ダイエットを成功させる食事のポイントとは?おすすめレシピもご紹介

ダイエットを成功させる食事のポイントとは?おすすめレシピもご紹介

ダイエットを成功させるには、食事内容を見直すことが欠かせません。

しかし、極端な食事制限や単品ダイエットを行うと、逆に太りやすい体質になってしまうこともあります。

そこで今回は、ダイエットを成功させるための食事のポイントやおすすめレシピをご紹介します。

ダイエット中の外食のコツなどもお伝えしているので、食生活の改善によって理想の体を目指したい方は、ぜひ参考にしてみてください。

ダイエットを成功させるための食事のポイント4つ

ダイエットを成功させるための食事のポイント4つ

ダイエットを成功させるには、どのようなポイントに意識して、食事をすればよいのでしょうか?

まずは、ダイエットを成功させるための食事のポイントとして、次の4つをご紹介します。

  • 摂取エネルギーが消費エネルギーを超えないように意識する
  • 糖質や脂質の摂りすぎに注意する
  • 食物繊維を摂取する
  • 栄養バランスの整った献立を意識する

摂取エネルギーが消費エネルギーを超えないように意識する

ダイエットの基本は、身体活動で消費するエネルギーよりも食事などで摂取するエネルギーを少なくすることです。まずは「消費エネルギー>摂取エネルギー」となるような食事を意識しましょう。

1日あたりに必要なエネルギーは、性別や年齢、身体活動レベルによって異なります。以下の表は、18歳~69歳の男性と女性で、身体活動レベルごとに必要な1日のエネルギーをまとめたものです。

性別 身体活動レベル
高い
身体活動レベル
普通
身体活動レベル
低い
男性 2,750kcal~3,050kcal/日 2,400kcal~2,700kcal/日 2,050kcal~2,300kcal/日
女性 2,100kcal~2,350kcal/日 1,850kcal~2,050kcal/日 1,550kcal~1,750kcal/日

<身体活動レベル>

  • 高い:立ち仕事や移動が多い仕事、または激しい運動をしている方
  • 普通:デスクワークなどが中心の方。軽い運動や散歩などをする方
  • 低い:1日のうち、座っていることがほとんどの方

たとえば、身体活動レベルが普通の30歳の女性の場合、1日に必要なエネルギー量は約2,000kcalです。

つまり、食事などで摂取するエネルギー量を計算し、2,000kcal以下に抑えることで、体重の減量が期待できます。(※参考1)

(※参考1)文部科学省 | 日本食品標準成分表2020年版(八訂)

栄養バランスの整った献立を意識する

栄養バランスの整った献立を意識する

健康的な心身を保つには、主食、主菜、副菜をベースに、果物や乳製品を組み合わせた、栄養バランスの整った献立がおすすめです。

とはいえ、ダイエット中は食事による摂取エネルギーを意識するあまり、栄養バランスが崩れてしまう方も少なくありません。

そこでおすすめなのが、厚生労働省と農林水産省が策定した「食事バランスガイド」です。食事バランスガイドでは、1日に「何を」「どれだけ」食べたらよいかの目安を、わかりやすくイラストで示しています。

食事バランスガイドなどを参考に、主食や主菜、副菜、果物、乳製品を軸とした献立を考えると、糖質や脂質の摂りすぎを抑えて、食物繊維やビタミン、ミネラルなどの必要な栄養素を意識した食事を取ることが可能です。(※参考2)

(※参考2)「食事バランスガイド」について|厚生労働省

糖質や脂質の摂りすぎに注意する

糖質や脂質の摂りすぎに注意する

糖質や脂質は、私たちの活動のためのエネルギー源として、欠かすことのできない重要な栄養素です。

しかし、糖質や脂質を過剰に摂取してしまうと、ダイエットに悪影響を与えるだけではなく、健康上のリスクを高めてしまう可能性もあります。

糖質を過剰に摂取してしまうとエネルギーとして消費されず、体内で中性脂肪として蓄積され、肥満や生活習慣病を引き起こす原因につながる恐れがあるため注意が必要です。
脂質も同様に、過剰に摂取してしまうと摂取エネルギーがオーバーしたり、血中の中性脂肪や悪玉コレステロールが増加してしまったりなど、肥満や生活習慣病の原因につながるため注意しましょう。

