ナッツは、栄養素が多く含まれる一方でカロリーが高く、「妊娠中に食べても大丈夫？」と不安に感じるママやパパも多いのではないでしょうか。特に、妊婦さんは食事管理が大切なため、選び方や食べ方のポイントを知っておくと安心です。

この記事では、管理栄養士監修のもと、妊娠中のナッツ摂取についてわかりやすく解説します。妊婦さんにおすすめの種類や、安心して食べられる目安量についても紹介していますので、ぜひ最後までご覧ください。

妊婦さんはナッツを食べても良い？

妊娠中でも、基本的にナッツは問題なく食べられます。カルシウムや葉酸など、妊婦さんや胎児の健康をサポートする栄養が豊富に含まれており、おやつとしてもおすすめです。

ただし、妊婦さん自身にナッツアレルギーがある場合は、控える必要があります。また、どんな食べ物でも共通ですが、食べ過ぎには注意が必要です。特に、ナッツはカロリーが高いため、1日の目安量を守ってバランスよく取り入れると良いでしょう。

なお、かつては「妊娠中に特定の食材を食べると、赤ちゃんのアレルギーにつながるのでは？」と心配されることもありました。しかし現在では、妊娠中の食事内容と胎児のアレルギー発症に明確な因果関係はないとされています。卵や小麦と同様に、ナッツを食べたことで赤ちゃんのアレルギーに影響を与える心配はありません。

そのほか、妊娠中の間食について知りたい方は以下の記事もぜひご覧ください。

妊娠中にナッツを食べるメリット

ナッツは、少量でさまざまな栄養素をしっかり補えることがメリットです。つわりや胃の圧迫感で食欲が落ちる時期でも、無理なく栄養補給できます。

特に、ナッツに含まれる食物繊維や鉄分は、妊娠中に積極的にとりたい栄養素です。また、葉酸やカルシウム、ビタミンEなど、胎児の骨や内臓の成長を支える栄養も豊富に含まれています。

さらに、噛みごたえがあるため、満腹感を得やすいことも魅力です。小腹が空いたときは、砂糖が多いスイーツではなくナッツを選ぶことで、罪悪感なく間食を楽しめるでしょう。

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妊婦さんにおすすめのナッツと含まれる栄養素

ナッツは種類によって特徴が異なり、期待できる効果もさまざまです。ここからは、妊婦さんに特におすすめの代表的な種類と、その主な栄養素について紹介します。

• アーモンド：カルシウム・ビタミンE・食物繊維
• カシューナッツ：鉄分・亜鉛・ビタミンB1
• くるみ：葉酸・オメガ3脂肪酸
• ピスタチオ：カリウム

アーモンド：カルシウム・ビタミンE・食物繊維

アーモンドは、妊娠中に不足しがちなカルシウムをしっかり補える食品です。カルシウムは、妊婦さんの骨や歯の健康を守るだけでなく、赤ちゃんの骨の形成にも欠かせない大切な成分です。アーモンドには、63mgのカルシウムが含まれています。

さらに、抗酸化作用のあるビタミンEを7.8mg含み、免疫力の向上が期待できます。妊娠中はつわりや睡眠不足で体力が落ちやすい時期でもあるため、ビタミンEを手軽にとれるのはうれしいポイントです。また、2.5gの食物繊維も含まれており、便秘が気になる妊婦さんの強い味方になるでしょう。

カシューナッツ：鉄分・亜鉛・ビタミンB1

カシューナッツは、妊娠中に不足しやすい鉄分を補うのに役立つナッツです。1.2mgの鉄分が含まれており、ママの貧血予防に加えて、赤ちゃんの赤血球づくりや脳の発達をサポートしてくれます。

さらに、疲労回復に関係する亜鉛が1.4mg、エネルギー代謝を助けるビタミンB1が0.14mg含まれているのも魅力です。妊娠期はいつもより疲れやすいため、亜鉛やビタミンB1を手軽にとれるカシューナッツは心強い存在となるでしょう。

