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小学生の睡眠時間はどれくらいが理想?早く寝かせるためのコツも紹介

小学生

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2022/4/13

この記事では、小学生の理想の睡眠時間について解説します。また、睡眠の効果、子どもの睡眠を確保するコツ、睡眠の質を上げる方法などを具体的に紹介します。子どもの睡眠についてお悩みの方は、ぜひ参考にしてください。

この記事の監修者

日本小児科学会専門医・同指導医、米国小児科専門医、米国小児救急専門医

井上信明先生

日本の医学部を卒業後、日本、アメリカ、オーストラリアにて小児科および小児救急の研修を行う。

小学生の理想的な睡眠時間はどれくらいなのでしょうか。また、睡眠時間が足りないと、どのような影響が出るのでしょうか。この記事では、理想的な睡眠時間を紹介するとともに、睡眠時間が少ないことによる影響やしっかりと睡眠時間を確保する効果、子どもの睡眠を確保するコツ、睡眠の質を上げるポイントなどについて、ご説明します。

小学生の理想的な睡眠時間は?

全米睡眠財団によると、6歳~13歳の子どもに望ましい睡眠時間は、9~11時間とされています。このほかにも、国内外の複数の専門家集団からの推奨に大きな違いはなく、基本的に推奨される睡眠時間は上記のとおりです。ただし成長段階の違いによる個人差もあるため、子どもの様子を見ながら睡眠時間を調整しましょう。

睡眠時間が少ないことによる影響は?

小学生の子どもの睡眠時間が不足すると、下のような影響が出ることが指摘されています 。

・眠くて授業に集中できなくなる
・記憶の定着が悪くなる
・眠気をうまく表現できず、イライラ、多動や衝動的行動としてあらわれる
・成長の遅れにつながる
・将来の肥満の危険因子となる

授業中に眠気が襲ってくると、集中力が続かず、授業の内容が頭に入りにくくなってしまいます。また、睡眠不足の状態が続くと、脳が情報を保ったり、新たなことを吸収したりする能力が低下しやすくなります。その結果、記憶の定着力が下がり、学力に影響が出る可能性も指摘されています。

睡眠不足の蓄積は、心身面へも支障をきたします。子どもは眠気をうまく表現できないことがあり、例えば普段よりイライラしたり、授業中の多動や衝動的な行動として現れたりすることがあります。気持ちが沈んでマイナス思考となり、学校生活が楽しみづらくなるかもしれません。

また私たちの成長に影響を与える成長ホルモンは、夜間睡眠中に分泌されていることもあり、慢性的な睡眠不足は成長の遅れにつながる可能性もあります。

さらに最近は、小学生時代の睡眠不足が、将来の肥満につながる可能性も指摘されています。

出典:厚生労働省「e-ヘルスネット 睡眠不足や睡眠障害、子どもへの大きな影響」

十分な睡眠をとることで得られる効果

十分な睡眠時間を確保できている場合、どのような効果が得られるのでしょうか。

睡眠中はノンレム睡眠とレム睡眠が交互に訪れます。ノンレム睡眠は深い眠りと関係があり、この間で身体や脳が休息して修復を図っています。一方レム睡眠では脳が活動しており、記憶の定着が行われる時間と考えられています。ノンレム睡眠が確保できていないと身体の疲れが取れず、レム睡眠が不十分だと思考がまとまらないといった、睡眠不足の症状につながります。

小学生の場合でも、大人と同じようにノンレム睡眠とレム睡眠が90~120分間隔で訪れていると考えられています。また眠りに入った初期にはノンレム睡眠、後半になるとレム睡眠が多くなる特徴も、大人と子どもで変わりはありません。

子どもたちにとって、睡眠時間をしっかり確保することは、身体を休ませる「レム睡眠」を確保できるだけでなく、睡眠時間の後半に増えるレム睡眠の時間もしっかりと確保できることにつながり、記憶が定着しやすくなるのです。

小学生の睡眠時間を確保する ためのコツをご紹介!