ダイエット中は、糖質と脂質の摂りすぎに注意しながら、バランスのよい食事を心がけることが大切です。

たとえば、糖質が多い菓子パンや清涼飲料水などの代わりに、低糖質のパンやノンシュガーのお茶を選ぶといった方法であれば、日常生活の中にも取り入れやすいでしょう。

また、脂質の多い肉の脂身や揚げ物などは控えて、代わりに脂質が少ない赤身肉や鶏むね肉などを選び、油を使わない蒸し料理を作る方法もあります。(※参考3)

(※参考3)厚生労働省|食物繊維の必要性と健康

食物繊維を摂取する

ダイエット中は、野菜類や穀類、豆類、きのこ類、いも類などに含まれる、食物繊維の摂取を心がけることも大切です。

食物繊維は体内に吸収される栄養素ではありませんが、とても重要な栄養素です。

食物繊維は、「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」の2種類に大きく分けられます。

水溶性食物繊維は水に溶けてゲル化し、糖の消化吸収スピードを遅くして急激な血糖上昇を抑えたり、不要なコレステロールやナトリウムを体外に排出したりする働きがあります。

一方、不溶性食物繊維は大腸の粘膜を刺激して水分や粘液の分泌を促し、便のかさを増やしたりする作用があります。

ダイエット中に便秘が気になる方も、食物繊維を積極的に摂取するとよいでしょう。(※参考3)

(※参考3)厚生労働省|食物繊維の必要性と健康

栄養バランスの整った食事を心がけたうえで、「サプリメント」などを上手に取り入れるのもひとつの手段

ダイエット中は、栄養バランスの整った食事を基本としたうえで、栄養補助のためのサプリメントやプロテインドリンク、糖や脂質の吸収を抑える機能性表示食品などを上手に取り入れるのもおすすめです。

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小林製薬|イージーファイバー(特定保健用食品)

小林製薬|イージーファイバー(特定保健用食品)

お通じの改善に役立つ食物繊維が手軽に摂れる特定保健用食品です。
さまざまな飲み物や料理に溶けて、味やにおいが変わりにくく飲みやすいのが魅力的です。
1パックで食物繊維4.2gが補えます。小さなスティックの小包装タイプなので、持ち運びにも便利です。

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FANCL|大人のカロリミット(機能性表示食品)

FANCL|大人のカロリミット(機能性表示食品)

食事の糖や脂肪の吸収を抑える食事サポート成分(桑の葉イミノシュガー・茶花サポニン・キトサン)と、脂肪の代謝を助け消費しやすくし、腹部の脂肪を減らす機能が報告されている脂肪消費成分(ブラックジンジャー由来ポリメトキシフラボン)が配合されている機能性表示食品です。

持ち運びやすいパウチタイプで、外食のときも食事と一緒にサッと飲めます。食事をおいしく食べたい方や代謝が気になる大人の方のためのサプリメントです。

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ダイエット中の食事の注意点

ダイエット中の食事の注意点

ダイエット中の食事の注意点として、主に次の3つが挙げられます。

  • 過度な食事制限はNG
  • 単品ダイエットはNG
  • 間食にも注意

それぞれ、詳しくみていきましょう。

過度な食事制限はNG

体重を減らしたいからといって、食事を抜いたり、過度な糖質制限・脂質制限などを行ったりするのは避けましょう。

過度な食事制限を行うと、活動に必要なエネルギーが不足して疲れやすくなったり、鉄欠乏性貧血などを引き起こしたりする可能性があります。

また、過度な食事制限は、リバウンドにつながりやすくなることもあります。

なぜなら、過度な食事制限を繰り返すことで、エネルギーを脂肪として蓄えやすい体質になり、その結果、ダイエットを終えて食事量を戻したときに一気に体重が増えてしまうことがあるためです。

