ダイエットの基本と種類

ダイエットの種類は、大きく次の2種類に大別されます。
- 運動で消費カロリーを増やすダイエット
- 食事で摂取カロリーを抑えるダイエット
基本的に、基礎代謝や運動によって消費したカロリーが、食事で摂取したカロリーを上回れば、体重は減少していきます。
運動が苦でないなら運動でカロリー消費を目指すダイエットを、運動が苦手なら食事で摂取カロリーを減らすダイエットを選ぶとよいでしょう。
次章からは、それぞれ具体的なダイエット方法をご紹介しますので、ご自身でも取り組めそうなものをぜひ見つけてみてください。
運動で消費カロリーを増やすダイエット方法2つ

まずは、ハードなトレーニングをすることなく、気軽にできる運動で消費カロリーを増やすダイエット方法を2つご紹介します。
- 有酸素運動ダイエット
- 筋トレダイエット
なおダイエットに効果的な運動については、以下の記事で詳しくご紹介していますので、あわせてチェックしてみてください。
>>> ダイエットに効果的な運動は?室内でもできるメニューやおすすめのタイミングもご紹介
有酸素運動ダイエット
有酸素運動とは、筋肉への負荷が比較的軽い運動のことです。
たとえば、屋外ならウォーキングやジョギング、屋内ならヨガやエアロバイクなどが該当します。
有酸素運動は、筋肉を動かすエネルギーとして、酸素と一緒に血糖と脂肪が使われることが特徴です。消費カロリーが増えるだけでなく、体脂肪を減らせることが期待できるため、ダイエットに有効とされています。
ただし、脂肪燃焼が起こるのは運動を始めてから20分後とされているので、20分以上続けなければ期待した効果を得られにくくなります。
筋トレダイエット
運動によるダイエット2つ目は、筋トレダイエットです。
筋トレは有酸素運動と異なり、脂肪を燃焼させる効果は大きくありません。その代わり、筋肉を付けることで基礎代謝が上がるため、結果的に痩せやすい体づくりに役立ちます。
基礎代謝とは、生命を維持するために最低限必要なエネルギー量のことです。筋肉量が増えれば、じっとしている間に消費されるエネルギー量も増えるため、より痩せやすい体づくりにもつながります。
筋トレと聞くとジムに通うイメージがありますが、自宅で取り組めるものも多くあります。動画などを見ながらやると、わかりやすいのでおすすめです。
筋トレダイエットでは、大腿四頭筋(太ももの前の部分)や大殿筋(お尻)などの大きい筋肉を鍛えると基礎代謝を上げるために効率的なので、優先的に鍛えてみてくださいね。
食事で消費カロリーを抑えるダイエット方法4つ

続いて、食事で消費カロリーを抑えるダイエット方法を4つご紹介していきます。
- 適正な糖質制限(ロカボ)ダイエット
- タンパク質ダイエット
- レコーディング・ダイエット
- 置き換えダイエット
それぞれ、詳しくみていきましょう。
適正な糖質制限(ロカボ)ダイエット
糖質制限ダイエットは、普段の食事で摂取しているご飯やパン、パスタといった、糖質を多く含む食べ物の摂取量を抑えるダイエット方法です。
糖質を控えることで、血糖値の急激な上昇や、体内で余った糖質を中性脂肪に変えて体に蓄積する「インスリン」の分泌を抑えることが期待できます。
ただし、過剰な糖質制限をすると、低血糖による不調や便秘なども起こってしまいます。
糖質制限ダイエットは、完全に糖質を断つのではなく、通常270g~300g摂取している1日の糖質量を70g~130gに抑える程度にしましょう。
タンパク質ダイエット
タンパク質ダイエットとは、炭水化物・脂質・タンパク質の三大栄養素のうち、タンパク質を積極的に摂取して、健康的に痩せることを目指すダイエット方法です。
炭水化物のほとんどは糖質であるため血糖値が上がりやすく、多く摂取するとインスリンが分泌され、太りやすい体になる傾向があります。
また脂質のカロリーは1gあたり9kcalで、タンパク質と糖質の1gあたり4kcalの倍以上です。そのため同じ量をとっても太りやすくなります。
タンパク質を多めに取れば、糖質と脂質の摂取量を減らせます。タンパク質を積極的にとることで、筋肉を維持できるため基礎代謝も下がらないことも、タンパク質ダイエットのメリットです。
レコーディング・ダイエット

