ダイエットに効果的な運動とは?

ダイエットの基本は、運動や身体活動によって消費するエネルギーよりも、食事などで摂取するエネルギーを少なくすることです。そのため、健康的に効率的なダイエットを目指したいのであれば、運動を取り入れて消費エネルギーを増やすことが欠かせません。
なお、ダイエットのための運動は、大きく「有酸素運動」と「筋トレ」の2種類に分けられます。それぞれの特徴や効果について、詳しくみていきましょう。
有酸素運動
有酸素運動とは、酸素とともに体内の糖質や脂質(体脂肪)をエネルギー源として消費する運動のことです。
運動には、有酸素運動のほかに「無酸素運動」と呼ばれるものもあります。両者の違いは、運動中に呼吸をしているかどうかではなく、運動時に酸素をエネルギー源として消費するかどうかです。
有酸素運動の代表的な例は、次のような比較的負荷が軽く、長時間継続しやすい運動です。
- ウォーキング
- ジョギング
- サイクリング
- スイミング
有酸素運動は脂質をエネルギー源として燃焼するため、脂肪を減らして減量したい方におすすめの運動といえます。
筋トレ
筋トレは、筋肉に負荷をかけて短時間で強い力を発揮する運動のことです。一般的に筋トレは、有酸素運動ではなく無酸素運動に分類されます。
筋トレのエネルギー源は酸素ではなく、筋肉に蓄積されているアデノシン三リン酸(ATP)や、血液や肝臓に蓄積されているグリコーゲンです。
筋トレのような無酸素運動は、筋量や筋力の増強につながることが期待できるため、引き締まった体づくりに役立ちます。さらに、筋肉量が増えることで基礎代謝が上がり、脂肪がつきにくい体を目指せる運動です。
【有酸素運動編】おすすめの運動メニュー6つ
まずは、脂肪燃焼効果が期待できる有酸素運動のなかでも、比較的取り組みやすいおすすめの運動メニューをご紹介します。
雨の日でもできる室内OKの有酸素運動もピックアップしていますので、ぜひ参考にしてみてください。
- ウォーキング
- ジョギング
- サイクリング
- 踏み台昇降運動(室内OK)
- トランポリン(室内OK)
- エアロビクスダンス(室内OK)
ウォーキング

ウォーキングは、運動が初心者の方でも取り入れやすい有酸素運動のひとつです。
特別な道具や環境が必要なく、すぐに挑戦できて長期的に継続しやすい運動といえます。また、ウォーキングは常にどちらかの足が地面に接しているため、ひざや腰への負担が少ないこともメリットです。
ダイエットを目的としてウォーキングを行う場合は、日常的な歩行とは異なり、正しいフォームを意識することが大切です。

視線は正面に向けて、軽くあごを引いて背筋を伸ばし、肘を曲げて腕は体の横で前後にしっかりと振ります。さらに、歩幅は広く取り、軽く息が弾む程度の速度のペースを保ちながら歩きましょう。
ジョギング

ジョギングは、ご自身が快適と感じる程度のゆっくりとした速度で走る有酸素運動のことです。
ジョギングと似ている運動にランニングがあります。一般的にランニングは、約8km/時(134m/分)以上の速さで走る運動のことを指しますが、ジョギングはそれよりもゆったりとしたペースで走るのが特徴です。
ジョギングは、ウォーキングとランニングの中間くらいの強度の運動で、仲間とおしゃべりをしながら走れるペースが目安になります。ウォーキングよりも多くのエネルギー消費が期待でき、ランニングよりも負担が少ないため、初心者が挑戦しやすい有酸素運動のひとつです。
無理なく効果的にジョギングを行うには、ひざや腰に負担がかかりにくいフォームを意識することが大切です。
目線は正面に向け、踏み出した足は体の重心の真下に着地するようにします。足はかかとから着地させ、足の裏全体で前に進むようにして、つま先で地面を軽く蹴り上げましょう。
サイクリング