くるみ：葉酸・オメガ3脂肪酸

くるみは、妊娠前〜妊娠初期に特に重要な葉酸を23μg含んでいます。この量は、バナナ約1/3本分に匹敵します。葉酸は赤ちゃんの神経管の形成を助け、先天異常の予防に役立つ大切な栄養素です。

また、胎児の脳や視神経の発達に関わるオメガ3脂肪酸も他のナッツより多く含まれています。熱に弱い成分であるため、シリアルに混ぜたり、サラダのトッピングにしたりと、生のまま取り入れると良いでしょう。

そのほか、食物繊維1.9gも補給できます。毎日の食事に少量ずつ取り入れることで、栄養バランスを整えながら、無理なく妊娠中の健康をサポートできるでしょう。

ピスタチオ：カリウム

ピスタチオには、体内の水分バランスを調整する働きがあるカリウムが240mg含まれます。むくみに悩む妊婦さんにおすすめの栄養素です。

また、胎児の発育に欠かせない葉酸が15μg含まれていることも魅力です。葉酸は熱や水に弱い成分のため、そのまま食べると効率よく摂取できます。食物繊維も2.3gと多く含まれています。ピスタチオはねっとりとした食感とコクのある味わいが特徴で、「いつものナッツに飽きてきたかも」というときの気分転換にもおすすめです。

1日の摂取目安は200kcal（約25g）

ナッツは脂質を多く含むため、1日の摂取量は25g程度にとどめましょう。農林水産省の「食事バランスガイド」でも、間食は200kcal以内が望ましいとされており、ナッツ25gはこの範囲に収まります。

25gの目安は、片手のひらに軽くのる程度の量です。ただし、種類によってカロリーが大きく異なるため、食べる前に栄養成分表示を確認すると良いでしょう。

妊娠中にナッツを食べるときの注意点

ナッツには妊娠中に必要な栄養素が豊富に含まれますが、食べ過ぎると、かえって体への負担になる可能性があるため注意が必要です。ここからは、安心して取り入れるために知っておきたい注意点を紹介します。

• 無塩無糖のナッツを食べる
• 食べ過ぎないようにする

無塩無糖のナッツを食べる

妊娠中にナッツを食べるときは、できるだけ無塩・無糖タイプを選ぶのがおすすめです。塩味がついたナッツは塩分のとり過ぎにつながり、むくみや高血圧などを引き起こすリスクがあります。また、チョコレートや砂糖でコーティングされたタイプは糖分や脂質が多く、カロリーオーバーになりやすいため控えると良いでしょう。

加工方法にも注意が必要です。油で揚げたフライドタイプはどうしてもカロリーが高くなるため、妊娠中はロースト（素焼き）タイプが向いています。

食べ過ぎないようにする

ナッツは脂質が多くカロリーが高いため、1日あたり200kcal（25g）を目安に適量を摂取することが大切です。ほかのおやつも食べたい日には、全体のバランスを見ながらナッツの量を調整すると良いでしょう。

また、大袋から直接つまむと、気づかないうちに食べすぎてカロリーオーバーの原因になります。あらかじめ食べる分だけ小皿に出すと、適量を守りやすくなります。さらに、小分け包装タイプは量の管理がしやすく、衛生面でも安心です。

ナッツを使った妊娠中におすすめのレシピ

ナッツはそのままはもちろん、お菓子や料理にアレンジしてもおいしく食べられます。最後に、妊娠中でも安心して食べられるナッツを使ったおすすめレシピを4つ紹介します。

• 鶏肉のカシューナッツ炒め
• 大葉のジェノベーゼパスタ
• にんじんのナッツサラダ
• ナッツとセサミのチョコチップクッキー

鶏肉のカシューナッツ炒め

大葉のジェノベーゼパスタ

にんじんのナッツサラダ

ナッツとセサミのチョコチップクッキー

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妊娠中でも、1日25g程度であればナッツを食べても問題ありません。カルシウムや鉄分、葉酸などの栄養素も豊富に含まれており、ママや胎児の健康をサポートできます。ただし、カロリーや塩分のとりすぎにならないよう、無塩・無糖タイプを選ぶことが大切です。ナッツは料理やお菓子にアレンジすることもできるため、無理なく日々の食事に取り入れてみてください。

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