断食ダイエット(ファスティング)の正しいやり方とは?効果やデメリットについても解説

断食ダイエット(ファスティング)の正しいやり方とは?効果やデメリットについても解説

断食ダイエット(ファスティング)とは、一定期間、固形の食べ物を断って胃腸を休めるダイエット方法のことを指します。

ただし、過度な断食ダイエットは、体内のエネルギーが不足したり、リバウンドしやすくなったりといったデメリットもあるため注意が必要です。

今回は、断食ダイエットの正しいやり方や注意点などについて詳しく解説します。記事の中では、断食ダイエット期間中に取り入れたいおすすめ商品もご紹介していますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

(※)持病のある方や投薬中の方、生理・妊娠・授乳中の方、BMIが17.5未満の方、未成年の方などは、体への負担が大きくなりすぎる可能性があるため、断食ダイエットは控えることを推奨します。

断食ダイエット(ファスティング)とは

断食ダイエット(ファスティング)とは

断食ダイエットとは、一定の期間、固形の食事を断つダイエット法(食事療法)のことで、英語の「fast(断食する)」から由来して、「ファスティング」とも呼ばれています。

断食ダイエットの目的は、固形の食事を取らないことにより、食べ物の消化や吸収、排泄の役割を担う胃腸などの内臓機能を休ませ、体を正常なリズムに戻すことです。体を正常なリズムに戻すことにより、このあとご紹介するような、さまざまな効果が得られる可能性があります。

断食ダイエットは、短期間に体重を大幅減量させることが目的ではないことを把握しておきましょう。

基本的には短期間で行う「プチ断食」が主流

断食ダイエット(ファスティング)にはさまざまな方法がありますが、基本的には、数時間~数日の短期間で行う「プチ断食」が主流です。

多くの場合、断食ダイエットの期間は16時間・1日・2日・3日で設定し、ご自身のライフスタイルにあわせて、無理なく実施できる範囲で行います。

なお、断食ダイエットは、完全に飲食を断つ「絶食」を行うわけではありません。断食ダイエット中も、体に必要とされる栄養素を取り入れる必要があります。

断食ダイエット期間に必要な栄養素を取り入れるには、固形の食事に代わって、ファスティングドリンク(酵素ドリンクなど)を取り入れることもひとつの方法です。

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また、断食ダイエットの前後は、準備期間や回復期間を設け、胃腸に負担がかからない、消化のよい食事を心がけましょう。

