ダイエット中の朝ごはんが大切な理由とは？時間がないときにおすすめのメニューもご紹介

朝ごはんを食べることで内臓の働きが活発になり、体が温まることで基礎代謝が高まります。その結果、エネルギー消費量が増加して体重の減量が期待できます。

基礎代謝とは生命維持のために最低限必要なエネルギー量のことです。体温が1℃上がると13%向上すると言われています。

また、食事を取ると、食事誘発性熱産生（DIT）が向上することもメリットです。食事誘発性熱産生（DIT）とは、体内に吸収された栄養素が分解され、一部が体熱となって消費されることを指します。

ダイエットに向けて、体のエネルギー消費量を増やすためにも、朝ごはんはなるべく食べるようにしましょう。

朝ごはんを食べると、食べなかった場合と比べて、食後の血糖値の急上昇を防ぐことができます。

血糖値が急激に上がると、インスリンと呼ばれるホルモンが、血糖値を下げるためにすい臓から分泌されます。インスリンは血中の糖分を脂肪に変えて蓄える働きがあるため、体脂肪の増加につながってしまうのです。

血糖値がゆっくり上がるなら問題ありませんが、急激に上昇するとインスリンが過剰に分泌され、太りやすくなってしまいます。

ダイエット中も朝ごはんをしっかり食べて、血糖値の急上昇を防ぎましょう。

朝ごはんを食べずに空腹を我慢すると、精神的なストレスにつながることもあります。

普段、お腹がすくと、だんだんイライラしてくることがありませんか？それは、朝ごはんを抜いたことでブドウ糖が不足し、脳がエネルギー不足になってしまうことが原因です。

また、食事を我慢しすぎてストレスが溜まった結果、昼食や間食でつい食べ過ぎてしまうこともあります。そのようにならないために、ダイエット中も朝ごはんを食べることが重要です。

朝ごはんは、体内時計を正常化させる役割もあります。

人間の体内時計は、約25時間周期であることが通常です。しかし朝ごはんを食べないと、各臓器の体内時計に異常が起こり、体重を増加させるだけでなく筋肉量も落ちることが研究により明らかになっています（※参考1）。

筋肉量が減ると基礎代謝が下がり、痩せにくい体になってしまうので、朝ごはんを食べて体内時計を正常化させましょう。

（※参考1）名古屋大学｜朝食を食べないと、体重が増えるだけではなく、筋肉量も低下することを解明

ダイエット中は、食事量が減ったりストレスを感じたりすることで便秘になることがあるので、注意が必要です。

便秘が続くと、腸内に悪玉菌が増えて腸内環境が悪化し、体内に取り入れたい栄養素を上手く吸収できなくなります。その結果、新陳代謝が落ちて、脂質や老廃物を溜め込みやすい体となってしまうこともあります。

そこで、朝ごはんを食べると睡眠中に空っぽになった胃が満たされ、腸も刺激を受けて動きが活発になることで、便意が促されて便秘になりにくい体を作ることが可能です。

腸内環境を良好に保つためにも、朝ごはんは毎日きちんと食べましょう。

朝ごはんはダイエットを成功させるためにも大切ですが、食べ過ぎによるカロリーオーバーには注意しましょう。

朝ごはんを食べるときは、ゆっくりとよく噛んで食べることが大切です。よく噛むと、脳の満腹中枢を刺激する「満腹物質（ブドウ糖）」が増加して、満腹感を得られます。

また、よく噛んで食べることにより、食事誘発性熱産生（DIT）が高くなるメリットにも期待できます。さらに、糖質の吸収スピードが緩やかになることから、血糖値の急上昇も抑えられる可能性があります。

朝ごはんでは、スープなどの温かい食事を積極的に取りましょう。なぜなら、温かい食事を体内に取り入れることで、体温が上がり、基礎代謝の上昇につながるためです。

また、ヨーグルトなどや果物などの食材を食べる場合も、冷蔵庫から出してそのまま食べるのではなく、人肌程度に温めてから食べるのがおすすめです。

なお、ヨーグルトに含まれるビフィズス菌は、50℃以上になると死滅してしまうので、温めすぎには注意しましょう。

朝ごはんを食べるときには、順番を考えることも大切です。

まずは、野菜や海藻など、食物繊維が多く含まれるものから食べましょう。そうすると、血糖値の急激な上昇を防げるので、インスリンの分泌量も抑えられ、結果的にダイエットの成功につながりやすくなります。