レコーディング・ダイエットとは、毎日の食事内容や体重を記録するダイエット方法です。食事で摂取するカロリーを可視化することで、カロリーコントロールを行いやすくします。
体重をグラフで記録すると変化が一目でわかるので、モチベーションを維持しやすいというメリットもあります。
ただし、単に食事内容や体重を記録するだけでは、痩せることはありません。記録をもとに気づいたことを改善し、痩せやすい食習慣や生活習慣へとシフトしていくことが、レコーディング・ダイエットで痩せる仕組みです。
レコーディング・ダイエットは、最初から完璧に記録しようとすると、面倒で挫折する可能性があります。まずは「食べたものだけ」「体重だけ」などハードルを下げ、記録することを習慣にすることから始めましょう。
置き換えダイエット
置き換えダイエットとは、朝・昼・夜のうち一食を、低カロリーな食べ物に置き換えて、摂取カロリーを抑えるダイエット方法を指します。
置き換え食は栄養バランスが考えられているものも多いので、カロリー計算や食事制限をしたくない方におすすめです。
以下では、置き換えダイエットのタイプやおすすめ商品をご紹介します。
食事タイプ
食事タイプは、ラーメンや雑炊、リゾットなど主食となるタイプです。
満腹感を得やすいためストレスになりにくく、バリエーションも豊富なので日替わりで好みのものを楽しめます。
普段の食事から大きく変えたくない方には、食事タイプがおすすめです。
\PICK UP/
ヨコオデイリーフーズ|蒟蒻ラーメン しょうゆ

コクのあるスープを楽しめる、糖質ゼロカロリーの醤油ラーメンです。1食あたりのエネルギーは66kcal。ゆでる必要がないこんにゃく麺とタレがセットになっているので、お湯とどんぶりを用意するだけで簡単に置き換え食を楽しめます。
ぷるるん姫|ヘルシースタイル雑炊

レタス10個分の食物繊維がたっぷり入った、高タンパクな大豆ライス使用の雑炊です。かみ応えがあるので満腹感があり、腹持ちがいいのも魅力的なポイントです。アミノ酸11種類とビタミン11種類も含有されているので、ダイエットで不足しがちな栄養素も補えます。
>>> ダイエット麺を探す
>>> ダイエット粥・リゾットを探す
スープタイプ
置き換えダイエット食には、お湯を注ぐだけで手軽につくれるスープタイプもあります。
カロリーをかなり控えたものから具だくさんでボリュームがあるものまで種類が多いことも、スープタイプの特徴です。
スープタイプは体が温まって基礎代謝が上がるのも、ダイエットに向いています。
美味しさは元気の源 自然の館|ヌルねばスープ

お湯を注ぐだけで、手軽にヌルヌル・ねばねばした食材を摂れるスープです。あっさりした料理にもあわせやすく、食欲がないときでも食べられます。味はたまごや和風しょうゆ味、ゆず味など全部で6種類あるので、飽きずに続けられるでしょう。
Asahi|スリムアップスリムコーンスープ

上品な甘みとなめらかな口あたりの、コーン本来の素材の味を楽しめる濃厚なコーンポタージュです。1食のなかに、プロテイン27g、食物繊維9,000mg、コラーゲン5,000mgを配合。さらに11種類のビタミンと10種のミネラルも入っています。
>>> ダイエットスープを探す
ドリンクタイプ
ドリンクタイプは、プロテインやドリンクの素を、水やぬるま湯、牛乳、豆乳などに溶かして飲むタイプを指します。
食事タイプやスープタイプと比べると満腹感を得にくくなりますが、ダイエット中には不足しがちなタンパク質やミネラルなどが含まれているものが多いことがメリットです。
粉末で持ち歩きしやすいので、出先でも手軽に摂取できます。
ORBIS|プチシェイク

約1/3日分の11種のビタミンと鉄分、食物繊維が入っているシェイクです。グレープフルーツ&レモンやフレッシュストロベリーなど種類も豊富果実を丸ごと使用しているので、食物繊維もたくさん含まれています。牛乳や豆乳に混ぜるのはもちろん、ヨーグルトと混ぜれば満足感もアップするのでおすすめです。
DR.CI:LABO|美禅食

穀物や野菜、果物を、合計31種も配合した、水や豆乳、牛乳などに溶かして飲む健康食品です。さらに美容を考えて、コラーゲンやビタミンC、食物繊維、野草発酵エキスなども加えました。溶かすととろみがあるので満腹感を得られ、カロリー摂取を抑えます。
>>> ダイエットドリンクを探す
ダイエットと一緒に日常生活で意識したいこと
ここからは、ダイエットと一緒に日常生活で意識したいことをご紹介していきます。
- 姿勢を改善する
- 質の高い睡眠をとる
姿勢を改善する

