ダイエット中の夜ごはん抜きをおすすめしない理由

夜ごはんを抜くと、短期的に体重が落ちていきます。しかし実は、そのほとんどが水分の減少によるものです。
夜ごはん抜きを続けると、体脂肪と一緒に筋肉も減少していきます。筋肉量が減ると、基礎代謝が落ちてしまい、結果的に太りやすく、痩せにくい体になってしまう可能性があります。
また、空腹の状態のまま眠りにつくと、睡眠の質が低下してしまい、疲れがとれにくくなってしまうこともあるため、ダイエット中も夜ごはんは必ず食べるように心がけましょう。
健康的に痩せるために!ダイエット中の夜ごはんのルール6つ

健康的なダイエットを成功させるには、夜ご飯を食べるときに次のルールを守ることを意識しましょう。
- 就寝2時間~3時間前までに食事を終える
- 21時頃までに食事を済ませる
- 高カロリーなものは避ける
- 食べる順番を考える
- アルコールはできるだけ控える
- 薄味を心がける
それぞれについて、詳しくご説明します。
就寝2時間~3時間前までに食事を終える
胃の中の食べ物を消化するには平均で2時間~3時間かかるため、夜ごはんを食べる時間も、可能な限り就寝の2時間~3時間前までに済ませましょう。
胃の中に食べ物が残ったまま就寝すると眠りの質が低下し、その結果、代謝も落ちてしまう可能性があります。
とはいえ、仕事や用事があって帰宅が遅くなるときもあるでしょう。
そのような場合には、なるべく早い時間帯におにぎりやパンなど、主食となる炭水化物(糖質)を先にとる「分食」がおすすめです。家に帰ってから惣菜だけ食べれば、夜遅い時間に食べ過ぎることも防げます。
21時頃までに食事を済ませる
健康的なダイエットを成功させるには、夜遅い時間帯の食事を控えることも大切です。
遅い時間に夜ごはんを食べると太りやすくなると聞いたことがありませんか?その原因は、脂肪の蓄積を促進する「BMAL1」と呼ばれるタンパク質の分泌にあります。
BMAL1は22時から深夜2時にかけて多く分泌されるので、この時間帯の食事は避けるのが無難です。理想として、夜ごはんは21時頃までに終わらせることを推奨します。
仕事などの事情で夕食が遅くなってしまうときには、食事量を抑えるためにも早い時間帯に炭水化物だけを先に摂取しておく分食を検討しましょう。
高カロリーなものは避ける
BMAL1は夜間に日中の20倍も活性化し、就寝中は脂肪をため込みやすくなっています。そのため、高カロリーな食事は夜ごはんではなく、日中に摂取しましょう。
また、同じ食材でも、調理法によってカロリーが変わります。たとえば、揚げ物は焼き物や蒸し物と比べてカロリーが高くなるので、夜ごはんは油の使用を最小限に抑え、焼く・ゆでる・蒸すなどの調理法を選ぶことを推奨します。
なお、健康によいとされるオリーブ油やアマニ油なども高カロリーなので、摂りすぎには注意してください。
食べる順番を考える
ダイエットでは、食べる順番も意識しましょう。
ダイエットに効果的な食事の順番は、野菜などの食物繊維から始め、次にタンパク質、最後に炭水化物を食べることです。
食物繊維には血糖値の急激な上昇を抑える働きがあり、それによってインスリンの過剰分泌を防ぎ、脂肪の蓄積を抑制できます。
炭水化物を先に食べると、血糖値が急上昇してインスリンが多く分泌されることで、ブドウ糖が脂肪として蓄えられやすくなるため避けましょう。
また、炭水化物を食べるまでにある程度満腹感を得られていれば、自然と主食の量を減らすことにもつながります。
アルコールはできるだけ控える
ダイエット中は可能な限り、アルコールの摂取を控えましょう。
アルコールには満腹中枢を麻痺させる作用があり、これによって食欲が増進し、食べ過ぎてしまう傾向があるためです。また、アルコールは胃腸に負担をかけることもあるので、腸内環境の悪化につながる可能性もあります。
最近はノンアルコールビールも充実しているので、代わりに試してみるのもおすすめです。
どうしてもアルコールを飲みたい場合は、糖質が少ない種類を選びましょう。たとえば、ウイスキーや焼酎などを、水や無糖の炭酸水などで割れば、アルコール度数も下げられます。
薄味を心がける
ダイエット中の夜ごはんは、薄味を心がけましょう。味付けが濃いと、カロリーや脂肪分も多くなりやすいためです。濃い味付けは、ごはんの食べ過ぎにつながることもあります。
また、塩分を多くとると、体内に水分をため込み、むくみを引き起こすこともあります。高塩分の食事は、健康上にリスクを与える可能性もあるため注意が必要です。
薄味に慣れることは、健康的で太りにくい体づくりにも効果的です。
食材そのものの味を楽しみ、物足りないときには七味唐辛子やごまなどを活用し、味にアクセントをつけるとよいでしょう(※参考1)。
(※参考1)早稲田大学理工学術院教授 柴田重信|時間栄養学(女子栄養大学出版部)、厚生労働省|健康づくりのための睡眠指針2014、内山真|睡眠障害の対応と治療ガイドライン(2002)
ダイエット中の夜ごはんにおすすめの食材

