとる8時間と、取らない16時間を上手く決めて、無理なく8時間ダイエットに取り組みましょう。

8時間のうちは、好きなものを食べる

食事をしてもよい8時間は、基本的に何を食べてもよいことが8時間ダイエットのルールです。

糖質や揚げもの、甘いもの、アルコールを控えるなど、食べていいもの・いけないものを考える必要がありません。そのため、これまで厳しい食事制限などによるダイエットに挫折した方でも取り組みやすいことがメリットです。

ただし、食べ過ぎには注意する必要があります。また、糖質や揚げもの、甘いもの、アルコールの摂取のしすぎは健康上よくないため、適度な摂取に抑えるよう心がけましょう。

16時間の断食時間中は、ノンカロリーの水分のみ摂取する

断食時間中の16時間は、水分のみ摂取することが基本です。水やブラックコーヒー、お茶、紅茶などノンカロリーのものを選び、ジュースなどは避けましょう。

ジュースなど甘い飲みものを避けるべき理由は、空腹時に糖がたくさん入った飲みものを摂取すると血糖値が急上昇し、インスリンが分泌されてしまう可能性があるからです。

インスリンが分泌されると、血中糖度を下げようとする動きをし、イライラや空腹につながる場合があります。また、インスリンには余ったブドウ糖を中性脂肪として蓄える働きもあるので、結果的に太りやすい体になってしまいます。

なお、断食時間中に摂取する飲みものは、内臓を冷やさないためにもなるべく常温のものを選びましょう。

8時間ダイエットで得られる効果

8時間ダイエットで得られる効果

8時間ダイエットに取り組むことで、次のような効果が得られる可能性があります。

  • 総摂取カロリーが少なくなり体重が減少する
  • 断食効果で脂肪が燃焼される
  • 内臓を休ませることで体調が改善する
  • オートファジーが働く

それぞれ、詳しくみていきましょう。

総摂取カロリーが少なくなり体重が減少する

8時間ダイエットでは、食事できる時間が8時間に限定されるので、基本的に1日2食になることが一般的です。

朝ごはんか夜ごはんを抜くと、それまで3食食べていた方は自然と総摂取カロリーが減るため、体重の減少につながります。

また、食事してもよいと決められた8時間以外はノンカロリーの飲みものしか摂取できないため、間食や夜食をダラダラと食べ続ける機会も減るでしょう。

8時間ダイエットは普段食べる量が多い方や、食事にメリハリがない方におすすめのダイエット方法です。

断食効果で脂肪が燃焼される

8時間ダイエットでは、16時間断食することでケトン体代謝が起こり、脂肪が燃焼される効果も期待できます。

ケトン体代謝とは、中性脂肪や筋肉を分解し、エネルギーを生み出すことです。人間の体は、食後10時間まではブドウ糖をエネルギーにしますが、10時間~12時間を超えるとケトン体代謝を開始します。

断食時間が長く続くと、体がケトン体代謝を開始して脂肪が燃焼されるため、体重減少につながるのです。

内臓を休ませることで体調が改善する

8時間ダイエットでは、16時間断食により胃腸を休ませられるため、体調が改善する傾向もあります。

時間制限なく食事をすると、胃や腸に食べ物が残っている時間が長くなり、内臓が働き続けてオーバーワークになりやすいです。間食や夜食も食べられる環境であれば、胃腸が休む時間は寝ている間だけになってしまいます。

そこで、8時間ダイエットによって16時間胃腸を休ませると、消化や吸収に使われていたエネルギーが疲労回復に使われるようになり、腸内環境が整うことが期待できます。

腸内の善玉菌の働きがよくなれば、便秘や下痢を起こしづらくなるなど、体調の改善にもつながる可能性があります。

オートファジーが働く

8時間ダイエットで空腹時間を長くとると、体が飢餓状態になりオートファジーが機能しやすくなります。

オートファジーとは、「auto(自己)」と「phagy(食べる)」からできた言葉で、細胞の自食作用を指す言葉です。具体的には、細胞自身の老廃物や有害物質などを細胞自らが分解し、新しいタンパク質として生まれ変わることを意味します。