サイクリングは、ジョギングやランニングに比べると、足やひざへの負担が少ない有酸素運動です。これまで運動習慣がなかった方でも、日常生活の移動手段として取り入れやすいでしょう。
景色を楽しみながら走る爽快感もあり、趣味としても楽しみやすい運動です。長時間続けやすく、全身の筋肉を使うため、多くのエネルギー消費が期待できます。
ただし、自転車で屋外を走る際は、車や歩行者との事故に注意し、ヘルメットを着用するなど安全への配慮が必要です。
また、雨の日でもサイクリングに取り組みたい方は、室内で自転車運動ができるエアロバイクも検討してみましょう。
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踏み台昇降運動(室内OK)

踏み台昇降運動とは、20cmほどの高さの台を昇り降りするだけのシンプルな有酸素運動です。台の高さを調整すれば運動強度を変えられるので、ご自身の体力に合わせた有酸素運動を取り入れられます。
踏み台昇降運動のやり方は、次の通りです。
<踏み台昇降運動のやり方>
- 1.両脚を揃えて背筋を伸ばし、ステップ台の正面に立つ
- 2.右足をステップ台に乗せる
- 3.左足もステップ台に乗せて、ステップ台の上に立つ
- 4.右足をステップ台の下におろす
- 5.左足もステップ台の下におろし、両足を揃えて1の姿勢に戻る
- 6.2~5の工程を繰り返す
このように、単純な動作でありながら、全身の筋肉を使用する運動で、ウォーキングよりも多くのエネルギー消費が期待できます。踏み台昇降運動の基本的な動きに慣れてきたら、昇り降りに加えて、ニーアップ(ひざ上げ)やレッグカール(ひざ曲げ)などを組みあわせるとさらに効果的です。
踏み台昇降のステップ台は分厚い雑誌や新聞紙などを重ねて自作することもできますが、専用のステップ台のほうが頑丈で安定感があります。
長期的に踏み台昇降運動を継続してみたい方は、専用のステップ台を使用するのがおすすめです。
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トランポリン(室内OK)

トランポリン運動は、バネの効果によって関節への負担を軽減できるため、運動習慣のない初心者の方も挑戦しやすい運動です。
最近では、自宅でトランポリン運動を行えるグッズも増えてきており、隙間時間に取り入れる運動としてもおすすめです。
自宅で行うトランポリン運動は、ジョギングやサイクリングと比較すると、運動強度は高くありませんが、楽しみながら取り組める点がメリットといえます。
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エアロビクスダンス(室内OK)

エアロビクスダンスは、音楽にあわせてダンスをする有酸素運動のことで、ご自身の好きな音楽を聴きながら運動に取り組みたい方におすすめです。
エアロビクスという言葉を聞くと、ダンスを思い浮かべる方もいるかもしれませんが、そもそもエアロビクスは「有酸素運動」という意味の英語であり、ダンスに限定されるものではありません。
しかし、1980年代にアメリカ発祥のエアロビクスダンスが、日本で一大ブームになったことから、日本では「エアロビクスというとダンス」というイメージが定着しているのです。
エアロビクスダンスは、自宅でも手軽に取り組めます。さらに、音楽にあわせて踊るというエンターテイメント性もあり、楽しみながら運動を続けられるのが魅力です。最近では、動画を見ながら真似をするだけで、エアロビクスダンスに挑戦できるプログラムも増えてきています。
なお、エアロビクスダンスをするときは、動きやすい服装を意識し、さらに本格的に取り組む場合は、通気性がよく蒸れにくい専用のシューズを着用するのがおすすめです。
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【筋トレ編】おすすめの運動メニュー4つ
続いて、気になる部分の筋肉にアプローチし、引き締まった印象の体を目指せる筋トレメニューをご紹介します。
今回は、筋トレ初心者の方でも自宅で取り組みやすい自重トレーニング(特別な器具を使用せず、ご自身の体重を負荷にする筋トレ)を4種ピックアップしました。
- スクワット
- フロントランジ
- プッシュアップ
- プランク
それぞれ、詳しく見ていきましょう。
スクワット

