糖質制限ダイエットのやり方とは?メリット・デメリット・成功させる3つのコツをご紹介

糖質制限ダイエットのやり方とは?メリット・デメリット・成功させる3つのコツをご紹介

糖質制限ダイエットとは、糖質が多く含まれる炭水化物の摂取量を制限するダイエット方法です。糖質を制限するだけなので簡単に始められますが、正しいやり方で取り組まなければ、かえって健康を損ねることもあります。

この記事では、糖質制限ダイエットの正しい方法やメリット・デメリット、成功のコツ、注意点などを解説しますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

【初心者向け】糖質制限ダイエットとは?

糖質制限ダイエットとは、糖質の摂取量を減らすダイエット方法を指します。

人間が生きるためには、炭水化物・脂質・タンパク質の3大栄養素が必要で、糖質は主に炭水化物に含まれる、脳や体が機能するためのエネルギーになる栄養素です。

炭水化物 糖質 ・でんぷん・糖アルコール・オリゴ糖など 脳や体が機能するために必要なエネルギー源

糖質ダイエットは、ご飯やパン、うどん、パスタなど炭水化物を多く含む食品の食べる量を減らし、糖質の摂取量を抑えることが基本となります。

糖質制限ダイエットで痩せる仕組み

糖質制限ダイエットで糖質の摂取量を制限するのは、糖質そのものに問題があるためではありません。

糖質を摂取すると、すい臓からインスリンと呼ばれるホルモンが分泌されます。インスリンは余った糖質を脂肪として蓄えることが特徴です。そのため糖を過剰に摂取すると、インスリンの働きにより太りやすくなります。

一方、糖質の摂取量を控えて血糖値の上昇を抑えれば、インスリンが過剰に分泌されることはありません。その結果、脂肪がつきづらくなります。またエネルギーとする糖の摂取量が少なくなれば、エネルギー源として脂肪が使われることも、糖質を制限すると痩せる理由の一つです。

糖質制限ダイエットの仕組み 1:糖質の摂取量を控えて血糖値の上昇を抑える ▶︎ 2:糖質を脂肪として蓄えるインスリンの分泌が抑えられる ▶︎ 3:その結果脂肪がつきづらくなる ▶︎ 4:またエネルギーとする糖の摂取量が少なければ、エネルギー源として脂肪が使われる

つまり糖質制限ダイエットは、糖質の摂取量を制限することで、できるだけ血糖値の上昇を抑えてインスリンの分泌量を減らすことが目的なのです。

糖質制限ダイエットのメリット・デメリット

糖質制限ダイエットを始める前に、まずはメリット・デメリットをよく理解しておきましょう。

糖質制限ダイエットのメリット

糖質制限ダイエットは、ほかのダイエット方法と比較すると、短期間で効果が出やすいといわれています。

糖質の摂取量を減らすと、グリコーゲン(肝臓や筋肉に蓄えられている糖の一種)が減少し、あわせて水分も失われます。そのため、糖質制限ダイエットを始めると1週間〜2週間で体内から多くの水分が抜け、体重が減少するのです。

また糖質制限ダイエットでは、制限するのは糖質だけで、ほかの食べものは我慢しなくてもかまいません。

ごはんやパンなどの主食が減っても、肉や魚のおかずを増やすなどすれば、食事の満足感も得られます。糖質以外は好きなものを食べられるうえ、カロリー計算も不要なので、ダイエット初心者でも取り組みやすいことが糖質制限ダイエットのメリットです。

糖質制限ダイエットのデメリット

糖質は、脳や体が機能するためのエネルギーになる栄養素です。そのため糖質を過度に制限してしまうと、脳や体のエネルギーが不足してしまいます。

その結果、集中力の低下や疲労感などを招く可能性があることが、糖質制限ダイエットのデメリットです。

また糖質制限で摂取カロリーが少ない状態に体が慣れると、生命活動のバランスを取るために基礎代謝も低くなっていきます。基礎代謝が下がれば、痩せにくい体になってしまうでしょう。