断食ダイエット(ファスティング)で期待できる3つの効果

断食ダイエット(ファスティング)で期待できる3つの効果

断食ダイエットをして一定期間固形物の食事を断つことにより、次のような効果を得られる可能性があります。

  • 体内の毒素や老廃物がデトックスされる
  • 腸内環境が整いやすくなる
  • ダイエットのサポート効果が得られる

それぞれ、詳しくみていきましょう。

効果①体内の毒素や老廃物がデトックスされる

断食ダイエット中は固形の食べ物を断つため、胃腸は消化・吸収のためではなく、細胞の修復と回復のためにエネルギーを使います。

その結果、体内に溜まった毒素や老廃物がデトックスされやすくなり、副次的にさまざまな嬉しい効果が得られる可能性があります。

例えば、体内に溜まった余分な水分が排出されると、むくみが改善されるかもしれません。

また、便が排出されることでお通じの改善につながり、結果としてニキビや吹き出物などの肌トラブルの改善につながる可能性もあります。

効果②腸内環境が整いやすくなる

断食ダイエットにより体内の毒素や老廃物がデトックスされると、腸内の善玉菌が働きやすくなり、腸内環境が整いやすくなることがあります。

人間の腸内には、病原体やウイルスの外敵から体を守る役割を持つ免疫細胞が存在しており、免疫細胞の約7割が腸内に集まっていると言われています。

そのため、善玉菌が増えて腸内環境が整うことで、免疫力のアップやアレルギー反応の緩和につながる可能性があるのです。

また、腸の粘膜には、幸せホルモンと呼ばれるセロトニンやオキシトシンを作り出す役割を担う細胞も存在しています。

腸内環境が整うことで、セロトニンやオキシトシンが分泌され、メンタル面の安定にもつながるかもしれません。

効果③ダイエットのサポート効果が得られる

断食ダイエットは、摂取カロリーを減らし、体内に蓄えられている糖質や脂肪をエネルギーとして使うことにより、ダイエット効果が得られる可能性があります。

しかし、この効果は一時的であるため、ダイエット効果を主な目的としてしまうと、リバウンドにつながる恐れがあります。

断食ダイエットで得られるのは、あくまでダイエットのサポート効果です。具体的に、断食ダイエットで内臓機能を休ませることで、毒素や老廃物が排出されて腸内環境が整いやすくなり、結果として、代謝酵素が活性化されて代謝効率がアップし、痩せやすい体づくりにつながるということです。

また、これまでの食事を見直すきっかけになるため、食生活の改善につながることもあります。

要注意!断食ダイエット(ファスティング)にはデメリットもある

要注意!断食ダイエット(ファスティング)にはデメリットもある

断食ダイエットはさまざまな効果を得られる可能性がありますが、一定期間、固形物を断つことになるため、主に以下のようなデメリットも考えられます。

  • リバウンド
  • エネルギーや集中力の低下
  • 筋肉量の低下
  • 低血糖症

それぞれ、詳しくみていきましょう。

リバウンド

断食ダイエット中の空腹やストレスによって、断食が終わったあとに暴飲暴食をしてしまい、リバウンドにつながる可能性があります。

とくに、断食後の体は栄養を吸収しやすいため、回復期間にはなるべく消化のよいヘルシーなメニューを選び、食べる量にも注意することが大切です。

回復期間が明けてからも1日3食、栄養バランスが取れた食事を摂取し、定期的な運動を取り入れるようにしましょう。

エネルギーや集中力の低下

断食ダイエット中は食事制限を行うため、摂取エネルギーや、脳が活動するために必要なブドウ糖が不足する可能性があります。

摂取エネルギーが低下すると疲れやすくなり、ブドウ糖が不足すると集中力が低下することが考えられます。

酵素ドリンクなどで必要な栄養素を補う、過度な運動は控えるなどを心がけましょう。

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筋肉量の低下

断食ダイエットによって摂取エネルギーが枯渇すると、体は筋肉を分解し、エネルギー補給を始めます。

その結果、筋肉量が低下し、体の基礎代謝が落ちることで、痩せにくい体になってしまう可能性があります。

筋肉量の低下を防ぐには、断食中もヨガやウォーキングなどの簡単な有酸素運動を適度に取り入れるとよいでしょう。

どちらも全身の筋肉を使うので、内臓の働きも活発になり代謝もアップしますし、脂肪燃焼効果も期待できます。ただし、前述のとおり、断食ダイエット期間は過度な運動を行わないように注意することが大切です。

低血糖症

断食ダイエットによって、低血糖症につながる可能性があります。

低血糖症とは、血糖値が極端に低くなる状態(70mg/dL以下)のことで、異常な空腹感・冷や汗・手のふるえ・頭痛・めまい・吐き気など、さまざまな症状が出ることです。

血糖値が下がると、判断力の低下・イライラを抑えられない・眠くなるなど、感情や精神面に不調が出ることもあります。

断食ダイエット中に症状を感じた場合は、すぐにブドウ糖を含む清涼飲料水や砂糖(20g)などをとり、安静にしてください。また、そのあと医療機関を受診するなど、放置しないようにしましょう。

断食ダイエット(ファスティング)の正しいやり方を「期間別」にご紹介

長期的な断食ダイエットにはデメリットやリスクがあるため、基本的には数時間~数日の期間で行う「プチ断食」がおすすめです。

断食ダイエットを実施する期間は以下が主流ですが、個人のライフスタイルに合った、無理のない範囲で行いましょう。

期間 目的 こんな方におすすめ!
16時間 胃腸を休める
  • ・断食ダイエット初心者
  • ・まずは試してみたい方
1日 デトックス効果
  • ・断食ダイエット初心者
  • ・週末のリセットをしたい方
2日 腸内環境を整える
  • ・断食ダイエット中級者
  • ・週末のみで集中したい方
3日 ダイエットサポート効果
  • ・断食ダイエット上級者
  • ・痩せやすい体づくりをしたい方