食物繊維のあとは、肉や魚、卵などタンパク質を多く含むものを食べ、糖質を多く含むごはんやパンなどは最後に食べるのがおすすめです。

健康的に痩せるには、筋肉量を増やして基礎代謝を上げて、痩せやすい体を目指すことが大切です。筋肉を作るために欠かせない栄養素のひとつに、タンパク質があります。

朝ごはんにも次のような食材を取り入れ、積極的にタンパク質を取りましょう。

ビタミンBは、タンパク質を含む食べ物を取り入れるときに、あわせて摂取したい栄養素のひとつです。

タンパク質だけでなく、糖質や脂質を代謝して効率よくエネルギーへと変えてくれるため、朝ごはんのときにも、積極的に取り入れるよう心がけましょう。

ビタミンBが多く含まれており、朝ごはんに向いた食材には、次のようなものがあります。

食物繊維は満腹感を得やすいほか、次のような働きが期待できます。

• 脂質や糖質、塩分などを排出する
• 血糖値の上昇を穏やかにする

また、朝ごはんを食べるときに食物繊維から先に摂取すると、血糖値の急上昇も防げます。

朝ごはんに適した、食物繊維を多く含む食べものは次の通りです。

乳酸菌も、ダイエット中に積極的に取りたい栄養素です。

乳酸菌を取ることで腸内環境が整うと、便秘を防ぐことができ、太りにくい体質をつくることが可能です。また、乳酸菌は悪玉コレステロールを吸着し、不要な脂質や糖質を体内から排出してくれる役割を持っているため、その結果、脂質の代謝がよくなり、体脂肪がつきにくくなることにも期待できます。

朝ごはんにおすすめの、乳酸菌を多く含む食べ物には、次のようなものがあります。

栄養バランスのとれた食事と一緒に「サプリメント」を取り入れる方法も！

必要な栄養素がとれる食事を心がけたうえで、健康的な食事をサポートしてくれるサプリメントを取り入れることも方法のひとつです。

サプリメントのなかには、ビタミンBや食物繊維、乳酸菌を含んだものもあるので、ダイエット中に不足しやすい栄養素を取り入れる方法として、検討してみてはいかがでしょうか。

FANCL｜ビタミンB群

赤血球の形成を助ける栄養素であるビタミンB12や、その働きを助けるイノシトールが配合されたサプリです。体内で長時間機能するようロングタイム製法が採用されているので、1日2粒で効率よくビタミンB群を補給できます。

詳細をチェックする

LOHAStyle｜難消化性デキストリン（スーパー即溶顆粒）

水にサラッと溶けて使いやすい、食物繊維が約85%含まれた健康食品です。無味無臭なので、ご飯に入れたり飲みものに入れたり、幅広く使えます。原料は、非遺伝子組換えのトウモロコシ（フランス産）を使用しています。

詳細をチェックする

BIONUS｜ビオナス 乳酸菌サプリ

ヨーグルト約400個（※）の乳酸菌が含まれたサプリです。善玉菌の代表格といわれるビフィズス菌と、6種類の乳酸菌が含まれています。さらに酪酸菌や、納豆菌がつくりだす酵素「ナットウキナーゼ」も配合。胃で溶けにくいカプセルが菌を奥まで届け、体内フローラをサポートします。

（※）ヨーグルト1個（100g）に約10億個の乳酸菌が含まれるとした場合

詳細をチェックする

レシピ投稿者：パパっとおうちごはん

出典：楽天レシピ

＞＞＞ 楽天レシピで作り方を見る

レシピ投稿者：ジョン・リーバス

出典：楽天レシピ

＞＞＞ 楽天レシピで作り方を見る

レシピ投稿者：ジョンジョン。

出典：楽天レシピ

＞＞＞ 楽天レシピで作り方を見る

ここでは、朝ごはんにおすすめのスープや雑炊をご紹介します。

DHC｜プロティンダイエット ポタージュ

DHCのプロティンダイエット ポタージュは、一食あたり169kcal以下のダイエットスープで、1回の食事に必要な量のビタミンとミネラルが配合されています。あわせて、タンパク質と食物繊維もたっぷり入っていることが特徴です。

味はコーンクリームやサムゲタン、パンプキン、チキンカレー、クリームシチューの5種類があるので、飽きにくいでしょう。

温かい食事がしたい方や、甘い物が苦手な方におすすめの置き換え食です。

詳細をチェックする

Asahi｜リセットボディ　発芽玄米入り　ダイエットケア雑炊

Asahiのリセットボディ 発芽玄米入り ダイエットケア雑炊は、鯛雑炊・松茸雑炊・うま出汁卵雑炊・ナスとブロッコリーのトマトリゾット・ミックスキノコのクリームリゾットの5つの味を楽しめるダイエット向け雑炊です。

1食あたりのエネルギー量は80kcalです。発芽玄米と食物繊維入りなので、腸内環境を整えるのにも役立ちます。

詳細をチェックする

＞＞＞ ダイエットスープをもっと探す

＞＞＞ ダイエット粥・リゾットをもっと探す