健康的にダイエットしたい方は、過度な食事制限は避け、1日の消費エネルギーと摂取エネルギーのバランスの取れた食事を心がけましょう。

単品ダイエットはNG

単品ダイエットはNG

単品ダイエットとは、特定の食品やドリンクのみを摂取する極端なダイエット方法のことです。

代表例としては、りんごだけを食べる「りんごダイエット」や、ゆで卵だけを食べる「ゆで卵ダイエット」などが挙げられます。

このような単品ダイエットの問題点は、栄養の偏りが生じやすいことです。

単品の食品では、体の組織を形成するたんぱく質や体の機能を正常に維持するビタミン・ミネラルといったさまざまな栄養素をバランスよく摂取できません。

必要な栄養素が不足することで、便秘や骨粗鬆症、鉄欠乏などを引き起こすリスクも高まります。さらに、単品ダイエットはエネルギー不足に陥りやすく、基礎代謝が低下してリバウンドにつながる可能性もあります。

特定の食品を食べ続けることで、ストレスがたまり、ダイエットに挫折してしまうこともあるため、特定の食品やドリンクだけを摂取する単品ダイエットは避けましょう。

間食にも注意しよう

ダイエット中の間食は、なるべく控えるようにしましょう。

基本的に、ダイエットでは摂取するエネルギーが消費エネルギーを超えないようにすることが重要です。しかし、3食の中で摂取エネルギーを抑えていても、間食で余分なエネルギーや過剰な糖質、脂質を摂取していると、減量につながりません。

ダイエット中は、食事とともに、間食の内容やエネルギー量などにも注意しましょう。

たとえば、糖質や脂質が多く含まれる洋菓子類やスナック菓子などは控え、低脂肪のヨーグルトやビタミンや食物繊維が含まれる果物、たんぱく質やミネラル、ビタミンが含まれるナッツなどを、適量取り入れるといった方法がおすすめです。

ダイエット中のおすすめレシピ

摂取エネルギー量や脂質、糖質などを意識しながらも、毎日の食事を楽しみたい方に向けて、ここからはダイエット中におすすめのレシピをご紹介します。

カロリーを抑えながらも満足感があり、たんぱく質や食物繊維を摂取できるおすすめレシピを選定していますので、ぜひ参考にしてみてください。

楽天レシピ(TOP)