ダイエット中には、正しい姿勢をとることを意識しましょう。
正しい姿勢を保とうとすることで、お腹や背中の筋肉などの「姿勢筋」が鍛えられ、安静時に消費されるエネルギー量である「安静時代謝」が向上します。その結果、悪い姿勢でいるときと比べて、エネルギー消費が増えることに期待できます。
また、骨や筋肉のバランスをきれいにキープできると、内側にある内臓の機能もよくなり、インナーマッスルの安定につながります。運動の効果も高くなって基礎代謝が上昇し、ダイエットにも良い影響を与えてくれるので、姿勢の改善はダイエットにおいて重要です。
質の高い睡眠をとる
ダイエット中は、質の高い睡眠をとることも心がけましょう。睡眠不足になってしまうと、活動意欲の低下につながり、運動不足や肥満を引き起こす可能性があるからです。
また筑波大学の研究によると、睡眠不足によって太りやすい食べ物の摂取量が増加する可能性があることが報告されています(※参考1)。
睡眠の質を高めるには、入浴はぬるめのお湯で就寝2時間~3時間前に済ませ、暖色系(オレンジ色)の暗めの照明の下で過ごすよう心掛けてみてください。
(※参考1) 国立大学法人 筑波大学 国際統合睡眠医科学研究機構|「寝不足はダイエットの敵」
要注意!ダイエットでおすすめしない方法は?

ダイエット方法のなかには、かえって不健康につながる可能性があるものもあります。
ここでは、避けたほうがよいダイエット方法を2つご紹介します。
- 単品ダイエット
- 1日1食ダイエット
単品ダイエット
ゆで卵ダイエットやりんごダイエットなど、特定の食品だけ食べ続けるダイエット方法を聞いたことはないでしょうか。
このように、1日3回の食事に際して決まった食品だけを取る方法は、単品ダイエットと呼ばれます。
単品ダイエットは、決まった食品しか摂取しないため、栄養バランスが大きく偏ってしまうことがデメリットです。栄養が極端に偏ると、健康上にリスクを与える可能性があります。
体重が減ったとしても、不健康になってしまっては意味がありません。健康的にダイエットをするには、栄養バランスをしっかりと保つことが大切です。
1日1食ダイエット
1日1食ダイエットとは、食事の回数を1日1回に減らすダイエット方法です。食事をとるタイミングは朝・昼・夜のいつでもよく、食べるものに制限はありません。
3回の食事が1回に減るので、摂取カロリー<消費カロリーの状態になりやすいことが、1日1食ダイエットのメリットです。
ただし、食事が1日1回になると空腹状態が長く続くため、食べ過ぎてしまう可能性もあります。また、食事と食事の間の時間が長くなることで、次に食事をしたときに血糖値が上がりやすくなることにも注意が必要です。
さらに、1回の食事で1日分の栄養素を摂ることはほぼできないため、栄養バランスも崩れてしまいます。これらの理由より、1日1食ダイエットは避けることが無難です。
自分にあう方法で無理なくダイエットしよう
ダイエットは、ジムに通ってハードな筋トレをしたり水泳に通ったりしなくても、取り組みやすい方法で、気軽に始められます。
運動や食事のダイエット方法とあわせて、姿勢や睡眠の質なども意識したり、ダイエット食を取り入れたりしてみるとよいでしょう。
ダイエットによる栄養バランスが気になるときには、ミネラル、ビタミン、食物繊維など、体に必要な栄養素を含むサプリを取り入れるのも方法のひとつです。
しっかりと栄養をとりながら、健康的なダイエットを始めてみてくださいね。
また、生活習慣病など持病のある方は、ダイエットを始める前に主治医に相談しましょう。
\PICK UP/
DHC|パーフェクト サプリ マルチビタミン&ミネラル(栄養機能食品)

13種のビタミンや10種のミネラル、9種の必須アミノ酸をまとめてとれるオールインワンサプリです。ほかにも乳酸菌や4種類の酵素、コエンザイムQ10なども含まれており、栄養素や成分の働きを効率的にサポートしてくれる黒こしょう抽出物も配合されています。
GronG|難消化性デキストリン

とうもろこしのでんぷんから作られた食物繊維です。無味無臭、無色に近く、冷たいものにも熱いものにも溶けやすいので、サッと入れるだけでどんな食事や飲みものにでも使えます。山盛り大さじ1杯、約10gで、8.2g以上の食物繊維の摂取が可能です。
>>> ダイエットサプリを探す
<参考文献>
(※参考1) 国立大学法人 筑波大学 国際統合睡眠医科学研究機構|「寝不足はダイエットの敵」
監修者

中路 幸之助(医療法人愛晋会中江病院 内視鏡治療センター)
1991年に兵庫医科大学を卒業後、兵庫医科大学、獨協医科大学を経て、1998年医療法人協和会に所属。2003年から現在まで、医療法人愛晋会中江病院の内視鏡治療センターで臨床に従事している。専門分野はカプセル内視鏡・消化器内視鏡・消化器病。学会活動や論文執筆も積極的に行っており、日本内科学会総合内科専門医・指導医、日本消化器病学会専門医・指導医・学会評議員、日本消化器内視鏡学会専門医・指導医・学術評議員、日本消化管学会代議員・近畿支部幹事、日本カプセル内視鏡学会認定医・指導医・代議員を務めているほか、米国内科学会(ACP)の上席会員(Fellow)でもある。