スクワットは、ふとももの表と裏、お尻などを中心に、下半身のさまざまな筋肉にアプローチできる筋トレメニューです。
胸を張って上半身を真っすぐ支えるような姿勢を取るため、下半身の筋肉だけではなく、腹筋や背筋のトレーニングにもつながります。
<スクワットのやり方>
- 1.足を肩幅に開き、つま先とひざが同じ向きになるように立つ
- 2.股関節を曲げて骨盤を前に倒す
- 3.お尻を後ろに引くようにして、ゆっくりひざを曲げる
- 4.ひざがつま先の位置よりも前に出ないようにひざを曲げ、体重がつま先にかかるように意識する
- 5.ゆっくりと体を起こす
- 6.2~5を10回繰り返す
スクワットの動作は反動をつけずに、ゆっくり行います。深呼吸をしながらリラックスして、まずは1セット10回を目標にチャレンジしてみましょう。
フロントランジ
フロントランジは、下半身全体の筋肉と体幹を鍛える筋トレメニューです。お尻の筋肉を中心にアプローチできるため、ヒップアップを目指したい方にもおすすめです。

<フロントランジのやり方>
- 1.腰幅ぐらいに足を開き、胸を張って立つ
- 2.息を吸いながら、片足を前に踏み出し、腰を落としていく
- 3.息を吐きながら、前に出した足をもとの位置に戻す
- 4.逆の足を前に出し、2~3の動作を繰り返す
- 5.2~4を10回繰り返す
フロントランジを行う際は、前傾姿勢にならないように意識し、上半身は胸を張って正面を見る姿勢をキープします。なお、腰を落とした際に、前に踏み出した足のひざがつま先より前に出てしまうと、ひざや足首に負担がかかるため、かかとの上にひざがくるように注意しましょう。
プッシュアップ

プッシュアップは、腕立て伏せとも呼ばれる定番の筋トレメニューです。上腕二頭筋を鍛えられるため、二の腕のたるみが気になる方はぜひチャレンジしてみましょう。
上腕二頭筋だけではなく、上半身全体の筋肉にもアプローチできるので、体幹が鍛えられて、腹部の引き締めや姿勢の改善なども期待できます。
<プッシュアップのやり方>
- 1.四つん這いの体勢になり、手を肩幅より少し広く開き、手のひらを床に着ける
- 2.足を伸ばし、つま先を立てて、頭から足首までが一直線になるようにする
- 3.2の姿勢をキープしたまま、脇をしめて、ゆっくりと肘を曲げる
- 4.体が床に着くギリギリの位置まで肘を曲げたら、ゆっくりと肘を伸ばし2の姿勢に戻る
- 5.3~4を10回繰り返す
プッシュアップを行う際は、体が真っすぐになるように意識することが大切です。お尻が上にあがったり腰が反ったりしないように注意しましょう。
プランク

プランクは、腹筋を中心に腹直筋や腹斜筋などお腹周りの筋肉にアプローチできる筋トレメニューです。インナーマッスルである腹横筋を鍛える効果も期待できるため、体幹トレーニングとしても人気があります。
<プランクのやり方>
- 1.うつ伏せの体勢から、前腕を床に着け、肘が肩の下にくるようにして上体を起こす
- 2.つま先を立てて腹部に力をいれ、前腕と肘を固定したまま、胴体と足を床から持ち上げる
- 3.体が一直線になるように意識し、かかとを後方に向け、視線は指先を見る
- 4.3の状態で30秒キープする
- 5.力をゆるめて、体をゆっくりと床におろす
プランクは、姿勢の維持がポイントになります。まずは30秒×2セット~4セットを目標に取り組みますが、姿勢の維持が難しい場合は、10秒~15秒×2セット~4セットから挑戦してみましょう。
自宅で筋トレするときは「トレーニングマット」の使用がおすすめ
自宅で筋トレをする際は、体への負荷を軽減してくれるトレーニングマットの使用がおすすめです。
トレーニングマットには、滑り止めの効果もあるので、筋トレ中の思わぬ事故を防ぐためにも役立ちます。
YUREN|トレーニングマット

横90cm×縦190cmと幅広で、さまざまな筋トレメニューに対応できるトレーニングマットです。厚さ15mmの高品質NBR素材を採用しており、クッション性や緩衝性が高く、トレーニング時の衝撃を吸収して体への負担を軽減してくれます。
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厚さ7mm、10mm、15mmから選べるトレーニングマットです。グリップ性に優れたNBR素材を採用しており、軽量で持ち運びにも便利です。マットの厚さによってサイズが異なるため、取り組みたいトレーニングの内容や体格に応じて選べます。
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ダイエット中の運動はどのタイミングがおすすめ?