鶏ささみの梅しそチーズ巻き

レシピ投稿者:xguricox

鶏ささみの梅しそチーズ巻き

出典:楽天レシピ

Point

  • ヘルシーなささみを使ったメインおかず
  • 焼くときに粉をつけないのでカロリーダウン
  • 冷凍もできるので、作り置きにもおすすめ

>>> 楽天レシピで作り方を見る

和風おからハンバーグ

レシピ投稿者:mama^^papa

和風おからハンバーグ

出典:楽天レシピ

Point

  • おからと鶏ひき肉でヘルシーに
  • ボリュームがあるのにふんわり食べやすい
  • 大根おろし&ポン酢であっさり風味

>>> 楽天レシピで作り方を見る

鯖と玉ねぎの味噌煮

レシピ投稿者:はぁぽじ

鯖と玉ねぎの味噌煮

出典:楽天レシピ

Point

  • 缶詰を使った手軽な魚メニュー
  • 注目のオメガ3脂肪酸が豊富
  • おかずにはもちろん、おつまみにもおすすめ

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豆腐入りキッシュ

レシピ投稿者:ぽぽたんまま

豆腐入りキッシュ

出典:楽天レシピ

Point

  • 子どもも好きな洋食メニュー
  • 豆腐と卵でヘルシー&高たんぱく
  • 混ぜて焼くだけ簡単レシピ

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糸こんにゃくとまいたけの炒め煮

レシピ投稿者:すぴかか

糸こんにゃくとまいたけの炒め煮

出典:楽天レシピ

Point

  • ダイエットにうれしいこんにゃくレシピ
  • まいたけがお肉みたいな食感に!
  • 食物繊維も摂取できる

>>> 楽天レシピで作り方を見る

ダイエット中の外食のポイント

ダイエット中の外食のポイント

ダイエット中でも、友人とのランチや職場の飲み会などで、どうしても外食をする機会が避けられないこともあるでしょう。

そこで、ここからはダイエット中の外食のポイントとして、以下の3つをご紹介します。

  • 表示されているカロリーを参考にする
  • 麺類や丼ものではなく定食を選ぶ
  • サラダやスープをプラスする

表示されているカロリーを参考にする

ファミリーレストランなどでは、メニューにカロリーが記載されていることも多いです。記載されているカロリーをもとに、1日の摂取エネルギーの上限を超えないようなメニューを選びましょう。

たとえば、同じ肉料理でも、唐揚げやトンカツなどの揚げ物を選ぶより、豚しゃぶのような油を使用しないメニューのほうがカロリーを抑えられます。

また、サンドイッチのように一見ヘルシーに見えるメニューでも、実は思っていたよりもカロリーが高いこともあります。

外食の際は、なるべくカロリー表示のあるお店を利用し、1日の摂取エネルギーを意識しながらメニューを選ぶのがおすすめです。(※参考1)

(※参考1) 文部科学省 | 日本食品標準成分表2020年版(八訂)

麺類や丼ものではなく定食を選ぶ

麺類や丼ものは、手軽に食べられる外食の定番メニューでもあります。

しかし、これらのメニューは炭水化物が中心となるため、糖質量が多く、カロリーも高くなりやすいです。また、メニューによっては、野菜の量が少なく、栄養バランスが偏ってしまうこともあります。

栄養バランスの取れた食事をするためにも、ダイエット中は、主食、主菜、副菜がそろった定食メニューを選ぶのがおすすめです。

なお、定食メニューを選ぶ際も、主食となるご飯の量を減らす、ヘルシーなおかずを選ぶといった方法で、エネルギー量や脂質、糖質の摂取量を調整しましょう。

また、麺類や丼ものを選ぶのであれば、ご飯の量を減らしたり、副菜をプラスしたりといった工夫をすると、栄養バランスが整います。

サラダやスープをプラスする

サラダやスープをプラスする

外食の際は、食物繊維が摂れるサラダや野菜スープなどをプラスするのもおすすめです。

食事の最初にサラダやスープを食べれば、食物繊維の働きで食後の血糖値の上昇を抑えられます。また、満腹感が得られるので、食べ過ぎを防止する効果も期待できるでしょう。

友人や職場の人との外食は、ダイエット中の気晴らしやストレスの解消にもつながり、結果としてダイエットを継続させる重要なポイントにもなります。

ぜひ、ヘルシーなメニューを上手に選んで、ダイエット中も外食を楽しみましょう。

食事以外にも!ダイエットをするうえで重要なこと

健康的なダイエットを実現するには、食事だけではなく、適度な運動習慣と質の高い睡眠が大切です。

ここからは、ダイエット効果をより高めるための、運動や睡眠のポイントをチェックしていきましょう。

適度な運動習慣を取り入れる

適度な運動習慣を取り入れる

ダイエットの基本は「消費エネルギー>摂取エネルギー」です。

食事で摂取エネルギーを抑えることも大切ですが、適度な運動習慣を取り入れれば、消費エネルギーを増やすことができ、より効率的なダイエットにつながります。

しかし、これまで運動習慣がなかった方が急にハードな運動をしてしまうと、体調を崩してしまう可能性もあります。

普段運動をしない方は、ウォーキングや軽いストレッチなど、無理なく継続できる運動から始めてみるとよいでしょう。

質の高い睡眠を心がける

健康的なダイエットのためには、質の高い睡眠も重要なポイントです。

筑波大学の研究では、睡眠不足になるとショ糖や脂質など太りやすい食物の摂取量が増加する可能性があることがわかりました(※参考4)