ここからは期間別に、正しい断食ダイエットの方法をご紹介します。

16時間断食ダイエット

16時間断食ダイエット(別名:オートファジー(※)ダイエット)とは、最近注目を集めているファスティング方法のひとつです。

16時間断食ダイエットでは、1日のうち8時間は自由に食事を取り、残りの16時間は断食をします。16時間のうちの8時間は睡眠時間にあてることもできるため、初心者でも比較的実践しやすい方法です。

空腹の時間が16時間程度続くと、中性脂肪を分解してエネルギーとして消費する「ケトン体代謝」が始まり、オートファジー(※)機能が活性化されます。

その結果、体のダメージがリセットされ、細胞が新しく生まれ変わると言われています。

なお、16時間断食ダイエットは1日だけ実践するのではなく、習慣化させることが大切です。

(※)オートファジー:体の中にある不要な物質を分解し、新しく作り替える働きのこと

1週間のうち1日だけ!月曜断食ダイエット

月曜断食ダイエットとは、その名のとおり、1週間のうち1日だけ(月曜日のみ)断食をするファスティング方法です。

丸1日固形物を食べないことにより、体内の毒素や老廃物のデトックスをより高められる可能性があります。ただし、リバウンドを避けるためにも、断食する日の前後は準備期間や回復期間を設けましょう。

月曜断食ダイエットの例 グラフ

上の図のスケジュールの場合、水曜日~土曜日までは通常の食事となりますが、栄養バランスや食べる量には注意が必要です。

また、平日に仕事や運動をする機会がある方は、無理して断食しないようにしましょう。

週末の2日間だけ!土日断食ダイエット

土日断食ダイエットは、週末の2日間だけ断食するファスティング方法です。

土日断食ダイエット グラフ

断食するのは土曜日と日曜日のみのため、平日が忙しくて断食ダイエットに挑戦するのが難しい方にもおすすめです。

ただし、土日断食ダイエットも、断食前は準備期間を設けて、断食後は2日間の回復期間を設けましょう。

また、急に2日間の断食ダイエットを行うと、食べられないことによるストレスを感じやすくなります。まずは、週に1日だけの断食ダイエットを行って体が慣れてきたら、2日間断食ダイエットに挑戦してみるとよいでしょう。

3日間断食ダイエット

3日間断食ダイエットは、上級者向けのファスティング方法です。

3日間断食ダイエットの例 グラフ

16時間ダイエットや月曜断食ダイエット、土日断食ダイエットよりも長い期間、固形物の食事を断つため、デトックス効果やダイエットサポート効果をより期待したい方におすすめの方法です。

しかし、効果を得られる可能性が高い分、リスクも高くなるため、断食前の準備期間や断食後の回復期間を長めに取り、徐々に食事内容を減らしたり増やしたりしましょう。

また、回復期間が終わってからも栄養バランスの取れた食生活を意識し、筋力をつけて基礎代謝を底上げすることが大切です。

(※)本記事で紹介している曜日設定は一例です。ファスティングを行う曜日はご自身のスケジュールに合わせて自由に設定してください

断食ダイエット(ファスティング)中に守りたい「5つのルール」

断食ダイエット(ファスティング)中に守りたい「5つのルール

断食ダイエットを成功させるには、以下の5つのルールを守りましょう。

  • 無理のない期間で行う
  • 断食ダイエット前後は消化のよい食べ物を取り入れる
  • 断食ダイエット中は激しい運動をしない
  • 断食ダイエット中はこまめな水分補給を行う
  • 最低限の栄養素は摂取する

