妊娠中は体力もつけておきたいと思う一方で、いつ頃から、どの程度の負荷の運動をすればよいのか疑問に思っている方もいるでしょう。また、赤ちゃんへの影響は大丈夫かなど、様々なことが気になっているかもしれません。今回は、妊婦さんの筋トレについての考え方やメリット、メニュー、注意点などを解説します。

妊婦でも筋トレして大丈夫？

妊婦さんが筋トレを始めるのは、つわりなどの体調との兼ね合いから、妊娠中期頃のタイミングがよいでしょう。しかし、筋トレと言っても、正しい強度で適切に始めないと逆に身体を痛めてしまうかもしれません。体への負担が少ないけれど、筋力を維持できるほどの筋トレが推奨されます。
妊娠中の運動は、赤ちゃんの状態や体調にも影響するため、無理のないように行いましょう。また自分に合った運動を選ぶことが大切です。

妊婦が筋トレするメリット

妊婦さんが筋トレを行うメリットは大きく4つあります。
1つ目は、筋トレなどの運動を適度に行うことで、体重の急激な増加を防げる点です。妊婦さんの体重が短期間に急速に増えると、合併症を引き起こす可能性があります。適度な運動によって、適度に体重が増えることが望ましいとされています。

2つ目は、体を動かすことでストレス解消につながる点です。妊娠中は活動を制限される場面が多く、妊娠前と比べて活動量が減りがち。そのためストレスが溜まってしまう妊婦さんも少なくありません。無理のない範囲で体を動かすことで、ストレス発散になるでしょう。

3つ目は、妊娠中の腰痛予防や、子育てに必要な筋力の維持に役立つ点です。妊娠中は、おなかが重くなり姿勢も変わることで、腰への負担が大きくなりがちです。出産前後に腰痛に悩まされる方もいます。また、妊娠中に活動量が減ることで筋力が低下すると、産後の赤ちゃんのお世話にも影響する可能性があります。筋トレにより、必要な筋肉を維持し、腰痛防止にもつながるのです。

4つ目は、お母さんが運動をする習慣がついていると、将来子どもも運動習慣がつくことが多い点です。家族の健康にもつながります。

【妊娠時期別】妊婦でもOKな筋トレメニューを紹介！

妊婦さんが筋トレを行う場合は、妊娠時期に応じて適切な運動を行うことが重要です。産婦人科学会が監修しているHUMAN+では、「筋トレは適正であれば健康増進につながる。しかし、妊娠前から筋トレに慣れている妊婦さんは、適度であれば継続してもいいですが、妊娠後に筋トレを始めようという人は、慎重に検討しましょう」と書かれています。

妊娠中の体調や状態には個人差があります。不安に感じる方は、運動してよいかどうかをかかりつけの医師に相談しましょう。また体調が悪くなったら、すぐに運動をやめてください。無理をして運動を続けると、おなかが張りやすく赤ちゃんにも影響があるかもしれません。

また、気候や天気がよいと、屋外で運動しようと思う方も多いと思います。屋外で運動をする場合は、体調が悪くなったときに備えて家の近くで行う方がいいでしょう。脱水になるとお腹が張りやすくなります。水分補給をこまめに行うようにしましょう。

参考文献：日本産婦人科学会監修 HUMAN+　女と男のディクショナリー「妊娠中にやってはいけないこと」

妊娠初期の筋トレメニューと目安

妊娠初期は、つわりなどで体調が不安定な時期であるため、無理な運動は避けましょう。妊娠初期に運動が必要ということはありません。気分がよいときや気分転換をしたい場合は、体調に合わせて運動するとよいでしょう。

運動内容としては、体に負担が少ない散歩などの軽いウォーキングや、ストレッチ程度がよいでしょう。筋肉をつけることを目的とするような筋トレは望ましくありません。また、この時期は、運動不足の解消を目的に体を動かすことは避け、短時間で運動を行ってください。

