ダイエット中の昼ごはんは何を食べたらいい?おすすめメニューや注意点などご紹介

ダイエット中の昼ごはんは何を食べたらいい?おすすめメニューや注意点などご紹介

ダイエット中の昼ごはんに何を食べたらよいのか、悩んでいる方はいませんか?

なかには、昼ごはんを抜いたり、食べる量を減らしたりしたほうがよいと考える方もいるかもしれません。しかし、たとえダイエット中であっても、昼ごはんはしっかり食べることが大切です。

この記事では、ダイエット中の昼ごはんにおすすめのメニューや避けるべきメニュー、注意点などをご紹介します。

ダイエット中の昼ごはん抜きは逆効果!しっかり食べるべき3つの理由

ダイエット中の昼ごはん抜きは逆効果!しっかり食べるべき3つの理由

ダイエット中も昼ごはんをしっかり食べたほうがよい理由として、主に次の3つがあります。

  • 間食や夜ごはんを食べ過ぎてしまうから
  • 栄養バランスを取りづらくなるから
  • 基礎代謝が低下してしまうから

それぞれ、詳しくみていきましょう。

間食や夜ごはんを食べ過ぎてしまうから

昼ごはんを抜いたり極端に控えすぎたりすると、朝ごはんと夜ごはんの間が12時間以上あいてしまうことがあります。

すると、空腹の時間が長く続くことで間食したくなったり、夜ごはんのときに食べ過ぎたりする可能性があり、ダイエットに逆効果となってしまうため注意が必要です。

とくに、夜の時間帯は消費カロリーが減りやすいので、間食や夜ご飯の食べ過ぎによって摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまう可能性があります。

また、血糖値が急上昇することで、脂肪をため込む働きがあるインスリンが過剰分泌されてしまう可能性もあるので、ダイエット中も必ず昼ごはんを食べるようにしましょう。

栄養バランスを取りづらくなるから

栄養バランスを取りづらくなるから

ダイエットの成功に向けて、体に必要な栄養素を取り入れることは大切です。

しかし、昼ごはんを抜くと、朝と夜の2食のみで1日に必要な栄養素をとらなければいけないため、どうしても栄養バランスが崩れてしまいやすくなります。

とくに、水溶性ビタミンなどの代謝を助ける栄養素が不足してしまうと、食事を減らしても、うまくエネルギーを消費できなくなってしまいます。

また、2食で必要な栄養素をすべて摂取しようとすると、健康に影響を与えてしまう可能性もあり、これも昼ごはん抜きがNGな理由のひとつです。

基礎代謝が低下してしまうから

昼ごはんを抜くと、体は必要なエネルギーを生み出すために筋肉を分解し始めます。すると、筋肉量が減少し、基礎代謝にも影響を与える可能性があります。

基礎代謝とは、人間が生命活動を維持するために最低限必要とするエネルギーのことです。筋肉量の減少によって基礎代謝量が少なくなれば、脂肪を燃やしづらく、痩せにくい体質になってしまうリスクがあります。

健康的な体づくりとダイエットの成功に向けて、昼ごはんを含む3食をしっかりとることを心がけましょう。

ダイエット中の昼ごはんにおすすめのメニュー

ダイエット中の昼ごはんにおすすめのメニュー

では、ダイエット中の昼ごはんには、どんなものを食べたらよいのでしょうか。

外食する場合は、主食・主菜・副菜・汁物がセットになった定食を選ぶと、栄養バランスを整えやすくなります。具体的には豚の生姜焼き定食や焼き魚定食、チキンソテー定食などがおすすめです。

コンビニを利用する場合は、お弁当を買うよりもご飯・惣菜・サラダを分けて買うほうが、栄養バランスを取りやすくなります。あわせて、温かい汁物を付けて体温を上げ、基礎代謝を向上させることを意識しましょう。

ここからは、休日に自宅で作れるレシピや、お弁当のおかずとしても持っていけるメニューをいくつかご紹介します。

楽天レシピ(TOP)

鶏ムネのトマト煮込み

レシピ投稿者:ゾルマッグ小腸液ε(EPSILON)

鶏ムネのトマト煮込み

出典:楽天レシピ

Point

  • 高タンパク・低脂質の鶏むね肉を使用なので筋肉を落とさずダイエットできる
  • トマト缶には抗酸化作用があるリコピンが生のトマトよりも多く含まれ血糖値を下げてくれる
  • トマト缶に含まれる水溶性食物繊維のペクチンが体内の不要物を排出させて便秘解消につながる

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豆苗とえのきの春雨スープ

レシピ投稿者:ちえ'sキッチン

豆苗とえのきの春雨スープ

出典:楽天レシピ

Point

  • 春雨を使用することで、満腹感を得られるのに低カロリーに抑えられる
  • 温かいスープを取ることで体温を上げ、基礎代謝を高められる
  • 豆苗やえのきで水溶性食物繊維をとれる