オートファジーは、空腹状態が16時間以上になると発動され、細胞の生まれ変わりを促し、脂肪の燃焼も促進します。オートファジーによって内臓脂肪が減少することも、8時間ダイエットのメリットのひとつです。

8時間ダイエットの注意点5つ

8時間ダイエットの注意点5つ

8時間ダイエットは、次のようなポイントに注意して取り組みましょう。

  • 体調をチェックしながら進める
  • 食べ過ぎないよう注意する
  • 血糖値の急上昇に気をつける
  • 栄養バランスをとる
  • 軽い筋トレも行う

それぞれ、詳しく解説していきます。

体調をチェックしながら進める

8時間ダイエットでは、通常なら朝・昼・夜にとる3回の食事が2回に減ります。そのため、食べてもいい8時間のうちに、必要な栄養をしっかりとることが大切です。

1日の食事が2回になることで、栄養が不足したりバランスが悪くなったりすると、かえって健康を損なうことにつながる可能性もあります。気力が落ちるなど、メンタルに影響が出る場合もあるでしょう。

そのため、とくに生理中や妊娠中の女性、成長期の方、持病がある方などは、医師に相談のうえ、体への影響が少ないダイエット方法を考えることをおすすめします。

食べ過ぎないよう注意する

8時間ダイエットは、食べていい時間帯には何を食べてもよいため、比較的取り組みやすいダイエット方法です。しかし、何を食べてもいいといっても、食べる量には注意しなければなりません。

食事をしてもよい8時間のあいだに摂取したカロリーが1日の消費カロリーを超えると、体脂肪が増えてしまいます。そうすると、16時間断食をしてもダイエット効果を得られないどころか、体重が増えてしまうこともあるでしょう。

そのため、8時間で摂取するカロリーは、できるだけ抑えるように心がけることが大切です。

以下の表は、8歳~69歳の男女の身体活動レベルごとに必要な1日のエネルギーの目安なので、参考にしてみてください。

性別 身体活動レベル
高い
身体活動レベル
ふつう
身体活動レベル
低い
男性 2,400kcal~3,000kcal/日 2,400kcal~3,000kcal/日 2,000kcal~2,400kcal/日
女性 2,000kcal~2,400kcal/日 2,000kcal~2,400kcal/日 1,400kcal~2,000kcal/日

<身体活動レベル>

高い:立ち仕事や移動が多い仕事、または激しい運動をしている方
ふつう:デスクワークなどが中心の人。軽い運動や散歩などをする方
低い:1日のうち、座っていることがほとんどの方

参考:農林水産省『一日に必要なエネルギー量と摂取の目安』

血糖値の急上昇に気をつける

16時間断食が終わって最初の食事をとるときには、糖分が高い食べ物は避けて、なるべく食物繊維から食べ始めるように心がけましょう。

断食明けに甘いケーキやお菓子をいきなり食べると、血糖値が急上昇する「血糖値スパイク」が起こる可能性があります。血糖値スパイクが発生すると、血管にダメージを与え、脳卒中や心筋梗塞を引き起こしてしまうこともあります。

断食明けの食事では、血糖値がゆっくりと上昇するように食べる順番を工夫し、ゆっくりよく噛んで食べるようにしてみてください。

栄養バランスをとる

8時間ダイエットは1日2食になる傾向があるため、栄養バランスをとりにくくなることがデメリットです。とくに食物繊維、ビタミン・ミネラルなどが不足する傾向があるため、食事をとるときには栄養バランスに注意する必要があります。

栄養バランスのとれた食事を心掛けながら、効率的に栄養をとれる次のようなサプリを活用するのも方法の一つです。

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奇跡のオオバコは、サイリウムハスク(オオバコ科の植物)の天然の外皮そのものを細かな粉末に加工しており、90%が食物繊維の商品です。100gあたり5.9kcalと超低カロリーで、微粉末なので混ぜやすいです。無味無臭なので、どんな料理にも使いやすいでしょう。