妊娠中期の筋トレメニューと目安

妊娠中期は、筋肉量を維持する程度の筋トレであれば、体調に合わせて行ってよいでしょう。いきなり負荷のかかる運動を行わず徐々に運動時間を伸ばしたり、多少の負荷をかけるようにしたりするなど、無理なく進めることが大切です。長時間立ちっぱなしになることを避け、短時間で切り上げたり休憩をはさんだりして行うのが理想的です。妊娠初期と同様にウォーキングをしてもいいでしょう。

ただし極度に腰をひねったり、腹圧がかかったりする運動や転倒の恐れがある運動などは避けましょう。おなかが硬くなって張る場合は、運動をやめて休憩してください。

妊娠後期の筋トレメニューと目安

妊娠後期はおなかが大きくなり、転倒の危険性があるため、負荷が強い運動は控えましょう。妊娠すると重心が前方・上方に移動します。また体重も増えるため、運動をするときにバランスを崩しやすくなります（参考文献2）。特に妊娠後期は注意が必要です。

妊娠後期の運動は、無理のない姿勢や座った状態でできる筋トレやストレッチなどがよいでしょう。出産に関係する骨盤底筋を鍛えるには、スクワットなどの運動もすすめられています。おなかが張りやすかったり医師から安静を指示されたりしている場合は、運動を行わないでください。体調が変化しやすい時期であるため、短時間に分けて運動を行う方がよいでしょう。

妊娠中に筋トレをする際の注意点！NGな筋トレも

妊娠中に運動を行う場合、次のような注意点があります。

・うつ伏せや仰向けはNG
うつ伏せや仰向けなどおなかに負担がかかる姿勢は取らないようにしてください。おなかが張ってきたり、赤ちゃんが圧迫されたりする可能性があります。妊娠中期〜後期は、仰向けになると仰臥位低血圧症候群を引き起こす可能性があるため、注意しましょう。

参考文献：日本臨床スポーツ医学会・産婦人科部会　学術委員会産婦人科部会提言「妊婦スポーツの安全管理基準（2019）

・激しい運動はNG
息が上がって辛くなるほど激しい運動やジャンプを伴う運動は、母体に大きな負担がかかり危険です。多少の負荷はよいとされていますが、我慢して行うほどの運動を続けることはやめておきましょう。隣の人と話しながら出来るようなことがちょうどいい心肺負荷の運動です。

・高温多湿の場所での運動はNG
高温多湿での運動は、妊婦さんの体には大きな負担になります。ホットヨガやサウナなどの高温で汗をかくような運動は避けましょう（参考文献2）。妊娠中は赤ちゃんの成長のためにも水分が必要になり、水分不足になりやすい傾向です。そのため、運動中にはこまめに水分補給を行いましょう。

妊婦におすすめの筋トレ以外の運動方法

妊娠中は、おなかが大きくなるにつれて体の重心が変わるため、転倒しやすい状態です。さらに、おなかの張りや体調の変化などにも注意を払わなければなりません。
ここでは、妊婦さんの体への負担が少ないおすすめの運動をご紹介します。ご自身に合った運動を選んでみてください。

・ウォーキング
ウォーキングは、それほど体への負担にはなりません。また、自分のペースで進められるメリットもあります。無理なく行なえて、腰痛や便秘の改善に役立つためおすすめです。

・マタニティヨガ
マタニティヨガは、妊娠週数に応じた運動ができ、出産に向けて体の柔軟性を高められる、妊婦さんにおすすめの運動です。ただし、先述の通り、高温多湿の場所での運動は、妊婦さんの体への負担が大きいため、ホットヨガはおすすめできません。

・マタニティスイミング
マタニティスイミングは浮力が働くため、陸上に比べると体への重力の影響が少なくなります。しかし、水圧はかかるため水中で歩くだけでもよい運動となります。泳ぐのが苦手な方でも、体を浮かしながら適度に運動ができます。ただし、妊娠中は日焼けしやすいため、紫外線対策はしっかりと行っておきましょう。

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妊娠中の筋トレには、出産時や産後の体力の維持、体重のコントロール、腰痛の予防などのメリットがあります。しかし、妊娠中は体調の変化も起こしやすいもの。無理のない範囲で行いましょう。

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