糖質制限ダイエットのデメリットを防ぐためには、ほどよく糖質制限を行うことが大切です。

糖質制限ダイエットで食べていいもの・食べてはいけないものは?【一覧表】

糖質制限ダイエット中に食べてもいい低糖質の食材と、高糖質の食材を紹介します。

<低糖質な食材の例>

カテゴリ 食材例
いも・デンプン類
  • ・こんにゃく
  • ・里芋
  • ・長いも
肉・魚・豆類・卵
  • ・肉類全般
  • ・大豆製品(豆腐・納豆・油揚げなど)
  • ・卵
野菜類・きのこ類・海藻類
  • ・葉野菜類(ホウレンソウ、チンゲンサイ、白菜など)
  • ・なす
  • ・きゅうり
  • ・きのこ類全般
  • ・海藻類全般
果実類
  • ・アボカド
  • ・イチゴ
  • ・すいか
  • ・リンゴ
  • ・柑橘類(みかん・オレンジ・はっさくなど)

<高糖質な食材の例>

カテゴリ 食材例
穀類
  • ・ごはん類(白米・玄米)
  • ・もち類
  • ・麺類(うどん・そば・パスタ・ラーメンなど)
  • ・小麦粉類(パン・ピザなど)
いも・デンプン類
  • ・さつまいも
  • ・じゃがいも
種実類
  • ・栗(生栗・甘栗)
野菜類
  • ・カボチャ
  • ・とうもろこし
果物類
  • ・バナナ
  • ・柿
  • ・グレープフルーツ

糖質制限ダイエットの正しいやり方

糖質制限ダイエットの正しいやり方

それでは実際に糖質制限ダイエットに取り組みたい方に向けて、正しいやり方をご紹介していきます。

1日の糖質摂取量の目安を把握する

厚生労働省の「日本の食事摂取基準」によると、日本人が最低限必要とする糖質の量は、1日あたり100gと考えられています(基礎代謝量1,500kcal/日の場合)。糖質制限ダイエットでは、1日の糖質量を、70g~130g程度に抑えましょう。3食とるなら、1食あたり25g~40g程度になる計算です。

なお、糖質は脳や体のエネルギー源となる栄養素であることから、糖質制限ダイエットをする場合でも、糖質を完全にカットするのは避ける必要があります。糖質を制限する場合でも、1日の摂取量が70gを下回らないようにすることが、健康的に痩せるためには重要です。

参考:厚生労働省『日本の食事摂取基準』160P

まずは主食(炭水化物)の摂取量を減らす

糖質は、炭水化物に多く含まれます。そのため糖質制限ダイエットでは、ご飯やパンなどの主食の量を減らしたり、置き換えたりすることが基本です。

たとえば白ご飯(150g)には約53.4gの糖質が含まれているため、半分にすれば摂取する糖質を約26.7gに減らせます。

以下に主な主食の糖質量の目安をご紹介しますので、参考にしてみてください。

主食 糖質(炭水化物)量
白ご飯(うるち米)(1杯100g) 35.6g
玄米ご飯(1杯100g) 34.2g
うどん(ゆで)(1食200g) 40.6g
角食パン(8枚切り50g) 21.1g
スパゲッティ(乾麺100g) 67.7g

参考:日本食品標準成分表(八訂)増補2023年

タンパク質と脂質はしっかりとる

糖質制限ダイエットでは、三大栄養素のうち炭水化物の摂取量を制限しなければなりません。その分、残る2つであるタンパク質と脂質をしっかりとることが大切です。

とくに脂質は、糖質に代わるエネルギー源となるため、不足しないよう心掛けましょう。またタンパク質は、血糖値の上昇を抑えて脂肪の蓄積を防いだり、筋肉をつくり基礎代謝を上げたりするのに役立つため、十分な量の摂取が必要です。

なお、タンパク質は肉類や魚類、卵などに多く含まれますが、固形物から必要量を摂取するのは意外と簡単ではありません。その場合、プロテインを取り入れるのも、タンパク質を補給する手段の一つとして有効です。

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SAVAS|ザバス プロ ウェイトダウン ヨーグルト風味 800g

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ザバス プロ ウェイトダウンは、「大豆プロテイン」をたんぱく原料として100%配合した、すっきり飲めるさわやかなヨーグルト風味のプロテインです。
ガルシニアエキスや、減量時に不足しやすい10種のビタミン、3種のミネラルも配合しています。独自の造粒方法と配合により、水や牛乳にさっと溶けるので、手軽にプロテインを摂取できます。

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Kentai|ウェイトダウンソイプロテイン

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食物繊維と水分も積極的にとる

糖質制限ダイエットを行うと、炭水化物に含まれる食物繊維の摂取量も減ってしまいがちです。その影響で便秘になってしまうこともあるため、糖質制限ダイエット中は、水溶性食物繊維が豊富な食べものと水分を積極的にとりましょう。

