妊娠中、妊婦さんは貧血になりやすい状態です。鉄分は母体だけでなくお腹の赤ちゃんにとっても大切な成分ですので、積極的に摂取したいところ。この記事では、妊婦さんに必要な一日の鉄分量や、鉄分を多く含む食材、効率よく鉄分を摂取するポイントをご紹介します。また、楽天レシピに掲載中のおすすめレシピもご紹介しますので、併せてご覧ください。

妊婦さんはなぜ鉄分が必要？みんな足りないの？

個人差がありますが、妊娠中は体内の血液量が妊娠前の約1.4倍（1500ml）まで増加すると言われています。しかし、その一方で酸素を運ぶ赤血球はあまり増えません。また、赤ちゃんに優先的に鉄分が運ばれるため、多くの妊婦さんは貧血になりがちです。

そもそも鉄分は、酸素を運ぶヘモグロビン（赤血球）をつくるために必要な成分です。鉄分が足りないと酸素を体に十分運搬できず、めまいや立ちくらみなどの症状が出ます。重度の貧血状態が長く続くと、ママが健康的な生活を送れないだけでなく、赤ちゃんの発育に影響を及ぼしかねません。めまいや立ちくらみで転倒をするのも危険です。たかが貧血と思わず、積極的に貧血予防をしましょう。

一日に必要な鉄分の量

日本人の食事摂取基準（2020）によると、妊婦さんが一日に必要な鉄分の推奨量は、妊娠初期で9mg、妊娠中期・後期は16mgと定められています。赤ちゃんがどんどん成長する妊娠中期以降は、たくさんの鉄分が必要になるため、貧血になりやすい状態です。

令和元年国民健康栄養調査によると、妊婦さんが実際に摂取している鉄の中央値は6.2mgという結果でした。そのため、日頃から意識して鉄分を摂取する必要があります。

妊婦さんにおすすめの鉄分を含む食べ物を紹介

妊婦さんは妊娠中期以降、たくさんの鉄分を摂取しなければなりません。では、どのような食品に鉄分が多く含まれているのでしょうか。ここからは、代表的な食品の鉄分含有量と、鉄分を含む食材を使用したおすすめレシピを紹介します。

鉄分を多く含む食べ物一覧

妊婦さんは鉄分が不足しないように、鉄分が多い食品を積極的に摂取しましょう。鉄分を多く含む食品は、主に赤身肉、レバー、赤身魚、大豆製品、ほうれん草などがあります。それぞれ、一食に含まれる鉄分含有量を紹介します。

鉄分を含む食べ物を使ったおすすめ料理

鉄分を多く含む食品を毎日摂取したくても、レシピに悩む場合があるでしょう。そこで、鉄分を多く含む食材を使用したレシピを、楽天レシピからご紹介します。

■砂肝とレバーの味噌しょうが煮
妊婦さんにおすすめしたい食材のひとつが、レバーです。少ない量でたっぷり鉄分が摂れるので、貧血予防に最適です。
このレシピは、レバーだけでなく、砂肝を加えるのがポイントです。食感が違うので飽きずに食べられます。なお砂肝も鉄分を多く含む食材です。100gあたり2.5mgの鉄分が含まれます。こってりした味噌と、臭み消しのしょうがのおかげで、レバーが得意ではない人でも食べやすい味付けです。

作り方は「砂肝とレバーの味噌しょうが煮 レシピ・作り方（投稿者：ryoripapa）」をチェックしてみてください。

■野菜の甘みたっぷり☆ 簡単スンドゥブ
鉄分が多い牛肉とあさりを使用した、スンドゥブもおすすめです。野菜をたっぷり入れるので、満腹感を得られやすく食べすぎ防止にもなります。ほうれん草や小松菜を足すと、さらに鉄分を接種できます。
このレシピではスープを手作りしていますが、市販のキムチ鍋の素やスンドゥブの素を使っても大丈夫です。ただし、辛すぎる味付けのものを大量に食べると下痢や胃痛などを引き起こす可能性があります。辛さの調節や食べる量には注意してください。

作り方は「野菜の甘みたっぷり☆ 簡単スンドゥブ レシピ・作り方（投稿者：aannzzuu）」をチェックしてみてください。

■かつおのガリぽんバターステーキ
簡単に調理できて、たっぷり鉄分が摂れるおすすめレシピです。魚の中でも、かつおの鉄分はトップクラス。初がつおは脂質が少なくあっさりとした味で、戻りがつおは脂質が多く風味豊かです。ただし、どちらも鉄分量は変わりません。妊婦さんがカツオを食べるときは生食よりも、しっかりと火を通すことをおすすめします。

作り方は「かつおのガリぽんバターステーキ レシピ・作り方（投稿者：パッちゃん4649）」をチェックしてみてください。

効率よく鉄分を摂取するためのポイント

鉄分を効率よく摂取するために必要な4つのポイントをご紹介します。

吸収率のよいヘム鉄がおすすめ

鉄分には、ヘム鉄と非ヘム鉄があります。ヘム鉄は動物性食品（肉や魚など）、非ヘム鉄は植物性食品（野菜や穀物など）に含まれるのが特徴です。

妊娠中に必要とされる鉄分ですが、実は吸収率は低いです。ヘム鉄は約30％、非ヘム鉄にいたっては約5％しか吸収されません。動物性の鉄分であるヘム鉄は、比較的、体に吸収されやすいことから、貧血改善にはヘム鉄の摂取をおすすめします。

ビタミンCを一緒に摂る

鉄分の吸収率を上げるために、ビタミンCを一緒に摂りましょう。
ビタミンCはパプリカやブロッコリー、果物などに多く含まれます。

飲み物の種類に注意

タンニンを含む飲み物を一緒に摂ると、鉄分の吸収が阻害されてしまいます。
タンニンは、紅茶や緑茶、コーヒーなどに含まれるため、食中や食後はこれらの飲み物はできるだけ避けるようにし、水や麦茶などを飲みましょう。

胃酸は鉄分の吸収を助ける

胃酸がよく分泌されると、鉄分の吸収率が上がります。胃酸の分泌を促すには、よくかんで食べたり、酸っぱいものを食べたりするのがよいでしょう。よくかんで食べることで消化吸収もよくなりますので、胃腸の働きが悪くなりがちな妊婦さんには特におすすめです。

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妊娠中の女性は、血液量が多くなったり、赤ちゃんを優先して栄養素が送られたりすることから、誰でも貧血になりやすい状態です。一日に必要な鉄分の量は、妊娠初期で9mg、妊娠中期・後期だと16mgと多めなので、鉄分を多く含む食材を積極的に摂るようにしてください。ただし、鉄分は吸収率が悪いので動物性食品を食べる、ビタミンCを一緒に摂るといった点を覚えておいてくださいね。


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