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LOHA Style|難消化性デキストリン 500g

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難消化性デキストリンは、フランス産の非遺伝子組み換えトウモロコシからつくられた食物繊維です。大さじスプーンすりきり1杯で、1日の平均的な食事での不足分(約4.5g)の食物繊維を摂取できます(※)。冷たい水にもよく溶けて、加熱もOK。無味無臭なのでどんな料理にも使えます。

(※)難消化性デキストリン5.36gあたりの食物繊維

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ネイチャーメイド|スーパーマルチビタミン&ミネラル 120粒入り

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スーパーマルチビタミン&ミネラルは、12種類のビタミンと7種類のミネラルを、1粒にギュッと凝縮したベースサプリメントです。
ベースサプリメントとは、普段の食事では不足しがちな栄養素を補完する、基礎的なサプリを指します。
ダイエット中はとくに栄養バランスが崩れがちになるため、ベースサプリメントで健康の土台づくりを心がけるのがおすすめです。

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マルチビタミンは、ダイエットを行うことで不足しやすい12種類のビタミンを、1粒で摂取できるマルチビタミンサプリです。
水に溶けづらく体外に排出されない脂溶性のビタミンは抑えめに摂取できるよう、バランスよく配合されています。ちょうどよい量がギュッと1粒に入っているサプリです。

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軽い筋トレも行う

8時間ダイエットでは、16時間の断食時間をとることでケトン体代謝が始まります。ケトン体代謝は脂肪を燃焼させる効果があるためダイエットに有効です。

しかしその反面、ケトン体代謝は筋肉も消費してしまうことがあります。筋肉量が減ると基礎代謝(覚醒している状態で必要とされる、最小限のエネルギー)が落ち、痩せにくい体になってしまうため注意が必要です。

そのため、8時間ダイエット中は、軽い筋トレを行い、筋肉が落ちないよう心掛けることをおすすめします。

ジムに通うようなハードな筋トレをしなくても、階段を上り下りしたりテレビを見ながらスクワットしたりなど、日常生活で行えることを取り入れてみましょう。

筋トレと一緒に取り入れたいおすすめプロテイン

筋トレをしたあとは、タンパク質を効率的に摂取できるよう、プロテインを取り入れるのもおすすめです。プロテインとは、タンパク質を主成分にした栄養補助食品を指します。

タンパク質は肉や魚、大豆製品などに多く含まれていますが、食事だけで必要なタンパク質量を摂取しようとすると、脂質の摂取量も増えてしまうことがあります。

そのため、ダイエット中は脂質量を抑えながら、タンパク質だけを効率的に摂取できるよう、プロテインを活用するのがおすすめです。

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ULTORA®|スローダイエットプロテイン

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スローダイエットプロテインは、日常的に摂取するものであることをふまえ、素材にこだわって作られたプロテインです。
プロテイン独特の粉っぽさをできるだけ抑え、いつでもスッキリ飲めるテイストを追求し、甘味料には植物由来のステビアが使用されています。7種類の水溶性ビタミンも配合されており、栄養バランスもサポートしてくれる商品です。

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ホエイプロテイン100 ベーシックは、おいしさと泡立ちの少なさにこだわって開発された、ホエイプロテインです。タンパク質含有率は、72%〜78.2%(推定値)で、ビタミンも11種類配合されています(※)。ココア・ストロベリー・キャラメル・杏仁豆腐・抹茶など15種類以上から選べるので、お気に入りの味を見つけましょう。

(※)ナチュラルを除く

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8時間ダイエットでよくある質問

8時間ダイエットでよくある質問

ここからは、8時間ダイエットでよくある質問について解説していきます。

  • 8時間ダイエットは効果がでるまでにはどれくらいかかりますか?
  • 断食時間中にお腹がすいたときにはどうすればよいですか?
  • 8時間ダイエットは毎日しないとダメ?

気になる疑問を解消して、8時間ダイエットを正しく行いましょう。

8時間ダイエットは効果がでるまでにはどれくらいかかりますか?