それぞれのルールについて、詳しくご説明します。

ルール①無理のない期間で行う

断食ダイエットは短期的な体重の減量が目的ではありません。

より高い効果を得たいと思って、急に3日間の断食ダイエットを実行しても、ストレスにより暴飲暴食やリバウンドなどにつながる可能性もあります。

まずは16時間断食ダイエットから始めるなど、無理のない範囲で徐々に期間を延ばしていきましょう。

ルール②断食ダイエット前後は消化のよい食べ物を取り入れる

ルール②断食ダイエット前後は消化のよい食べ物を取り入れる

断食ダイエット前後は、準備期間や回復期間を必ず設けましょう。

通常の食事からいきなり断食期間に入ったり、断食期間後にすぐ普通食に戻したりすると、体に大きな負担がかかってしまいます。

準備期間や回復期間の食事は、なるべく栄養価が高く、胃腸に負担がかからない消化のよいものを選びましょう。おすすめの準備食や回復食の例として、主に次のような食べ物があげられます。

  • おかゆや雑炊
  • 味噌汁や野菜スープ
  • 発酵食品(納豆など)
  • いも類

断食期間後は、体が栄養素を吸収しやすい状態になっているため、とくに回復食には注意が必要です。栄養価が高く、消化によい食べ物を取り入れることで、断食ダイエットのサポート効果を底上げできる可能性があります。

おすすめの準備食・回復食

ここでは、おすすめの回復食をいくつかピックアップしてご紹介するので、ぜひ参考にしてみてください。

食養の杜とやま|竜宮からの贈りもの

食養の杜とやま|竜宮からの贈りもの

白米の甘味と玄米ごはんの香りを楽しめる、五分付き米のおかゆです。
胚芽もヌカも半分以上残っているため、白米よりもカルシウム・食物繊維・ビタミン類を多く摂取できます。厳選した3つの国産素材、「有機オーガニック米」「富山県産海洋深層水」「国産タカキビ」だけを使っており、食品添加物も使用されていません。

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優光泉|3日間断食回復食セット

優光泉|3日間断食回復食セット

断食後に考えるのが難しい回復食を、メニュー通りに取り入れられる、断食回復食セットです。
有機立科みそ汁・有機玄米あずき粥・発芽玄米ごはんがセットになっており、回復期間にどのくらいの量を食べてよいのかの目安にもなります。

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健康マイスター|断食回復食セット7日分

健康マイスター|断食回復食セット7日分

断食後の回復食7日分と、青パパイヤー発酵食品14袋のセットです。
玄米小豆粥や玄米ごはんだけではなく、野菜スープや玉子スープなどのバラエティもあるため、飽きずに回復期間を過ごせるでしょう。

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ニューサイエンス|有機のおかゆ やまだGEN氣

ニューサイエンス|有機のおかゆ やまだGEN氣

合鴨に除草や害虫駆除をさせる合鴨農法で育てられた、無農薬の有機米「体によし」を使用したおかゆです。
回復食にピッタリの五分粥を、手軽に取り入れたい方におすすめです。

詳細をチェックする

>>> 断食ダイエット前の準備食を探す

>>> 断食ダイエット後の回復食を探す

ルール③断食ダイエット中は激しい運動をしない

断食ダイエット中は、激しい運動を控えましょう。

断食中は体内のエネルギーが低下しているため、筋トレなどの激しい運動に体が耐えられず、体調が悪くなる可能性があります。

また、筋肉の元となるタンパク質を摂取していないため、筋トレをしても筋肉がつきません。

断食ダイエット中は、無理のない範囲でウォーキングやヨガ、ストレッチなどの有酸素運動を行い、基礎代謝のアップを意識することが大切です。

ルール④断食ダイエット中はこまめな水分補給を

ルール④断食ダイエット中はこまめな水分補給を

断食中は食事からの水分補給ができず、通常よりも水分が不足しやすくなります。そのため、断食ダイエット中は、水分補給をこまめに行いましょう。

水や炭酸水、白湯、麦茶、緑茶などは断食ダイエット中でも飲んでもよいため、積極的に飲むことが大切です。

なお、砂糖や牛乳が入った飲み物や、カフェインが多い飲み物、アルコールなどは避けるよう気をつけてください。

ルール⑤最低限の栄養素は摂取する

断食ダイエット中も、最低限の栄養素は摂取することを心がけましょう。

断食期間中を水だけで過ごすやり方もありますが、これは体内のエネルギーや集中力が低下したり、体調が悪くなったりするなどのリスクが高くなるので、避けることをおすすめします。

