産後は、ママの体の回復や赤ちゃんに与える母乳のために、多くの栄養を摂取することが大切です。しかし、「体の回復に効果的な栄養素は？」「母乳に悪影響を与える食べ物はある？」と疑問を持っている方も多いのではないでしょうか。

この記事では、産後の食事で大切なことや意識してとってほしい栄養素、産後の食事におすすめのレシピなどについて解説します。

産後の食事で大切なこと

産後の心身の回復のためには、栄養バランスの取れた食事や水分が必要不可欠です。出産後6～8週間は、産褥期（さんじょくき）といって、ママの体が妊娠前の状態に戻っていく時期です。この時期は、ホルモンバランスが変化したりや子宮が元の状態に戻ったりするため、心身が不安定になることがあります。産後の食事で大切なことは以下の2点です。

• 栄養バランスの取れた食事をとること
• 十分に水分をとること

この2つのポイントについて詳しく解説します。

授乳中の食べ物については、「授乳中の食べ物は制限すべき？おすすめ＆NGな食べ物も解説【管理栄養士監修】」の記事も参考にしてください。

栄養バランスの取れた食事をとること

出産後の体力回復や授乳、育児のためには、栄養バランスの取れた食事をとることが大切です。基本的には、1日3食食べること、主食・主菜・副菜をバランス良く食べることを意識しましょう。

極端に偏った食事や外食ばかりの食生活でない場合は、妊娠前と大きく食事を変える必要はありません。和食中心の食事がおすすめとは言われていますが、そればかりだと飽きてしまうこともあるでしょう。もし、健康的な食事を意識しすぎてストレスを感じるのであれば、お好きな料理を食べてくださいね。

出産直後の無理なダイエットは、栄養バランスが偏り、ママにとっても赤ちゃんにとっても悪影響のためやめましょう。育児で忙しかったり、体力が回復していなかったりするときは、栄養バランスの考えられた食事宅配サービスを利用するのもいいでしょう。ご家庭に合った方法で、栄養バランスを考えた食事ができるように工夫できるといいですね。

十分に水分をとること

母乳の約90％は水分で構成されています。ママの体から水分が不足すると、母乳の量が減ったり、濃度が濃くなって赤ちゃんに負担をかけたりする可能性があります。そのため、母乳を作るためには、十分に水分補給をすることが重要です。

また、産後はホルモンバランスの変化によって、腸の動きが鈍くなるため、便秘になりやすい状態です。十分に水分をとることで、スムーズな排便を促すことができます。

育児をしていると、水分補給を忘れがちになってしまうので、意識して1日2リットルの水分補給を行いましょう。

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産後に必要な栄養素

産後の体力回復、母乳の生成には多くの栄養素が必要です。ここでは、産後に意識してとってほしい栄養素について紹介します。

たんぱく質：体力回復など万能にはたらく

産後の体力回復や育児・授乳による不規則な生活に対応するためには、たんぱく質を十分にとることが大切です。たんぱく質には、体のあらゆる機能を正常に保ち、疲れやイライラを軽減できる効果があります。

たんぱく質をとるときは、肉、魚、卵などに含まれる動物性たんぱく質と、豆腐や納豆などに含まれる植物性たんぱく質の両方を偏りなくとることがポイントです。両方を偏りなく摂取することで、必須アミノ酸をバランス良く得ることができます。

鉄分：ヘモグロビンを作る

ママの体は、出産時の出血や授乳によって、鉄分が不足しがちです。鉄分は、体内で全身に酸素を運ぶ働きをする「ヘモグロビン」を作るのに不可欠な栄養素です。ヘモグロビンが不足すると、疲れやだるさにもつながります。

鉄分は、ビタミンCと一緒にとると体に吸収されやすい性質なので、食事のときにはビタミンCを含む食材を一緒に食べるようにしましょう。鉄分の吸収率が高いヘム鉄は、レバーやカツオなど動物性食品に多く含まれています。ただし、貧血の場合は無理に食事だけで改善しようとせず、病院で薬を処方してもらいましょう。

葉酸：血液を作る

葉酸には、血液や細胞を作る働きがあります。また、母乳の生成や体調の回復にも働きかけます。

葉酸は、小松菜やほうれん草などの緑黄色野菜、いちごやバナナなどの果物に多く含まれており、ビタミンCやビタミンB12と一緒にとると、体に吸収されやすいといわれています。熱に弱く水に溶けやすい性質のため、軽く蒸したりスープにしたりすると効率よくとることができます。

