ダイエットに効果的なランニングのコツは?走る時間や距離、頻度、速さを解説

ダイエットに効果的なランニングのコツは?走る時間や距離、頻度、速さを解説

ランニングは、特別な道具を必要とせず、手軽に始められる運動のひとつで、ダイエットにも効果的です。

しかし、1日にどれくらいの時間走ればよいのか、ダイエットのために、毎日ランニングをするべきなのかなど、気になっている方も多いのではないでしょうか?

そこで今回は、ダイエットのためのランニングのポイントとして、走る時間や距離、速さ、頻度などを解説します。ダイエット効果を高めるランニングのコツや注意点などもご紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください。

ダイエットにランニングは効果ある?

ダイエットにランニングは効果ある?

ランニングは、脂肪燃焼効果が期待できる有酸素運動のひとつです。有酸素運動は、筋肉への負荷が比較的軽く、活動のエネルギー源として酸素とともに体内の糖質や脂質を消費します。糖質や脂質を消費するので、脂肪を減らしてダイエットしたい方におすすめの運動です。

また、ランニングを継続して行うことで、全身の筋肉量の増加も期待できます。筋肉量が増えると基礎代謝が高まるため、脂肪をため込みにくい体を目指せるのです。

ランニングとジョギングの違い

走る運動というと、ランニングのほかにジョギングを思い浮かべる方も多いでしょう。ランニングとジョギングは「走る」という点は共通していますが、それぞれ走る速度に違いがあります。

ジョギングの速度は、息が上がらず人と会話をしながら走れるゆっくりとしたペースなのに対しランニングは軽く息が弾む程度のやや速いペースが目安になります。

ランニングとジョギングの消費エネルギー

ランニングとジョギングは、走る速度が異なるため、消費エネルギーにも差が出ます。消費エネルギーがどの程度違うのか、具体的に計算してみましょう。

運動によるエネルギー消費量は「運動強度(Mets)×時間(h)×体重(Kg)×1.05」で計算できます。以下、体重60kgの方が30分間のランニング、またはジョギングを行った際のエネルギー消費量も記載しているので、参考にしてみてください。

運動による消費エネルギーの計算式

(※)ランニングの運動強度(161m/分・134m/分)、ジョギングの運動強度はそれぞれ、10.0、8.0、7.0です。

このように、ランニングとジョギングは運動強度に違いがあるため、同じ時間走ったとしても、エネルギー消費量に差が出ます。

より高いダイエット効果を期待するのであれば、走る速度が速いランニングがおすすめです。

しかし、これまで運動習慣がなかった方が、いきなりランニングから始めてしまうと、体力がもたなかったり怪我をしてしまったりするリスクがあります。走ることに慣れていない場合は、ゆったりとしたペースで走るジョギングから始めてみるといいでしょう。

おさえておきたい!ダイエットにおけるランニングのポイント

おさえておきたい!ダイエットにおけるランニングのポイント

脂肪燃焼効果が期待できるダイエットですが、実際に取り組む前に、1回に走るべき時間や距離、走る頻度の目安を理解しておくことが大切です。

ここからは、ダイエットのためのランニングのポイントとして、走る時間や速さ、距離、頻度について詳しく解説します。

1回に走る時間や速さ、距離について

ダイエットに向けたランニングでは、時間や速さ、距離を固定するよりも、運動の強さ(運動強度)を重視することが大切です。

運動強度には個人差があり、心拍数から推測できます。そのため、可能な限り、スマートウォッチや時計などで心拍数を測定しながらランニングをしましょう。

ランニング中の到達目標心拍数の目安は、次の計算式で算出できます。

{(220-年齢)-安静時心拍数}×運動強度(%)+安静時心拍数

(例)30歳で安静時心拍数が80回/分の方が、運動強度65%のランニングをすると、目標心拍数の目安は151.5回/分と算出できる。

そして、週に合計で75分を目安に、算出した運動強度を達成できるランニングを行いましょう。

なお、75分/週の内訳は、「1日に約10分×7日」や「1日に25分×3日」など、ご自身のライフスタイルに合わせて、1週間の中で調整して問題ありません。

ランニングをする頻度について

ダイエットのための運動は、長期的に継続することが重要です。急に毎日ランニングをして、結果的に挫折してしまうよりも、長く続けられる無理のない頻度で始めるのがいいでしょう。