8時間ダイエットは、1ヶ月程度続けることで効果が出る傾向があるといわれています。ただし、8時間ダイエットは体重が減ったらやめるのではなく、習慣として続けることが大切です。

また、もし3ヶ月間続けても効果が出ない場合は、8時間ダイエットが体質にあっていない可能性があります。ダイエット方法は種類が多いので、ほかのダイエット方法を検討してみてくださいね。

関連記事:ダイエット方法にはどんな種類がある?日常生活で意識したいこともご紹介

断食時間中にお腹がすいたときにはどうすればよいですか?

8時間ダイエットでは、16時間にも及ぶ長い断食を行います。体が慣れるまで、あるいは普段よりたくさん動いたときには、断食時間中にお腹がすいてしまうこともあるでしょう。

8時間ダイエットの場合、お腹がすいてガマンできないときには、素焼きのナッツやチーズ、無糖ヨーグルト、果物などは食べてもよいとされています。

ただし、ナッツはビタミンやミネラル、食物繊維なども摂取できる一方で、カロリーは比較的高い傾向にあるため、食べ過ぎに注意しましょう。

断食時間中におすすめの食べ物|カリフォルニア堅果・プレミアム3種ミックスナッツ

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カリフォルニア堅果のプレミアム3種ミックスナッツは、ビタミンEが豊富なアーモンド、食物繊維・ミネラル豊富なカシューナッツ、そしてオメガ3が豊富なくるみの3種類のナッツがミックスされた商品です。

無塩、添加物不使用で素焼きされている自然派食品なので、そのままおいしく食べられます。

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断食時間中におすすめの食べ物|岩泉ホールディングス・岩泉ヨーグルト(プレーン)

断食時間中におすすめの食べ物|岩泉ホールディングス・岩泉ヨーグルト(プレーン)

岩泉ホールディングスの岩泉ヨーグルト(プレーン)は、添加物を一切使わず、生乳と乳酸菌だけで仕上げられた、もっちりした食感と独特な粘りのある「噛むヨーグルト」です。

もっちりした食感は、約33℃の低温で、時間を惜しむことなくまる1日かけてじっくり熟成発酵させていることで実現されています。マイルドな酸味なので、一般的なヨーグルトが苦手な方でも比較的食べやすいでしょう。

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8時間ダイエットは毎日しないとダメ?

いきなり、16時間の断食をともなう8時間ダイエットを毎日始めるのは、ハードルが高いと感じる方も多いのではないでしょうか。

初心者の場合は、まずは週1日だけ、週末だけなど、少ない回数から始めても問題はありません。

週1日だけ胃腸を休めるだけでも、疲労感の軽減につながります。少しずつ体を慣らし、毎日の8時間ダイエットに移行していくのがおすすめです。

サプリも利用し健康的な8時間ダイエットを成功させよう

8時間ダイエットは、食事をとれる時間内なら食べるものに制限がないことから、比較的取り組みやすいダイエット方法です。まずは週1日からでも始めてみましょう。

ただし8時間内に摂取したカロリーが、消費カロリーよりも大幅にオーバーしないよう気をつける必要があります。また1食抜くことで栄養バランスが崩れやすい点も注意しましょう。食事とサプリをうまく組みあわせると、栄養バランスを取りやすいのでおすすめです。

本記事を参考に、8時間ダイエットに取り組んでみてくださいね。

監修者

中路 幸之助(医療法人愛晋会中江病院 内視鏡治療センター)
1991年に兵庫医科大学を卒業後、兵庫医科大学、獨協医科大学を経て、1998年医療法人協和会に所属。2003年から現在まで、医療法人愛晋会中江病院の内視鏡治療センターで臨床に従事している。専門分野はカプセル内視鏡・消化器内視鏡・消化器病。学会活動や論文執筆も積極的に行っており、日本内科学会総合内科専門医・指導医、日本消化器病学会専門医・指導医・学会評議員、日本消化器内視鏡学会専門医・指導医・学術評議員、日本消化管学会代議員・近畿支部幹事、日本カプセル内視鏡学会認定医・指導医・代議員を務めているほか、 米国内科学会(ACP)の上席会員(Fellow)でもある。