小学生が適切な睡眠時間を確保することが大切ということは分かっていても、理想通りに子どもを寝かせることができず、困っている親御さんも多くいます。ここでは、子どもを早く寝かせ、睡眠時間を確保するために取り入れたい習慣 を3つご紹介します。

太陽の光を浴びる

実は、早く寝かせるために最も大切なことは、早く起きることです。そして朝起きたら、まずはカーテンを開けて、子どもに太陽の光を浴びさせましょう。日光を浴びることで、夜に眠りを誘うメラトニンというホルモンの分泌がストップします。しかし、メラトニンは目が覚めて14~16時間経過すると再び分泌されるため、早く起きて太陽の光を浴びることが、自然と早寝につながり、小学生にとって理想的な睡眠時間が確保できるようになります。

また、生活リズムが乱れているときも、朝一番に日光を浴びることは有効です。乱れた体内時計のリズムをリセットしてくれる効果があるので、睡眠不足の影響が出ていると感じたときも試してください。効果を感じるまでは数週間かかりますが、続けていると徐々に朝型の生活に変わっていくでしょう。なお、この習慣はできる限り休日も続けましょう。体内時計をリセットしても、休みの日の朝に遅くまで寝ていると、再びリズムが崩れてしまうからです。慣れるまでは辛さを感じるかもしれませんが、健康的な生活を送るための基本中の基本でもありますので、ぜひ頑張ってみてください。

就寝前にスマホやテレビを見ない

現代の小学生にとって、スマホやテレビはなくてはならないものとなっています。動画再生サイトやゲームに夢中になるあまり、就寝時間が遅くなってしまうケースもしばしば。さらに、スマホなどから発生するブルーライトを浴びることで、眠りを誘うホルモンである「メラトニン」の分泌が減って、眠くなりにくくなるともいわれています。スマホやテレビは子どもの睡眠に影響を与えやすいものなので、親子で話し合い、「テレビやスマホの使用時間は、睡眠1時間前までには使用を中止する」などのように ルールを決めるとよいでしょう。また、できれば複数の機器(スマホ、テレビ、ゲーム等)を使用することは避け、単一の媒体に限って利用した方が良さそうです。

朝ごはんを食べる

朝ごはんと睡眠は、あまり結びつかないと思われるかもしれません。しかし、夜に自然な睡眠を得るためには、実は子どもに朝ごはんを食べさせることも重要です。朝ごはんを食べると深部体温が上がり、脳がしっかりと目覚めます。そのことで、体内時計をリセットさせられるので、就寝時間も整いやすくなります。朝は眠くて食欲がわかないという小学生こそ、朝ごはんをしっかり食べて、体内時計を整えてあげるとよいでしょう。

子どもの睡眠の質 を上げるためにできることは?

睡眠時間の確保とともに重要なのが、睡眠の質です。小学生にとっての質の良い睡眠とは、ぐっすりと眠れて脳と体が休息できること、また睡眠の後半に訪れるレム睡眠を確保できることです。睡眠の質をよくすることで成長ホルモンの分泌が多くなったり、自律神経を整えたりする働きがあります。 小学生の子どもにとってよい影響を与えるので、睡眠の質にもこだわってみましょう。では、どうすれば睡眠の質を上げることができるのか、詳しくご紹介します。

寝る1~2時間前に入浴する

入浴は就寝時刻の1~2時間前をおすすめします。わたしたちは、一度上がった深部体温が下がるときに、自然に眠気を感じます。したがって、入浴してから寝るまでに1~2時間を確保することで、質の良い入眠を実現できます。

なお、お湯の温度は40度程度にし、5~15分程度 浸かるようにしましょう。熱すぎないお風呂に入ることで副交感神経が高まり、身体がリラックスモードに入るからです。あまりにも温度が高かったり、長風呂をしたりすると、交感神経が優位となり逆効果になることもあります。子どもの体に負担をかけたり、体が目覚めたりするため、かえって悪影響になりかねません。

1日20~30分は外遊びをする

質の良い睡眠をとるために、メラトニンというホルモンの分泌を促すことが大切です。メラトニンが分泌されることで、覚醒した状態の身体を睡眠へと切り替ることができます。

メラトニンの産生を促すために、昼間に1日20~30分ほど外で遊ぶことが推奨されています。ですので、学校の昼休みなどの時間を使い、積極的に外に出て遊ぶことは、子どもたちが健康的な生活を送るために、理にかなったことだと言えます。

寝室環境の整備を行う

睡眠の後半になると多くなるレム睡眠は、記憶を定着させるために大切な時間帯です。したがって、レム期の睡眠を維持するためには、簡単に目が覚めない環境整備が大切です。そのためには、できる限り寝室を暗くし、光や音などの刺激が入らないようにすることなども効果的です。

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この記事は、小児科医の井上先生に監修いただき、小学生の睡眠について解説しました。

小学生の理想的な睡眠時間は9~11時間と言われているので、子どもに合わせてしっかりと睡眠時間を確保したいですね。なかなか子どもが眠れない場合は、今回ご紹介したポイントを思い出してみましょう。睡眠の質を上げるためのポイントも、ぜひ試してくださいね。

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