ここからは、ダイエット中の夜ごはんにおすすめの食材を順番にご紹介していきます。
- 食物繊維が多いもの
- 高タンパク・低脂質なもの
- ビタミン・ミネラルが多く含まれるもの
食物繊維が多いもの
食物繊維には水溶性と不溶性があり、このうちの「水溶性食物繊維」は、糖質の吸収を緩やかにし、次のような効果があると言われています。
- 血糖値の急激な上昇を抑える
- 糖質や脂肪の吸収を抑える
噛みごたえがあるため満腹感を得やすく、食べ過ぎ防止にも有効です。
また、食物繊維は体内で水分を吸って膨らみ、胃の中に長くとどまります。そのため、夜ごはんに食物繊維を多くとると腹持ちがよく、夜中にお腹が空きにくくなることもメリットです。
食物繊維が多く含まれる食材には、次のようなものがあります(※参考2)。
<例>
野菜、果物、キノコ類など
(※参考2)e-ヘルスネット(厚生労働省)|食物繊維の必要性と健康
高タンパク・低脂質なもの
タンパク質は、基礎代謝をアップさせる筋肉をつくるために欠かせない栄養素です。
基礎代謝とは、安静時のエネルギー消費量のことで、基礎代謝が高いほど安静時のカロリー消費が増えます。
しかし、ダイエット中にいつもより食事量を減らすと、タンパク質の摂取量も減少してしまい、その結果、基礎代謝の低下につながる可能性があります。
基礎代謝をアップさせて、カロリーを消費しやすくするには、ダイエット中もタンパク質をしっかり摂取しましょう。
とくに夜間は消費エネルギーが少なくなる傾向にあるので、次のような「高タンパク・低脂質」の食材を意識してとることが大切です(※参考3)。
<例>
肉類(赤身や鶏むね肉、ササミなど)、魚類(あじやいわし、鮭、タラなど)、豆腐、納豆、卵など
(※参考3)厚生労働省|日本人の食事摂取基準(2020年版)
ビタミン・ミネラルが多く含まれるもの
カロリー制限のために食事量を減らすと、体に必要不可欠な栄養素まで不足してしまう可能性があるため注意が必要です。
とくに、ビタミンやミネラルが足りなくなると、疲労感や肌トラブルなどさまざまな不調を引き起こす可能性があります。
このような体の異変は、健康的なダイエットを妨げる要因にもつながるため、ダイエット中の夜ごはんにおいて、次のようなビタミン・ミネラルを含む食材をとることを意識しましょう。
<例>
レバー、納豆、野菜類、海藻類など
健康的な食事を心がけたうえで「サプリメント」や「プロテイン」をとる方法も
必要な栄養素がとれる食事を心がけても、バランスがとれた食事は案外難しいものです。
そんなときは、健康的な食事をサポートしてくれるサプリメントや、効率的にタンパク質をとれるプロテインを試してみる方法も検討しましょう。
NICHIGA|サイリウム(オオバコ)

NICHIGAのサイリウム(オオバコ)は、無味無臭で扱いやすい食品で、水や好みの飲みものに溶かして摂取でき、料理にも使用できます。
サイリウムとは、インドや地中海周辺などで多く栽培されている、オオバコ科の植物です。サイリウムの種子を包んでいる薄い皮には、多くの不溶性食物繊維が含まれており、水分を吸収すると数十倍に膨れます。
タマチャンショップ|タンパクオトメ

タンパクオトメは、動物性と植物性の両方のタンパク質に加え、ビタミンC・B1をはじめとするビタミン8種類や、葉酸も配合されているプロテインドリンクです。人工甘味料・乳化剤・グルテン・増粘剤・植物油脂不使用で、味はほんのりチャイやぜいたくベリーなど種類も豊富に取り揃えています。1日分のビタミン・ミネラルをこれ一杯で補えます。
大塚製薬|ネイチャーメイド スーパーマルチビタミン&ミネラル(栄養機能食品)

ビタミンとミネラル不足が気になるときに、一粒でビタミン12種類とミネラル7種類を摂取できるサプリです。皮膚や粘膜の健康維持や、タンパク質・核酸の代謝に関与して、健康維持に役立つ亜鉛も配合。体内酵素の正常な働きや骨の形成を助ける銅や、皮膚・粘膜の健康維持をサポートするビオチンも含まれています。
ダイエット中の夜ごはんにおすすめのメニュー
これまでご紹介した食材を使った、ダイエット中の夜ごはんにおすすめのメニューをみていきましょう。
豆腐ステーキのキノコあんかけ
レシピ投稿者:☆★ぶーちゃん★☆