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なすとしらすのポン酢和え

レシピ投稿者:Guuママ

なすとしらすのポン酢和え

出典:楽天レシピ

Point

  • ほとんど水分で低カロリー・低糖質のナスを使用している
  • あらかじめ少量のゴマ油をナスと和えることで、油の使用量を抑えられる
  • 低カロリー・高タンパクなシラスを加えることで、タンパク質も補給できる

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漬物サラダ

レシピ投稿者:ジョン・リーバス

漬物サラダ

出典:楽天レシピ

Point

  • 低カロリー・低糖質の白菜がメインとなっている
  • 水溶性食物繊維が豊富な塩昆布を少量使うだけで味が決まる
  • 梅干しに含まれるバニリンが脂肪の燃焼を促す

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手軽においしく食べたい方は、昼ごはんを「置き換え食」にする方法も

ダイエット中の昼ごはんをより手軽に、おいしく食べたい方は、置き換え食を取り入れることもおすすめです。

置き換え食とは、1日の食事のうち1回~2回を、低カロリーの食品に置き換えるダイエット方法を指します。

雑炊やスープなどの置き換え食は、お湯さえあれば職場でも手軽に食べられ、温かい置き換え食を取り入れることで体温が上がり、基礎代謝の向上にもつながります。もっと手軽に済ませたいときには、低糖質のパンもおすすめです。

出勤前の慌ただしい時間にお弁当を作ったり、家でひとり分の昼ごはんを用意したりする時間がかからないことも、置き換え食のメリットです。

以下では、おすすめの置き換え食をいくつかご紹介していますので、ぜひチェックしてみてください。

おすすめ置き換え食①チュチュル|10種の野菜とろける麹ポタージュ

おすすめ置き換え食①チュチュル|10種の野菜とろける麹ポタージュ

良質なアミノ酸を含んだ大豆のお肉とコラーゲン、豆乳で、ダイエットと美容の両方をかなえるスープです。

90種類の野草酵素エキスも入っているので、ダイエット中の栄養補給にもつながります。こんにゃくマンナンの力で冷えるとゼリー状になるので、満腹感も持続します。

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おすすめ置き換え食②寂地蒟蒻|ヘルシーリゾット

おすすめ置き換え食②寂地蒟蒻|ヘルシーリゾット

難消化性デキストリン(食物繊維)が食事で摂取した脂肪や糖の吸収を抑え、さらに食後の血糖値が上昇して中性脂肪として蓄えるのを防いでくれるリゾットです。

全国名水百選に選ばれた天然水を使用し、こんにゃくの臭みがありません。かみ応えがあるので、満腹感も得られます。

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おすすめ置き換え食③ぷるるん姫|すごい元気わかめスープ

おすすめ置き換え食③ぷるるん姫|すごい元気わかめスープ

レタス10個分の水溶性食物繊維やしじみ300個分のオルニチン、90種類の植物発酵エキス、11種のビタミンなどを摂取できるスープです。

お湯をいれてかき混ぜて、3分待つとおいしく食べられます。ダイエットをしたいけれど、野菜は苦手…といった方におすすめです。

詳細をチェックする

おすすめ置き換え食④KOUBO|低糖質クロワッサン

おすすめ置き換え食④KOUBO|低糖質クロワッサン

1個あたりの糖質が7.5gの、低糖質なクロワッサンです。ダイエット中の糖質摂取が気になりつつも、パンを食べたい方の心強い味方です。

最大賞味期限が75日と長いので、ふんわりやさしい食感のクロワッサンをいつでもどこでも味わえます。

詳細をチェックする

他にも、ダイエット中に取り入れたい置き換え食としてさまざまな商品がありますので、ぜひ以下よりチェックしてみてください。

>>> ダイエットスープを探す

>>> ダイエット粥・リゾットを探す

>>> ダイエットフードを探す

(※)商品の情報は公式サイトを参考にしています

ダイエット中に避けるべき昼ごはんメニュー

ダイエット中に避けるべき昼ごはんメニュー

ダイエット中の昼ごはんには、カレーや牛丼、チャーハン、ピザなど、炭水化物がメインかつ、一品で完結する料理はできるだけ避けましょう。

なぜなら、炭水化物に多く含まれる糖質を摂取すると、血糖値が上昇し、多くのインスリンが分泌されてしまうためです。インスリンは脂肪をため込む働きがあるので、炭水化物を多くとると、太りやすくなってしまいます。また、一品で完結する料理は、タンパク質や野菜などが不足しやすく、栄養バランスもよくありません。