また、運動初心者が毎日ランニングを行うと、かかとやひざに負担がかかり、怪我をしてしまうリスクもあります。

まずは、週に2回~3回の頻度でスタートし、運動習慣が身についてきたら1日おきや毎日など取り組む頻度を増やしていきましょう。

ランニングのダイエット効果を高めるコツ

ランニングのダイエット効果を高めるコツ

ランニングでダイエットを目指したいのであれば、ただやみくもに走るだけでは、期待する効果は得られないかもしれません。

ランニングのダイエット効果をより高めるには、次の3つのポイントを理解して実践することが大切です。

  • 適切なフォームを意識する
  • 筋トレもセットで行う
  • バランスの取れた食事を取る

それぞれ詳しくみていきましょう。

適切なフォームを意識する

ランニングの効果を高めるためには、正しいフォームを意識することが大切です。

<ランニングの正しいフォームのポイント>

  • ・頭をまっすぐにして顔をあげ、3m~4mほど先の路面を見て走る
  • ・お腹に力をいれて体幹を意識し、胴体を真っすぐにして肩を引く
  • ・肩の力は抜いて、背中が真っすぐになるように意識する
  • ・腕はひじを70°~110°くらいに曲げ、体の横で大きく前後に振る
  • ・手は軽く握り、力を入れ過ぎないようにする
  • ・ひざは少しあげ、力を入れずに一歩ずつ動かす

ランニングのフォームが崩れていると、ダイエット効果が落ちるだけではなく、ひざや腰に負担がかかってしまうため注意しましょう。

筋トレもセットで行う

筋トレもセットで行う

引き締まったスタイルを目指したい方は、ランニングと合わせて筋トレもセットで行うとより効果的です。

筋トレのメリットは、狙った筋肉に集中的にアプローチできることです。お腹まわりやお尻、二の腕など、ご自身が気になる部分を鍛えられる筋トレを取り入れてみましょう。

また、筋トレで筋肉量が増えれば、基礎代謝量も向上し、痩せやすい体を目指せます。

これまでトレーニングの習慣がなかった方は、自宅で手軽に取り組める「自重トレーニング」に挑戦してみましょう。自重トレーニングとは、専用のマシンなどを使用せず、ご自身の体重を負荷にして行う筋トレのことです。

代表的な自重トレーニングには、お腹まわりや体幹を鍛えるプランクやクランチ、二の腕の筋肉にアプローチできるプッシュアップなどがあります。

バランスの取れた食事を取る

ダイエットと聞くと、過度な食事制限や特定の食品しか食べない「単品ダイエット」が気になる方もいるでしょう。

また、近年では糖質制限や脂質制限が注目されているため、糖質や脂質を極端に制限するダイエット方法も見られます。

しかし、こうした過度な食事制限は、栄養バランスが崩れて健康に悪影響を与えるだけでなく、逆に太りやすい体質になるリスクも高まるため避けましょう。

また、糖質や脂質はランニングや筋トレなどの運動を行うための大切なエネルギー源です。糖質や脂質の摂取が不足すると、疲れやすくなり、ランニングや筋トレを継続することが難しくなるかもしれません。

そのため、過度な食事制限は避け、摂取エネルギー量を意識しながら、主食、主菜、副菜を中心としたバランスの取れた食事を心がけることが大切です。

バランスの取れた食事を心がけたうえで、サプリメントを取り入れる方法も

健康的なダイエットを目指すのであれば、ランニングや筋トレのような運動を取り入れ、栄養バランスの整った食事を心がけることが欠かせません。

そのうえで、ダイエット生活をサポートするアミノ酸サプリメントや手軽にタンパク質を摂取できるプロテインなどを取り入れてみる方法も検討してみてはいかがでしょうか。

アミノ酸やタンパク質は、筋肉の重要な構成成分であり、肉や魚、卵などの食品に含まれています。しかし、食事だけでアミノ酸やタンパク質の摂取量を増やそうと思うと、どうしても食事量が増えて摂取エネルギー量も増加してしまいます。

サプリメントやプロテインを活用すれば、余分な脂質や糖質の摂取を抑え、アミノ酸やタンパク質の効率的な摂取が可能です。

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TARZA|BCAA

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ランナーにうれしいアミノ酸BCAA(バリン、ロイシン、イソロイシン)が手軽に摂取できるサプリメントです。スプーン1杯当たり約8000mgのBCAAが含まれています。トレーニングの前後や起床直後などに、スプーン1杯(約12.5g)をコップ1杯の水(500ml~900ml)に溶かして飲むのがおすすめです。