断食期間中は、胃腸に負担をかけずに最低限の栄養素を摂取できる、酵素ドリンクを取り入れるとよいでしょう。

断食ダイエットには酵素ドリンクを取り入れる方法も

酵素ドリンクとは、野草・野菜・果物などを長期間発酵・熟成させて作られたドリンクのことで、ビタミンB1・B2・B6やミネラル類などの栄養素が含まれています。

断食ダイエットによるエネルギー不足などのデメリットを防ぎつつ、活動停止している代謝酵素を活性化させ、体の修復や調整のサポートをしてくれます。

また、酵素ドリンクの中には、善玉菌のエサになるオリゴ糖や乳酸菌が含まれている商品もあります。

ぜひ、断食ダイエット中に酵素ドリンクを取り入れ、体に必要な栄養素を補いましょう。

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モニコ堂|コスミックエンザイム

モニコ堂|コスミックエンザイム

酵素ダイエットの火付け役となった、酵素原液99%以上を誇る酵素ドリンクです。
野菜や果物から酵素を抽出しており、原材料を糖蜜や水で薄めない方法で作られています。

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タマチャンショップ|みらいのこうそ

タマチャンショップ|みらいのこうそ

特殊コーティングにより、高濃度の酵素を粉末化した、食品屋さんが提案する酵素粉末です。
水に溶かして飲めるので、外出先にも持っていくことができ、レモン味・マスカット味・柚子味から好みのフレーバーを選べます。

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断食道場shop|優光泉

断食道場shop|優光泉

30年以上ファスティング施設での実績をもとに開発された、酵素ドリンクです。
全60種類の野菜や果物は国産100%、保存料・香料不使用な点にもこだわられています。

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エッセンシアライズ|エッセンシア酵素ドリンク

エッセンシアライズ|エッセンシア酵素ドリンク

60種類もの野菜・果物を余すとこなく、水を使用せずに作られた酵素ドリンクです。
着色料・防腐剤・保存料・乳化剤・香料・甘味料などの添加物が使用されていないなど、無添加にもこだわっています。

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断食ダイエット(ファスティング)は、体に必要な栄養をとりながら無理なく実行しよう

断食ダイエットでは、胃腸を休めることにより、デトックス効果や腸内環境の改善、ダイエットサポート効果などが得られる可能性があります。

ただし、断食ダイエットは、短期的に体重を大幅に減らすことを目指すダイエット方法ではありません。

断食ダイエットには、リバウンドしやすい、エネルギーが不足しやすいなどのデメリットもあるため、ご自身の体の状況やライフスタイルに合わせて、無理のない範囲で行うことを心がけましょう。

(※)持病のある方、投薬中の方、生理・妊娠・授乳中の方、BMIが17.5未満の方、未成年者の方などは、体への負担が大きくなりすぎる可能性があるため、断食ダイエットは控えることを推奨します

監修者

中路 幸之助(医療法人愛晋会中江病院 内視鏡治療センター)
1991年に兵庫医科大学を卒業後、兵庫医科大学、獨協医科大学を経て、1998年 医療法人協和会に所属。
2003年から現在まで、医療法人愛晋会中江病院の内視鏡治療センターで臨床に従事している。専門分野はカプセル内視鏡・消化器内視鏡・消化器病。学会活動や論文執筆も積極的に行っており、日本内科学会総合内科専門医・指導医、日本消化器病学会専門医・指導医・学会評議員、日本消化器内視鏡学会専門医・指導医・学術評議員、日本消化管学会代議員・近畿支部幹事、日本カプセル内視鏡学会認定医・指導医・代議員を務めているほか、米国内科学会(ACP)の上席会員(Fellow)でもある。