食物繊維は野菜だけではなく、わかめなどの海藻類や納豆などにも多く含まれています。食事だけで食物繊維を補うのが難しい場合は、食事に加えて食物繊維サプリメントを取り入れるのもおすすめです。

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LOHAStyle|機能性表示食品イヌリン

機能性表示食品イヌリンは、ゴボウやタマネギ、チコリなどに多く含まれる、水溶性食物繊維の「イヌリン」を、手軽にとれるサプリです。イヌリンを摂取すると、ご飯やパンに含まれる糖の吸収を抑制し、血糖値の上昇を穏やかにします。
腸内フローラも良好になりお腹の調子も整うため、便秘改善にもつながります。

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CRANEFOODS|難消化性デキストリン 500g

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難消化性デキストリンは、非遺伝子組み換えとうもろこしのデンプンからつくられた、水溶性食物繊維です。溶けやすい微顆粒状なので、飲みものや食事にさっと混ぜるだけで手軽に食物繊維を摂取できます。食物繊維含有量は85%以上で、無味無臭なので元の味や香りを邪魔することもありません。

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糖質制限ダイエットを成功させる3つのコツ

糖質制限ダイエットを成功させる3つのコツ

糖質制限ダイエットを成功させるためのコツとして、次の3つが挙げられます。

  • ①食物繊維から先にとる
  • ②長期的に継続する
  • ③ロカボ食品を取り入れる

それぞれ、詳しくみていきましょう。

コツ①食物繊維から先にとる

糖質制限ダイエット中に食事をするときには、食物繊維が多く含まれるものから先に食べ、最後に糖質をとりましょう。食物繊維を先に食べると血糖値の上昇がゆるやかになり、脂肪を蓄える働きがあるインスリンの分泌量が減るためです。

また消化吸収されにくい食物繊維は、糖質と一緒に食べることで、糖質の吸収を遅くする働きもあります。食事の際には、野菜や海藻などを最初に食べ、それから肉や魚、卵などのタンパク質、そして最後にごはんやパンなどの主食を控えめに食べましょう。

コツ②長期的に継続する

糖質制限ダイエットを開始し糖分からエネルギーをつくれなくなると、脂肪をエネルギーとして消費するために「ケトン体」と呼ばれる物質が生み出されます。

糖質制限ダイエットでは、血中にケトン体が分泌される状態になる程度に糖質の摂取量を控え、維持することが重要です。

ケトン体が分泌されはじめるのは、糖質制限ダイエットを始めてから2週間前後が目安です。糖質制限ダイエットは、ケトン体の分泌が開始されるまで、無理のない範囲で長期的に続けましょう。

コツ③ロカボ食品を取り入れる

糖質制限ダイエットでは主食の量を減らすため、ごはんや麺類などの炭水化物が好きな場合はツライと感じる方もいるのではないでしょうか。そのような場合は、ロカボ食品を取り入れると、糖質制限ダイエットを続けやすくなります。

ロカボとはローカーボ(低糖質=Low Carbohydrate)を意味し、ロカボ食品とは低糖質にこだわってつくられた食品のことです。ロカボ食品には多くの種類があるので、好みのものを見つけてストックしておくのがおすすめです。

おすすめのロカボ食品①DELICARBO|低糖質パスタ

おすすめのロカボ食品①DELICARBO|低糖質パスタ

低糖質パスタは、一食あたりの糖質量は10.8gの、通常のパスタと比べて80%オフされた低糖質な生パスタです。オーツ麦の外皮部分を使用しており、食物繊維も豊富に含まれています。

低糖質なのに、通常のパスタ・ラーメンのようなもちもちした食感で本格的な味を楽しめます。常温保存できるため、冷蔵庫の場所も取りません。

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おすすめのロカボ食品②KOUBO|低糖質クロワッサン 24個入り

低糖質クロワッサンは、イタリアの伝統的な天然酵母パネトーネ種を使用し、おいしさに徹底的にこだわったクロワッサンです。

1個あたりの糖質は7.6g。賞味期限は製造日から75日で、常温保存も可能です。こだわりの折り込みにより口当たりがフワフワで、低糖質パンとは思えないふんわり触感を楽しめます。