また、睡眠不足は日中の活動意欲の低下にもつながり、その結果、運動不足を招き、肥満を引き起こす可能性もあります。

睡眠の質を高めるためには、日ごろから適度な運動習慣を取り入れ、就寝2時間~3時間前には入浴をして体を温めるのがおすすめです。

また、次でご紹介するような、睡眠環境を整えてくれるアイテムを取り入れてみるのもいいでしょう。

(※参考4)国立大学法人 筑波大学 国際統合睡眠医科学研究機構|「寝不足はダイエットの敵」

質のよい睡眠のためにプラスしたいアイテム

睡眠の質を高めるためには、光を遮断してくれるアイマスクや、ストレッチグッズを使ってリラックスすることが大切です。

ここでは、質のよい睡眠のために役立つアイテムを2つご紹介します。

VENEX|アイマスク6106

VENEX|アイマスク6106

独自に開発された特殊繊維PHT(Platinum Harmonized Technology)を採用したアイマスクです。
耳にゴムをかけないバンドタイプなので、長時間着用していてもストレスフリー。就寝時の耳や後頭部の不快感を軽減するような形状にこだわり、適度なフィット感で睡眠をサポートします。

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MyComfort|ネックリラックスピロー 首枕

MyComfort|ネックリラックスピロー 首枕

6つの突起で首まわりを指圧し、Vサポート設計で自然に首筋が伸びるストレッチ枕です。デスクワークで疲れた肩や首も、1日5分ですっきり。おやすみ前に使うことで、疲れやすい首まわりがリフレッシュして、ゆっくり就寝できます。

(※)1日5分~最長30分の範囲で使用、就寝時の枕としては使用しないでください

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毎日の食事を工夫して無理なくダイエットしよう

ダイエットの基本は、1日の消費エネルギーよりも食事などで摂取するエネルギーを少なくすることです。そのため、ダイエット中は食事の見直しが欠かせません。

ダイエットを始める前に、まずはご自身の消費エネルギーの目安を知り、適切な摂取エネルギーを把握しましょう。

そのうえで、糖質や脂質の摂りすぎに注意し、食物繊維などを取り入れて、栄養バランスの整った食事を心がけることが大切です。ヘルシーな鶏ささみや豆腐、こんにゃくなどの食材を活用したレシピも、ダイエット中の食生活に役立つでしょう。

ただし、健康的なダイエットを目指すのであれば、食事の見直しにプラスして、適度な運動と質のよい睡眠も欠かせません。今回の記事も参考に、日々の食事や生活習慣を見直して、理想の体を目指してみてください。

<参考文献>
(※参考1) 文部科学省 | 日本食品標準成分表2020年版(八訂)
(※参考2) 「食事バランスガイド」について|厚生労働省
(※参考3) 厚生労働省|食物繊維の必要性と健康
(※参考4)国立大学法人 筑波大学 国際統合睡眠医科学研究機構|「寝不足はダイエットの敵」

監修者

武井香七(管理栄養士、株式会社WellnessLead 代表)
管理栄養士として急性期病院、精神障害者グループホーム立ち上げ等実績を積む。健康や日々の生活に対して正しいことを伝えられる、導ける存在になりたいと強く思い、ウェルネス事業をメインとした株式会社WellnessLeadを立ち上げる。大手企業での新商品開発や一般向け栄養指導、ケータリングや料理会などの栄養士事業とヒト幹細胞上清液(エクソソーム)の卸、クリニックと連携した健康事業をメインに活動している。