ダイエットに筋トレは効果的？おすすめのメニューや有酸素運動との違いを解説

ダイエットの基本は、食事などで摂取するエネルギーよりも、1日に消費するエネルギーを多くすることです。

1日に消費するエネルギーは、主に次の3つで構成されています。

• 安静時にも消費する、最低限必要なエネルギー（基礎代謝）
• 運動や身体活動で消費するエネルギー
• 食事で体内に吸収された栄養素が分解されて消費されるエネルギー（食事誘発性熱産生）

ダイエットにおいてとくに注目したいのが、「運動や身体活動で消費するエネルギー」です。

筋トレで筋肉量を増やせば、運動時の代謝が上がりやすくなり、脂肪が燃焼しやすい状態をつくることができます。

さらに、ホルモン（成長ホルモン）が増えて体脂肪の分解を促進してくれたり、糖がエネルギーとして筋肉に取り込まれ、脂肪になりにくくなることで、ダイエットへの貢献も期待できます。

筋トレは、気になる部位を個別にアプローチできるトレーニングです。

例えば、お腹まわりが気になる方であれば、腹筋を中心とした筋トレを行うことで、すっきりとしたボディラインを手に入れられるでしょう。引き締まった二の腕を目指したいのであれば、上腕二頭筋にアプローチできる筋トレを取り入れるのがおすすめです。

単に体重を落とすだけのダイエットよりも、気になる部分に集中的にアプローチできる筋トレを取り入れた方が、健康的で理想のスタイルを手に入れやすくなります。

プランクは、腹直筋や腹斜筋などお腹周りの筋肉にアプローチできる筋トレメニューです。

インナーマッスルである腹横筋を鍛える効果も期待できるため、体幹トレーニングとして取り入れるのもいいでしょう。

プランクは、頭からかかとまで一直線になる姿勢を維持することがポイントです。お尻を上げすぎたり、腰を反ってお腹が床についたりしないように、体幹を意識しながら姿勢をキープしましょう。

まずは、1セット30秒を2セット～4セット繰り返すことを目標に取り組みます。難しいようであれば姿勢維持の時間を15秒にして2セット～4セットを目標にしてみましょう。

クランチは、腹直筋や内腹斜筋、外腹斜筋といったお腹まわりの筋肉にアプローチできます。ウエストを引き締めたい方や、腹筋が割れたシックスパックを目指したい方におすすめの筋トレメニューです。

クランチでは、上体を起こす際に腰が浮かないように注意しましょう。腹筋の力で起き上がるよう意識すると、うまくできます。まずは、1セット10回を3セット行うことを目標にしてみましょう。

ツイストクランチは、クランチにひねりの動作をプラスしたトレーニングで、クランチができるようになったら挑戦したいメニューです。腹部の内腹斜筋や外腹斜筋への効果が高く、くびれを目指したい方におすすめします。

左右合わせて1回として、1セット10回を3セット行いましょう。

定番の筋トレメニューでもあるスクワットは、ふとももの表と裏、お尻などを中心に下半身の筋肉全体にアプローチできるトレーニングです。また、スクワットをする際は、胸を張って上半身を真っすぐ支えるような姿勢を取るため、腹筋や背筋のトレーニングにもつながります。

スクワットは、上半身が前に倒れないように意識し、ひざの曲げ伸ばしはゆっくり行います。まずは、1セット10回を目標に挑戦してみましょう。

フロントランジは、下半身全体の筋肉と体幹を鍛えるトレーニングです。お尻の筋肉である大殿筋を中心にアプローチできるので、ヒップアップを目指したい方にもおすすめします。

フロントランジに挑戦する際は、最初は前足の歩幅を開きすぎずに行います。

慣れてきたら、徐々に歩幅を開いて負荷を上げていきましょう。また、腰を落とす際は、上半身が前かがみにならないように注意します。左右1セット10回、3セットを目標に取り組みましょう。

腕立て伏せとも呼ばれるプッシュアップは、上腕二頭筋を鍛える効果が期待できるため、二の腕のたるみが気になる方におすすめです。

また、上半身全体の筋肉や体幹にもアプローチできるので、猫背改善の効果も期待できます。

プッシュアップでは、ひじを曲げる際に腰が浮かないように注意します。1セット10回、3セットを目標に取り組んでみましょう。

うつぶせの姿勢から肘を立てるプランクに対して、リバースプランクは仰向けの姿勢から肘を立てて行うトレーニングです。

お腹まわりの筋肉にプラスして、背中の筋肉にもアプローチできるため、姿勢改善効果も期待できます。

リバースプランクもプランクと同様に、体が一直線になるように体幹を意識することが重要です。リバースプランクで腰が反ってしまうと、腰痛の原因になることもあるため注意します。

1セット30秒、2セット～4セットを目標に取り組みますが、難しい場合は1セット15秒を2セット～4セットで始めてみましょう。

筋トレが筋肉に負荷をかけて、短時間で強い力を発揮させる運動であるのに対して、有酸素運動とは、筋肉への負荷が軽い運動のことを指します。有酸素運動は、筋トレに比べて長時間継続しやすいことも特徴のひとつです。

また、筋トレと有酸素運動は、それぞれ消費するエネルギー源が異なります。筋トレのエネルギー源は、筋肉に蓄積されているATP（アデノシン三リン酸）や体内のグリコーゲンです。一方、有酸素運動は酸素とともに体内の糖質または脂質をエネルギー源として消費します。

運動する際に酸素を消費する有酸素運動に対して、筋トレは酸素を消費しないため、無酸素運動と呼ばれているのです。

筋トレには、狙った部位を引き締める効果や体の筋肉量を増やして代謝を上げる効果が期待できます。それに対して、有酸素運動は、一定時間継続して行うことで、脂肪の燃焼効果が期待できる運動です。

効率的なダイエットのためには、引き締まった痩せやすい体づくりのための筋トレと、脂肪を減らして減量を目指せる有酸素運動を組み合わせて取り入れてみましょう。

ダイエットでは、だらだらと長く運動をするよりも、ややきついと自覚するくらいの強度で運動を行うことが大切です。ここでは、ダイエットにおすすめの有酸素運動をご紹介します。

• ジョギング
• サイクリング

今回は運動初心者の方でも、比較的取り入れやすい有酸素運動をピックアップしましたので、ぜひ筋トレと一緒に挑戦してみてください。

ジョギング

ウォーキングに慣れてきたら、次はジョギングにチャレンジしてみてはいかがでしょうか。

ジョギングは、ウォーキングとランニングの中間くらいの強度の有酸素運動で、ご自身が快適と感じる程度のゆっくりとした速度で走ります。仲間とおしゃべりをしながら走れるペースが目安となるので、楽しみながら取り組めるのも魅力です。

ジョギングは、ウォーキングよりも多くのエネルギー消費が期待できます。また、走るペースが速いランニングよりも、体への負荷が少ないので初心者でも取り組みやすいでしょう。

サイクリング

サイクリングは、ジョギングやランニングに比べると、足やひざへの負担が少ない有酸素運動です。

長時間続けやすく、また、全身の筋肉を使うため、多くのエネルギー消費が期待できます。

通勤や買い物の際に自転車を利用してみる、など日常生活の移動手段としても取り入れやすい有酸素運動です。景色を楽しみながら走る爽快感もあるので、趣味としても楽しめるでしょう。