カルシウム：授乳による不足を補う

カルシウムは、赤ちゃんの健康的な骨や歯を形成するために欠かせない栄養素です。ママが十分な量のカルシウムを摂取することで、母乳を通して赤ちゃんにカルシウムを供給することができます。

産後は授乳によって、母体からカルシウムが不足し、骨密度が低下する可能性があります。骨密度の低下は、骨粗しょう症のリスクを高めるため、産後からしっかりとカルシウムを摂取しましょう。

カルシウムは、牛乳やチーズ、干しエビなどに含まれており、ビタミンDやマグネシウムと一緒にとると吸収されやすいという特徴があります。また、カルシウムは1日にたくさんとっても排泄されてしまうため、毎日必要量をとることが大切です。

DHA・EPA：授乳中に必要

DHAとEPAは、母乳を通して赤ちゃんの脳・視力の発達や免疫力の向上に役立ちます。また、ママの血液をサラサラにして、動脈硬化や血栓を予防する効果もあります。

DHAとEPAは体内で生成できない栄養素のため、食事から摂取しましょう。DHAとEPAは、サバやサンマなどの青魚、マグロやサケなど脂質の多い魚、えごま油などに多く含まれています。

母乳育児のママが気を付けたい成分

母乳育児の場合は、ママが摂取した栄養が母乳で赤ちゃんに運ばれるため、赤ちゃんに悪影響のある成分を摂取するのは控えましょう。ミルク育児のママにNGな成分はありませんが、健康な体で子育てができるように以下の成分の過剰摂取には気を付けてください。

カフェイン

カフェインは、紅茶やコーヒー、緑茶などに含まれている成分です。赤ちゃんの肝臓はカフェインを代謝する能力が低いため、過剰な興奮や睡眠障害、消化不良を起こしやすいとされています。そのため、母乳育児のママがカフェインを摂取するときは注意が必要です。産後のカフェイン摂取は、コーヒーカップ1～2杯ほどに抑えると良いでしょう。

アルコール

ママがアルコールを飲むと、母乳中にアルコールが含まれ、赤ちゃんにまで届いてしまいます。赤ちゃんは肝臓が未熟でアルコールを分解できないため、発育や睡眠に悪影響を与える可能性があります。また、アルコールには母乳の分泌を抑制させるという報告もあります。

ミルク育児のママはアルコールを摂取しても問題ありませんが、酔った状態での育児は事故につながるリスクが高まるため注意しましょう。アルコールを摂取するときは、酔いが覚めるまで他の人に赤ちゃんのお世話をしてもらうなどの配慮が必要です。

産後の食事におすすめのレシピ

ここでは、産後におすすめのレシピを紹介します。忙しくても簡単に作れて、栄養もとれるレシピなので、ぜひ作ってみてくださいね。

たんぱく質たっぷり♪ブロッコリーとゆで卵のサラダ

ブロッコリー、ゆで卵、ツナ缶で作る簡単でおいしいサラダです。ブロッコリーと卵をゆで、ツナで味付けをするだけでたんぱく質やビタミン類、DHA・EPAをとることができます。

鳥レバーと長芋のカツオ風味炒め

レバーと長芋でおいしく、鉄分補給ができるレシピです。レバーには多くの鉄分が含まれているので、産後のママにおすすめです。

葉酸たっぷり♪ほうれん草とベーコンのソテー

ほうれん草とベーコンで効率よく葉酸がとれるレシピです。ほうれん草をゆでて、ベーコンと一緒に炒めるだけなので、忙しくても作りやすいですよ。レシピではほうれん草をゆでていますが、葉酸を効率よくとるなら、電子レンジでの加熱がおすすめです。

えのきたっぷり～ミルク味噌チーズのスープ

えのきと玉ねぎを炒めて、コンソメ、味噌、牛乳、チーズなどで味を整えて作ります。コクがあり、まろやかなスープになりますよ。スープなら忙しくても手軽にカルシウムがとれるので、ぜひレパートリーに加えてください。

DHAたっぷり！子供も大好き鰯ハンバーグ

イワシのすり身と鶏ひき肉で作るハンバーグは、たんぱく質だけでなくDHA・EPAもとれます。焼いて冷凍しておくのもおすすめです。生のイワシからすり身を作るのは大変なので、缶詰の水煮を利用すると手軽に作れます。

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産後の食事は、ママの健康と赤ちゃんの成長に大きな影響を与えます。栄養バランスの良い食事を意識しながら、無理なく楽しめる食事を心がけることが大切です。今回紹介した簡単レシピも参考に、おいしく栄養素を摂取してくださいね。

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