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FIXIT|THINK SIMPLE WPI

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低糖質、低脂質で上質なタンパク質だけが摂取できる、溶けやすく飲みやすいプロテインです。無香料、無着色、人工甘味料不使用、保存料不使用のため、安心して飲むことができます。プレーンタイプのため、ランニング後の甘いプロテインに抵抗がある方にもおすすめです。

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ダイエットにおけるランニングの注意点

脂肪燃焼効果でダイエットを目指せるランニングですが、安全に取り組むためには事前に理解しておくべき注意点もあります。

  • 専用のランニングシューズで足への負担を軽減する
  • 水分補給や休憩をしっかりとる

それぞれ、詳しくみていきましょう。

専用のランニングシューズで足への負担を軽減する

専用のランニングシューズで足への負担を軽減する

ランニングは、ウォーキングと異なり両足が地面から離れる瞬間があるため、着地の際にかかとや足、腰に負担がかかりやすい運動です。

運動習慣のない方が、急に長時間のランニングを毎日行うと、足腰を痛めてしまう可能性もあります。

こうした足腰への負担を軽減するためには、ご自身に合った専用のランニングシューズを用意するのがおすすめです。

ランニングシューズを選ぶ際は、足へのフィット感に加えて、着地の際の衝撃を吸収してくれるクッション性や安定性の高さ、通気性のよさなどもチェックしてみましょう。

【メンズ】おすすめランニングシューズ

NIKE|ライバル フライ 3

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やわらかなフォームクッションと耐摩耗性ラバーを採用したランニングシューズです。硬いアスファルトの路面でも走りやすく、長距離のランニングをサポートしてくれます。

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ASICS|JOLT 4 EXTRA WIDE

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ゆとりのある履き心地とすぐれたフィット感を両立したランニングシューズ。よりやわらかく足にフィットするように、大きめに配置されたアウターソールのフレックスグルーブが特徴です。インナーソールにはソフトな素材を採用し、快適な履き心地を追求しています。

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【レディース】おすすめランニングシューズ

NIKE|ペガサス トレイル 4

NIKE|ペガサス トレイル 4

さまざまな路面に対応できるサポート性と反発性にこだわったランニングシューズ。足中央部のサポートはシューレースで調節でき、足にフィットする履き心地を実現します。オフロードも走れる高い耐久性も魅力です。

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HOKA ONEONE|リンコン3

HOKA ONEONE|リンコン3

すぐれたクッション性と軽量性を兼ね備え、軽快な走りをサポートしてくれるランニングシューズ。さまざまな足の形状にフィットする設計と通気性の高いベンテッドメッシュで、快適な履き心地です。
また、アウトソールには耐久性を高めたラバーカバレッジを採用しています。

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水分補給や休憩をしっかりとる

屋外でランニングを行う場合は、熱中症にも注意が必要です。日差しが強い日は、帽子を着用し、必要に応じて水分補給ができるように準備をしておきましょう。

また、ランニングをしていて体調が悪くなった場合は、無理をせず休憩を取ることも大切です。

とくに、日差しが強く気温が高い夏場は熱中症のリスクが高まるため、日中のランニングは避けましょう。朝夜であっても、水分補給などの十分な対策をしたうえで、健康に注意しながら取り組んでみてください。

ランニングのコツを理解して理想の体づくりを目指そう

脂肪燃焼効果のあるランニングは、ダイエットにもおすすめの有酸素運動のひとつです。これからランニングに挑戦する方は、ご自身に適した運動強度で、週に合計75分を目安にトライしてみましょう。

ランニングの効果を高めるには、正しいフォームを意識することが大切です。また、ランニングと一緒に筋トレもセットで行うと、より痩せやすい体質を目指せるでしょう。

ただし、ランニングはひざや腰に負担がかかりやすい運動でもあります。初心者の方は、ご自身に合った専用シューズを用意して、まずは無理のない範囲から挑戦してみることをおすすめします。

監修者

眞鍋 憲正(医師)
信州大学 医学部を卒業し、信州大学大学院疾患予防医科学専攻スポーツ医科学講座博士課程を修了。
UT Southwestern Medical Center, Internal Medicine, Visiting Senior Scholar / Institute for Exercise and Environmental Medicine, Visiting Senior Scholar / UT Austin, Faculty of Education and Kinesiology, Cardiovascular aging research lab, Visiting Scholar
日本体育協会スポーツドクター, 日本医師会健康スポーツ医