出典:楽天レシピ
Point
- 豆腐メインでボリュームがあるので、タンパク質をしっかりとりながら満腹感を得られる
- シメジやマイタケなどキノコをたくさん使うことで、食物繊維もとれる
- 千切り生姜が体を中から温めるので、基礎代謝が上昇する
>>> 楽天レシピで作り方を見る
ヘルシー蒸しザル~トマトポン酢と豆乳ごまダレ~
レシピ投稿者:楽天レシピ公式

出典:楽天レシピ
Point
- 油を使わず蒸すことで、脂質を制限できる
- 高タンパク・低脂質な鶏むね肉や鳥ササミ、ホタテ貝柱を使っている
- 生わかめもあわせて食べることで、ビタミンやミネラルも摂取できる
>>> 楽天レシピで作り方を見る
さば缶納豆汁
レシピ投稿者:みどふぁど*ベシ874

出典:楽天レシピ
Point
- 高タンパク・低糖質なさば缶を使用している
- 納豆を加えることで、ビタミン・ミネラルを補える
- ワカメを入れることで、水溶性食物繊維も摂取できる
>>> 楽天レシピで作り方を見る
夜ごはんは置き換えダイエット食にするのもおすすめ
ダイエットしたくても、夜ごはんのメニューを考える時間がないときや、自分用に別のメニューを作るのが大変なときもあるでしょう。
そのようなときには、置き換えダイエット食を取り入れるのもおすすめです。
置き換えダイエット食とは、食事を低カロリー食品と置き換えることで、摂取カロリーを減らすダイエット方法のひとつです。朝ごはんや昼ごはんよりも高カロリーになりやすい夜ごはんを置き換えると、高いダイエット効果が期待できます。
こんにゃくを使った食品や、雑炊、パン、麺、プロテインなど種類も豊富なので、次でご紹介する商品も参考に、ぜひ置き換え食を検討してみてください。
おすすめの置き換え食
ここからは、おすすめの置き換え食を2つご紹介します。
寂地蒟蒻|粒こんにゃくのヘルシーリゾット(機能性表示食品)

全国名水百選にも選ばれた天然水使用の、粒こんにゃくリゾットです。
食事で摂取した脂肪や糖の吸収を抑え、食後の血糖値や中性脂肪の上昇を抑える難消化性デキストリン(食物繊維)が含まれています。
沸騰したお湯やレンジで温めるだけで食べやすいのもうれしいポイントです。こんにゃくの噛み応えで、食事の満足感も得られます。
はぴねすくらぶ|カロリー専科生粋ぞうすい(ボリュームタイプ)

寒天を使用し、一袋に1,000mg(※)の食物繊維が入ったフリーズドライの雑炊です。
厳選した国産米を100%使用した雑炊は、一食あたり53kcal以下と低カロリーです。味は、カニ雑炊やふぐ雑炊、梅しそ粥など12種類から好みのものを選べます。
お湯を注ぐとわずか2分で食事を始められるので、手軽に取り入れられます。
(※)一袋に1,000mg以上の食物繊維が入っています
>>> その他ダイエットフードを探す
ダイエット中も「ルール」を守って、しっかり夜ごはんを食べよう
健康的なダイエットを成功させるには、夜ごはんをきちんと食べることが大切です。
ただし、就寝2時間~3時間前、21時までに食事を済ませる、野菜から食べ始めるなど、ダイエットに適した食べ方のルールを守ることを意識しましょう。
毎日食事を考えるのが負担に感じる場合には、サプリメントや置き換え食を併用すると、ダイエットが長続きしやすくなります。今回ご紹介した食べ方のポイントを守り、健康的なダイエットを行ってみてくださいね。
<参考資料>
(※参考1)早稲田大学理工学術院教授 柴田重信|時間栄養学(女子栄養大学出版部)、厚生労働省|健康づくりのための睡眠指針2014、内山真|睡眠障害の対応と治療ガイドライン(2002)
(※参考2)e-ヘルスネット(厚生労働省)|食物繊維の必要性と健康
(※参考3)厚生労働省|日本人の食事摂取基準(2020年版)
(※)商品の情報は公式サイトを参考にしています
監修者

武井香七(管理栄養士、株式会社WellnessLead 代表)
管理栄養士として急性期病院、精神障害者グループホーム立ち上げ等実績を積む。健康や日々の生活に対して正しいことを伝えられる、導ける存在になりたいと強く思い、ウェルネス事業をメインとした株式会社WellnessLeadを立ち上げる。大手企業での新商品開発や一般向け栄養指導、ケータリングや料理会などの栄養士事業とヒト幹細胞上清液(エクソソーム)の卸、クリニックと連携した健康事業をメインに活動している。