ダイエットのために運動に挑戦したいと思っていても、いつのタイミングが効果的なのか悩んでしまう方もいるでしょう。
そこでここからは、ダイエット中の運動のタイミングについて、3つのポイントをご紹介します。
- まずは無理なく挑戦できるタイミングで
- 空腹状態や食事直後の運動は避ける
- 就寝直前の運動は避ける
まずは無理なく挑戦できるタイミングで
健康的なダイエットを目指すには、長期的に運動を継続することが大切です。まずは朝、夜、食前、食後などのタイミングにこだわりすぎず、ご自身が続けやすいタイミングで運動に取り組んでみましょう。
たとえば、通勤時にウォーキングとして一駅歩くなど、ライフスタイルにあわせたタイミングで運動を取り入れるのがおすすめです。
空腹状態や食事直後の運動は避ける
運動のタイミングにはこだわりすぎなくてもよいとお伝えしましたが、空腹時や食事直後のタイミングで行うのは避けましょう。
空腹時に長時間の有酸素運動をしてしまうと、血中のブドウ糖が消費されて、低血糖を引き起こすリスクがあります。
また、食事直後の運動も、消化不良の原因になる可能性があるため避けたほうがいいでしょう。
こうした健康上のリスクを避けるには、運動は食後1時間後~2時間後を目安に取り組むのがおすすめです。
就寝直前の運動は避ける
適度な運動は、ダイエットだけではなく、質の高い睡眠にもつながります。
しかし、就寝直前に激しい運動をしてしまうと、体が興奮してしまい寝つきが悪くなってしまうので注意しましょう。たとえば、寝る直前にジョギングや激しい筋トレをするのは、おすすめできません。
運動は、就寝の3時間前までを目安に行い、就寝前はリラックスして過ごしましょう。
ダイエットに必要な運動時間の目安

有酸素運動で脂肪を燃焼し、減量を目指すのであれば、1回の運動である程度の時間、体を動かし続ける必要があります。
有酸素運動は、酸素を使って体内の糖質や脂質(体脂肪)をエネルギー源として消費します。
運動を開始した直後は糖質が消費されますが、運動開始から20分ごろを目安にエネルギー源が体脂肪に切り替わります。
そのため、ダイエットが目的であれば、20分以上の有酸素運動を継続的に行うのがおすすめです。
比較的負荷の軽いウォーキングであれば1日60分前後、運動強度がウォーキングよりも高いジョギングであれば20分~30分程度を目標に取り組んでみましょう。
なお、生活習慣病や整形外科疾患などのある方は主治医に相談してから行うようにしてください。
運動習慣を身につけて、健康的にダイエットしよう
健康的なダイエットを目指すには、適度な運動が欠かせません。ダイエットを目的とした運動には、体内の糖質や脂質をエネルギー源として消費するウォーキングやジョギング、サイクリングなどの有酸素運動がおすすめです。
また、引き締まったボディラインや脂肪を溜めにくい体を目指したい方は、有酸素運動にプラスして筋トレにも挑戦してみましょう。
ダイエットのための運動は、継続することが重要です。ご自身が続けやすいタイミングで、上手に運動を取り入れ、健康的なダイエットを目指してみてくださいね。
なお、運動するときには、健康的なダイエットをサポートしてくれるサプリメントを取り入れる方法を検討してみてもよいかもしれません。
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(※)腹部との脂肪とは、内臓脂肪と皮下脂肪のこと
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監修者

中路 幸之助(医療法人愛晋会中江病院 内視鏡治療センター)
1991年に兵庫医科大学を卒業後、兵庫医科大学、獨協医科大学を経て、1998年 医療法人協和会に所属。2003年から現在まで、医療法人愛晋会中江病院の内視鏡治療センターで臨床に従事している。専門分野はカプセル内視鏡・消化器内視鏡・消化器病。学会活動や論文執筆も積極的に行っており、日本内科学会総合内科専門医・指導医、日本消化器病学会専門医・指導医・学会評議員、日本消化器内視鏡学会専門医・指導医・学術評議員、日本消化管学会代議員・近畿支部幹事、日本カプセル内視鏡学会認定医・指導医・代議員を務めているほか、米国内科学会(ACP)の上席会員(Fellow)でもある。