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おすすめのロカボ食品③ZENB|ゼンブヌードル

おすすめのロカボ食品③ZENB|ゼンブヌードル

ゼンブヌードルは、小麦やつなぎを使うことなく豆100%でできており、いつもの麺より糖質を30%オフ(※)できる食品です。

1食で1/2日分の食物繊維やゆで卵2.1個分のタンパク質もあわせて摂取可能です。パスタやラーメン、焼きそばなど、どんなメニューにも使えます。

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(※)日本食品標準成分表2020年版(八訂) 喫食時一人前あたり調理前重量は、中華生麺110g、パスタ乾麺85g、ゼンブヌードル乾麺80g

おすすめのロカボ食品④ところてんの伊豆河童|ゼンライス 乾燥こんにゃく米

おすすめのロカボ食品④ところてんの伊豆河童|ゼンライス 乾燥こんにゃく米

ゼンライス 乾燥こんにゃく米は、お米と混ぜて炊く乾燥こんにゃく米です。ゼンライス+白米のご飯1杯(150g)で糖質が約29.7gのため、白米に置き換えて食べると、カロリーカットを行えます。

こんにゃく由来でも独特のにおいや臭みはないので食べやすく、食物繊維の摂取も可能です。

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糖質制限ダイエットをする際の注意点

糖質制限ダイエットをする際の注意点

糖質制限ダイエットを行うときには、次のようなことに注意しましょう。

  • 極端な糖質制限は避ける
  • カロリーオーバーに気をつける

それぞれ、詳しくみていきましょう。

極端な糖質制限は避ける

糖質制限ダイエットを行うとき、「糖質制限するために主食を一切食べない」といった、極端な糖質制限は避けましょう。

糖質制限ダイエットのデメリットでもご紹介したように、糖質は脳や体のエネルギーとなる大切な栄養素です。糖質が極端に不足して低血糖になると、イライラや頭痛などの原因になってしまいかねません。

もし体調に異常を感じたときには糖質制限を中断し、様子をみることが大切です。

カロリーオーバーに気をつける

糖質制限ダイエットでは、糖質以外は制限がなく、何を食べてもかまいません。だからといって、タンパク質や脂質の摂取量が過剰になりすぎると、ダイエットの成功が遠のきます。ダイエットの基本は「摂取カロリー < 消費カロリー」であるためです。

8歳~69歳の男女が身体活動レベルごとに必要な1日のエネルギー量をご紹介しますので、参考にしてみてくださいね。

<身体活動レベル>

高い:立ち仕事や移動が多い仕事、または激しい運動をしている人
ふつう:デスクワークなどが中心の人。軽い運動や散歩などをする人
低い:1日のうち、座っていることがほとんどの人

性別 身体活動レベル
高い
身体活動レベル
ふつう
身体活動レベル
低い
男性 2,400kcal~3,000kcal/日 2,400kcal~3,000kcal/日 2,000kcal~2,400kcal/日
女性 2,000kcal~2,400kcal/日 2,000kcal~2,400kcal/日 1,400kcal~2,000kcal/日

参考:農林水産省『一日に必要なエネルギー量と摂取の目安』

無理のない糖質制限で健康的にダイエットしよう

糖質制限ダイエットは、炭水化物の摂取量を1日70g~130g程度に減らすだけで始められる初心者向けのダイエット方法です。

主食を制限するのがキツイと感じる方は低糖質を意識した食品を、タンパク質や食物繊維の不足が気になる方はプロテインやサプリをあわせて取り入れると、ストレスなく取り組めるでしょう。

ただし極度な糖質制限は体の不調を引き起こす可能性があるため、避けることが重要です。本記事を参考に、無理のない健康的な糖質制限ダイエットを始めてみてくださいね。

監修者

中路 幸之助(医療法人愛晋会中江病院 内視鏡治療センター)
1991年に兵庫医科大学を卒業後、 兵庫医科大学、獨協医科大学を経て、1998年 医療法人協和会に所属。 2003年から現在まで、医療法人愛晋会中江病院の内視鏡治療センターで臨床に従事している。 専門分野はカプセル内視鏡・消化器内視鏡・消化器病。学会活動や論文執筆も積極的に行っており、日本内科学会総合内科専門医・指導医、日本消化器病学会専門医・指導医・学会評議員、日本消化器内視鏡学会専門医・指導医・学術評議員、日本消化管学会代議員・近畿支部幹事、日本カプセル内視鏡学会認定医・指導医・代議員を務めているほか、 米国内科学会(ACP)の上席会員(Fellow)でもある。