また、高カロリーなトンカツや唐揚げなど、揚げ物のとり過ぎもダイエット中は避けましょう。

ダイエット中の昼ごはんの注意点4つ

ダイエット中の昼ごはんの注意点4つ

ダイエット中でも昼ごはんをとることは大切ですが、いつでも、どれだけでも食べてよいわけではありません。

ここでは、ダイエット中に昼ごはんを食べるときの注意点を解説していきます。

  • 朝ごはんの時間から4時間~6時間あける
  • 1日の摂取カロリーの4割をとる
  • ゆっくりよく噛んで食べる
  • 食べる順番を意識する

それぞれ、詳しくみていきましょう。

朝ごはんの時間から4時間~6時間あける

ダイエット中の昼ごはんの時間は、12時、13時など時間で決めるのではなく、朝ごはんを食べた時間によって決めることが理想的です。

具体的には、朝ごはんをとってから、4時間~6時間あけましょう。これは、食事をとってから体内で脂肪が燃焼されるまで、およそ3時間~5時間かかることが理由です。

仕事や学校などの関係で、昼ごはんの時間が決まっていて変えられない場合は、朝ごはんの時間を調整してみてください。

また、時間をあけたほうがよいとはいえ、7時間以上あいてしまうと、今度は血糖値が下がり、次に食事をとるときに血糖値が急上昇してしまいます。

朝ごはんと昼ごはんの間隔は、程よく保つことが大切です。

1日の摂取カロリーの4割をとる

3食の摂取カロリーのバランスは、朝:昼:夜=3:4:3にするのがダイエットに効果的といわれています。これは、昼の時間帯に、代謝がもっとも活発になるからです。

具体的にとるべき摂取カロリーは、次の表にある数値から逆算してみてください。以下の表は、18歳~69歳の男性・女性で、身体活動レベルごとに必要な1日のエネルギーの目安をまとめたものです。

<身体活動レベル>

  • 高い:立ち仕事や移動が多い仕事、または激しい運動をしている方
  • ふつう:デスクワークなどが中心の方。軽い運動や散歩などをする方
  • 低い:1日のうち、座っていることがほとんどの方
性別 身体活動レベル
高い
身体活動レベル
普通
身体活動レベル
低い
男性 2,400kcal~3,000kcal/日 2,400kcal~3,000kcal/日 2,000kcal~2,400kcal/日
女性 2,000kcal~2,400kcal/日 2,000kcal~2,400kcal/日 1,400kcal~2,000kcal/日

上記の数値を参考に、たとえば身体活動レベルが普通の成人女性であれば、朝ごはん・夜ごはんは600kcal~720kcal、昼ごはんは800kcal~960kcal程度を目安にしてみてください。

ゆっくりよく噛んで食べる

ゆっくりよく噛んで食べる

ダイエット中の食事は、ゆっくりとよく噛んで食べることが大切です。

食べ物をよく噛むと、脳内で神経ヒスタミンという物質が分泌され満腹中枢を刺激して、おなかがいっぱいになったように感じます。よく噛んで食べることが、食べ過ぎを防ぐことにもつながるといえるでしょう。

ただし、満腹中枢が働くのは、食べ始めてから20分が過ぎてからといわれているので、早食いには注意する必要があります。

またよく噛んで食べると食事誘発性体熱産生(DIT)(※)が高くなり、代謝が上がって消費カロリーが増えることもメリットです。

(※)食事したあと、安静にしていても代謝量が増えること

食べる順番を意識する

昼ごはんを食べるときは、食べる順番も意識しましょう。

具体的に、まずは血糖値の急激な上昇を抑える食物繊維を先にとり、それからタンパク質、炭水化物の順番で食べることがおすすめです。

炭水化物を先に食べてしまうと、血糖値が急上昇し、インスリンが多量に分泌されてしまいます。インスリンには、エネルギーとして使われなかったブドウ糖を脂肪として蓄える働きがあるため、痩せづらく太りやすい体になってしまう可能性があります。

血糖値の急上昇を防ぎ、インスリンの分泌を抑制するには、タンパク質や炭水化物より先に、食物繊維をとりましょう。

昼ごはんをきちんと食べて、健康的なダイエットを成功させよう

健康的なダイエットを成功させるには、昼ごはんを含めた3食をバランスよく食べることが大切です。栄養バランスを意識した自炊に時間をかけたくない場合は、今回の記事でご紹介したような置き換え食も検討してみましょう。

また、栄養バランスのとれた食生活や適度な運動、質の高い睡眠など、健康的な生活を心がけたうえで、ビタミンやミネラル、食物繊維など、ダイエット中に不足しやすい栄養素をサプリで効率的に取り入れることもおすすめです。

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<参考文献>
厚生労働省|日本人の食事摂取基準(2020年版)

監修者

武井香七(管理栄養士、株式会社WellnessLead 代表)
管理栄養士として急性期病院、精神障害者グループホーム立ち上げ等実績を積む。健康や日々の生活に対して正しいことを伝えられる、導ける存在になりたいと強く思い、ウェルネス事業をメインとした株式会社WellnessLeadを立ち上げる。大手企業での新商品開発や一般向け栄養指導、ケータリングや料理会などの栄養士事業とヒト幹細胞上清液(エクソソーム)の卸、クリニックと連携した健康事業をメインに活動している。